Insomnie, probleme de somn și menopauză | Linii de sănătate

Inflamațiile, transpirațiile nocturne și anxietatea cu care se confruntă multe femei care suferă de menopauză sunt destul de rău singuri, dar când încep să vă afecteze somnul, se pot simți și mai rău. Într-un ciclu frustrant, stresul și oboseala cauzate de o altă noapte neliniștită pot, uneori, doar să facă simptomele și problemele tale de somn mai rău.

Continuați să citiți pentru a afla opt strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți somnul în timpul menopauzei. Modificările stilului de viață vă pot ajuta să reduceți frecvența bufeurilor dvs. sau să le ușurați să dormiți prin ele. În unele cazuri, medicul dumneavoastră poate prescrie, de asemenea, terapie de substituție hormonală (HRT) sau alte tratamente.

Ce provoacă problemele mele de somn în timpul menopauzei?

Pe măsură ce vă apropiați de menopauză, ovarele dumneavoastră opresc producerea hormonilor estrogen și progesteron. Scăderea acestor hormoni poate provoca bufeuri și transpirații nocturne. Pe măsură ce temperatura corpului începe să crească în timpul somnului, vă puteți trezi. Până când a trecut blițul fierbinte, ați fi fost treaz pentru mai multe minute incomode. Multe femei au dificultăți de a cădea adormit după aceea.

În plus față de bufeurile și transpirația, este posibil să aveți probleme de somn ca urmare a depresiei, a anxietății sau a tulburărilor de dispoziție în timpul perimenopauzei sau menopauzei. Dacă vă confruntați cu stres emoțional suplimentar, taxa mentală vă poate împiedica să dormiți. Dacă mintea dvs. nu se poate elibera de grijile și neliniștile cu care vă confruntați în timpul zilei, este posibil să vă fie greu să cădeți și să rămâneți adormit. În plus, lipsa somnului poate duce la alte probleme, inclusiv somnolență în timpul zilei, oboseală și schimbări de dispoziție.

Alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi apneea de somn, sindromul picioarelor neliniștite și insomnia, pot contribui, de asemenea, la problemele de somn în timpul menopauzei.

Strategii pentru un somn mai bun

1. Mâncați bine și obțineți o mulțime de exerciții fizice

Este important să mâncați mese regulate, bine echilibrate, care nu sunt bogate în grăsimi sau zahăr și exercițiu zilnic pentru a preveni apariția bufeurilor.

Momentul acestor activități este de asemenea important. Mancarea sau exercitiul prea aproape de culcare pentru unii oameni poate intrerupe ceasul natural al organismului si poate inhiba somnul. Unii oameni consideră că pot dormi mai bine dacă se antrenează seara. Experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

2. Purtați îmbrăcăminte loială în pat

Așezați-vă în haine din fibre naturale, cum ar fi bumbacul. Acest lucru vă permite pielea să "respire" mai ușor. Țesătura ajută la îndepărtarea umezelii de pe piele.

3. Utilizați folii de bumbac

În comparație cu alte materiale, bumbacul rămâne mai răcitor la nivelul pielii. Ajută la menținerea căldurii din jurul tău. Acest lucru poate ajuta la prevenirea transpirației.

4. Păstrați dormitorul răcoros

O cameră răcoroasă este mai propice pentru a dormi decât o cameră caldă.Luați în considerare scăderea temperaturii în casă în timpul nopții. Fanii de tavan sau ventilatoarele în picioare ajută, de asemenea, să circule aerul și să vă mențineți dormitorul răcoros.

5. Evitați alimentele picante

Alimentele care vă fac să transpirați pot duce la tulburări de somn dacă le mâncați prea curând înainte de culcare. Alimentele picante sunt un vinovat comun.

6. Evitati nicotina, cofeina si alcoolul

Daca beti sifon sau cafea sau fum prea aproape de culcare, corpul tau poate lupta pentru a contracara energia naturala a energiei pe care cofeina si nicotina o dau. Un pahar de vin înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți, dar poate interfera cu ciclul natural al somnului. Cu alte cuvinte, puteți să adormi mai ușor după ce ați băut-o, dar este mai probabil să vă treziți mai devreme și să vă simțiți mai puțin odihnă.

7. Gestionați-vă stresul

Stresul emoțional vă poate mări sensibilitatea la schimbările de temperatură. Acest lucru poate provoca bufeuri și transpirații. Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi yoga, exercițiul fizic și masajul, pentru a vă ajuta să gestionați stresul sau anxietatea cu care vă confruntați.

Dacă vă simțiți stresați cronic, anxios sau deprimat, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot să recomande strategii pentru a vă gestiona stresul și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. În unele cazuri, pot prescrie schimbări de stil de viață, medicamente sau terapie.

8. Luați medicamente așa cum este prescris

Dacă tratamentele pentru stilul de viață nu sunt eficiente, medicul dumneavoastră vă poate sugera HRT pentru a vă ajuta să vă administrați simptomele menopauzei. Terapia de substituție cu estrogen este cel mai frecvent administrată printr-o pilulă, un plasture sau o cremă vaginală. În unele cazuri, estrogenul este combinat cu progesteronul.

HRT a fost prescris în mod obișnuit pentru bufeurile și alte simptome de menopauză. Cu toate acestea, cercetările sugerează acum că HRT poate ridica riscul dumneavoastră de anumite afecțiuni, cum ar fi:

• cheaguri de sânge
• accident vascular cerebral
• boli de inimă
• cancer de sân

de HRT și alte opțiuni. Există medicamente care nu sunt hormoni care s-au dovedit a ajuta femeile cu simptomele menopauzei. Medicul vă poate ajuta să aflați ce opțiuni de tratament ar putea fi cele mai bune pentru dvs.

Pierderea somnului vă poate lăsa să vă simțiți obosiți, confuzi și iritabili în timpul zilei. De asemenea, vă poate crește riscul rănirilor accidentale și al anumitor condiții de sănătate. Dacă bufeurile sau alte simptome legate de menopauză vă mențin trează, discutați cu medicul dumneavoastră.

Medicul va recomanda probabil modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. De exemplu, ele vă pot încuraja să vă exercitați în mod regulat, să vă adaptați dieta sau să evitați stimulentele înainte de culcare. De asemenea, acestea pot recomanda schimbări în mediul în care dormiți sau în rutina de somn. În unele cazuri, pot recomanda medicamente, inclusiv terapia de substituție hormonală.