Cum scade tensiunea arterială: sfaturi de exercițiu

Exercițiu și presiune arterială ridicată

Hipertensiunea arterială crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral . Hipertensiunea arterială este menționată ca hipertensiune arterială. Cheile tratamentului hipertensiunii arteriale sunt exercițiile fizice, gestionarea greutății și o dietă sănătoasă. De fapt, exercitarea face mai eficiente medicamentele pentru tensiunea arterială. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Facand exercitii distractive

Beneficiile exercițiului fizic pot fi obținute cu antrenamente de doar 30 de minute pe zi. Călăriți biciclete cu copiii, făcând treburile casnice, grădinărit, folosind scările și transportați alimente, toate se adaugă la exerciții fizice care vă avantajează inima. Încercați să vă măriți activitatea parcând la sfârșitul lotului sau mergând la destinație!

Loveste sala de sport

Mediile de gimnastică nu sunt obligatorii pentru antrenamentele dvs. Cu toate acestea, beneficiile formatorilor li se poate adăuga siguranță și încurajare. Verificați cu antrenorul dacă simțiți că manevra de exercițiu este incorectă sau provoacă dureri. Rutina ta va depinde de sănătatea ta de bază, capacitatea ta și rezistența ta.

Întărește-ți inima

Antrenamentul de rezistență este benefic în stimularea ratei metabolice, reducerea grăsimilor corporale și creșterea masei musculare. Există mai multe modalități de a efectua antrenamentele de rezistență, inclusiv folosirea mașinilor de greutate, greutăți libere, benzi de exercițiu sau crizături abdominale sau curl-up. Pierderea a doar 10 kilograme poate reduce sau ajuta la prevenirea tensiunii arteriale ridicate la multe persoane supraponderale. Consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament pentru greutate.

Nu puteți lua căldura? Apoi înotați

Exercitarea aerobă care face ca inima să bată mai repede este importantă pentru scăderea tensiunii arteriale. Încercați să înotați la YMCA sau centrul dvs. de fitness local dacă nu vă place căldura. Înotul îți poate scădea tensiunea arterială și ritmul pulsului.

Cât de mult este suficient exercițiul?

Este posibil ca, cu exerciții fizice regulate, tensiunea arterială să poată fi prevenită sau controlată. Uneori, activitățile aerobe la nivel moderat, cum ar fi mersul rapid timp de 30 de minute pe zi, pot fi suficiente pentru a reduce sau a elimina medicamentele. Exercițiul fizic poate ajuta medicamentele să funcționeze mai eficient. Exercițiul în sine poate reduce valorile tensiunii arteriale cu până la 5-15 mmHg. O creștere treptată a intensității antrenamentului este cea mai bună pentru siguranța și eficacitatea scăderii tensiunii arteriale.

Noțiuni de bază

Dacă nu v-ați făcut exerciții fizice într-un timp, începeți lent să preveniți rănile. Începeți cu 10 până la 15 minute de exerciții fizice de care vă bucurați, cum ar fi plimbarea în jurul blocului sau pe o banda de alergare. Măriți durata și intensitatea antrenamentului dvs. până când atingeți obiectivul de 30 de minute în fiecare zi. Evitati sa va inghesuiti rutina de antrenament in cateva zile, in incercarea de a "recupera".

Păstrați-vă pentru a evita vătămarea

Atunci când sunteți nou pentru a face exerciții fizice, trebuie să faceți ritmul dvs. Mergeți la intensitate scăzută și bucurați-vă de plimbare! Încercați yoga, mersul pe bicicletă (pe timp liber), grădinărit, mers pe jos în mall, aerobic pe apă sau înot moderat. Creșteți intensitatea și durata treptat pe măsură ce devii mai potrivit. Corpul și tensiunea arterială vor fi ambele într-o stare mai ideală.

Faceți exercițiul convenabil

Modificați-vă rutina pentru a se potrivi cu programul dvs. ocupat. Încercați să lucrați în timp ce copiii sunt la antrenamentul lor sportiv, înainte sau după muncă, sau chiar în timpul pauzei de prânz! Chiar dacă sunteți îngrijit de casă, luați în considerare să obțineți o bicicletă staționară sau banda de alergare pentru a vă mișca corpul în timp ce urmăriți știrile de seară sau când bebelușul se prinde.

Încercați mini-antrenamente

Pentru eficiența timpului dvs., puteți face mini-antrenamente de 10 minute în diferite puncte ale zilei dvs. aglomerate. Opțiunile sunt în funcție de imaginația ta și includ jogging-ul în loc, calistenica sau aspirarea activă a casei tale timp de 10 minute cu muzică dance activată! Cele trei mini-antrenamente de 10 minute sunt necesare 30 de minute de exercițiu zilnic - suficiente pentru a vă ajuta să optimizați sănătatea inimii.

