Dieta sănătoasă pentru inimă: 25 de alimente pentru a vă proteja sistemul cardiovascular

Introducere

Corpul tău este o mașină bine ajustată și pentru a-l menține în funcțiune în formă de vârf, ai nevoie de combustibil adecvat, astfel încât inima să rămână sănătoasă. Cu ajutorul Asociației Americane a Inimii, iată o listă cu 25 dintre cele mai bune alimente pentru a vă proteja inima și vasele de sânge, împreună cu sugestiile meniului pentru a încorpora aceste articole în mesele dvs. zilnice.

1. somon

Somonul este un pui plin de acizi grași omega-3, care pot scădea riscul de bătăi cardiace anormale (aritmii), niveluri mai mici de trigliceride și încetinește creșterea plăcii în artere și presiune arterială ușor mai scăzută. Asociația American Heart recomandă consumul de alimente omega-3, inclusiv somon de două ori pe săptămână.

Somonul este un aliment versatil. Gălește-l cu un frecat sau marinată, toacă-i puțin și adaugă într-un vas de paste cu sos marinara fără grăsime sau adaugă în salate.

2. Seminte de in (măcinat)

Semința de in are și omega-3, împreună cu fibre solubile și insolubile, și lignani, care au atât calități de estrogen vegetal, cât și de antioxidanți.

Semințele de in sunt încorporate ușor în dieta dvs. și pot fi amestecate în aproape orice mâncați în mod normal. Presărați-l pe cerealele pentru micul dejun, pe deasupra iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi, amestecați-le în brioșe sau combinați-le în smoothie-uri.

3. Făină de ovăz

Ovăz este o mâncare gustoasă pentru micul dejun și o altă sursă bună de acei acizi grași omega-3 și fibre. De asemenea, este plin de nutrienți, inclusiv magneziu, potasiu, folat, niacină și calciu.

Făina de ovăz este un mic dejun plin și îl puteți completa cu fructe proaspete pentru o masă și mai sănătoasă pentru inimă. Puteți face, de asemenea, fursecuri de ovăz fără grăsime, pâine de ovăz sau o puteți amesteca într-un strat de carne de burger de curcan.

4. Fasole neagră sau renală

Știi cântatul copiilor: Fasole, fasole, bună pentru inima ta. E adevarat! Fasolea are multe fibre solubile, vitamine din complexul B, niacină, folat, magneziu, calciu, și ați ghicit, acizi grași omega-3.

Fasolea este atât de versatilă. Le puteți prepara în supe, tocanite sau salate sau puteți face o masă din ele. Multe rețete în stil indian folosesc fasolea ca ingredient principal.

5. Migdale

Migdalele sunt o gustare excelentă pentru sănătatea inimii care conține acizi grași omega-3 din plante, vitamina E, magneziu, fibre, grăsimi mono-și polinesaturate favorabile inimii și fitosteroli.

Migdalele sunt ușor de mâncat - îți poți topi iaurtul sau salata cu pâlcuri de migdale sau poți gusta pe un amestec sănătos de trasee. Puteți, de asemenea, să le încercați la gătit și să le presărați pe o farfurie de orez sau quinoa, sau deasupra niște somon pentru o crunch drăguță. Doar asigurați-vă că migdalele sunt prăjite crude sau uscate, mai degrabă decât prăjite în ulei și păstrați în minte dimensiunile porțiilor. Deși sunt sănătoși pentru inimă, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii și ar trebui să fie consumate cu moderație.

6. Nucile

La fel ca migdalele, nucile conțin acizi grași omega-3 ai plantelor, vitamina E, magneziu, folat, fibre, grăsimi mono-polinesaturate favorabile inimii și fitosteroli.

La fel ca migdalele, nucile sunt un plus gustos la salate și sunt, de asemenea, completări minunate la brioșele sau clătitele de mic dejun. Din nou, ține cont de dimensiunile porțiunilor de nuc. Deși sunt sănătoși pentru inimă, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii și ar trebui să fie consumate cu moderație.

7. Vin roșu

Vinul roșu conține tipuri de flavonoide numite catechine și resveratrol. Flavonoidele pot ajuta la menținerea sănătății vaselor de sânge și pot împiedica formarea cheagurilor de sânge.

