Sfaturi pentru controlul porțiilor: pierdeți în greutate și respectați-vă dieta

O nouă dietă americană

Majoritatea americanilor adulți sunt supraponderali sau obezi și chiar unul din fiecare trei copii se încadrează și în această categorie. Majoritatea experților învinovățesc îngrășarea Americii pe alimente rapide, băuturi dulci și alimente cu conținut ridicat de grăsimi și conținut de zahăr.

Este timpul să schimbăm modul în care mâncăm și să luăm alegeri mai sănătoase. Învățarea despre controlul porțiilor poate ajuta, de asemenea, la eliminarea caloriilor inutile și în exces.

Preferințe alimentare cu calorii-bombă

Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi sunt sursa majorității caloriilor noastre. Cele mai frecvente dintre acestea sunt pâinea de drojdie, prăjiturile și prăjiturile. Sucurile și băuturile sportive sau energetice sunt, de asemenea, vinovați. Chiar și unele feluri de mâncare de pui (pâine sau prăjite) contribuie cu prea multă grăsime la dieta noastră. Alte alimente bogate în calorii care sunt capse în dieta americană sunt pizza, pastele și băuturile alcoolice. Fructele și legumele sunt doar o mică parte din aportul nostru zilnic de calorii.

Mănâncă mai puțin

Grăsimile și zaharurile reprezintă aproximativ 800 de calorii pe zi în dieta tipică americană, aproximativ jumătate din caloriile necesare unei femei obișnuite pentru o zi. Îndrumările dietetice din SUA recomandă limitarea aportului de grăsimi solide, trans și saturate. Eliminarea alimentelor rapide și a produselor rafinate din cereale (cum ar fi pâinea albă) sunt doi primii pași către o dietă mai sănătoasă. Reducerea sării poate reduce și riscul de hipertensiune arterială și boli de inimă.

Mănâncă mai mult

Puteți înlocui alimentele mai sănătoase în dieta dvs.

• Selectați proteinele slabe și fructele de mare în locul cărnii încărcate cu grăsime. Încercați să consumați 8 uncii de pește în fiecare săptămână
• Folosiți uleiuri de măsline sau canola în loc de grăsimi solide, cum ar fi margarina sau untul.
• Consumați mai ales cereale integrale în loc de cereale sau pâine cu boabe rafinate.

Alte opțiuni alimentare sănătoase sunt produse lactate fără grăsime sau cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și fructe și legume.

Problema Pizza

Faceți peste alimentele preferate pentru a fi mai sănătoase. Pizza tipică este plină de cereale rafinate, grăsimi saturate, grăsimi solide și calorii. Înlocuirile pot încadra acest favorit într-o dietă sănătoasă.

• Folosiți o crustă subțire din cereale integrale.
• Au multe legume ca topping-uri în loc de carne.
• Reduceți cantitatea de brânză deasupra.
• Puneți o singură felie și bucurați-vă de o salată ca farfurie.

Ce sunt cerealele integrale?

Cerealele integrale includ coaja exterioară (tărâțe) de grâu, orz, orez sau alte boabe. Această coajă exterioară include fibre, vitamine și minerale, toate făcând parte dintr-o dietă sănătoasă. De asemenea, fibra ajută oamenii să se simtă plini și menține regulat mișcările intestinale. Faina albă sau rafinată se face din sâmburele de boabe după îndepărtarea tărâței. Îndepărtarea tărâței elimină o mare parte din vitamine și fibre.

Ce sunt grăsimile solide?

Grasimile solide au o multime de grasimi saturate si trans. Se numesc grăsimi solide, deoarece de obicei sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi untul, scurtarea și margarina. Grăsimile animale se încadrează și ele în această categorie. Carne grase, smântână, piele de pui, slănină și unele brânzeturi conțin grăsimi solide.

Grăsimile mai sănătoase au grăsimi nesaturate și sunt de obicei lichide la temperatura camerei, precum uleiurile. Cu toate acestea, dacă uleiurile sunt hidrogenate, acestea devin grăsimi solide. Uleiurile hidrogenate se găsesc în unele margarine, deserturi ambalate și produse coapte.