Configurați o sală de gimnastică

Nu ai timp să ajungi la sală? Proiectați un program de exerciții la domiciliu. Cumpărați o bancă de trepte, greutăți libere, benzi de exercițiu sau tuburi și / sau yoga sau minge potrivită. Ai o sală de sport! Dacă doriți, obțineți și o banda de alergare sau o bicicletă staționară care să vă ajute să ardeți grăsimea și să vă construiți rezistența. Sugestie utilă: încercați toate echipamentele de exercițiu într-un mediu de gimnastică înainte de a vă achiziționa propriul dvs.

Se încălzește și se răcește

În conformitate cu American Heart Association, încălzirea înainte de exercițiu și răcirea lor sunt importante pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Acest lucru permite ritmului cardiac să crească și să scadă treptat. Doar mersul pe loc sau pe o banda de alergare timp de 10 minute este adecvat pentru încălzire înainte de exercițiu și, de asemenea, pentru răcire după.

Încercați un ceas cu frecvență cardiacă

Gadgeturile te pot ajuta să te concentrezi și să rămâi pe țintă. Ceasurile cu frecvență cardiacă permit oamenilor să-și evalueze rapid ritmul pulsului. Pentru a utiliza una: aplicați banda care vine cu ea pe pieptul de sub cămașă. Puteți vedea frecvența cardiacă reală în timp ce lucrați, uitându-vă la ceas în timpul exercițiului fizic. Aceasta este o măsurare precisă și este o alternativă bună pentru a-ți lua pulsul manual. Zonele optime de antrenament pentru frecvența pulsului variază semnificativ. Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande cea mai bună zonă de frecvență cardiacă țintă (sau zona de antrenament) pentru dumneavoastră.

Medicamente și frecvență cardiacă

Medicamentele utilizate pentru probleme cardiace și hipertensiunea arterială pot încetini ritmul cardiac. Acestea includ blocante beta sau blocante ale canalelor de calciu . Dacă luați aceste medicamente, consultați medicul și determinați cea mai bună zonă de ritm cardiac pentru dvs. în timpul exercițiului fizic.

Cunoașteți sfaturile de siguranță

Fiți conștienți de limitările dvs.! Când un exercițiu sau o activitate doare, opriți-vă! Dacă aveți amețeli sau disconfort la piept, brațe sau gât - opriți-vă! Fii realist! Mergeți mai încet în zilele călduroase și umede sau faceți exerciții fizice într-o instalație cu aer condiționat.

Vedeți medicul dvs. în mod regulat

Când ați fost sedentar, supraponderal sau aveți un risc ridicat de boli coronariene sau alte probleme de sănătate cronică, trebuie să aveți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de fitness. Măsurați-vă tensiunea arterială de către un profesionist din domeniul sănătății. Vă pot sfătui cu privire la cât de des trebuie să îl verificați.

Dincolo de exercițiu: Dieta DASH

S-a dovedit că dieta DASH scade tensiunea arterială sistolică (numărul maxim într-o citire a tensiunii arteriale). Studiile au arătat că dieta DASH poate reduce presiunea sistolică cu până la 14 puncte. Dieta DASH este bogată în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și este de 2.000 de calorii pe zi. DASH este, de asemenea, sărac în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi totale.

Dincolo de exercițiu: Pierdeți 10 lire sterline

Dacă aveți greutate excesivă, pierderea a doar 10 kilograme vă poate ajuta să reduceți sau să preveniți tensiunea arterială ridicată. Pierderea în greutate rezultă din consumul de mai puține calorii decât utilizați în fiecare zi. Consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat despre câte calorii aveți nevoie zilnic pentru pierderea în greutate. Crește-ți exercițiile fizice pentru a arde și mai multe calorii!

Dincolo de exercițiu: Atenție la sare

Orientările naționale privind tensiunea arterială recomandă limitarea sodiului la nu mai mult de 2.300 de miligrame pe zi. Este vorba despre o linguriță de sare de masă sau 1.500 de miligrame pe zi. O dietă cu restricție de sodiu vă poate scădea tensiunea arterială sistolică (numărul maxim al citirii tensiunii arteriale) de 2 până la 8 puncte. Dietele cu un nivel scăzut de săruri pot îmbunătăți, de asemenea, efectele medicamentelor sub tensiune. Încercați să înlocuiți ierburile cu sare la gătit și evitați carnea prelucrată și conservele.

Dincolo de exercițiu: alcoolul poate ajuta?

Comitetul național mixt pentru prevenirea, detectarea, evaluarea și tratamentul hipertensiunii arteriale recomandă oamenilor să își modereze consumul de alcool. Ei au stabilit limita la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei. Ei definesc o băutură ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1, 5 unități de lichior 80-dovadă.