Yoga pentru alergători: 5 puncte esențiale

Indiferent dacă sunteți un alergător de maraton care se îndoaie să bată anul trecut sau un alergător de week-end, care depășește 2 mile, probabil ați simțit durerea unui muschi strans sau a scurgerii frustrante a puterea voastră de scăpare, ca un deal monstruos, vine în vedere.

Achi, dureri și bătălii de voință vin cu teritoriul atunci când bateți trotuarul sau rupeți trasee. Dar, destul de interesant, există un yin pentru yang-ul de funcționare, care poate oferi o ușurare peste tot: yoga!

"Yoga îmbunătățește flexibilitatea, ușurează etanșeitatea și poate ajuta la recuperare după o lungă perioadă de timp", spune Laurie Eagle, fondatorul Biroului Meet Yoga din San Francisco Bay Area.

Disciplina poate ajusta și mintea unui alergător. "Alergătorii nu ascultă mereu trupurile lor", explică Nicole Thompson, instructorul și instructorul de yoga, de ani de zile și la fel de devotați. "Yoga permite alergătorilor să profite de controlul respirației și de conștientizarea corpului. "

Nicole continuă să avertizeze că alergătorii nu ar trebui să se uite la yoga ca o simplă serie de întinderi. "Yoga este un angajament activ al mușchilor … dacă întindeți mușchii fără angajare activă, de fapt trageți doar atașamentul mușchilor la oase, la tendoane. Aici găsiți răni. „

1. Atașare laterală verticală

Această extensie clasică, simplă, nu numai că mărește flexibilitatea coloanei vertebrale, a brațelor și a coastelor cu nervuri, dar eliberează, de asemenea, toate cele mai importante tensori fasciilor tensorului și a mușchilor exteriori ai șoldului.

Stați în centrul covorului.

1. Trageți piciorul drept peste vârful piciorului stâng, ținând ambele picioare pe podea.
2. Pune mâna stângă pe șold.
3. Apăsați dreapta șoldului spre dreapta.
4. Ridicați brațul drept sus și peste spre stânga.
5. Sfat: măriți întinderea exterioară a șoldului / corpului lateral utilizând mâna stângă pentru a apăsa partea inferioară a șoldului stâng spre dreapta.

2. Unghi lateral extins posterior

Posibilitatea extinderii unghiului lateral creste rezistenta pe intreg corpul, dar in special pentru alergatori, este un instrument care poate ameliora rigiditatea in umeri si spate, deschide soldurile si fortifica picioarele.

Stați în centrul covorașului, îndreptat spre partea lungă a covorașului.

1. Răspândiți-vă picioarele cel puțin la fel de larg ca și umerii.
2. Rotiți piciorul drept spre partea din față a covorașului.
3. Aliniați călcâiul din față la arcul interior al piciorului din spate.
4. Întoarceți ușor piciorul din spate spre interior.
5. Îndoiți-vă genunchiul din față peste glezna din față, dar nu treceți de degetele de la picioare.
6. Acționați cvadrul piciorului din spate.
7. Aduceți cotul drept la genunchiul drept.
8. Ajungeți la partea superioară a brațului stâng sus și peste ureche.

10. Relaxați-vă umerii de urechi.

11. Încercați să vă rotiți pieptul până când coastele frontale se înmoaie.

Sfat: Desenați-vă șoldul din dreapta spre în jos și împachetați-o înainte ca firmele din spate.

3. Low Lunge

Această poziție minunat de ușoară este antidotul pentru șoldurile strânse, hamstrings și muschii psoas care adesea afectează alergătorii. De asemenea, vă întărește quad-urile și glutele.

De la câine care se îndreaptă spre în jos, împingeți-vă piciorul drept între mâini, menținându-vă îndoit genunchiul.

Scoateți genunchiul stâng înapoi la pământ.

1. Aliniați-vă genunchiul drept pe glezna dreaptă.
2. Adu-ți mâinile pe coapsa dreaptă din față.
3. Puneți osul sită al piciorului drept din față.
4. Împingeți mâinile înainte pe coapsă în timp ce ridicați pieptul.
5. Ridicați cvadrul piciorului din stânga spate.
6. Deschis peste piept.
7. Sfat: După ce v-ați deschis peste piept, trageți ușor muschii dvs. de burtă și pelvian.

4. Locust Pose

Locust pose ajută la întărirea unei zone adesea trecute cu vederea, dar incredibil de importantă pentru alergători: spatele. Această parte a anatomiei este crucială pentru a ajuta sportivii să stabilizeze coloana vertebrală și pelvisul, ceea ce este esențial pentru a rămâne fără leziuni.

Întinde-te pe burtă.

1. Rădăcinați burta inferioară și osul pubian în pământ.
2. Puneți mâinile în spatele dvs.
3. Adu-ți fruntea la pământ.
4. Desenați lamele umărului pe spate.
5. Desenați sternul înainte și în sus.
6. Ridicați picioarele.
7. Rotiți coapsele exterioare spre linia mediană a corpului.
8. Sfat: accentul pe spate ar trebui să fie în mijloc și în partea superioară a spatelui, mai degrabă decât în ​​partea inferioară a spatelui.

5. Filetarea acului

Filetarea acului nu reprezintă doar o poziție de restaurare genială; se simte, de asemenea, sublim, și eliberează gluteus maximus, piriformis și mușchii exteriori de șold.

Întinde-te pe spate.

1. Puneți tălpile picioarelor pe podea cu genunchii spre cer.
2. Trageți-vă glezna dreaptă sau străpungeți genunchiul stâng.
3. Desenați coapsa stângă spre piept.
4. Luați-vă brațul drept prin centrul picioarelor și împletiți-vă mâna dreaptă cu mâna stângă în spatele stângii.
5. Desenați coapsa stângă în piept, pe măsură ce genunchiul drept se mișcă spre partea din față a covorașului.
6. Lăsați coastele din spate, pelvisul și umerii să coboare în podea.
7. Sfat: Dacă sunteți mai flexibil sau doriți o întindere mai profundă, împingeți-vă mâinile peste tibia stângă în loc de spatele hamstringului stâng.