5 Exerciții pe care le puteți face în pat

Daca nu esti o persoana de dimineata, gandul de a sari din pat pentru a ajunge la sala de sport poate suna ca cea mai proasta idee din lume, mai ales in dimineata de sâmbata lenesa

Nu v-ar plăcea un antrenament să vă tonifi și să strângeți picioarele, abdomenul și umerii fără a ieși din pat? Aceste cinci exerciții nu necesită îmbrăcăminte, nici echipamente și nu pot fi terminate înainte de a vă face cafeaua de dimineață. Beneficiile exercițiilor în pat

Dacă nu dormiți pe un pat de beton, cele mai multe saltele oferă o suprafață ușor instabilă. poate ajuta la recrutarea de mușchii stabilizatori mici, în timp ce lucrează mari mișcări primare. Suprafețele instabile pot fi benefice pentru a construi forța nucleului, pentru a îmbunătăți echilibrul și pentru a tonifia zonele corpului, cum ar fi absul și glutele. > Sup mișcări ale picioarelor

Acest exercițiu vizează mușchii glutelor, picioarelor și miezului. Este o variantă a unui pod obișnuit de glute.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pat, mâinile de partea ta.

Ridicați fesele de pe pat până când corpul dvs. este în linie dreaptă.

Fără a îndrepta piciorul, apăsați în călcâiul de sprijin când ridicați un picior de pe pat. Aduceți genunchiul spre piept până când este în linie cu șoldurile.

Întoarce-ți piciorul în pat și repetă pe cealaltă față fără să-ți cobori șoldurile.

1. Repetați pentru 20 de repetări.
3. Curele inverse
4. Acest exercițiu vizează abdominalele inferioare. Mai lent este mai bine pentru această mișcare. Concentrați-vă pe stabilitatea miezului și nu vă bazați pe gravitate sau pe impuls.
5. Lie pe spate cu mâinile de partea ta, cu palmele în jos.

Ținând picioarele drept, folosiți-vă abdomenul pentru a vă ridica picioarele spre față, până când degetele de la picioare ating atingerea capului.

Coborâți încet picioarele înapoi în pat, angajându-vă abdominalele. Nu lăsați arcul să fie arcuit de pe saltea. Simțiți-vă că vă împletiți coastele și trageți buricul spre coloana vertebrală.

Repetați de 10 ori. Completați 3 seturi cu o odihnă de 30 de secunde între seturi.

1. Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să micșorați încărcătura prin îndoirea picioarelor la 90 de grade și deplasarea într-un interval mai mic de mișcare.
2. Ascensoare drepte
3. Acest exercițiu vizează cvadricepsul din partea din față a coapsei. Este adesea văzut în terapia fizică, deoarece este ideal pentru persoanele cu dureri de genunchi sau instabilitate.
4. Lie pe spate cu picioarele drepte, picioare flexate, degetele de la picioare spre tavan.
5. Ridicați un picior la 45 de grade, angajând cvadricepsul pe partea din față a coapsei.

Țineți apăsat timp de 1 secundă și reveniți la pat.

Repetați de 15 până la 20 de ori pe fiecare picior. Completați 3 seturi cu o odihnă de 30 de secunde între seturi.

1. Aplicații modificate în picioare
2. Acest exercițiu vizează umerii, partea superioară a spatelui și mușchii de bază.Acesta poate contribui la stabilizarea stabilității umărului și a rezistenței pentru deținerea integrală a mâinilor sau a mânerului.
3. Stați pe burtă cu capul aproape de marginea patului.
4. Glisați-vă înainte până când șoldurile se află pe partea laterală a patului. Puneți-vă mâinile pe podea într-o poziție de tip mâner, cu lățimea umărului.

Coborâți-vă spre podea, aducând capul între mâini. Încercați să rămâneți cât se poate de vertical. Puteți schimba intensitatea exercițiului prin mișcarea mâinilor pentru a ușura sau a vă aduce șoldurile de pe pat pentru a face mai greu.

Repetați pentru 10 repetări. Odihniți 30 de secunde. Repetați 3 seturi.

1. Glute de ridicare a picioarelor de pescuit
2. Acest exercițiu este excelent pentru direcționarea zonei glute și a căpriorii superioare. Concentrați-vă pe angajarea musculaturii feselor, menținând miezul strâns și trăind corpul împotriva gravitației într-o mică gamă de mișcări.
3. Lie pe burta cu picioarele spre capătul patului.
4. Glisați-vă înapoi până când picioarele ușor se atârne de pe pat. Șorțul dvs. de șold ar trebui să fie la aproximativ 6 centimetri de la marginea patului.

Așezați-vă mâinile sub cap pentru a vă sprijini, dacă este necesar.

Angrenează-ți miezul prin tragerea buricului de pe salte.

1. Așezați-vă tocurile, degetele în afară și ridicați picioarele spre tavan, fără să vă aruncați prea mult pe spate. Ar trebui să simțiți această mișcare în primul rând în glutele voastre.
2. Coborâți la jumătate și repetați de 20 de ori.
3. Takeaway
4. Încercați aceste exerciții în pat pentru a vă tonifica și strânge fesele, abdomenul și umerii. Și dacă ești dornic de un cardio, sunt sigur că-ți poți lua partenerul și experimentează alte modalități de a-ți pompa inima înainte să apară soarele. (Da, a trebuit să mergem acolo!)
5. Natasha
6. este proprietarul

Fit Mama Santa Barbara

și este un terapeut ocupațional și antrenor de sănătate profesionist licențiat și înregistrat. Lucrează cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness pentru ultimii 10 ani într-o varietate de setări.

Ea este un avid blogger și scriitor independent și se bucură de petrecere a timpului la plajă, de lucru, ia câinele pe drumeții, și joacă cu familia ei.