Exercitarea in primul trimestru: Cum sa o faci in siguranta

Starea de bine în timpul sarcinii timpurii

Starea sănătoasă și potrivirea când sunteți gravidă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs. și pentru copilul dvs. Chiar dacă aveți boală de dimineață sau alte discomforturi sarcina, ridicarea și mișcarea vor ajuta deseori să te simți mai bine, dar trebuie să te odihnești atunci când trebuie să te odihnești.

Exercițiul te ajută să reglezi creșterea în greutate, să te pregătești pentru o greutate mai mare și să te formezi pentru este foarte bine pentru starea de spirit și pentru somn, de asemenea.

Probabil că nu observați multe schimbări corporale majore, în afară de senzația că aveți nevoie de puțin mai multă odihnă. reguli importante pentru exercițiul pentru primul trimestru trebuie să acorzi atenție noilor limite ale energiei și să eviți căderea. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră știe ce exercițiu vă desfășurați și discutați cu ei despre ceva nou pe care îl începeți.

Acum este un moment bun pentru a adăuga un exercițiu cu impact redus pe care îl veți putea face pe măsură ce progresează sarcina. De exemplu, dacă alergi pentru exerciții de trei ori pe săptămână acum, înlocuiți o sesiune de exerciții de apă pentru o săptămână în timpul primului trimestru. În acest fel, aveți un start pentru antrenamentele cu apă dacă și când renunțați la fugă.

Nu uitați să vă bucurați. Dacă nu mergi la sala de gimnastică nu este pentru tine, nu te bate în legătură cu asta. Du-te dansând cu prietenii sau stropi în jurul piscinei. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul.

PilatesPilates

Pilates vă poate ajuta să abordați două dintre provocările pe care le veți întâlni în timpul sarcinii: echilibru și dureri de spate.

Pilates construiește mușchi de bază printr-o serie de echipamente și exerciții de podea. Primele sesiuni se vor concentra pe construirea rezistenței. Ultimele sesiuni provoacă acea forță și soldul.

Evitați pozițiile în care vă aflați pe spate, precum și orice răsucire a secțiunii mediane. Nu vă exersați prea mult în timpul Pilates sau al altor exerciții concentrate pe burtă sau ați putea provoca diastază recti, o afecțiune în care panourile paralele ale mușchilor abdominali se separă temporar.

Cât?

Un antrenament prenatal Pilates o dată pe săptămână vă va ajuta să vă construiți forța și echilibrul.

YogaYoga

Bine ați venit la unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru tine în timpul sarcinii și pentru tot restul vieții. Yoga construiește forța și echilibrul, menține mușchii limbi, reduce tensiunea arterială și vă învață ritmurile de respirație care vă vor ajuta în timpul livrării.După lungul naștere, în timp ce intrați în menopauză, yoga poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin construirea unei densități minerale osoase, potrivit cercetării.

Dacă practicați deja yoga și rutina dvs. de prevenire este confortabilă în noua dumneavoastră stare, păstrați-o în sus.

Ar trebui să evitați:

spate

prezintă răsucirea abdomenului

orice poziție în care picioarele sunt peste cap, cum ar fi capacele

• situate pe spate
• yoga
• Cât?
• Orice cantitate de yoga este sănătoasă, atâta timp cât nu exagerezi prin tragerea mușchilor sau prin supraîncălzire. O jumătate de oră de yoga pe zi este minunată, la fel ca o sesiune de 30 de minute pe săptămână.
• WalkingWalking

Plimbarea este ceea ce fac corpurile noastre și face un exercițiu de sarcină mare. O plimbare ușoară vă face să vă mișcați și puteți construi o forță superioară a corpului prin îndoirea brațelor. Ia inima de pompare prin ridicarea ritmului.

Cât?

Dacă nu sunteți deja un exercițiu, începeți cu 10 minute pe zi, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Lucrează până la 30 de minute pe zi. Pentru a preveni căderea, rămâneți pe trotuarele rupte sau căile stâncoase.

Înotul în aer și aerobicul de apă

Piscina este prietenul tău în timpul sarcinii. Apa este liniștitoare, exercițiul are un impact redus și nu veți cădea. Exercițiul de exerciții pe apă Sara Haley are o serie utilă de exerciții prenatale care se concentrează pe construirea forței de bază.

