Mănâncă mese mici și echilibrate pentru energie

Există multe planuri de dietă acolo. Dar știați că dieteticienii sunt aproape unanimi despre un sfat? Aici este: Mananca mese mici - pana la sase - pe parcursul zilei. De ce? Când alimentezi la fiecare câteva ore, eviți ciclul de explozie și bust care te face să te simți epuizat și poate duce și la supraalimentare. Dacă vă bazați pe cafeină și carbohidrați simpli (pâine, paste făinoase și dulciuri) pentru a vă menține în diferite momente ale zilei, doar vă păcăliți corpul. Da, carbohidrații vă oferă o soluție rapidă, dar nu oferă energie de lungă durată sau sentimente de sațietate. În schimb, alăturați-vă alimentelor care iau amprenta și împiedică foamea rebound, în mod ideal mese care conțin atât carbohidrați complexi - inclusiv boabe întregi, leguminoase, fructe și legume - cât și proteine ​​slabe.

Du-te la un bun start

Cercetarea este fără echivoc cu privire la micul dejun. Chiar dacă tot ce aveți timp este un castron de cereale, mănâncă micul dejun este o modalitate de a menține o greutate corporală sănătoasă. Dar, daca incercati sa slabiti, puneti pe placa cateva proteine ​​slabe, sugereaza cercetatorii de la Centrul de Cercetare Biomedicala Pennington din Baton Rouge, La. Intr-un studiu din 2007, cercetatorii au comparat pierderea in greutate in grupuri de femei care au mancat fie doua ouă sau un păstăi simplu pentru micul dejun. Femeile care au consumat ouă la micul dejun de cinci ori pe săptămână, timp de opt săptămâni, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, au pierdut cu 65% mai multă greutate decât femeile care au mâncat un păstăi - chiar dacă au consumat calorii comparabile. Bonus: Mancatorii de ou au raportat și niveluri mai mari de energie.

Numărați pe carbohidrații potriviți

Carbohidrații au devenit răi rapizi datorită alimentației de ultimă decadă, dar sunt de fapt principala sursă de combustibil a organismului. Doar că în cultura noastră avem tendința să ne bazăm prea mult pe carbohidrații simpli care se găsesc în alimente dulci și prelucrate, decât pe cele complexe găsite în cerealele integrale, fructe, legume și fasole. Este carbohidrații complexi care te fac să te simți confortabil plin pentru mai mult timp. (De aceea carbohidrații complexi sunt utili pentru pierderea în greutate.) Cerealele integrale, inclusiv pâinea integrală de grâu și pastele de cereale integrale, au o adevărată putere de ședere. Le digerați mai încet decât boabele rafinate și, de asemenea, mențin nivelul de zahăr din sânge stabilizat, astfel încât să nu vă simțiți ca și cum ați alerga pe fum.

Adăugați totul

Aproximativ 70% din totalul caloriilor zilnice totale trebuie să provină de la carbohidrați, în mod ideal de soiul complex. Un motiv pentru limitarea carbohidraților procesați, g. , făină albă și orez, este că mâncarea lor vă va face să vă simțiți foame mai repede decât ați face după ce ați consumat carbohidrații mai fibroși complexi. Acest lucru se datorează faptului că fibra lor a fost îndepărtată prin procesare, astfel încât să utilizați rapid energia pe care o furnizează.

Cealaltă problemă care trebuie luată în considerare este cantitatea de combustibil pe care corpul are nevoie într-o anumită zi.Asociația Dietetică Americană are o formulă care vă poate ajuta să aflați cât de multă energie aveți nevoie, sub formă de calorii, pentru a menține (sau a ajunge) la o greutate sănătoasă. Iată cum:

• Imaginați-vă nevoile dvs. de bază de energie. Înmulțiți greutatea sănătoasă (sau ideală) în kilograme cu 10. De exemplu, dacă cântărați 160 de kilograme, necesarul de energie de bază este de 1 600 de calorii.
• Descoperă acum cât mai mult combustibil ai nevoie pentru activitatea fizică. Dacă sunteți sedentar, înmulțiți necesarul de energie de bază cu 20%; dacă vă angajați în activitate ușoară în fiecare zi (gospodărie, mers pe jos), înmulțiți cu 30%; dacă vă angajați în activitate moderată în fiecare zi (mers pe jos viguros, foarte puțin ședinței) multiplicați cu 40%; și dacă sunteți foarte activ, înmulțiți cu 50%. De exemplu, dacă cântăriți 160 de kilograme și sunteți moderat activ, veți avea nevoie de 480 de calorii în plus (1, 600 x 0,30). Adăugați acest lucru la necesarul dvs. de energie de bază pentru a obține 2, 080 calorii.
• Îți dai seama cât de multă energie are nevoie organismul pentru digestie și absorbția nutrienților și înmulțește cu 10 procente: 2, 080 x 0. 10 = 208 calorii.
• În cele din urmă, adăugați numărul total de calorii împreună pentru nevoile dvs. totale de energie. În acest caz, este de 2, 288 de calorii pe zi.