Tot ceea ce trebuie să știți despre consumul curat

Care este consumul curat?

Mâncarea curată este peste tot ceea ce priviți Există mai mult de 60 de milioane de posturi Instagram pentru #cleaneating și #eatclean Magazinele de produse alimentare promovează cele mai recente baruri și stive de kale ca "mananci curate" Există nenumărate postări pe blog despre diete curate. ceea ce înseamnă de fapt "să mănânci curat"?

În ciuda faptului că este discutată aproape oriunde, consumul curat nu are o definiție specifică, în general înseamnă evitarea alimentelor ambalate și prelucrate și consumarea alimentelor cât mai aproape posibil de starea sa naturală. Caracteristicile alimentelor curate includ în general:

• preparate la domiciliu
• ingrediente de bază
• fără conservanți, coloranți alimentari, sau alți aditivi
• prelucrări minime

Persoanele care mănâncă alimente curate evită toate alimentele sau ingredientele fabricate într-un laborator sau prelucrate într-o fabrică .

Definiția consumului curat variază foarte mult. Unele diete curate se concentrează pe alimentele pe bază de plante și evită orice fel de carne și produse lactate. Alții optează pentru alimente sezoniere, locale, organice, nemodificate genetic, precum și ouă, carne și produse lactate etic. Multe alimente curate sunt fără gluten. Cele mai stricte diete taie și alcoolul și cofeina.

PrincipiiCe sunt principiile de bază ale consumului curat?

1. Mănâncă alimente întregi, naturale, neprelucrate

Evitați produsele care vin în recipiente, cum ar fi:

• sac
• cutie
• pachet

Excepții sunt alimentele întregi care vin într-un recipient, de spanac proaspăt sau de orez brun nefiert. Majoritatea alimentelor dintr-o hrană curată ar trebui să fie proaspete și fără aditivi, inclusiv:

• conservanți
• îndulcitori artificiali
• coloranți alimentari

2. Evitați zahărul adăugat

Se încurajează fructele întregi. Evitați alimentele cu adaos de zahăr, inclusiv:

• cookie-uri
• multe branduri de sos de paste
• paine
• multe branduri de salată

Citiți toate etichetele nutriționale și evitați elementele care conțin zahărul ca ingredient . Fiți în căutarea celor peste 50 de nume de zahăr de pe etichetă, care sunt listate de Academia de Nutriție și Dietetică. Alimentele îndulcite cu următoarele ingrediente conțin toate zahărurile:

• miere
• suc de fructe
• agave
• sirop
• nectar de nucă de cocos
• turbinado

3. Alegeți boabe întregi, nerafinate

Boabele rafinate sunt digerate rapid în corpul dvs., ceea ce crește rapid glicemia și insulina din sânge, iar foamea crește. Surse de boabe rafinate includ:

• orez alb
• paste
• paine alba
• cereale prelucrate pentru micul dejun

Potrivit Scotiei de Sanatate Publica Harvard, boabele rafinate cresc riscul de:

• exces de hrană
• boli de inimă
• diabet zaharat
• Boabele întregi, nerafinate, sunt mai puțin prelucrate decât boabele rafinate.Deoarece boabele integrale sunt digerate mai încet, ele sunt cunoscute ca "carbohidrați lenți. "Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, boabele integrale vă ajută:

mențineți nivelul insulinei și a zahărului în sânge

• vă simțiți complet plin
• preveniți creșterea în greutate
• În cazul în care decideți să mâncați carne, alegeți soiuri slabe, cum ar fi:
• carne de pui

curcan

pește

• Următoarele alimente sunt de asemenea surse excelente de proteine ​​slabe: > ouă
• fructe cu coajă lemnoasă
• fasole

linte

• NutrițieCe mănânc curată sănătoasă?
• Majoritatea americanilor nu se apropie nici măcar de îndeplinirea cerințelor zilnice de legume și fructe pentru adulții enumerați de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite: 1 1 / 2-2 cesti de fructe în fiecare zi și 2 1 / 2-3 cesti de legume. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai puțin de 18% dintre adulții americani consumă cantitatea recomandată de fructe și mai puțin de 14% consumă cantitatea recomandată de legume.
• Ce sunt americanii în mâncare? Alimente foarte prelucrate. Un studiu publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition a arătat că mai mult de 75% din cantitatea de calorii achiziționate provine din alimente moderat și foarte prelucrate.
• Alimente prelucrate conțin în mod obișnuit cantități mai mari din următoarele ingrediente decât alimentele de casă sau întreg:

grăsime

sare

zahăr

American Heart Association. Există, de asemenea, o preocupare crescândă cu privire la modul în care aditivii alimentari, precum emulsifianții și coloranții, pot afecta bacteriile din tractul nostru digestiv și, prin urmare, pot dăuna sănătății noastre, potrivit unui studiu publicat de National Institutes of Health.