Faceți un pahar de vin cu cina sau faceți un spritzer de vin - amestecați vinul cu apă scânteietoare - pentru a reduce caloriile obținând în continuare beneficiile. Cu toate acestea, American Heart Association nu recomandă oamenilor să înceapă să bea pur și simplu pentru a preveni bolile de inimă. Consumul de alcool prezintă un risc de alcoolism și poate duce la hipertensiune arterială, obezitate, accident vascular cerebral, cancer de sân, sinucidere și accidente. Bucurați-vă de vin roșu cu moderație.

8. Ton

Ca și somonul, tonul este un pește care este o sursă bună de acizi grași omega-3 și conține, de asemenea, folat și niacină.

Salata de ton (ușoară pe mayo) este o gustare ușoară pentru prânz, care vă va menține plină. Tonul face, de asemenea, un topping salată excelentă, și poate fi, de asemenea, la grătar pentru o cină gustoasă.

9. Tofu

Tofu este o sursă excelentă de proteine, este vegetarian și este plin de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv niacină, folat, calciu, magneziu și potasiu.

Tofu este ușor de preparat și poate face parte din aproape orice masă. Răciți subțire varietatea „fermă” de tofu, marinați timp de câteva ore și grătați sau adăugați în amestecul dvs. de veggie favorit. Faceți un sandwich cu tofu, salată și roșii pe pâine integrală, folosiți în loc de carne în mâncăruri de paste și adăugați felii sau cuburi în salate pentru adăugarea de proteine.

10. Orez brun

Orezul brun nu este numai gustos, ci este sănătos pentru inimă cu vitamine din complexul B, fibre, niacină, magneziu și fibre.

Puteți adăuga orez brun în aproape orice fel de mâncare și nu puteți greși. Orez brun cu microunde cu câteva leguminoase tocate face un prânz ușor și rapid. Amestecați-l cu niște fasole neagră sau tofu, faceți un amestecat, adăugați la supe sau chiar serviți rece într-o salată.

11. Lapte de soia

Laptele de soia conține izoflavone (un flavonoid), vitamine din complexul B, niacină, folat, calciu, magneziu, potasiu și fitoestrogeni. Proteina găsită în laptele de soia, în comparație cu proteina găsită în laptele de animale, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și poate oferi alte beneficii cardiovasculare.

Folosiți laptele de soia în cerealele de mic dejun cu cereale întregi sau amestecați într-un smoothie sau înlocuiți laptele lactat în orice rețetă cu lapte de soia.

12. Afine

Boabele sunt bune pentru inima ta și pentru restul corpului tău. Boabele sunt ambalate cu nutrienți incluzând beta-caroten și luteină (carotenoizi), antocianină (un flavonoid), acid elagic (un polifenol), vitamina C, folat, calciu, magneziu, potasiu și fibre.

Fructele de pădure sunt ușor de mâncat ca o gustare sănătoasă de unul singur, sau deasupra cerealelor sau clătitelor, se amestecă într-un smoothie, deasupra iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi sau au unele pe o salată.

13. Morcovii

Morcovii sunt o bună sursă de alfa-caroten (un carotenoid) și fibre.

Morcovii pentru copii fac o gustare minunată. Tocate, adaugă crocantă la salate și puteți chiar să strecurați morcovii mărunțiți în multe rețete, inclusiv sos de roșii, brioșe sau supe.

14. Spanacul

Spanacul împachetează un pumn sănătos pentru inimă cu beta-caroten (un carotenoid), vitaminele C și E, potasiu, folat, calciu și fibre.

Spanacul este o bază excelentă pentru salate și poate fi folosit pe sandvișuri în locul salatăi. Puteți, de asemenea, să strecurați unele într-un smoothie de fructe, să îl adăugați la pizza sau să amestecați într-o omletă albă de ou.

15. Broccoli

Broccoli este o legumă powerhouse cu beta-caroten (un carotenoid), vitaminele C și E, potasiu, folat, calciu și fibre.

Broccoli are un gust excelent adăugat la supe, amestecate cu cupe de legume, adăugate în salate sau amestecate cu un vas de orez brun.

16. Cartof dulce

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A (ca beta-caroten, un carotenoid), precum și vitaminele C și E, potasiu, folat, calciu și fibre. Cartofii dulci nu sunt la fel ca iaurturile. Iamurile sunt sănătoase, dar cartofii dulci ambalează mai mulți nutrienți și fibre.

