Tendonita peroneală Stretch-uri: pentru vindecare și dureri de relief

tendonita peroneală este o cauză obișnuită a durerii în jurul spatelui și în afara piciorului din cauza rănilor sau deteriorării tendoanelor.

Tendoanele peroneale sunt structuri puternice, asemănătoare cu cordonul, care leagă mușchii peroneali ai vițelului de oasele piciorului. Tendinita apare atunci când microterele provoacă leziuni ale tendoanelor și inflamații, ducând la durere și dificultăți la mers.

Tratamentul include principiile RICE (odihnă, gheață, compresie, elevație), precum și medicamente antiinflamatorii cum ar fi ibuprofen (Advil, Motrin și altele), masaj, terapie fizică și exerciții de întărire și întărire pentru picioare și vițel.

->

Ce este tendonita peroneală?

Tendoanele peroneale coboară pe spatele vițelului printr-o crestătură din partea laterală a gleznei situată în spatele coaselor.

Tendoanele se împart și se sfârșesc în partea inferioară a degetului mic și partea exterioară a degetului mare. Treaba lor este să îndrepte piciorul și degetele în jos și să întoarcă picioarele spre exterior. De asemenea, vă ajută cu mișcarea de a vă ridica pe degetele de la picioare.

Potrivit medicului de familie american, când apare tendonita, oamenii de multe ori suferă de durere, înroșire și umflături în jurul spatelui și în afara piciorului. Alte simptome includ înțepături, umflături și senzația de instabilitate a gleznei.

Durerea este de obicei mai proastă în ceea ce privește activitatea, vine încet și se înrăutățește progresiv în timp. Cea mai frecventa cauza a tendonitei peroneale este excesiva. Acest prejudiciu este obișnuit la alergători și alți sportivi a căror sport necesită o mișcare repetitivă a gleznei sau piciorului.

Beneficii de Stretching

Streptarea controlată este cunoscută pentru creșterea sintezei de colagen și îmbunătățirea organizării fibrelor musculare. O mai bună organizare poate duce la mușchii și tendoanele mai puternice după recuperare.

În timpul fazei de recuperare a vătămării tendonului, terapeutul dvs. fizic poate prescrie un program de exerciții fizice care include exerciții de întindere și întărire. Scopul stretching-ului este de a preveni problemele datorate aderențelor, scurgerii sau vindecării necorespunzătoare a tendonului.

Consultați-vă cu terapeutul pentru a vedea dacă aceste întinderi pot ajuta la scăderea simptomelor și menținerea flexibilității gleznei și a vițelului după tendonita peroneală.

Stretch de prosoape

Întinderea mușchilor piciorului și a gambelor poate ajuta la scăderea durerii și îmbunătățirea vindecării unui leziune a tendonului peroneal. Această întindere poate fi efectuată prin așezarea pe pământ cu picioarele drepte în fața dvs.

1. Înfășurați un prosop în jurul degetelor de la picioare și trageți ușor înapoi până când simțiți o întindere la partea inferioară a piciorului și a spatelui piciorului inferior.
2. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Stretch-ul permanent de vițel

O întindere verticală a vițelului permite o tensiune mai mare pe gleznă și vițel decât în ​​șezut.

1. Stați în fața unui perete, cu un picior întins în fața dvs., cu degetele de la picioare în sus.
2. Înclinați ușor înainte până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Soleus Stretch Standing

Mușchiul soleus este un mușchi adânc de vițel care este adesea strâns în atleții de anduranță. Puteți întinde acest mușchi făcând următoarea întindere.

1. Stați la câțiva metri distanță de un perete și vă îndreptați spre perete.
2. Piciorul tău rănit ar trebui să se întoarcă cu călcâiul pe podea. Aduceți-vă și celălalt picior spre perete.
3. Întoarceți piciorul vostru ușor spre interior.
4. Țineți-vă și celălalt picior în față și ușor îndoiți genunchiul și înclinați-vă în perete, până când simțiți o întindere pe piciorul afectat.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Eversiunea și inversiunea

Menținerea flexibilității gleznei este importantă în timpul recuperării. Deoarece tendonul peroneal ajută la întoarcerea piciorului spre exterior (eversion), această mișcare poate fi adesea dificilă și dureroasă. Nu faceți nici o mișcare care provoacă durere. Consultați-vă cu terapeutul pentru alternative dacă este necesar.

1. Stați pe un scaun cu piciorul afectat traversat de genunchiul celuilalt.
2. Ținând mâna la baza piciorului, înclinați ușor talpa piciorului spre podea.
3. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde, apoi trageți piciorul spre dvs., înclinându-l la tavan. Repetați de 10 ori.

Prevenția

tendonita peroneală poate fi împiedicată prin purtarea unei încălțăminte adecvate, evitându-se antrenarea pe o suprafață înclinată sau neuniformă (de exemplu, alergarea pe plajă) și evitarea mișcărilor rapide. Cel mai important, el poate fi evitat prin a nu se supra-instrui.

De asemenea, poate fi prevenită prin faptul că nu vă întoarceți la exercițiu prea curând după o entorsă sau o vătămare a gleznei.

Avertismente

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Furnizorul dvs. de asistență medicală va putea stabili un plan adecvat de îngrijire a stării dumneavoastră.

Dacă aceste exerciții provoacă durere pentru a se înrăutăți, sau dacă vă confruntați cu umflături, căldură sau roșeață, opriți imediat. Dacă durerea nu se îmbunătățește odată cu odihna, căutați întotdeauna asistență medicală, deoarece ar putea fi mai gravă și, în unele cazuri, necesită o intervenție chirurgicală.

Takeaway

tendonita peroneală este o leziune obișnuită la alergători și atleți de anduranță. Cu o odihnă adecvată și un management conservator, se vindecă adesea fără intervenții chirurgicale. Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilității și menține intervalul de mișcare în picioare și gleznă.