Yoga pentru diabet: 11 posibile pentru a încerca

Pose-Up-the-Wall Pose1. Picioarele-Up-the-Wall Pose

Această inversiune restaurativă permite relaxarea. Acest lucru ajută la scăderea nivelelor de stres, care, la rândul lor, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la nivelul glicemiei De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, la stimularea energiei și la creșterea circulației.

Mușchii lucrați:

mușchii

mușchii pelvieni

spatele inferior

spatele gâtului

• o pătură sau un prosop pentru a sta pe loc.
• Stați cu fața dreaptă pe un perete.
• Leagă-ți picioarele de-a lungul peretelui când te miști să te așezi pe spate. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade față de perete.
• Ține-ți oasele cât mai aproape de perete.
• Relaxați-vă gâtul, bărbia și gâtul.

Îți întinzi brațele în lateral cu palmele în sus.

1. Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 15 minute.
2. Eliberați ușor glisând picioarele în jos.
4. Înclinarea unghiului de legătură Pose2. Înclinarea unghiului de înclinare Pose
5. Aceasta este o poziție de restaurare care vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos. Această posologie poate, de asemenea, ajuta la reducerea nivelului de stres, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, se crede că stimulează organele abdominale, vezica urinară și rinichii.
6. Mușchii lucrați:
7. adductori
8. mușchii înghinți

psoas

Pentru a face acest lucru:

În timp ce vă așezați, Genunchii ar trebui să fie în lateral.

• Aveți posibilitatea să plasați un suport sub genunchi pentru a vă ajuta.
• Înclinați ușor în spate până când spatele este plat pe podea.
• Relaxați zona din jurul șoldurilor.
• Îți odihni mâinile alături de corpul tău cu palmele în sus.

De asemenea, puteți apăsa pe coapse pentru a aprofunda ușor întinderea picioarelor și a șoldurilor.

1. Rămâi în această poză timp de până la 10 minute.
2. Pentru a elibera, utilizați-vă mâinile pentru a vă ridica și a vă alătura genunchii împreună. Treceți încet tot timpul.
3. Așezat îndoit înainte3. Așezare îndoită în față
4. Această poziție este o cotă terapeutică în față.În plus față de scăderea tensiunii arteriale și promovarea pierderii în greutate, această poză poate ajuta la ameliorarea anxietății, dureri de cap și oboseală.
5. Muschii lucrați:
6. mușchii pelvieni
7. erector spinae
8. gluteus maximus

gastrocnemius

Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă pe marginea păturii pliate și extindeți picioarele lungi.

• Aveți posibilitatea să plasați un suport în genunchi pentru a vă ajuta.
• Imaginați-vă că presați tălpile picioarelor împotriva unui perete, astfel încât degetele de la picioare se întorc spre gâtul tău.
• Rădăcinați în oasele voastre, vă lărgi coloana vertebrală și deschideți centrul inimii.
• Înclinați-vă la șolduri când vă aplecați înainte.

Purtați-vă mâinile până în picioare, oprind atunci când ajungeți într-o poziție confortabilă. Torsul trebuie să se îndoaie în picioare.

1. Țineți bărbia în piept.
2. Rămâneți în poziție timp de până la 3 minute.
3. Suportul de umăr suportat4. Suportul de umăr suportat
4. Această inversare poate ajuta la îmbunătățirea circulației și stimularea glandei tiroide. De asemenea, poate ajuta la calmarea minții și la ameliorarea stresului.
5. Mușchii lucrați:
6. rectus abdominis
7. trapez
8. manșetă rotativă

cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

• Aliniați-vă umerii cu marginea păturii.
• Îți odihni brațele alături de corpul tău cu palmele cu fața în jos.
• Ridicați picioarele în aer.
• Coborâți încet picioarele înapoi spre cap.

Mutați-vă mâinile la partea inferioară a spatelui pentru asistență. Degetele ar trebui să fie orientate în sus.

