Plăcile Exerciții de exerciții: de ce ar trebui să lucrați cu nucleul

În timp ce abdomenele sunt, fără îndoială, cel mai frecvent exercițiu abdominal, acestea nu ar fi cea mai eficientă modalitate de a construi muschi și de a vă întări nucleul.

În plus, instruirea de bază este mai mult decât să ai un corp gata pentru plajă. Efectuarea eficientă a nucleului dvs. poate îmbunătăți stabilitatea, reduce vătămarea și menține mobilitatea. Dar dacă faceți în mod continuu abdomene și ședințe la sala de sport cu speranța de a obține un pachet sexy de șase, este posibil să exersați în zadar.

Deci, ce ar trebui să faceți în schimb? Încearcă scânduri. O alternativă excelentă la aburi, scânduri poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și stabilității nucleului. Iată tot ce trebuie să știți despre scânduri pentru a vă ajuta să vă mențineți burta strâmtă și miezul puternic.

Cum să le faci

Simplul act de placare nu este foarte greu de tras, dar menținerea poziției este o poveste complet diferită.

Plăci mari : Pur și simplu intrați în partea de sus sau începeți o poziție de împingere. Țineți palmele și degetele de la picioare fixate ferm pe pământ, cu spatele drept și cu miezul strâns. Un spate sau un fund saggy în timpul unei scânduri poate duce la dureri de spate mai mici, mai târziu, deci asigurați-vă că nu vă compromiți forma. Nu-ți lăsa capul îndoit.

Placă joasă : coborâți până la antebrațele dvs., păstrând aceeași poziționare și formă ca placa mare.

Plăcile activează mai multe mușchi

Deci, ce anume este vorba despre scânduri care le fac o mișcare mai eficientă decât abdomenul?

Ei bine, un motiv este că șuncii și abdomenul pot fi greu pe spate. Împingerea coloanei vertebrale pe podea poate provoca dureri de spate mai târziu. În plus, scândurile nu lucrează doar la miezul tău: ei lucrează întregul tău corp.

Plăcile necesită brațele, picioarele și tot ABS-ul tău, făcând-o un antrenament cuprinzător și o modalitate mai eficientă de a-ți exercita.

Scândurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți poziția

Dacă vă confruntați cu dureri de spate de la o ședință de birou toată ziua, iată câteva vesti bune: Planks vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura!

Prin întărirea spatelui, a pieptului, a umerilor, a gâtului și a abdomenului, acest exercițiu facilitează menținerea umerilor în spate și a spatelui inferior într-o poziție neutră în timp ce stați sau în picioare - două componente vitale ale poziției bune.

Plăcile vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați forța izometrică în mușchii de bază, ceea ce vă oferă puterea de a nu vă lovi în timp ce stați în picioare sau stați pe perioade lungi de timp.

Scândurile vă pot ajuta să creșteți flexibilitatea

În timp ce este posibil să nu vă simțiți așa, scândurile reprezintă o modalitate excelentă de a vă întinde jumătatea inferioară a corpului.

Intrarea în poziția de așteptare vă lărgește hamstrings-ul, precum și arcurile picioarelor, făcând placa să posede o forță dublă și un exercițiu de întindere.

Dacă doriți să vă întindeți laturile, plăcile laterale cu un braț extins pot viza acea zonă individuală a corpului.

Plăcile sunt ușor de modificat

În timp ce placa clasică este un exercițiu excelent, scândurile pot fi, de asemenea, modificate și adăugate pentru a face ceea ce corpul are nevoie.

Droppingul pe antebrațele tale în poziția de sculptură este o modificare pe care o poți face și creșterea duratei de timp care ține poziția reprezintă o altă modalitate de a maximiza exercițiul. Începeți cu un timp de așteptare între 15 și 30 de secunde și creșteți timpul de acolo.

Cu toate acestea, faceți două minute limita maximă de timp. Dacă căutați să creșteți performanța sportivă, cercetările arată că repetarea a 10 secunde poate reprezenta cel mai bun antrenament.

Încorporați

Vreți să încorporați plăcile în regimul de zi cu zi? Încercați aceste variații diferite în exercițiul clasic.

Plăci laterale

Dacă doriți să vizați abdominalele laterale și să vă întăriți coloana vertebrală, încercați plăcile laterale.

Un studiu publicat în Global Advances in Health and Medicine a constatat că scândurile laterale ar putea, de asemenea, ajuta la reducerea curburii spinării la pacienții cu scolioză. Asta inseamna ca acestea pot chiar ajuta la reducerea sansei de probleme spinale, sau necesitatea unei interventii chirurgicale corective in viitor.

1. Mutați pe partea dreaptă și împingeți-vă pe antebrațul drept, care ar trebui să fie pe pământ. Cotul tău ar trebui să fie în linie cu umărul tău.
2. Ridicați soldurile în sus, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă la sol și, împreună cu podeaua, corpul dumneavoastră formează o formă triunghiulară.
3. Părțile laterale ale piciorului drept vor fi de asemenea fixate pe pământ - puteți încerca stivuirea piciorului stâng pe partea superioară sau plasarea acestora pe podea.

Dacă doriți să vă măriți echilibrul, încercați să ridicați brațul liber în aer. Nu uitați să schimbați părțile!

Extensii pentru brațe și picioare

Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați să atingeți umărul.

1. Din planșa clasică ridicați mâna dreaptă de pe sol și atingeți ușor cotul stâng. Utilizați brațul stâng și degetele de la picioare pentru a echilibra.
2. Întoarce-ți mâna dreaptă la sol și repetă acțiunea de pe partea opusă.
3. Faceți 10 robinete pe fiecare parte pentru a începe, dar creșteți numărul pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește.

Mișcarea poate fi dificil de stăpânit la început, dar va implica întregul dvs. nucleu, îmbunătățind totodată echilibrul.

genunchi atinge

Acest răsucire simplă pe placa clasică prezintă arată ușor de manevrat, dar va avea dureri a doua zi!

1. Puneți-vă antebrațele în picioarele clasice.
2. Alternativ atingeți genunchii la sol.
3. Asigurați-vă că atingeți ușor podeaua și țineți spatele drept. Nu vă compromiți formularul!

Prin atingerea genunchiului la podea, hamstrings și quad-uri dvs. dublu de antrenament.

Takeaway

Acum că știi cum să-ți faci sculptura, pregătește-te pentru un abs absbar! Un nucleu mai puternic vă va crește performanțele atletice și abilitățile de zi cu zi.