Exerciții post-antrenament: pentru răcire

Când vă planificați antrenamentele, probabil că vă concentrați pe încălzire, durată și intensitate. acest lucru suna familiar, ar putea fi momentul sa va reganditi rutina.

Cand vine vorba de sanatatea fizica, recuperarea este prea importanta pentru a fi ignorata

Doar 10 minute de stretching post-antrenament va:

ajuta articulatiile si muschii sa castige mobilitate

• facilitează dispersia acidului lactic
• atenuează unele dureri musculare post-antrenament
• acționează ca un catalizator pentru îmbunătățirea flexibilității în timp ce mușchii sunt calzi

stretching oferă, de asemenea, efecte psihologice valoroase asupra corpului, care sunt esențiale pentru a vă ajuta să-l restabiliți la un sentiment de homeostazie. Întinderea vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți gama de articulații ion.

10 secțiuni post-antrenament

Nu veți avea nevoie de niciun echipament pentru această rutină de întindere.

Un covor de yoga este opțional pentru confort sporit și amortizare.1. Trageți întinderea

Lungimea talpilor ajuta la mobilizarea soldurilor. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați hamstrings și glutes.

Mușchii întinși:

hamstrings, glutes, mușchii înghinți Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și apoi coborâți corpul în jos, astfel încât genunchiul stâng este pe pământ.

1. Concentrați-vă pe scufundarea șoldurilor dvs. mai adânc în întindere, fără a extinde distanța.
2. Țineți această poziție și apoi schimbați picioarele.
3. Țineți 30 secunde pe fiecare picior.

2. Staționați și întindeți întinderea

Așezați și atingeți degetele de la picioare este o modalitate eficientă de a mări gama de mișcare a trunchiului și de a vă mări flexibilitatea.

Mușchii întinși:

hamstrings Stați în poziție verticală, cu postură bună. Țineți umerii înapoi, abdomenul strâns, pieptul și șoldurile înainte.

1. Țineți miezul strans și poziția puternică în timp ce vă aplecați înainte la talie, ajungând în jos pentru degetele de la picioare.
2. Ajunge cât de departe poți. Ar trebui să simțiți o strânsă creștere în hamstrings dumneavoastră. Relaxați-vă pe orice parte a piciorului sau a podelei pe care o puteți atinge și țineți.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. 3. Squat stretch (broască)

Scăderea squat crește mobilitatea articulațiilor șoldului. De asemenea, crește flexibilitatea întregului lanț posterior, inclusiv glutele, hamstrings și vițeii.

Mușchii întinși:

cvadriceps, hamstrings, glutes Începeți cu picioarele ușor mai late decât lățimea umărului.

1. Îndoiți-vă picioarele și plasați fesele în jos în poziția cea mai josă pe care o puteți păstra confortabil.
2. Concentrați-vă pe respirație pentru a vă ajuta să vă relaxați și să cădeți mai adânc în întindere.
3. Asigurați-vă că vă țineți genunchii îndreptate spre exterior de la linia mediană.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. 4. Genunchiul la nivelul pieptului

Această întindere crește flexibilitatea în ambii mușchi glute: gluteus maximus și gluteus minimus.

Mușchii întinși:

gluți Ridicați-vă în sus cu umerii înapoi, cu pieptul și cu glutele încovoiate.

1. În timp ce echilibrați piciorul drept, trageți genunchiul stâng în piept cât mai strâns posibil.
2. Țineți piciorul ferm în corpul dvs. timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă aveți un echilibru redus, puteți face această întindere situată pe teren.
3. 5. Quad stretch

Această întindere statică se poate face oriunde te poți ridica. Se poate de asemenea realiza pe un perete sau într-o poziție îngenuncheată sau în poziție ascunsă.

Mușchii întinși:

mușchii quadricep Începeți cu o poziție puternică.