1. Ridicați picioarele astfel încât umerii, coloana vertebrală și șoldurile să fie într-o linie dreaptă.
2. Rămâneți în poziție pentru 30 de secunde până la 3 minute.
3. Eliberați-vă prin rotirea coloanei vertebrale în jos până la covor și coborârea picioarelor pe podea.
4. Plouă pose5. Plugul reprezintă
5. Această inversare poate ajuta la stimularea glandei tiroide, la creșterea circulației și la reducerea stresului. Efectele sale terapeutice pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea durerilor de spate, dureri de cap și insomnie.
6. Mușchii lucrați:
7. manșeta rotativă
8. hamstrings
9. trapezius

extensoarele spinării

Pentru a face acest lucru:

• De la umăr, aduceți picioarele pe podea deasupra capului.
• Dacă picioarele dvs. nu ajung la podea, utilizați o pernă sau un bloc pentru sprijin.
• Țineți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru sprijin suplimentar.
• Rămâneți în poziție pentru 1 până la 5 minute.

Pentru a vă elibera, rotiți coloana vertebrală înapoi în covor și ridicați picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade.

Coborâ-ți picioarele în jos până la mat.

1. Cățeluș cu fața în sus6. Câine care se confruntă cu o înălțime
2. Această spate stimulatoare necesită multă forță musculară. Poza poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stimularea circulației și la promovarea pierderii în greutate. De asemenea, stimulează organele abdominale.
3. Mușchii lucrați:
4. gluteus maximus
5. triceps brachii
6. extensori spinali

quadriceps

hamstrings

Pentru a face acest lucru:

• Lie to your stomach cu picioarele extinse în spatele tău.
• Plasați palmele pe podea.Antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
• Apăsați în palme pentru a vă îndrepta brațele și a ridica corpul și picioarele.
• Vino pe vârfurile picioarelor tale.
• Mențineți o îndoire ușoară în coate pe măsură ce vă angajați coapsa, brațul și mușchii abdominali.

Mențineți o fermitate în fese și lamele umărului.

1. Ține-ți privirea direct.
2. Îndepărtați gâtul și gâtul.
3. Rămâneți în această poziție timp de până la 30 de secunde.
4. Bow Pose7. Bow Pose
5. Acest backbend vă deschide pieptul și vă stimulează organele abdominale. Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum și ameliorarea constipației și a afecțiunilor respiratorii.
6. Muschii lucrați:
7. gluteus maximus
8. hamstrings
9. quadriceps

pectoralis major

Pentru a face acest lucru:

Întinde-te pe stomac.

• Lăsați brațele să se odihnească alături de corpul tău cu palmele în sus.
• Îndoiți genunchii și aduceți-vă mâinile la exteriorul gleznelor.
• Ridicați-vă capul, pieptul și genunchii.
• Respirați profund și priviți-vă înainte.

Rămâneți în poziție timp de până la 30 de secunde.

1. La expirație, eliberați poziția.
2. Plasați o mână pe cealaltă pentru a vă face o pernă pentru frunte.
3. Mișcați ușor șoldurile de la o parte în alta pentru a vă relaxa spatele inferior.
4. 10. Puteți repeta această poziționare o dată sau de două ori.
5. Jumătate Domn al Peselor Pose8. Jumătate Domnul Pescarilor Pose
6. Această stare de răsucire stimulează organele abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei. De asemenea, se crede că îmbunătățește digestia și mărește nivelul de energie.
7. Mușchi lucrați:
8. romboide
9. serratus anterior

erector spinae

pectoral major

psoas

picior spre exteriorul șoldului stâng.

• Trageți piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să stea în exteriorul coapsei drepte.
• Rotiți-vă în oasele voastre de șezut și prelungeșteți coloana vertebrală.
• Răsuciți corpul spre stânga.
• Adu-ți mâna stângă pe podea în spatele tău.
• Aduceți bratul drept la partea exterioară a coapsei stângi. Puteți să vă odihniți mâna pe coapsă sau să țineți antebrațul ridicat direct în aer.

Pe fiecare inspirați, concentrați-vă asupra prelungirii și ridicării.

