Exercițiile de iarnă în timpul iernii: 5 exerciții de interior pentru a rămâne

Temperatura a scazut oficial in teritoriul subzero, iar solul este acoperit de zapada si gheata. V-ați setat alarma cel mai dimineață pentru a ajunge la sală. Dar, cu această doom și întuneric în afara, este mai ușor să se ascundă sub capace și să rămână cald pentru o oră suplimentară.

Există un motiv bun pentru a ține pasul cu rutina de fitness în timpul iernii, totuși. Asociația Americană Heart recomanda 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână. Ei recomanda, de asemenea, doua zile de activitati de consolidare musculara moderata pana la intensitate ridicata pentru o sanatate buna.

Din fericire, nici măcar nu trebuie să depășiți vremea de iarnă pentru a îndeplini aceste cerințe. Puteți efectua aceste cinci mișcări de antrenament de forță din confortul camerei dvs. de zi. Adăugați mai multe sesiuni de cardio cu intensitate moderată sau intensă pe săptămână și veți rămâne în formă până la primăvară.

Kettlebell leagăne

Un video postat de Neha Sharma (@ nehasharmaofficial) pe 16 decembrie 2016 la 12: 05am PST

Leaganul cu kettlebell poate fi exercițiul "perfect". Îmbunătățește rezistența și capacitatea cardiovasculară, făcând o ardere puternică a caloriilor. Forma este importantă, deci începeți cu o greutate mai mică pentru a vă simți confortabil cu mișcarea și pentru a reduce riscul de rănire.

Echipamente necesare : Kettlebell

Muschii lucrați : șolduri, glute, hamstrings, lats, abs, umeri

pentru o mișcare mai avansată, efectuați leagăne de kettleball pe o minge bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Țineți-vă picioarele la umăr și la genunchi ușor îndoite. Țineți un ceainic în ambele mâini, în fața dvs. Păstrați pieptul în sus și în afară, lamele umărului dvs. înapoi și în jos, și miezul strâns.
2. Ținându-vă spatele și gâtul drept, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât gâtul să intre între picioare și spate.
3. Strângeți-vă glutele și extindeți șoldurile, învârtindu-le pe ceainic. Nu ar trebui să meargă mai departe decât bărbia.
4. Lăsați greutatea să se întoarcă între și în spatele picioarelor, îndoind ușor șoldurile și genunchii. Controlați această mișcare - greutatea nu trebuie să vă lovească.
5. Du-te direct în următorul rep, strângându-ți glutele și extinzându-ți șoldurile din nou.

Squats

Un videoclip postat de Home Squat Guide (@homesquatguide) pe 14 decembrie 2016 la ora 11:55 PST

Squats-ul implică cei mai mari mușchi din organism. Ei au unul dintre cele mai mari plăți în ceea ce privește efortul de ardere a caloriilor și îmbunătățirea rezistenței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma este solidă înainte de a adăuga rezistență.

Mușchii lucrați : glutes, hamstrings, quadriceps

1. Începeți într-o poziție verticală, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele picioarelor ușor subliniate.Ar trebui să țineți pieptul în sus și în afară, iar miezul dumneavoastră ar trebui să fie întărit.
2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și cum veți sta pe un scaun. Păstrați bărbia înăuntru.
3. Puneți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând greutatea în călcâie și genunchi urmărind aceeași direcție ca degetele de la picioare.
4. Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.
5. Completați până la 20 repetări cu greutatea corporală înainte de a adăuga greutatea.

Burpees

Un videoclip postat de Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) pe 19 decembrie 2016 la 9:13 PST

Burpees reprezintă o mutare totală a corpului. Îmbunătățește atât rezistența cardiovasculară, cât și rezistența musculară, plus forța. Sunt provocatoare, dar pot fi modificate pentru începători.

Mușchi lucrați : glute, hamstrings, viței, abs, deltoizi, triceps, pectoral

1. Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului și brațele jos.
2. Squat jos.
3. De îndată ce vă atingeți mâinile, pictați-vă picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de placă. Nu lasati sagetile tale.
4. Imediat după ce ajungi la poziția de sculptură, lăsați pieptul pe podea într-un pushup.
5. Întoarce-te înapoi la poziția de scânduri și sari picioarele în spate în palme, prin balamale la talie. Puneți picioarele cât mai aproape de mâini pe cât puteți obține, dacă vă este necesar, așezați picioarele în afara mâinilor.
6. Ridică-te drept, adu-ți brațele peste cap.

Pushups

Un video postat de @joosartori pe 19 decembrie 2016 la 8:41 PST

Pushups sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de rezistență pe care le puteți efectua. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Concentrați-vă pe menținerea coatelor în spate și pe gât într-o poziție neutră. Dacă nu puteți finaliza un pushup standard, încercați o versiune modificată prin plasarea genunchilor pe podea sau prin completarea deplasării unei bancuri înalte.

Mușchii lucrați : pectoralis major, deltoid anterioară, triceps

1. Începeți într-o poziție plată, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele puțin mai aproape. Trageți lamelele umărului înapoi și în jos pentru a vă asigura că spatele nu se îndoaie.
2. Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea coatelor. Țineți coatele îndreptate înapoi.
3. Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
4. Explodează înapoi până ajungeți la poziția de plecare.
5. Completați 20 de repetări.

Un videoclip postat de Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) pe 6 octombrie 2016 la 4: 09pm PDT

Un exercițiu funcțional cum ar fi stepup ajută la stabilitate și echilibru, picioarele și glutele. Adăugarea unui mecanism de genunchi și a unei îndoieli înapoi cresc dificultatea și eficacitatea.

Echipamente necesare

: bancă sau pas care este de aproximativ midcalf la genunchi Muschii lucrați

: glutes, hamstrings, quadriceps Dacă nu sunteți obosiți după cele 3 seturi la greutatea corporală, dumbbell în fiecare mână și repetați aceiași pași. Nicole Bowling, CPT

Stați, picioarele împreună, în fața unei bancuri sau a unui pas.

1. Urcați pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și conducând genunchiul stâng spre cer.
2. Coborâți piciorul stâng în jos, trecând înapoi de pe bancă.
3. Odată ce piciorul stâng ajunge la podea, trageți înapoi cu piciorul drept.
4. Completați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi 10-15 repetări cu stânga pentru 3 seturi, odihnindu-se între 30 secunde și 1 minut între seturi.
5. Pașii următori

Un amestec de exerciții de întărire a mușchilor și cardio vă va ajuta să vă mențineți la îndemână toată iarna. Nu lăsați ca vremea rece să vă oprească să vă atingeți obiectivele de fitness.