Exerciții pentru durere și mobilitate

Hamstring Stretch

Întinderea te menține flexibil și îți îmbunătățește raza de mișcare sau cât de departe poți muta articulațiile în anumite direcții. Vă ajută, de asemenea, să reduceți șansele de durere și răni.

Încălziți-vă întotdeauna cu prima plimbare de 5 minute. Culcați-vă când sunteți gata să vă întindeți coaja. Buclați o foaie de pat în jurul piciorului drept. Folosiți foaia pentru a ajuta să trageți piciorul drept în sus. Țineți 20 de secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați de două ori. Apoi, schimbați picioarele.

Stretch de vițel

Țineți-vă de un scaun pentru a vă echilibra. Indoaie piciorul drept. Pasează înapoi cu piciorul stâng și îndreaptă-l încet în spatele tău. Apăsați călcâiul stâng spre podea. Ar trebui să simțiți întinderea în vițelul piciorului din spate. Țineți timp de 20 de secunde. Repetați de două ori, apoi schimbați picioarele.

Pentru mai mult de întindere, aplecați-vă înainte și îndoiți genunchiul drept mai adânc - dar nu-l lăsați să treacă peste degetele de la picioare.

Ridicați picioarele drepte

Construiți forța musculară pentru a ajuta la susținerea articulațiilor slabe.

Intinde-te pe podea, partea superioară a corpului susținută de coatele tale. Îndoaie genunchiul stâng, piciorul pe podea. Țineți piciorul drept drept, degetele de la picioare în sus. Strângeți mușchii coapsei și ridicați piciorul drept.

Pauză, după cum se arată, timp de 3 secunde. Țineți-vă mușchii strâns de coapse și coborâți încet piciorul până la sol. Atingeți și ridicați din nou. Faceți două seturi de 10 repetări. Comutați picioarele după fiecare set.

Set quad

Piciorul drept este ridicat prea tare? Faceți în schimb seturi quad. Cu acestea nu ridici piciorul. Pur și simplu strângeți mușchii coapsei, numiți și cvadriceps, ai unui picior la un moment dat.

Începeți să vă întindeți pe podea. Păstrați ambele picioare pe sol, relaxate (foto din stânga). Flexează și ține încordat piciorul stâng timp de 5 secunde (foto dreapta). Relaxa. Faceți două seturi de 10 repetări. Comutați picioarele după fiecare set.

Șezat șold March

Intareste-ti soldurile si muschii coapsei. Te poate ajuta cu activități zilnice precum mersul pe jos sau în picioare.

Stai dreaptă pe un scaun. Loviți-vă ușor piciorul stâng înapoi, dar țineți degetele de la picioare pe podea. Ridicați piciorul drept de pe podea, genunchiul îndoit. Țineți piciorul drept în aer 3 secunde. Coborâți încet piciorul spre pământ. Faceți două seturi de 10 repetări. Comutați picioarele după fiecare set.

Prea greu? Folosiți-vă mâinile pentru a ajuta ridicarea piciorului.

Spreeze cu perne

Această mișcare ajută la întărirea interiorului picioarelor pentru a vă ajuta să vă sprijiniți genunchii. Întindeți-vă pe spate, ambele genunchi aplecați. Puneți o pernă între genunchi.

Strângeți-vă genunchii împreună, gâfâind perna între ele. Țineți timp de 5 secunde. Relaxa. Faceți două seturi de 10 repetări. Comutați picioarele după fiecare set.

Prea greu? De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați.

Ridicați călcâiul

Stai înalt și ține spatele unui scaun pentru sprijin. Ridicați-vă călcâiele de pe sol și ridicați-vă pe vârfurile ambelor picioare. Țineți timp de 3 secunde. Coborâți încet ambii călcâi spre pământ. Faceți două seturi de 10 repetări.

Prea complicat? Faceți același exercițiu în timp ce stați pe un scaun.

Ridicați picioarele laterale

Stai și ține spatele unui scaun pentru a vă echilibra. Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng. Stai înalt și ridică piciorul drept în lateral - mențineți picioarele drepte și mușchii picioarelor externi încordate. Țineți 3 secunde, apoi coborâți încet piciorul. Faceți două seturi de 10 repetări. Comutați picioarele după fiecare set.

Prea greu? Creșteți înălțimea picioarelor în timp. După câteva antrenamente, veți putea să o ridicați mai sus.

Stai să stai

Exersați această mișcare pentru a ușura picioarele. Puneți două perne pe un scaun. Stai deasupra, cu spatele drept, cu picioarele plate pe podea (vezi fotografia din stânga). Folosiți-vă mușchii picioarelor pentru a vă ridica lent și fără probleme. Apoi coborâți din nou pentru a sta. Asigurați-vă că genunchii îndoiți nu se mișcă înaintea degetelor de la picioare. Încercați cu brațele încrucișate sau desfăcute în părțile laterale.

Prea greu de făcut? Adăugați perne. Sau folosiți un scaun cu cotiere și ajutați să vă împingeți cu brațele.

Un echilibru de picioare

Această mișcare te ajută să te apleci sau să intri și să ieși din mașini.

Stai în spatele blatului tău de bucătărie fără să te ții și ridici încet un picior de pe podea. Scopul este să rămâi echilibrat timp de 20 de secunde fără să te apuci de tejghea. Faceți această mișcare de două ori, apoi schimbați laturile.

Prea ușor? Echilibru mai mult timp. Sau încercați-l cu ochii închiși.

Urcări pas

Faceți acest lucru pentru a vă întări picioarele pentru trepte de urcare.

Stați în fața scărilor și țineți-vă de balustră pentru a vă echilibra. Apoi așezați piciorul stâng pe un pas. Strângeți mușchiul stâng al coapsei și ridicați-vă, atingând piciorul drept pe pas. Țineți-vă mușchii strânși în timp ce cobori încet piciorul drept. Atingeți podeaua și ridicați-vă din nou. Faceți două seturi de 10 repetări. Comutați picioarele după fiecare set.

mers

Chiar dacă aveți genunchii rigid sau dureri, mersul pe jos poate fi un exercițiu minunat. Începeți lent, stați înalți și țineți-vă la el. Puteți ușura durerile articulare, vă puteți consolida mușchii picioarelor, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea. Este bine și pentru inima ta.

Dacă nu sunteți activ acum, consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.

Activități cu impact redus

Alte exerciții ușoare pe genunchi includ ciclismul, înotul și aerobicul cu apă. Exercițiul cu apă ia în greutate articulațiile dureroase. Multe centre de wellness comunitare și spitalicești, săli de sport și piscine oferă cursuri pentru persoanele cu artrită.

A fi activ vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, ceea ce duce la presiunea articulațiilor.

Pentru activități preferate, cum ar fi golful, întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul cum să facă în siguranță mișcările dureroase să dureze mai puțin.

Cât de mult exercițiu?

Treizeci de minute pe zi este un obiectiv bun. Începeți mic, ca cu 10 minute în fiecare zi. Dacă nu aveți durere, exercitați mai mult pentru a atinge obiectivul.

Unele dureri musculare ușoare sunt normale la început. Este în regulă să lucrezi prin ea. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă doriți să încercați calmantele contra-counter, cum ar fi acetaminofen, ibuprofen sau naproxen pentru a ușura durerile. De asemenea, gheața poate ajuta. Nu ignorați însă durerea în articulații. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți.