7 Pași pentru tratarea unui episod depresiv

Locuiesc cu depresie. Uneori este important, uneori este minoră și, uneori, nu pot spune dacă o am deloc. Dar am fost diagnosticat clinic de peste 13 ani, așa că am ajuns să o cunosc destul de bine. Depresia se prezintă diferit în fiecare persoană. Pentru mine, depresia se simte ca o tristețe profundă, grea. Ca o ceață groasă care se rostogolește încet și înconjoară fiecare parte a mea. E atât de greu să-mi văd calea și să-mi blochez viziunea unui viitor pozitiv sau chiar un cadou tolerabil.

1. Nu intră în panică

Când simt că prima nuanță a tristeții sau când mă simt mai obosită decât de obicei, clopotele de alarmă încep să se stingă în cap:

"NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! " Pentru mine, depresia nu a fost nimic devastator. E greu să nu fugi când simt că se întâmplă. Când îmi amintesc cât de bolnav am fost, gândul la o recădere este absolut terifiant - mai ales dacă am avut o șansă foarte bună, optimistă. Simt că gândurile mele încep să se îndrepte spre scenariul cel mai rău, iar un sentiment panic crește în piept. Acesta este un moment critic pentru mine. Acesta este un moment în care am o alegere. Trebuie să mă opresc și să respir foarte adânc. Și apoi încă 10. Vorbesc cu mine însumi, uneori cu voce tare, și folosesc propria mea putere și experiența trecută. Conversația merge cam așa:

Este bine să fii speriat de depresie din nou. E natural să te simți neliniștit. Sunteți supraviețuitor. Amintiți-vă cât de mult ați învățat. Orice s-ar întâmpla în continuare, știți că vă puteți descurca.

2. Cunoaște-ți steagurile roșii

Mi-am dat seama că este necesar să înțeleg cum sunt gândurile și comportamentele mele când încep să cobor în jos. Acest lucru mă ajută să mă prind înainte de a lovi partea de jos. Primul meu steag roșu este gândirea catastrofală:

Nimeni nu mă înțelege. Toți ceilalți au mai mult decât mine. Nu voi trece peste asta. Cui ii pasa? Nu contează cât de greu încerc. N-o sa fiu niciodata destul de bun.

Odată ce încep să mă gândesc sau să spun lucruri de genul ăsta, știu că depresia mea se încinge. Un alt indiciu este dacă energia mea este scăzută timp de câteva zile și mi se pare dificil să-mi îndeplinesc sarcini zilnice, cum ar fi curățarea, dușul sau cina de gătit. Când observ aceste semne de avertizare, încerc să întrerup și să reflectez asupra a ceea ce ar putea declanșa gândurile sau comportamentele. Vorbesc cu cineva, cum ar fi familia mea sau terapeutul meu. Deși este tentant să ignorăm steagurile roșii, am descoperit că este foarte important să le recunoști și să le explorezi. Pentru mine, evitarea sau respingerea lor doar face ca depresia să fie mai gravă.

3. Amintiți-vă că depresia este o boală

De mult timp nu m-am gândit la depresie ca pe o boală. Se simțea mai mult ca un defect personal pe care trebuia să-l încerc să-l depășesc. Privind înapoi, pot vedea că această perspectivă a făcut simptomele depresiei mele să se simtă și mai copleșitoare. Nu mi-am văzut sentimentele sau experiențele ca simptome ale unei boli. Tristețea, vinovăția și izolarea s-au înfipt și reacția mea panică a mărit efectele lor. Printr-o mulțime de lectură și conversație, am ajuns să accept că depresia este, de fapt, o boală. Și pentru mine, unul care trebuie tratat atât cu medicamente, cât și cu terapia. Schimbarea perspectivelor mele mi-a ajutat să reacționez cu mai puțină frică atunci când simptomele mele se prezintă. Ei au mai mult sens în contextul depresiei ca o condiție medicală legitimă. Mă simt încă trist, frică și singură, dar sunt capabil să recunoască acele sentimente legate de boala mea și ca simptome pe care le pot răspunde cu îngrijire de sine.

4. Realizați că aceste sentimente nu vor dura

Una dintre cele mai grave trăsături ale depresiei este că te face să crezi că nu se va sfârși niciodată. Care este ceea ce face ca începutul să fie atât de înfricoșător. O piesă dificilă din munca mea în terapie a acceptat că am o boală psihică și îmi construiesc abilitatea de a tolera aceasta când se aprinde. Atâta cât mi-aș dori, depresia nu va dispărea doar. Și într-un fel, așa cum pare, contraintuitiv, permițându-mă să simt depresia și să-i accept prezența, ameliorează o parte din suferința mea. Pentru mine, simptomele nu durează pentru totdeauna. Am făcut-o prin depresie înainte și, așa cum sufletul a rămas așa cum a fost, o pot face din nou. Îmi spun că este bine să te simți trist, supărat sau frustrat.

5. Practici de auto-îngrijire

De mult timp, mi-am ignorat și mi-am respins simptomele. Dacă m-am simțit epuizat, m-am împins mai mult și, dacă m-am simțit inadecvat, am luat și mai multă responsabilitate. Am avut o mulțime de abilități negative de coping, cum ar fi băutul, fumatul, cumpărăturile și munca excesivă. Și apoi într-o zi m-am prăbușit. Și a ars. Mi-a luat doi ani să mă recuperez. De aceea, astăzi, nimic nu este mai important pentru mine decât pentru îngrijirea de sine. A trebuit să încep de jos și să-mi reconstruiesc viața într-un mod mai sănătos și mai autentic.

Pentru mine, îngrijirea de sine înseamnă să fiu sincer cu privire la diagnosticul meu. Nu mai mint de depresie. Cinstesc cine sunt și cu ce trăiesc. Îngrijirea de sine înseamnă să nu spui nimănui altora când mă simt supraîncărcat. Aceasta înseamnă a face timp să vă relaxați, să vă exercitați, să creați și să vă conectați cu alții. Auto-îngrijirea îmi folosește toate simțurile pentru a mă liniștea și reîncărca, corpul, mintea și spiritul. Și am practicat abilitățile de a face față în fiecare zi, nu doar când sunt la cel mai rău caz. Aceasta este ceea ce le face mai eficiente atunci când am un episod de depresie; lucrează pentru că am practicat.

6. Știți când să cereți ajutor

Depresia este serioasă. Și pentru unii oameni, ca tatăl meu, depresia este fatală. Gândurile suicidare sunt un simptom comun al depresiei. Și știu că dacă și când le am, nu trebuie să fie ignorate.Dacă am vreodată gândul că aș fi mai bine morți, știu că aceasta este cea mai gravă steag roșu. Spun cuiva în care am încredere imediat și mă adresez pentru mai mult sprijin profesional. Cred că merit ajutor în tratarea depresiei mele și recunosc că nu o pot face singură. În trecut, am folosit un plan de siguranță personală care a prezentat pașii specifici pe care i-aș lua în cazul unor gânduri de suicid. Acesta a fost un instrument foarte util. Alte steaguri roșii care indică faptul că trebuie să-mi intensifică ajutorul profesional sunt: ​​

plâns frecvent

• retragere prelungită de la familie sau prieteni
• nici o dorință de a merge la serviciu
• Întotdeauna am păstrat numărul național de prevenire a sinuciderii (1-800-273-8255) programate în telefonul meu mobil, astfel încât am cineva să sune în orice moment al zilei sau al nopții. În timp ce gândurile de suicid nu înseamnă că sinuciderea este inevitabilă, este foarte important să acționezi imediat când apar.

7. Nu sunteți depresia dvs.

Nu sunt diagnosticul meu sau boala mea mintală. Nu sunt depresie, am doar depresie. Când mă simt mai ales albastru, asta îmi spun eu în fiecare zi. Depresia influențează gândirea noastră și face dificilă aprecierea întregii imagini a cine suntem. Amintindu-mă că nu sunt depresie, o parte din putere revine în mâinile mele. Îmi amintesc că am atâtea puteri, abilități și compasiune de a mă folosi în sprijinul meu atunci când lovesc depresia. În timp ce nu-mi pot controla simptomele și în timp ce nimic nu este mai dificil pentru mine decât să simt depresia, este esențial să-mi amintesc că merit și mă voi simți mai bine. Am devenit expert în propria mea experiență. Dezvoltarea conștiinței, acceptarea, auto-îngrijirea și sprijinul au schimbat modul în care mă confrunt cu depresia.

Pentru a parafraza unul dintre memorii mei de internet preferați: "Am supraviețuit 100% din cele mai grave zile ale mele. Până acum mă descurc minunat. "

Amy Marlow trăiește cu depresie și tulburare de anxietate generalizată și este un vorbitor public cu

Alianța Națională pentru Boli Mentale . O versiune a acestui articol a apărut pentru prima oară pe blogul său, Albastru Albastru , care a fost numit unul dintre cele mai bune bloguri de depresie ale Healthline.