Puteți prepara un cartof dulce aproape cum doriți și va fi gustos! Coaceți un cartof întreg și adăugați cu legume, tăiați-l în felii și coaceți până când sunt crocante pentru cartofi prăjiți, folosiți un procesor de alimente și piureul de cartof dulce pentru o supă cu gust cremos sau mash pentru o farfurie.

17. Ardei roșii

Ardeii roșii sunt încântați, crocanti și plini de beta-caroten și luteină (carotenoizi) sănătoși pentru inimă, vitamine din complexul B, folat, potasiu și fibre.

Sunt delicioase în salate și ambalaje, sau tăiate în felii pentru a gusta la crud. Grătar sau prăjit pentru o farfurie îndepărtată, sau adăugați sosuri sau feluri principale pentru o aromă suplimentară.

18. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă sănătoasă care conține beta-caroten și luteină (carotenoizi), vitamine din complexul B, folat și fibre.

Sparanghelul face un preparat secundar excelent pentru inimă. Gălește sau abur ușor și presară cu niște vinetă balsamică. Adăugați în salate, tocanite sau caserole.

19. Portocale

Portocalele sunt o gustare perfectă, suculentă și plină de nutrienți precum beta-criptoxantina, beta- și alfa-caroten, luteină (carotenoizi) și flavone (flavonoide), vitamina C, potasiu, folat și fibre.

Fructul întreg este cel mai bun și gustos pentru a mânca singur. Puteți adăuga, de asemenea, felii de portocale la salate, iaurt sau chiar mâncăruri de pui. Sucul de portocale poate oferi, de asemenea, unele dintre aceleași avantaje, dar pentru fiecare porție, sunteți cel mai bine cu fructul.

20. Roșii

Roșiile sunt un aliment versatil pentru sănătatea inimii, cu beta și alfa-caroten, licopen, luteină (carotenoizi), vitamina C, potasiu, folat și fibre.

Roșiile, roșiile pot fi adăugate la sandvisuri sau salate. Gătite, fac sosuri grozave și sunt completări perfecte la mâncărurile cu paste.

21. Squash Squash

Squash dovleacul este un alt aliment sănătos pentru inimă, cu beta-caroten și luteină (carotenoizi), complexe B și vitamine C, folat, calciu, magneziu, potasiu și fibre.

Varza de ghindă la cuptor este un aliment minunat de iarnă. Tăiați, radurați semințele, umpleți cu orez brun și legume și prăjiți.

22. Cantaloupe

Cantaloupe este un favorit al verii care conține, de asemenea, nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi alfa și beta-caroten și luteină (carotenoizi), complexe B și vitamine C, folat, potasiu și fibre.

Vă puteți bucura de cantaloupe în orice moment al zilei - doar tăiați și mâncați! Încercați, de asemenea, unele amestecate într-un smoothie, sau amestecați cu alte fructe pentru o salată de fructe proaspete.

23. Papaya

Papaya conține beta-caroten, beta-criptoxantină, luteină (carotenoizi), vitamine C și E, folat, calciu, magneziu și potasiu.

Papaya merge excelent cu somon sănătos pentru inimă. De asemenea, este excelent într-un smoothie, salată de fructe, înghețat într-un popsicle, adăugat la salsa sau chiar la grătar.

24. Ciocolată întunecată

Vești bune! Ciocolata conține resveratrol sănătos pentru inimă și fenoli de cacao (flavonoide), care pot scădea tensiunea arterială.

Lipiți-vă de ciocolata întunecată cu un conținut de cacao cu 70% sau mai mare pentru a beneficia de beneficii, și amintiți-vă că moderația este esențială, deoarece ciocolata este bogată în calorii, grăsimi și zahăr. Este nevoie de o singură porție.

25. Ceai

Ceaiul conține catechine și flavonoli (flavonoide), precum vinul roșu, care poate ajuta la menținerea sănătății vaselor de sânge și poate împiedica formarea cheagurilor de sânge. Ceaiul verde, în special, a fost apreciat pentru proprietățile sale antioxidante.

Bucurați-vă de ceaiul cald sau rece. Încercați să adăugați niște lămâie. Pentru a obține mai mulți antioxidanți din ceai, preparați cu apă mai fierbinte și aburiți cel puțin trei-cinci minute. Evitați zahărul sau smântâna, deoarece acestea adaugă calorii și grăsimi inutile.

Ghidul dvs. pentru nutrienți în alimente sănătoase pentru inimă

Utilizați acest grafic ca ghid pentru nutrienții sănătoși pentru inimă enumerați în prezentarea de diapozitive.