Dacă faceți deja exerciții de apă, nu este nevoie să vă schimbați rutina. La fel ca în toate exercițiile fizice, evitați răsucirea prea mult în mijloc și acordați atenție limitelor de energie. Dacă vă obosiți, nu este timpul să vă împingeți - este timpul să ieșiți din piscină. Dacă începeți exercițiul de apă în timpul sarcinii, adresați-vă un antrenor de înot sau un antrenor în piscina dvs. despre rutina sigură.

Cât?

Încercați 3 până la 5 ori pe săptămână, 30 de minute pe rând.

RunningRunning

Dacă nu ai fost niciodată alergător, ia în considerare și alte exerciții de sarcină. Deși este foarte puțin probabil ca alergarea în primul trimestru să provoace o problemă de sarcină, va trebui în cele din urmă să renunțați în următoarele câteva luni și există multe alte modalități de a vă face un antrenament sănătos.

Dacă erați un alergător înainte de sarcină, puteți continua probabil să urmați rutina dvs. în siguranță în primul trimestru. Aceleași precauții se aplică și în cazul căderilor și al energiei: alergați pe piste plate sau pe o banda de alergare cu bare de siguranță pentru a preveni căderile și opriți-o când

sunteți obosiți, nu după. Acum nu este timpul să vă împingeți.

Cât?

În cazul în care rutina dvs. de pre-sarcină încă se simte bine, păstrați-o în sus, urmărind 30 de minute de alergare de cel puțin 3 zile pe săptămână. Formare în greutateAnaliza de greutate Antrenamentul de greutate vă va ajuta să vă construiți forța în întregul corp pentru a vă pregăti pentru a vă purta mai mult sarcină și pentru a vă ajuta să livrați. Puteți ridica greutăți libere și puteți lucra la mașinile cu greutate la o sală de gimnastică. Evitați orice manevre care dețin greutăți peste burtă și care vă stau pe spate. De asemenea, trebuie să aveți grijă să nu vă supuneți respirația.Lucrați cu un antrenor pe o rutină prenatală.

Cât?

Un studiu realizat în Jurnalul de activitate fizică și sănătate a relevat că antrenamentul de intensitate redusă până la moderată de intensitate de două ori pe săptămână a fost sigur și util pentru sarcină.

Biciclete de ciclism și spinning de clasă

Problema în timpul sarcinii nu este pe o bicicletă - cădea. Sau, în cazul călătoriei cu bicicleta pe stradă, având un accident. De aceea, bicicletele staționare și clasa de spin sunt opțiuni bune în timpul primului trimestru. Ambele sunt cu impact redus și vă faceți inima în mișcare fără pericolele de pe șosea.

Aveți grijă să nu cădeți în atmosfera competitivă a unor cursuri de spin. Mergeți într-un ritm care vă convine.

În ultimul trimestru de sarcină, este posibil să observați modificarea centrului de greutate. Indiferent dacă sunteți pe o bicicletă staționară sau învârtiți, verificați dacă înălțimea ghidonului vă sprijină în mod corespunzător spatele și reglați dacă este necesar.

Cât?

Încercați 2 sau 3 sesiuni pe bicicletă sau cursuri de spin pe săptămână în sesiuni de 30 de minute până la o oră.

TakeawayExercitarea în condiții de siguranță în primul trimestru

În primul trimestru de sarcină, probabil că nu arăți gravidă încă, așa că asigurați-vă că antreprenorii dvs. de antrenament și antrenamentele știu că vă așteptați.

Vă poate ajuta să faceți o încălzire. Cinci minute de întindere înainte de antrenament vă vor ajuta să vă pregătiți pentru efort. De asemenea, ar trebui să faceți o răcoare. În ultimele 5 minute de antrenament de 30 de minute, comutați la exerciții mai lente și întindeți mușchii stransi.

ar trebui să faceți o pauză de la exerciții fizice dacă:

vă simțiți greați

deveniți prea cald

simțiți deshidratat

manifestați vărsături, sângerări sau dureri abdominale sau pelvine

• sarcina, indiferent daca exersati sau nu. Mănâncă gustări de calitate după exerciții. Nu există nicio recomandare pentru ritmul cardiac ideal în timpul exercițiilor din primul trimestru, însă o regulă bună este că ar trebui să lucrați într-un ritm în care ați putea continua o conversație normală.