1. Rotiți puțin mai adânc în dreapta cu fiecare expirație.
2. Priviți-vă privirea peste fiecare umăr.
3. 10. Țineți această poză timp de până la 1 minut.
4. 11. Repetați pe cealaltă parte.
5. Răsucirea vertebrală a coloanei vertebrale9. Suportul spinării răsucite
6. Această posologie de răsucire ajută la stimularea organelor abdominale, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Poza poate, de asemenea, ajuta la atenuarea durerii și rigidității coloanei vertebrale, a spatelui și a șoldurilor.
7. Mușchii lucrați:
8. erector spinae
9. rectus abdominis

trapez

pectoral major

Pentru a face acest lucru:

Așezați-vă pe spate și aduceți genunchii în piept.

Extindeți-vă brațele în lateral cu palmele orientate în jos.

• Adu-ți genunchii în partea stângă.
• Încercați să vă păstrați genunchii împreună și la nivelul șoldului.
• Dacă doriți, utilizați mâna stângă pentru a vă exercita o presiune ușoară asupra genunchilor.
• Privirea ta poate fi în orice direcție.

Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.

1. Repetați pe partea opusă.
2. Pose pentru copii10. Pose pentru copii
3. Această poziție de odihnă încurajează relaxarea, care poate contribui la promovarea producției de celule beta care produc insulină. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor, stresului și oboselii din spate și gât.
4. Mușchii lucrați:
5. gluteus maximus
6. mușchii rotatori
7. hamstrings
8. extensoarele spinării

Pentru a face acest lucru:

Coboară înapoi pentru a-ți aduce fese pe tocuri.

• Aveți posibilitatea să plasați o pernă între coapse și viței pentru sprijin.
• Înclinați-vă înainte să vă odihniți fruntea pe podea.
• Extindeți brațele în fața dvs. sau lăsați brațele să se odihnească alături de corpul dvs. cu palmele în sus.
• Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

Eliberați-vă ridicându-vă într-o poziție așezată.

1. Corpse Pose11. Corpse Pose
2. Această poziție de restaurare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, relaxarea corpului și calmarea minții. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, a oboselii și a insomniei. Ea se face în mod tradițional la sfârșitul practicii tale de yoga.
3. Pentru a face acest lucru:
4. Așezați-vă pe spate, cu picioarele întinse puțin mai largi decât șoldurile.
5. Îți odihnesc brațele alături de torsul tău cu palmele în sus.
6. Aliniați trunchiul astfel încât să fie în linie dreaptă. Corpul tău ar trebui să formeze o formă Y.
7. Lăsați corpul să apese în podea. Ar trebui să vă relaxați complet corpul și să eliberați orice tensiune pe care o dețineți.

Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.

CercetareAceasta functioneaza cu adevarat?

Rezultatele unei revizuiri din 2016 au constatat că practicile yogice pot contribui semnificativ la gestionarea diabetului de tip 2. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca yoga a avut o imbunatatire pozitiva asupra nivelurilor de zahar din sange, nivelurilor de lipide si a compozitiei corporale.

1. Datele limitate găsite în timpul examinării sugerează că yoga poate reduce stresul oxidativ și tensiunea arterială. Alte date sugerează că yoga poate îmbunătăți funcția pulmonară și autonomă și reduce utilizarea medicamentelor.
2. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmarea și extinderea acestor rezultate.
3. TakeawayThe bottom line
4. Practica yoga în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale și poate ajuta la gestionarea diabetului zaharat.
5. Dacă sunteți nou la yoga, discutați cu medicul înainte de a adăuga acest exercițiu la rutina dumneavoastră. Acestea vă pot urmări prin orice riscuri potențiale și oferă îndrumări cu privire la modul de stabilire și menținere a unui stil de viață sănătos.

Dacă preferați să faceți exerciții la domiciliu, puteți folosi cărți, articole și cursuri online pentru a vă dezvolta practica. Începeți cu o scurtă practică de 10 minute pe zi și faceți-vă de acolo.

De asemenea, puteți lua cursuri la un studio. Asigurați-vă că discutați despre starea și intențiile dvs. cu profesorul dvs., astfel încât aceștia să poată dezvolta o practică potrivită nevoilor dvs.