Servirea dimensiunii potrivite

Redimensionarea porțiunilor la dimensiuni mai sănătoase permite corpului să se obișnuiască cu dimensiunea corectă a porțiunii. Cele mai multe mese la articole de fast-food și restaurante sunt de dimensiuni superioare în ceea ce privește porțiile și caloriile.

Reduceți placa pentru a pierde în greutate

Plăcile de cină au devenit și mai mari, împreună cu dimensiunile porțiilor. În timp ce mulți oameni au fost învățați să își „curețe farfuria”, acest lucru poate însemna că „supraalimentează.

Stabiliți plăcile de salată

Mâncați dintr-o farfurie mai mică, precum o farfurie cu salată, pentru dimensiuni corespunzătoare de porție. Aflați dimensiunea corectă a porțiunii și serviți această cantitate, fără a vă întoarce câteva secunde sau a servi pe platourile în stil familial. Păstrați rămășițele în containere cu o singură porție.

Mâncat în oraș? 4 sfaturi despre dimensiunea porțiunii

Faceți ca porțiile din restaurant să se încadreze într-un plan alimentar sănătos.

• Comandați o jumătate de porție sau farfuria copilului.
• Dacă comandați o intrare cu dimensiune completă, cereți ca jumătatea acesteia să fie ambalată înainte de a mânca.
• Împărtășește mâncăruri întregi.
• Alegeți un aperitiv și o supă în loc de un fel de mâncare principal.

Dieta ta zilnică

Aportul caloric zilnic depinde de vârsta, sexul și nivelul activității unei persoane. În general, o femeie care nu este activă fizic trebuie să ia aproximativ 1.600-1.800 de calorii pe zi. Un om activ, de dimensiuni medii, are nevoie probabil de 2.400-2.800 de calorii.

Un aport zilnic sănătos include

• 1, 5 - 2 căni de fructe și 2 ½ la 3 ½ căni de legume,
• 3 căni de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi,
• 6-9 uncii de cereale (amintiți-vă că jumătate ar trebui să fie cereale integrale),
• 5 - 6 uncii de proteină slabă,
• cel mult 5-7 lingurițe de uleiuri,
• doar 160-330 calorii din grăsimi solide și zaharuri.

Învață să creezi o portiune

Păstrați o imagine mentală a mărimii corecte a porțiunii imaginându-vă obiecte cotidiene precum un baseball, un CD sau un pachet de cărți. În acest fel este ușor să recunoști dimensiunile sănătoase ale porțiunilor.

Tăiați cartoful copt la dimensiuni

Mărimea corectă a porțiunii pentru un cartof este de dimensiunea unui mouse de computer. Aceasta echivalează cu 1 cană de legume. Dar cartofii de la restaurant sunt probabil mult mai mari și încărcați cu topping-uri care se acumulează pe calorii. Când luați masa, mâncați jumătate din cartof sau optați pentru un cartof dulce mai sănătos (încărcat cu vitaminele A și C).

Serviți suma potrivită

O jumătate de cană de paste are aproximativ dimensiunea unei jumătăți de baseball. Asta înseamnă 1 uncie de paste (cereale). Asigurați-vă că numărați porțiile de paste în cantitatea de boabe pentru zi. Săriți pâinea dacă mâncați mai mult de o porție de paste. Alege sosuri de roșii în loc de sosuri cremoase cu conținut ridicat de grăsimi. „Alegeți un pansament cu conținut scăzut de grăsimi atunci când faceți salată de paste.

Decupați Waffles până la Dimensiune

O porție de 1 uncie de boabe într-o clătită sau o waffle are aproximativ dimensiunea unui CD. Înlocuiți stiva de clătite cu o clătită plus un ou, pentru a intra într-o porție de boabe și una de proteine. Sau alegeți clătitele cu bob integral, cum ar fi hrișca sau clătitele din grâu integral. Alegeți fructe proaspete sau sirop fără zahăr pentru toppinguri.

Favoritele tale te pot înnebuni

Bagelele și brioșele pot părea sănătoase, dar conțin adesea de două până la trei ori dimensiunea recomandată a porțiunii. Chiar și o brioșă cu conținut scăzut de grăsimi poate conține 300 de calorii. Brânza sau crema de brânză deasupra pot adăuga și mai multe calorii și grăsimi.