1. Balansați-vă piciorul stâng în timp ce trageți piciorul drept în spatele dvs., astfel încât să fie chiar și cu glutele dumneavoastră.
2. Concentrați-vă pe menținerea cordonului strâns, gluteului drept încleștat și a șoldurilor împinse înainte pentru a intensifica întinderea. Încercați să păstrați genunchiul în jos. Nu lăsați genunchiul să explodeze în lateral.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
4. 6. Progresul de mâncare

Aceasta se întinde pe cele două mușchi care alcătuiesc vițelul: gastrocnemius și lingură.

Stați aproximativ 4 picioare distanță de un zid robust.

1. Puneți mâinile pe perete, chiar și cu înălțimea umerilor.
2. îndreptați ușor corpul spre perete, ținându-vă călcâiele pe pământ.
3. Ar trebui să simțiți o strânsă creștere a mușchilor vițelului.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. 7. Cercurile brațului

Cercurile brațelor reprezintă o modalitate dinamică de a vă menține centurile de umăr mobile. Această mișcare poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic după exerciții fizice.

Mușchii întinși:

părțile anterioare, superioare și posterioare ale brațelor umărului Extindeți brațele la stânga și la dreapta corpului.

1. Într-o mișcare controlată, faceți cercuri mici cu brațele, construind cercuri mai mari.
2. După 30 de secunde, comutați comenzile.
3. 8. Pose pentru copii

Aceasta este o fantastică stretch de yoga cu tot corpul care urmărește orice antrenament deoarece activează atât de mulți mușchi majori.

Mușchii întinși:

lats, umerii, spatele, quad-urile Începeți în genunchi cu fese stând pe vârful picioarelor și pe vârfurile picioarelor pe pământ. Genunchii ar trebui să se răspândească puțin mai mult decât distanța de șold.

1. Înclinați-vă înainte și încercați să vă așezați fruntea pe solul din față, cu brațele întinse și întinzându-vă spre exterior.
2. Amintiți-vă să respirați pentru a vă scufunda mai adânc în întindere.
3. Țineți această poziție timp de 45 de secunde.
4. 9. Câine descendent

Câine descendent este o poză populară și utilă de yoga care vizează multe grupuri musculare mari.

Mușchii întinși:

Această întindere mobilizează întregul lanț posterior, inclusiv glutele, hamstrings și vițeii. De asemenea, veți simți o ușoară întindere în umeri. Începeți într-o poziție de placă cu toată greutatea corpului pe degete și palme.

1. Împingeți greutatea în jos prin umeri și ridicați fese, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o formă "V" cu capul în jos.
2. Țineți cotul drept, dar nu este încuiat și umerii înapoi, cu lamele de umăr jos pe spate.Lăsați-vă toată greutatea să se scufunde înapoi pe tocuri.
3. Țineți această poziție timp de 45 de secunde.
4. 10. Cobra Pose

Cobra încurajează extinderea spatelui, întinzându-vă bine miezul.

Mușchii întinși:

mușchii anteriori ai abdomenului Începeți prin a vă așeza la nivelul stomacului, picioarele lungi.

1. Așezați palmele la sol pe fiecare parte a pieptului.
2. Deplasați-vă greutatea în palme pentru a vă ridica trunchiul.
3. Spatele dvs. inferior ar trebui să fie concav, iar stomacul tău să se afle în afară.
4. Relaxați-vă șoldurile înainte pentru o întindere mai profundă.
5. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
6. Retragerea și întinderea este o parte crucială a rutinei de antrenament. Nu trebuie neglijat. Beneficiile fizice și psihice ale întinderii fac ca timpul să se desfășoare după efectuarea antrenamentului zilnic.

Pentru a face aceste întinderi la un nivel avansat, țineți-le pe fiecare până la două minute. Reglați timpul pentru fiecare întindere pentru a vă permite confortul și nivelul de fitness.

Ca și exercitarea, întinderea poate fi mai distractivă dacă o faci cu un amicale de antrenament. Acesta este, de asemenea, un mod excelent de a rămâne responsabil. Prinde-ți un prieten, răci-ți cadavrul în jos și înălțați-l.