Exerciții pentru glute: Exerciții de întărire

Ați auzit vreodată spunând:" Nu veți obține fundul pe care îl doriți, așezându-l pe cel pe care îl aveți "? acest domeniu, glutele, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi din corpul uman și merită o atenție deosebită.

Trei mușchi cuprind glutele: gluteus minimus, medius și maximus. toate cele trei joacă un rol important în activitățile zilnice cum ar fi mersul pe jos, ședința și menținerea poziției bune.

Oamenii care stau pe tot parcursul zilei sunt în mod special predispuși la glutes slab. poate determina alte mușchii să compenseze, invitând la rănire. Consolidarea mușchilor glute nu numai că va ajuta organismul să funcționeze mai bine, ci va crea și beneficii estetice notabile. v exerciții pentru a vă întări glutes la domiciliu folosind echipamente minime. Combinați trei mișcări pentru un antrenament efectiv de forță.

1. Supermans

Exercițiul superman nu numai că întărește glutele, ci și miezul. Miezul dvs. joacă un rol important în protejarea spatelui dvs. și în facilitarea activităților zilnice.

Mușchi lucrați: spatele inferior, glutes, hamstrings

Stați pe stomac cu brațele și picioarele drept și degetele de la picioare, îndreptate spre peretele din spatele tău. Păstrați-vă gâtul și coloana vertebrală neutre pe toată durata exercițiului.

Îmbrățișându-vă mușchii ab, inhalați și ridicați simultan brațele și picioarele de pe sol cât de mult puteți. În partea de sus, strângeți glutele și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.

1. Reveniți la poziția de pornire.
2. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Restul de 30-60 de secunde între seturi.
3. Mergeți la nivelul următor
4. Dacă acest lucru nu este dificil pentru dvs., încercați să adăugați greutate la ecuație. Țineți o gantere între mâini sau purtați greutăți glezne. Finalizați aceiași pași ca mai sus.

2. Podul de legătură

Podul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a viza glutele. Chiar și fără greutate, pauza și pulsul acestei mișcări vă vor face să vă simțiți puternici.

Muschii lucrați: glutes, hamstrings, vițeii

Lie pe podea cu spatele și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Picioarele dvs. ar trebui să fie plane pe sol și brațele trebuie să fie drepte la dvs. cu palmele orientate în jos.

Inspirați și împingeți-vă călcâiele, ridicându-vă șoldurile de pe sol prin stoarcerea glutes și hamstrings. Corpul (care se sprijină pe spate și pe umeri) trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

1. Întrerupeți 1-2 secunde la oprire și reveniți la poziția de pornire.
2. Completați 2-3 seturi de 10-15 repetări, între 30-60 de secunde între seturi.
3. Du-te la nivelul următor
4. Pentru o provocare suplimentară, completează acest exercițiu pe o minge de stabilitate. În poziția de plecare, puneți-vă picioarele pe minge cu spatele plat pe sol.Repetați pașii de mai sus.

O altă variantă avansată este legătura cu un singur picior. Să presupunem aceeași poziție de plecare, dar să extindem un picior direct în aer. Repetați pașii de mai sus, apoi schimbați picioarele.

3. Stepups cu un genunchi

Un exercițiu funcțional, cum ar fi stepup, ajută la stabilitate și echilibru, ținând cont și de picioare și glute. Pentru a face această mișcare cu glute-centric, conduceți-vă călcâiul pe drum, spre deosebire de mingea piciorului.

Echipamente necesare: bancă sau pas care se referă la nivelul genunchiului

Mușchii lucrați: glutes, hamstrings, quadriceps

Stați în fața unei bănci sau pas cu picioarele împreună.

Urcați pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și conducând genunchiul stâng spre cer.

1. Coborâți piciorul stâng și trageți înapoi de pe banca care duce cu piciorul drept, revenind la poziția de plecare.
2. Completați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi 10-15 repetări cu stânga pentru 3 seturi în total. Restul de 30-60 de secunde între seturi.
3. Du-te la nivelul următor
4. Dacă nu sunteți obosit după cele 3 seturi la greutatea corporală, țineți o gantere în fiecare mână și repetați aceiași pași.

4. Cursy lunges

S-ar putea să te simți ca și cum ai fi în clasa de balet care să facă o curvă, dar nu-ți face griji, eo mișcare eficientă. În afară de cvadriceps, acest exercițiu lovește gluteus medius, care vă ajută să vă rotiți coapsa și să-l trageți în afară.

Muschii lucrați: cvadriceps, glutes

Stați drept cu picioarele umărului, cu pieptul în sus și brațele îndoite în fața ta.

Împliniți-vă miezul și treceți înapoi ca și cum ați fi vrut să vă căutați, dar mișcați-vă piciorul drept astfel încât să se încrucișeze în spatele stângii dvs. și piciorul tău să se apropie de o diagonală. Genunchiul drept ar trebui să fie poziționat în spatele stângii.

1. Împingeți tocul stâng și reveniți pentru a începe.
2. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este un repet.
3. Completați 4 seturi de 15 repetări, între 30-60 de secunde între seturi.
4. Du-te la nivelul următor
5. Țineți o gantere în fiecare mână pentru a face acest exercițiu mai greu.

5. Refacerea glutei

Refacerea glutei, cunoscută și ca o lovitură de măgar, izolează glutele. Evitați arcuirea spatelui în timpul acestei mișcări. Extindeți piciorul îndoit cât mai departe înapoi și în sus, fără a compromite un nivel al pelvisului și coloanei vertebrale.

Muschii lucrați: glutes și hamstrings

Începeți pe podea pe toate patru. Păstrați-vă gâtul și coloana vertebrală neutre pe toată durata exercițiului.

Țineți genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept spre cer. Păstrați-vă piciorul plat și strângeți-vă glutele în partea de sus.

1. Coborâți piciorul și reveniți la poziția de plecare.
2. Completați 15 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi, odihnindu-se între 30-60 de secunde între seturi.
3. Treceți la nivelul următor
4. Adăugați greutăți glezne pentru o provocare suplimentară.

Următorii pași

Consolidarea glutes vă va îmbunătăți postura. De asemenea, va face mai ușoare activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și urcarea scărilor. Scopul este de a încorpora mai multe exerciții concentrate pe glute în rutina antrenamentului dvs de două ori pe săptămână pentru a profita de beneficiile.