Viață sănătoasă: 15 numere care contează la fel de mult ca greutatea ta

IMC

Indicele de masă corporală folosește înălțimea dvs. pentru a măsura dacă greutatea dvs. este sănătoasă, dar chiar și asta nu este nepermis. Tipul dvs. de corp, grupul etnic și masa musculară pot schimba semnificația numărului. De exemplu, dacă începi să faci exerciții fizice în mod regulat, poți crește în greutate pe măsură ce construiești mușchi. Când încercați să slăbiți pentru a fi mai sănătos, există și alte numere la care ar trebui să acordați atenție, în loc să vă concentrați doar pe scară.

Dimensiune talie

Respirați și înfășurați o bandă de măsurat în jurul dvs. la jumătatea distanței între osul șoldului și coaste. Indiferent de înălțimea sau construcția ta, dacă talia măsoară mai mult de 40 de centimetri (35 cm pentru femeile care nu sunt însărcinate), probabil ai grăsime suplimentară în jurul inimii, ficatului, rinichilor și altor organe. Pe lângă faptul că ai nevoie de o dimensiune mai mare a pantalonilor, ai mai multe șanse să ai boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, apnee în somn și cancer colorectal.

Tensiune arteriala

În mod ideal, doriți ca numărul dvs. superior sau „sistolic” să fie sub 120, iar numărul dvs. „diastolic” inferior să fie sub 80. Odată ce numerele sunt 130 și 80 sau mai mari, aveți tensiune arterială ridicată. Este posibil să nu aveți niciun simptom, dar vă poate deteriora inima și vasele de sânge. În cele din urmă, poate cauza, de asemenea, probleme cu rinichii, ochii și viața sexuală.

Zahăr din sânge

Când ești sănătos, ar trebui să fie sub 100 mg / dL înainte de a mânca și mai puțin de 140 mg / dL câteva ore mai târziu. (Medicul dumneavoastră vă va seta țintele, care pot fi puțin mai mari atunci când aveți diabet zaharat.) Nivelurile mai mari de glucoză pot duce la deteriorarea pe termen lung a inimii, vaselor de sânge și rinichilor. Exercițiile fizice zilnice și alimentația sănătoasă vă pot ajuta să reduceți glicemia.

Profilul lipidelor

Acest set de teste măsoară diferite tipuri de grăsimi din sângele dumneavoastră: colesterolul „rău” (LDL), colesterolul „bun” (HDL) și trigliceridele. Regula generală este că scorul de colesterol total trebuie să fie mai mic de 200 mg / dL. Doriți ca HDL dvs. să fie de 60 mg / dL sau mai mult și trigliceridele dvs. sub 150 mg / dL. Nivelurile nesănătoase pot duce la artere înguste sau blocate, atac de cord și accident vascular cerebral.

Exercițiu

Ar trebui să obțineți cel puțin 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână, de exerciții moderate (inima pompează, plămânii funcționează), cum ar fi mersul sau grădinăritul. Cel mai bine este să răspândiți activitatea pe parcursul săptămânii și chiar al zilei, atât timp cât o faceți cel puțin 10 minute. Asigurați-vă că de două ori pe săptămână folosiți toți mușchii dvs. majori pentru a-i menține puternici. Muschii vor arde mai multe calorii decat grasimile, chiar si in repaus.

Timpul scaunului

Chiar și a lucra o oră pe zi, 7 zile pe săptămână, nu va anula efectele nesănătoase ale ședinței toată ziua. Când stai pe scaun, metabolismul corpului tău încetinește, astfel încât să arzi mai puține calorii. Mușchii și articulațiile tale se rigidizează, iar spatele se poate doare. Ridicați-vă la fiecare 30 de minute sau cam așa ceva. Întindeți-vă sau faceți o scurtă plimbare. Acesta este un mod bun de a vă ajuta să vă mențineți pe câștigurile obținute din sală și, eventual, să trăiți mai mult.

paşi

Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și starea de spirit, 10.000 în fiecare zi este numărul pe care îl vei auzi mult. Dar nu este nimic magic în acest sens. Oriunde între 4.000 și 18.000 poate fi bun pentru tine. Tipurile de pași pe care îi faceți sunt importanți. Ideea este să vă asigurați că veți obține suficient de moderată activitate în fiecare zi. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce număr are sens pentru dumneavoastră. O aplicație pentru smartphone sau un tracker de fitness vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.