Dimensiunea este totul la brutărie

Pentru o singură porție de boabe de 1 uncie, aceasta este aproximativ o jumătate de bagel mediu, dimensiunea unui puc de hochei. Economisiți calorii schimbând bagelul pentru o brioșă engleză bogată în fibre. Lipiți bagelele cu cereale integrale și aveți jumătate din unul mare.

Urmărește-ți porțiile de lapte

O singură porție de brânză are aproximativ dimensiunea a patru zaruri! Este o porție de 1 cană de lactate. De asemenea, are aproximativ 3 lingurițe de grăsimi solide nesănătoase. Încercați brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi sau pur și simplu se bate la o bucată mică de brânză. Reduceți cantitatea de brânză de pe pizza sau cereți brânză săracă în grăsimi.

Câtă carne este suficientă?

O porție de proteine ​​- carne sau pește - este de dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei. Aceasta este o porție de 3 uncii, iar adulții au nevoie doar de 5 până la 6 unități pe zi. De exemplu, o mână de nuci, 3 uncii de carne și un ou constituie consumul de proteine ​​recomandat pentru o zi.

Broccoli și fructe de padure dimensionate

O porție de 1 cană de fructe sau legume este cam de dimensiunea unui baseball sau a unui pumn. Încercați să consumați o varietate de culori - verzi, roșu și portocaliu. Verzele întunecate precum spanacul, calcii și broccoli sunt bune pentru inimă.

Du-te ușor nuci pentru unt de arahide

O minge de golf are dimensiunea potrivită pentru o porție de unt de arahide. Aceasta face 2 linguri sau două porții de 1 uncie. În timp ce alunele au grăsimi sănătoase, aceasta este încă grăsime și o cantitate semnificativă de calorii. Două uncii de unt de arahide au 190 de calorii.

Orezul aprinde o mâncare sănătoasă

Două porții de orez (două porții de cereale) au aproximativ dimensiunea unui bec. Orezul are un conținut scăzut de calorii și grăsimi și face un fel de mâncare principal sănătos atunci când este servit cu legume precum ardei, ceapă, bok choy sau morcovi. Amestecați prăjiți legumele într-un pic de canola sau ulei de arahide sănătoase. Orezul brun are mai multe fibre și este o alegere mai sănătoasă decât orezul alb. Desigur, este posibil să negați toate beneficiile pentru sănătate ale orezului dacă este completat cu alimente prăjite sau sosuri bogate în grăsimi.

Este ușor să exagerați grăsimile și uleiurile

O porție de grăsime este doar dimensiunea unui cip de poker sau o grămadă de patru dimensiuni. Adică 1 linguriță. Reducerea excesului de grăsime poate reduce greutatea. De obicei, oamenii consumă grăsimi în produse precum pansamentele cu salată, nuci, carne și ulei de gătit. Când luați masa, cereți un pansament cu vinetă pe o parte și lingurați doar cantitatea necesară în loc să optați pentru un pansament bogat și cremos.

O mână de chipsuri

O uncie de chipsuri - șase chipsuri mari de tortilla sau aproximativ 20 de chipsuri de cartofi - are 2 lingurițe de ulei (grăsime) și 150 de calorii. Această porție de 1 uncie poate conține jumătate din cantitatea de grăsime pe care o femeie ar trebui să o consume într-o zi! Unele chipsuri pot fi alegeri mai bune - căutați chipsuri coapte, multigrain sau legume. Acestea pot avea mai puține grăsimi decât chipsurile tradiționale, dar asigurați-vă că verificați eticheta.

Păstrarea desertului în proporție

Deserturile sunt de obicei pline de grăsimi și zahăr. O porție de 4 uncii de înghețată, sau o cană, are aproximativ jumătate din dimensiunea unui baseball. O ceașcă de înghețată (două mărimi de porție) poate avea 285 de calorii și trei sferturi din aportul zilnic de grăsimi pentru o femeie inactivă. Limitați dimensiunile porțiunilor când doriți un dulce și aveți niște fructe sau lapte cu un singur cookie în loc de mai multe fursecuri. Alege ciocolata neagră pentru a satisface pofta, deoarece are mai puțin zahăr.