Capcane: Slăbiți mușchii Trapezius

S-ar putea să vă întrebați exact ce este trapezul dvs. - sau poate nu, din moment ce citiți acest lucru.

Cei mai mulți oameni au o idee vagă despre faptul că fac parte din umerii și gâtul lor într-un fel și știu că trebuie să-i slăbească, dar nu sunt neapărat clar ce face.

Pentru a fi specific, face parte din brâul de umăr. Este responsabil pentru mutarea și rotirea lamei umărului, stabilizarea brațului și extinderea gâtului. Practic, face o mulțime de muncă, făcându-l un loc ușor pentru stres și tensiune pentru a ateriza. Acest lucru este valabil mai ales pentru partea superioară a trapezului din gâtul inferior.

Pentru a relaxa și a ușura acest mușchi, trebuie să faci o mână mică de lucru cu umărul, o mică operație la gât și o mică operație din spate.

Ureche până la umăr

Puteți începe să stați sau să stați, dar, ca parte a acestei serii, se recomandă șederea pe teren, pe un covor.

1. Încet și cu ușurință, luați urechea dreaptă spre umărul drept. Este normal ca umărul stâng să se ridice pe măsură ce faci asta. Dacă se întâmplă acest lucru, relaxați-vă capul înapoi spre centru până când vă puteți relaxa umărul stâng înapoi.
2. Ridicați mâna dreaptă în sus și peste cap, sprijinindu-vă mâna pe stânga. Dar nu-ți trage capul acum. Pur și simplu să vă odihniți mâna acolo pentru puțin mai multă presiune. Acest lucru se întinde foarte ușor trapezul superior.
3. Respirați cât timp stați aici timp de cel puțin 30 de secunde.
4. Eliberați ușor această parte, apoi ușurați urechea stângă spre umărul stâng și completați întinderea din cealaltă parte, respirați profund prin ea.

Crocodile Pose (Makarasana)

Această mișcare poate fi inconfortabilă la început. Se poate simți ciudat să vă relaxați cu fața în jos, dar dacă respirați încet și eliberați, acest lucru vă poate ajuta într-adevăr să vă ușurați trapezul.

1. Întinde-ți stomacul cu picioarele de la umăr la picioare și odihni-ți mâinile unul deasupra celuilalt sub bărbie.
2. Când sunteți pe loc, întindeți-vă și vă odihniți fruntea pe mâinile stivuite. Acest lucru va elibera, de fapt, și compresia inferioară a spatelui, dar principalul lucru pe care doriți să îl vizualizați și să vă concentrați aici este prelungirea coloanei vertebrale și eliberarea oricărei tensiuni în partea superioară a spatelui și a gâtului.
3. Respirați profund și încercați să vă relaxați aici.

Cobra (Bhujangasana)

Această poziție eliberează tensiune în gâtul și trapezul inferior și vă întinde gâtul, dar aceasta crește și flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește spatele și brațele, ajutând la prevenirea trapezului viitor probleme.

1. Ridicați-vă capul și puneți-vă mâinile pe podea lângă umerii dvs., menținând brațele paralele și coatele aproape de corp. Apăsați vârfurile picioarelor în podea și inspirați adânc în timp ce începeți să ridicați capul și pieptul. Dacă este posibil, îndreptați-vă brațele și rețineți că îndreptarea lor va arca destul de puțin spatele.
2. Dacă vă ridicați până la brațe drepte sau nu, rețineți că doriți ca gâtul și capul (coloana vertebrală) să fie pe aceeași curbă. Veți ridica și capul, dar doriți să o ușurați.
3. Verifică bărbia. Este incredibil de obișnuit să vă ieșiți în bărbie și să vă lăsați umerii să coboare spre urechi, deci faceți o clipă pentru a vă răsturna umerii înapoi și în jos, tragându-vă la o parte cât mai apropiată când vă trageți trunchiul prin brațele superioare și ușurați bărbia înapoi.
4. Țineți acest lucru pentru câteva respirații și eliberați-vă într-o expirare.
5. Inspirați în timp ce vă ridicați în această poziție cel puțin de două ori, ținând-o mai mult timp de fiecare dată.

Pasărea de pisică (Marjaryasana-Bitilasana)

Această mișcare ușurează tensiunea din coloana vertebrală a coloanei vertebrale și vă întinde atât mușchii spate cât și partea din față a trunchiului. Rețineți că atunci când utilizați această poză special pentru trapez, doriți să vă concentrați pe zona dreaptă între lamele superioare ale umerilor și alternând arcul și eliberarea gâtului.

1. Apăsați pe toate patru, într-o poziție de masă. Șoldurile ar trebui să fie direct peste genunchi, umerii deasupra coatelor și coatele deasupra încheieturilor.
2. În timp ce inhalați, ridicați capul, pieptul și oasele de șezut, lăsându-vă chiuveta și arcând spatele.
3. În timp ce expiră, în jurul coloanei vertebrale spre cer și eliberați-vă capul în Poteca Cat.
4. Continuați să respirați adânc, să vă mișcați cu respirația în timp ce faceți, să inhalați în timp ce arcuiți spatele și expirați pe măsură ce vă întoarceți spatele.

Praf de sânge (Prasarita Padottanasana)

Această posologie vă decomprimă coloana vertebrală, întărește spatele și umărul superior și vă întărește și ușurează mușchii gâtului.

1. Împingeți-vă în picioare și, ținând picioarele în paralel, vă lărgi poziția la o lungime aproximativă a piciorului. Cu mâinile pe șolduri, eliberați-vă trunchiul și îndoiți-vă încet înainte, ținând toate cele patru colțuri ale picioarelor înrădăcinate. Dacă vă simțiți instabili în această poză, îndoiți ușor genunchii și eliberați-vă mâinile la pământ, cu lățimea umărului.
2. După ce te simți complet înrădăcinată în această îndoire înainte, împletește-ți mâinile în spatele tău, îți îți îmbrățișezi lamele și eliberezi mâinile spre podea.