10 Se întinde pentru a vă ajuta încheieturile și mâinile

Citește mai mult: Ce cauzează durerea de încheietura mâinii?

Întinderi simple Mâini și mîini simple se întind

Există mai multe porțiuni ușor de încheietoare pe care le puteți face la birou la locul de muncă. întindeți-vă

• În timp ce stați în picioare, puneți palmele împreună într-o poziție de rugăciune, coatele vă atingeți, mâinile trebuie să fie în fața feței dvs. Brațele ar trebui să vă atingeți de la vârful degetelor la coate.
• Cu palmele presate împreună, întindeți încet coatele dvs. Faceți acest lucru în timp ce coborâți mâinile până la înălțimea taliei Opriți când mâinile sunt în fața buzelor sau simțiți întinderea
• Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați
• Extindeți un braț în fața dvs. la înălțimea umărului
• Țineți palma în jos, îndreptată spre podea
• Eliberați încheietura mâinii astfel încât degetele să îndrepte în jos. mâna liberă, apucați ușor degetele
• și trageți-leînapoi spre corpul dvs.Țineți timp de 10 până la 30 de secunde

Pentru a vă întinde în direcția opusă:

Extindeți brațul cu palma în sus spre tavan.

• Cu mâna liberă, apăsați ușor degetele spre podea.
• Trageți ușor degetele înapoi spre corp.
• Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
• Repetați ambele întinderi cu celălalt braț. Ar trebui să faceți cicluri prin două sau trei ori cu fiecare braț.

Pumnii strânși

În timp ce vă așezați, puneți-vă mâinile deschise pe coapse cu palmele în sus.

• Închideți mâinile încet în pumnii. Nu vă strângeți prea strâns.
• Cu antebrațele care vă ating picioarele, ridicați pumnii de pe picioare și înapoi spre corpul vostru, îndoiți-vă la încheietura mâinii.
• Țineți apăsat timp de 10 secunde.
• Coborâți pumnii și deschideți ușor degetele larg.
• Repetați de 10 ori.
• Puterea clădirii Puterea mâinilor și a încheieturii mâinii

Rezistența la încheietura mâinii poate ajuta la prevenirea vătămărilor. Există mai multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a construi forța - fie că sunteți acasă, fie în birou.

Apăsați pe birou

În timp ce vă așezați, plasați palmele cu fața în sus sub birou sau masă.

• Apăsați în sus spre partea de jos a biroului.
• Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
• Acest exercițiu construiește forța în mușchii care se deplasează de la încheieturi până la coatele interioare.

Stoarcerea mingii de tenis

Strângeți o minge de tenis sau o minge de stres ferm timp de 5 până la 10 secunde.

• Acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Cu toate acestea, ar trebui să vă permiteți să vă întăriți încheieturile.

Thumb work

Exercițiu de împingere:

Faceți un pumn și îndreptați-vă degetul mare, ca și cum ați da un semn de înălțare.

• Creați rezistență cu degetul mare și musculatura mâinii pentru a vă menține degetul în mișcare.
• Trageți ușor pe degetul mare cu mâna liberă.
• Țineți și repetați.
• Exercițiu de tragere:

Faceți un pumn și îndreptați-vă degetul mare.

• Creați rezistență cu degetul mare și mușchii mâinii pentru a încerca să păstrați degetul mare îndreptat spre tavan.
• Utilizați mâna liberă pentru a împinge ușor degetul mare înainte.
• Țineți și repetați.
• YogaYoga pentru încheieturi și mâini

Yoga este o modalitate excelentă de a vă întări încheieturile și mâinile. Mai multe exerciții de mână și încheietura mâinii sunt prezentate mai jos.

Figura optari

Împingeți degetele în fața corpului.

• Ținând coatele în spatele tău, mișcă-ți mâinile intercalate cu o mișcare de opt mișcări.
• Lăsați încheieturile să se rotească complet, astfel încât fiecare mână să fie alternativ superioară celeilalte.
• Efectuați acest exercițiu timp de 10 până la 15 secunde.
• Restul, apoi repetați.
• În timp ce vă așezați, ridicați brațele peste cap și înfiptați-vă degetele împreună cu palmele.
• Cu degetele intercalate, rotiți-vă palmele până când se îndreaptă spre tavan. Puteți ține brațele ușor îndoite sau îndreptați-le.
• Țineți întinderea.
• Adu-ți brațele jos, apoi repetă.
• Acoperișuri

Acest exercițiu întinde mușchii din antebrațele și mâinile. De asemenea, crește flexibilitatea și crește circulația.

Bratele de vultur

Acest exercițiu este adaptat de la poziția Eagle.

Extindeți brațele înainte, paralel cu podeaua.

• Trageți brațul drept peste stânga, cu brațul drept pe partea de sus.
• Îndoiți-vă coatele.
• Plasați cotul drept în scobitorul stâng. Spatele mâinilor ar trebui să atingă.
• Mișcați mâna dreaptă drept și brațul stânga stânga. Degetul mare al mâinii tale drepte trebuie să treacă prin degetul mic al stângii tale. Palmele ar trebui să fie orientate unul spre celălalt.
• Împingeți palmele împreună, ridicați coatele și întindeți degetele. Ar trebui să fie îndreptate spre tavan.
• Rezistați nevoii de a vă ridica umerii când vă ridicați brațele.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
• Repetați pe cealaltă parte.
• Citește mai mult: se întinde la locul de muncă în fiecare zi "

TakeawayTakeaway

Puteți minimiza sau chiar evita durerea în mâinile tale cu câteva întinderi simple.Mai întâi întrebați-vă medicul dacă aceste întinderi sunt în siguranță pentru dumneavoastră, mai ales dacă aveți un prejudiciu. Odată ce vi se dă verde, nu ezitați să faceți ceva timp în fiecare zi pentru a efectua aceste întinderi, mai ales dacă aveți un loc de muncă care necesită ore de tastare la tastatură. Mâinile vă vor mulțumi!

De la expertul nostru: Din expertul nostru

Î:

Ce tipuri de condiții pot fi îmbunătățite prin aceste întinderi? Unele condiții comune care afectează încheietura mâinii și mâna sunt sindromul de tunel carpian, sindromul de tunel ulnar și entorse / tendonite ale mușchilor care flexează și extinde încheietura mâinii, degetele și degetul mare. Extensia zilnică poate ajuta la prevenirea apariției acestor probleme.

- Gregory Minnis, DPT Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.