Dormi

Adulții au nevoie de obicei de 7 până la 9 ore pe noapte. Corpurile noastre folosesc acest timp pentru a repara țesutul, a face hormoni și a crește mușchii. Creierul nostru îl folosește pentru a prelucra informațiile și învățarea zilei în amintiri. Nu suficient somn te poate face să fii mai înfometat - și să faceți mâncarea de gunoi mai atrăgătoare. Deși ajută să obțineți un pic de ochi în plus dacă nu ați avut suficient, nu puteți compensa cu adevărat ceea ce v-ați pierdut în somnul unei nopți.

Timpul ecranului

Limitați-vă la 2 ore pe zi, care nu sunt legate de muncă sau de școală. Și da, asta include smartphone-ul tău. Prea mult timp lipit de acel dispozitiv a dus la o nouă afecțiune numită „gât text”, care poate provoca dureri de spate, gât și umeri. Ecranele din dormitor pot încurca somnul. Ecranele din timpul zilei te pot face mai puțin activ și mai distras. Există chiar și cercetări cu privire la faptul dacă timpul ecranului provoacă leziuni ale creierului.

Apă

Majoritatea oamenilor pot rămâne hidratate prin apă potabilă atunci când le este sete. Pentru a stabili un nivel de bază, bea cel puțin un pahar de apă cu și între fiecare masă. Este posibil să aveți nevoie de mai multe dacă este cald sau uscat afară sau când sunteți gravidă. Bea înainte de antrenament, la fiecare 10-20 de minute în timpul exercițiului fizic (în funcție de vreme și cât de transpirați) și în 30 de minute după aceea. Un pahar de apă ar putea face trucul în loc când doriți o gustare.

Fructe pe zi

Bărbații și toți adulții de 30 de ani și mai puțin ar trebui să tragă timp de 2 căni pe zi. Femeile de peste 30 de ani ar trebui să se lipească cu 1 1/2 căni. Ce este o „ceașcă”? Un măr mic, o banană mare, o pere medie, 8 căpșuni mari sau 1/2 cană de fructe uscate. Dacă sunteți mai activ, este posibil să puteți mânca mai mult, deoarece vă ardeți caloriile suplimentare. Fructele au o mulțime de nutrienți de care mulți oameni nu obțin suficient, cum ar fi vitamina C, potasiu, fibre și acid folic.

Legume pe zi

Ai nevoie de mai multe legume decât fructe: 2-3 căni pe zi, în funcție de vârstă și sex. Amestecați-l pe parcursul săptămânii cu verde închis (broccoli, spanac, kale), roșu și portocaliu (roșii, ardei roșu, morcovi, cartofi dulci) și legume amidon (porumb, cartofi, mazăre verde), precum și fasole, mazăre, și alte legume (varză, ceapă, dovlecel, conopidă, ciuperci). Proaspete, congelate, conserve sau uscate - crude sau fierte - toate contează.

Alcool

Moderația este esențială: o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați. (O băutură poate fi 5 uncii de vin, 12 uncii de bere sau 1, 5 unități de lichior.) Mai mult decât atât, și orice beneficii potențiale încep să se estompeze. Și caloriile se adaugă. Alcoolul poate fi rău pentru ficat, rinichi și inimă și ar putea răni copilul dacă ești gravidă. Peste patru băuturi pe zi sau 14 într-o săptămână pentru bărbați, trei într-o zi sau șapte într-o săptămână pentru femei, ar putea semnala o problemă.

Țigările

Literal, zero. Ele provoacă mai multe decese decât HIV, consumul ilegal de droguri, alcool, accidente de mașină și incidente de armă combinate . A fi fumător „ușor” sau „social” încă nu este OK. Chiar dacă fumați mai puțin de cinci țigări pe zi, este posibil să aveți semne precoce de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Întrebați medicul despre utilizarea gumei de nicotină pentru a vă ajuta să vă controlați pofta de mâncare în timp ce renunțați.