Intense Lower Abs Workout ➡ LOWER BELLY | FAT BURN 🔥
Cuprins:
- postură incorectă
- trageți unul dintre picioarele dvs. spre dvs., ținând sub genunchi și îndoind piciorul până se sprijină pe piept.
- Țineți timp de 30 de secunde, eliberați și repetați de 5 ori.
- Asigurați-vă că vă strângeți glutele și mușchii abdominali în timp ce vă aflați în această poziție pentru a menține o aliniere corectă a punții.
- Trageți buzunarul în direcția coloanei vertebrale și arhivați spatele în timp ce expirați.
- Repetați între 15 și 20 de ori.
- Faceți 5 seturi de 20 de repetări.
postură incorectă
dureri de spate și genunchi
forțarea rotației șoldului și genunchiului s
Din fericire, există câteva exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta pelvisul să se întoarcă într-o poziție neutră pentru durere.- Testul ThomasCum știți dacă aveți o înclinare anterioară pelviană?
- Puteți efectua ceva numit testul Thomas pentru a vedea dacă aveți o înclinare anterioară pelviană.
- Stați pe marginea unei mese robuste.
Întoarce-te pe masă, astfel încât picioarele să stea de pe masă la genunchi.
trageți unul dintre picioarele dvs. spre dvs., ținând sub genunchi și îndoind piciorul până se sprijină pe piept.
Repetați cu celălalt picior.
- Dacă pelvisul este aliniat corect, partea din spate a piciorului de odihnă se va atinge de masă când intrăți în această poziție.
- Dacă aveți nevoie să extindeți piciorul de odihnă sau să vă rotiți piciorul sau șoldul pentru a atinge masa, mușchii din față ai coapsei sunt strânși. Acest lucru semnalează probabil un pelvis înclinat.
- Hip flexor stretchHalf-înclinarea șold flexor stretch
- Acest exercițiu va ajuta la relaxarea flexorilor șoldului și la creșterea flexibilității șoldului.
Aduceți pelvisul în față prin strângerea gluteului și a mușchilor abdominali.
Înclinați-vă din piciorul drept până când vă simțiți tensiunea în flexor și coapsa interioară a piciorului drept
Țineți timp de 30 de secunde, eliberați și repetați de 5 ori.
Comutați picioarele.
- În timpul acestei întinderi, nu ar trebui să simțiți o tensiune în partea din față a coapsei. Întinderea nu ar trebui să dăuneze, dar ar trebui să simțiți o ușoară tensiune în flexorile șoldului. Asigurați-vă că păstrați pelvisul ușor înclinat pe întreaga întindere.
- BridgeBridge
- Acest exercițiu vă va întări hamstrings și mușchii gluteus.
- Fii plat pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele tăiate pe podea și șoldul lățimea în afară, brațele de partea ta.
- Împingeți tocurile în podea în timp ce ridicați pelvisul de pe podea până când corpul și coapsele superioare formează o linie dreaptă.
Țineți apăsat timp de 2 secunde, coborâți încet și repetați de la 8 la 12 ori.
Asigurați-vă că vă strângeți glutele și mușchii abdominali în timp ce vă aflați în această poziție pentru a menține o aliniere corectă a punții.
Ridicarea picioarelor Ridicarea piciorului cu întindere spate
- Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți abdominalele și să vă întindeți spatele și musculatura gluteului.
- Coboară pe mâini și pe genunchi.
- Puneți mâinile pe lățimea podelei în afară. Aliniați-vă șoldurile cu genunchii.
Asigurați-vă că spatele dvs. este paralel cu solul, astfel încât pelvisul este în poziție neutră.
Trageți buzunarul în direcția coloanei vertebrale și arhivați spatele în timp ce expirați.
Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi aduceți coloana vertebrală înapoi în poziția neutră.
- Extindeți un picior înapoi și ridicați-l până ajunge la aceeași înălțime cu corpul, astfel încât piciorul și corpul ridicat sunt aliniate. Țineți coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Țineți această poziție timp de până la 5 secunde, coborâți piciorul și repetați de până la 10 ori.
- Comutați picioarele.
- Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali și gluteus și va condiționa muschii din spate.
- Asigurați-vă că vă păstrați piciorul prelungit în linie cu corpul. Arhivarea spatelui prea mult poate provoca dureri de spate.
- SquatsSquats
- Acesta este un exercițiu cu întreg corp care ajută la întărirea mușchilor gluteus, hamstrings și quadriceps, printre altele.
- Plasați-vă picioarele în umăr, degetele de la picioare în față.
Coborâți-vă într-o poziție așezată până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și spatele într-o poziție neutră.
Împingeți-vă într-o poziție în picioare și mișcați pelvisul ușor înainte, prin strângerea mușchilor gluteului.
Repetați între 15 și 20 de ori.
Pe măsură ce stați în picioare, nu lăsați genunchii să vă depășească degetele de la picioare sau să se rotească spre interior. Țineți spatele într-o poziție neutră. Nu aplatizati curba spatelui inferior sau arcati prea mult spatele. Strângeți abdominalele și mușchii glutei.
- Sfat: priviți în față și imaginați-vă că sunteți pe punctul de a sta pe un scaun.
- Înclinare pelvianăPilvicul înclinat
- Acest exercițiu vă ajută la întărirea mușchilor abdominali și întinde mușchii în partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă spatele pe podea într-o poziție neutră, cu picioarele îndoite și degetele de la picioare cu fața în față.
Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, împingând pelvisul spre tavan.
Strângeți mușchii gluteului și șoldului în timp ce înclinați pelvisul înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
Faceți 5 seturi de 20 de repetări.
Acest exercițiu vă va ajuta să ajungeți în poziția neutră corectă, deci asigurați-vă că vă monitorizați progresul.
- OutlookCare este perspectiva pentru înclinarea pelviană anterioară?
- Ședința pentru perioade prelungite de timp fără exerciții de întindere și întărire adecvate poate provoca o înclinare anterioară pelvină, care vă va duce la o curbura exagerată a coloanei vertebrale. În afară de a vă afecta postura, această condiție poate provoca dureri de spate și de șold. Puteți corecta o înclinare anterioară prin folosirea exercițiilor, întinderi și masaj.
- Dacă slujba dvs. implică șederea pentru perioade lungi de timp, asigurați-vă că vă ridicați și faceți câteva întinderi simple sau încercați să înlocuiți un prânz jos pe jos cu o plimbare.
