< < Cum să exerciți în siguranță în al treilea trimestru al sarcinii

Femeile care își exercită în timpul sarcinii se bucură de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună capacitate cardiovasculară, o dispoziție îmbunătățită și controlul greutății. Activitatea de intensitate mică până la moderată a fost recomandată de ani de zile. Chiar și activitatea viguroasă, cum ar fi jogging-ul, poate fi menținută pe tot parcursul sarcinii, cu permisiunea medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, există măsuri de precauție pe care femeile gravide trebuie să le ia în considerare pentru a menține mama și copilul sănătos.

"În timpul sarcinii, articulațiile se slăbesc și echilibrul este mai dificil", explică instructorul Pilates și antrenorul de sănătate Kate Marcin. "Efectuarea de exerciții care stabilizează conexiunile la nivelul articulațiilor va preveni rănirile. "

Siguranța este numele jocului, astfel încât trebuie să discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a vă angaja în orice nou program de fitness. În mod obișnuit, doriți să evitați activități care necesită sărituri, săriți, săriți sau sărați. Iată câteva antrenamente pe care le puteți continua în trimestrul al treilea.

Plimbări și jogging

Plimbarea este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru femeile însărcinate. Este nevoie de puțin mai mult decât o pereche de pantofi și un trotuar. Dacă mersul nu este suficient pentru o provocare cardiovasculară, încercați să faceți jogging. Sarcina nu este timpul să începeți o rutină de alergare, dar dacă ați ținut-o până în săptămâna 27, nu este nevoie să vă opriți decât dacă aveți anumite probleme de sănătate sau disconfort.

Un studiu publicat de Sports Health a examinat 110 alergatori feminini la distanțe competitive și obiceiurile lor în timpul sarcinii. Dintre cei 70% care au ales să continue să fie difuzate, 31% au intrat în trimestrul al treilea. Cheia de aici, care se aplică alergătorilor tuturor abilităților, este reducerea duratei și intensității antrenamentului. Chiar și sportivii condimentați își reduc eforturile obișnuite la jumătate. Cu alte cuvinte, dacă ritmul sau corpul dvs. nu se simte bine, încetiniți-l sau opriți să mergeți.

Aerobic în aer și în aer

Dacă aveți acces la o piscină, ar trebui să profitați de sportul acvatic. Înotul înot este un exercițiu fizic excelent. Acesta poate fi, de asemenea, terapeutic pentru femeile care au dureri și dureri. Apa scoate presiunea din picioare și spate obosite și ajută la prevenirea supraîncălzirii. Rețineți că efortul, chiar și în apă rece, produce sudoare. Dacă înoțiți pentru perioade lungi de timp, hidratează-te ca și când ai face alte antrenamente pe uscat.

Există o mulțime de cursuri de aerobic care au fost adaptate pentru a vă bucura de sub apă. Zumba în piscină te face să dansezi cu rezistență suplimentară. Clasele de îmbinare și flexibilitate oferă modalități blânde de a testa gama de mișcare cu ajutorul apei. Aqua jogging este minunat pentru alergătorii care nu se simt confortabil cu impact în sarcina ulterioară. Unele săli de sport chiar pun biciclete staționare în apă.

Exerciții de impact redus, cum ar fi yoga, Pilates, barre și alți hibrizi de fitness, sunt excelente pentru femei în trimestrul III.

Exerciții cu impact redus, cum ar fi Yoga, Pilates, Barre și alte exerciții cu impact redusAceste antrenamente vizează toate grupurile importante de mușchi, care vă pot ajuta să vă simțiți fit și puternici pentru naștere. Încercați să luați cursuri special concepute pentru femeile însărcinate. Pozițiile sunt modificate, astfel încât acestea să fie sigure și mai confortabile, pe măsură ce copilul (și mama) cresc în ultimele săptămâni.

"Pilates este un mod fantastic pentru femei de a construi stabilitatea miezului în timpul sarcinii", explică Marcin. "Miezul slăbește pe măsură ce crește bomba și poate duce la dureri de spate și sciatică. "Mișcările matlasate ale pilaților clasici" întăresc cel mai adânc mușchi abdominal, transversus abdominus, care îmbunătățește poziția generală și poate fi util atunci când împinge ", spune ea.

Cercetările au arătat că yoga poate ușura anxietatea și depresia care uneori însoțesc sarcina. Într-un studiu publicat de Terapiile complementare în practica clinică, un grup de femei gravide depresive au primit o clasă de yoga de 20 de minute din săptămânile 22 până la 34. Rezultatele au fost pozitive în toate domeniile de bunăstare fizică și psihică. Femeile au raportat îmbunătățiri ale dispoziției și scăderi ale durerii, precum și incidența scăzută a travaliului prematur și a operației cezariene.

Greutăți corporale și tonuri de deplasare

Greutățile grele se pot dovedi periculoase în al treilea trimestru, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu ridicarea. Încercați antrenamentele de greutate corporală, cum ar fi scaunele, scândurile modificate și împingerea în perete, pentru a menține tăria. Evitați abdomenele și ab work-ul care vă au plat pe spate. "În trimestrul al treilea, întinsul pe spate pentru perioade lungi de timp poate fi dificil", spune Marcin. "Încercați să lucrați lateral care ajută la stabilizarea mușchilor - precum și glutele, coapsa exterioară, coapsa interioară și hamstring-ul. "

Cu greutăți, Marcin recomandă să se lumineze. "Îmi place să mă concentrez pe lucrul cu brațele cu greutăți ușoare. Bebelușii sunt grei, așa că este minunat să construim acea putere mai devreme. "Încercați bucle de bicep de bază, ridică laterală și tricep lucrați cu o pereche de gantere de 2 până la 5 lire.

Fata mama, copil sanatos

Al treilea trimestru de sarcina este plin de tot felul de ganduri, emotii si chiar nelinistite fizice. Chiar și doar 20 de minute de exerciții pe zi pot ameliora multe din aceste simptome, oferindu-vă un impuls de energie și consolidarea corpului dumneavoastră pentru feat final, livrare. Aceste obiceiuri sănătoase sunt minunate pentru a se dezvolta acum și pentru a continua odată ce veți obține o întoarcere de la medicul dumneavoastră în perioada postpartum, de asemenea. Sunteți pe întinderea casei. Continua sa te misti!