• Dietele pline de fructe, legume si cereale integrale au fost legate de un risc redus de depresie, obezitate si boli cronice, potrivit studiilor publicate de Jurnalul American de Nutritie Clinica, Nutritia Sanatatii Publice si CDC. Mancatul curat poate reduce inflamatia in organism, potrivit Scotiei de Sanatate Publica Harvard. O alimentație curată poate, de asemenea, combate stresul oxidativ prin creșterea cantității de alimente întregi consumate, potrivit unui studiu din Farmacognosy Review. Cu accent pe mâncărurile proaspete, întregi, mâncarea curată vă poate ajuta să ajungeți la recomandarea Academiei de Nutriție și Dietetică pentru a umple cel puțin jumătate din plăcuța dvs. cu fructe și legume.
• PrecauțiiCum știți dacă este potrivit pentru dumneavoastră?
• Mâncarea curată poate avea și o întorsătură întunecată. Numele presupune că unele alimente sunt bune sau morale, în timp ce orice altceva este murdar sau rău. Această perspectivă extremă, alb-negru poate duce la lipsuri și anxietate în ceea ce privește alimentația. În unele cazuri extreme, dietele se pot dezvolta într-o tulburare de alimentație, potrivit unui studiu din revista Appetite. Oricine poate încorpora principii de alimentație curată în dieta lor, dar persoanele care au o istorie a unei tulburări de alimentație ar trebui să facă acest lucru cu atenție și sub îngrijirea unui medic.

Sfaturi pentru mâncare curată: ghidul de pornire

1.Gatiti-va la domiciliu

Oamenii care mananca regulat la domiciliu sunt de obicei sanatosi si mananca mai putine calorii. Asigurați-vă micul dejun și masa de prânz pentru a doua zi cu o noapte înainte. Planificați mesele săptămânii în zilele de duminică și pregătiți mâncarea pentru săptămâna viitoare. Alegeți o cină rapidă ca o salată însoțită de o grămadă de cereale integrale și de o proteină slabă, în loc să lovești culoarul de alimente înghețate. Ambalajele sau alimentele convenționale nu vă economisesc mult mai mult timp și sunt mai scumpe decât gătitul de la zero.

2. Schimbarea fructelor pentru tratamentele zaharoase

În timp ce înlocuitorii de zahăr natural, cum ar fi mierea și agavele, pot părea mai sănătoși decât zahărul alb prelucrat, aceștia sunt similari din punct de vedere nutrițional și organismul le digeră similar. Nu fiți atât de repede să ridicați alimentele cu îndulcitori artificiali. În ciuda imaginilor de fructe pe ambalaj, îndulcitorii artificiali nu sunt naturali și nu vă afectează flora intestinală și sănătatea. Mâncați fructe proaspete sau coapte în schimb.

3. Încărcați-le pe legume

Stocați produse proaspete o dată sau de două ori pe săptămână și păstrați-le în vedere în frigider și pe tejghea, ca un memento blând pentru a le mânca. Includeți cel puțin câte o legume la fiecare masă și încercați să modificați în mod regulat ce legume mâncați în mod regulat pentru a obține substanțe nutritive diferite și pentru a preveni plictiseala.

4. Verificați eticheta

Citiți eticheta nutrițională și ingredientele înainte de a le achiziționa. Evitați alimentele cu etichete care conțin cuvinte pe care nu le puteți pronunța sau cantități de grăsimi trans. Alimentele procesate minim, cum ar fi roșiile conservate nesărate și legumele congelate, pot fi un plus extraordinar pentru dieta dumneavoastră. De asemenea, vă pot ajuta să economisiți timp atunci când vă pregătiți.

