Exerciții de stabilizare scapulară: Obțineți umeri puternici

Dacă ți-am cerut să numi trei mușchi legați de scapula ta, nu-i așa?

Nu-ți face griji, nu voi întreba! , majoritatea oamenilor nu vă pot spune de ce este chiar important să aveți o bună stabilitate scapuloasă.

Aveți control complet asupra acelui mic os triunghiular, chiar în spatele umerilor, o parte importantă a mișcărilor zilnice. până când îl pierdem.

Dacă ați avut vreodată probleme să vă ridicați brațele peste cap, să vă spălați dinții sau chiar să vă susțineți să vă ridicați de pe podea, exercițiile pot fi un loc minunat pentru a începe.

Cu conceptul de dezvoltare a unei rutine generale de prevenire a rănilor, am stabilit ca aceste exerciții să fie finalizate cu echipamente minime. Ele pot fi completate aproape oriunde!

ITYWs

Completați 2 până la 3 seturi pentru câte 15 secunde fiecare, în toate cele patru poziții.

1. Așezați-vă pe podea cu fața în jos, cu brațele la o parte.
2. Fără a mișca altceva decât brațele, completați următoarele:
   
   1. I : Mâinile la sol, palmele în sus, degetele spre coapse, fluturând în sus și în jos.
   2. T : Țineți mâinile în lateral pentru a crea un "T" cu corpul. Flutter-vă brațele în sus și în jos cu palmele orientate spre sol.
   3. Y : Țineți brațele într-o poziție "Y" și fluturați-vă brațele în sus și în jos cu palmele în jos.
   4. W: Din poziția "Y", trageți brațele în corpul care duce cu coatele terminându-vă de partea dvs. pentru a crea o "W. "Extindeți ambele brațe înainte înapoi la poziția" Y "de pornire și repetați.

Flotări scapulare

Completați 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

1. Stați la un perete cu mâinile plasate pe perete, înălțimea pieptului și lățimea umărului.
2. Țineți brațele blocate și palmele plate pe perete.
3. Fără să vă îndoiți brațele, ajungeți cu sternul spre perete până când ambele lame de umăr se strâng în spate.
4. Conduceți uniform pe ambele mâini, împingeți sternul departe de perete până când scapula se deschide și partea superioară a spatelui este ușor rotunjită, apoi repetați.

Trageți în bandă

Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări cu o bandă luminoasă.

1. Stați în picioare cu două mâini îndreptate unul spre celălalt în jurul lățimii umărului și o bandă mai lungă în ambele mâini, fără nici o tensiune.
2. Trageți banda separată cu ambele brațe pe laturi cât mai larg posibil, rămânând la înălțimea umărului.
3. Lăsați în același timp ambele brațe să se întoarcă împreună, controlând tragerea benzii până când mâinile se întorc în poziția inițială și se repetă.

Cercuri cu bile de perete

Faceți 2 până la 3 seturi și 12 până la 15 repetări pe fiecare braț în fiecare direcție, cu o minge de medicament de 8 lire.

1. Stați în fața unui perete plat.
2. Cu lățimea picioarelor în afară, extindeți-o cu o mână în față și apăsați o minge de medicament împotriva peretelui, cu o palmă plată, la înălțimea umărului de pe sol.Nu lăsați mingea să cadă!
3. Folosind numai palma, rotiți bila în jurul cercurilor mici atât în ​​sensul acelor de ceasornic cât și în sens contrar acelor de ceasornic.

Avansuri avansate de balonare

Faceți 2 seturi de 10 repetări la greutatea corporală.

1. Începeți într-o poziție de împingere cu ambele mâini centrate pe o minge de stabilitate și pe ambele picioare în jurul lățimii șoldului de pe podea.
2. Strângeți miezul strâns, coborâți-vă jos pentru a atinge pieptul de minge.
3. La o expirare, stabilizați bila de stabilitate și apăsați înapoi în poziția de pornire.

Takeaway

Includerea acestor cinci exerciții în programul dvs. este o modalitate sigură de a vă ajuta să creați un grup de stabilizatori scapulari puternici.

Completați această rutină pe cont propriu sau adăugați-o într-un set existent de antrenamente. Aceste exerciții se pot face ca parte preventivă a rutinei dvs. zilnice de antrenament sau ca parte a unei încălziri. Asigurați-vă că totul este pornit înainte de a începe, ascultați corpul și împingeți-l la limita de confort.