5. Bea mai multă apă

Puneți sucul! Sucurile de fructe, chiar și cele cu suc de 100%, au zahăr ca și sifonul. Mănâncă fructe întregi în loc de suc. Înlocuiți apa pentru toate băuturile îndulcite, inclusiv cele îndulcite artificial. Evitați toate sucurile, precum și cea de-a doua sau a treia ceașcă de cafea.

6. Alege grăsimi sănătoase pentru sănătate

Grăsimile sănătoase pot avea beneficii puternice pentru sănătate. Sursele bune de grăsimi sănătoase includ:

fructe cu coajă lemnoasă

semințe

pește

legume

• avocado
• Grăsimea este esențială pentru funcționarea corectă a corpului, în special circulația musculară și coagularea sângelui și sănătatea creierului. Grasimile sănătoase, cum ar fi grăsimile monosaturate din avocado și grăsimile polinesaturate din uleiul de măsline, pot ajuta la:
• scăderea colesterolului rău
• reduce riscul de boală cardiacă și accident vascular cerebral
• furnizați nutrienți esențiali

masa vă poate ajuta, de asemenea, să absorbi vitaminele solubile în grăsimi.

• Proba meselorSample meal plan
• Micul dejun: Quinoa caldă
• Quinoa este încărcată cu proteine ​​pentru a vă menține plin și energizant în dimineața. Înlocuiți o cutie de lapte de nucă de cocos fără grăsimi, fără zahăr, pentru 1,5 cesti de apă pentru un tratament cu adevărat cremoasă.

Snack-ul de dimineață: amestec de urme fără granule și o ceașcă de fructe

Nu sunt aici biți de ciocolată, dar nu le veți pierde. Calea Gracious Cantary este plină de grăsimi sănătoase din inimă, de proteine ​​slabe și de fructe uscate pentru un indiciu de dulceață.

Pranz: castron vegan mare cu năut, avocado și semințe de cânepă

Nu este un prânz trist sau o salată verde.Cea mai bună parte a acestei rețete este că puteți schimba ingredientele așa cum doriți. Utilizați-l ca bază și amestecați-l întreaga săptămână cu diferite:

legume

fasole

pansamente de casă

Gustare după-amiază: biscuiți cu legume crude și hummus < curat nu înseamnă că trebuie să renunți la biscuiți. Aceste biscuiți de casă sunt mai ușor de făcut decât crezi și sunt plini de semințe nutritive. Cuplați-le cu hummus de casă pregătit în cinci minute și tăiați legumele pentru a vă menține complet până la cină.

• Cina: cartofi dulci cu broccoli
• Aceste cartofi sunt complet încărcați și sănătoși. Nu veți găsi nici o smântână sau carne grasă aici. Acoperit cu broccoli florets, acest fel de mancare este o masa usoara fara cereale intr-una. Cartofii dulci sunt o excelentă sursă de:
• fibră

vitamina B-6

vitamina A

O ceașcă de cartofi dulci are de șapte ori valoarea recomandată de vitamina A.

și budinca de semințe de cânepă de ciuperci sau budinca de ciocolată peste noapte

• Nu vă faceți griji, puteți mânca curată și încă mai aveți desert. Bakerul minimalist folosește semințe de chia pentru a crea puddings cremoase, decadente care sunt pline de vitamine și grăsimi sănătoase. Ambele rețete sunt îndulcite în mod natural cu fructe întregi, astfel încât puteți mânca resturile pentru o gustare în dimineața următoare.
• TakeawayTakeaway
• Mâncarea curată poate fi o modalitate excelentă de a crește cantitatea de fructe și legume pe care o consumați și de a vă mări nutriția. Indiferent dacă respectați cu strictețe principiile, alegeți mai ales alimente întregi și reduceți cantitatea de alimente procesate pe care le consumați pot îmbunătăți sănătatea dumneavoastră și pot proteja împotriva creșterii în greutate.

Alimentele ar trebui să fie plăcute. Dacă nu îți place să mănânci ceva, nu vei rămâne cu ea. Nu are rost să fii mizerabil să mănânci curat. Puneți alimente întregi, neprelucrate cât mai mult posibil și bucurați-vă de o bucățică de ciocolată sau de un pahar de vin din când în când. Moderarea și echilibrul sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos durabil.