ÎNotați antrenamentele care vă întăresc miezul

Menținerea zonei intermediare poate fi o provocare de mare anvergură, mai ales pentru femeile care au avut un copil și bărbații care doresc un pachet de șase pachete. un exercițiu aerobic excelent, care este de asemenea bun pentru tonifiere, deoarece chiar și părțile corpului care nu se mișcă în mod activ vă susțin împotriva rezistenței apei, iar antrenamentele la piscină sunt de asemenea unice pentru că oferă rezistență fermă fără impact. balanța dvs. de ridicare greutăți libere sau trecerea în poziția greșită pe o mașină de exerciții, dar căderea în piscină este destul de rară.Aceasta vă oferă o mare oportunitate de a construi forța cu un risc mai mic

Sara Haley este un mare credincios în antrenamentele de înot și apă. Ea este un expert în fitness și un specialist în exerciții prenatale și postnatale, h de munca ei implica mentinerea burtica puternica.

"Dacă doriți ca întregul dvs. nucleu să fie puternic, trebuie să vă întăriți și spatele mai jos - vă va ajuta să vă țineți în picioare", spune ea. Aici sunt șase exerciții de apă pe care ea le recomandă să vă ajute să vă strângeți mediul.

1. Kickboard kicks

Acest exercițiu urmează un formular folosit în lecțiile de înot pentru începători.

Armele întinse, țineți un kickboard în fața dvs. și începeți să vă loviți picioarele.

• În timp ce înoțiți, imaginați-vă trăgând ombilic în direcția coloanei vertebrale și departe de fundul bazinului.
• Deplasați lungimea piscinei sau până când vă simțiți obosiți și nu puteți continua în siguranță.

2. Piciuri

Acest exercițiu funcționează atât în ​​abs și în brațe.

De la o poziție în picioare în apă până la gât, trageți genunchii până la piept.

• Înclinați-vă în spate, extinzându-vă și îndreptându-i ambele picioare înainte într-o poziție de tip jackknife sau știucă. Corpul tău ar trebui să fie într-un "V", cu fundul tău îndreptat către podeaua piscinei.
• Țineți această poziție, ceea ce vă va ajuta să tonul abdomenului.
• Păstrați-vă pe linia de plutire folosind brațele, împingându-le în cercuri. Acest lucru vă poate ajuta tonul triceps dumneavoastră.
• Țineți câteva secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.
• Începătorii pot să țină poziția știfturi doar pentru o secundă sau două. Cu toate acestea, fiind în concordanță cu un program de exerciții vă va permite să țineți poziția știfturii pe o perioadă mai lungă de timp.

3. Tic-toc

Acest exercițiu funcționează oblique, sau muschii laterali, precum și abs dvs.

Stai la capătul superficial al piscinei, cu picioarele de la umăr.

• Înclinați-vă de o parte până când brațul dvs. este scufundat până la cot.
• Deplasați-vă încet înapoi într-o poziție verticală, strângând abdomenul în timp ce vă întoarceți în picioare.
• Înclinați încet să faceți exercițiul pe cealaltă parte.
• Repetați de 8 ori.
• 4. Flutter kick

Acest exercițiu lucrează la mușchii din șolduri (flexori de șold) și fese (mușchii gluteului), precum și la mușchii de bază.Când vă simțiți suficient de confortabil în apă, puteți face exercițiul fără dispozitivul plutitor.

În timp ce vă aflați într-o piscină în care picioarele dvs. nu pot atinge fundul, țineți-vă de marginea piscinei sau utilizați un dispozitiv plutitor (cum ar fi o tăiță de piscină) pentru a vă menține corpul de sus pe linia de plutire.

• Țineți picioarele spre fundul bazinului.
• Foarfeca loveste picioarele din fata in spate rapid pentru a va mentine linistita. Îndreptați degetele de la picioare și păstrați-vă picioarele drept în timp ce faceți lovituri.
• Repetați această mișcare atâta timp cât puteți face acest lucru confortabil și în siguranță.
• Citeste mai mult: Muschii corpului

5. Lovitura delfinilor

Pentru a creste folosirea muschilor de baza si pentru a face respiratia mai usoara, puteti sa va intoarceti pe spate pentru a face acest exercitiu

Începeți cu brațele întinse în fața dvs., împăturiți-vă mâinile împreună sau ținând un kickboard.

• Strângerea muschilor de bază, mutați corpul într-o mișcare asemănătoare unei valuri pentru a vă propulsa înainte. și apoi împingeți șoldurile jos în timp ce corpul superior se mișcă în sus.Aceasta poate necesita o practică.
• Repetați această mișcare în timp ce călătoriți pe lungimea bazinului sau până când vă simțiți obosiți și nu puteți continua în siguranță efortul. > 6. Inot cu o baliza sau o banda in jurul gleznelor
• O baliza de tractiune este o bucata mica de echipament pentru inot care ajuta organismul sa ramana pe linia de plutire. coapselor sau gleznelor, care vă vor lăsa șoldurile și picioarele pe suprafața apei. exercițiu dificil, plasați o curea în jurul gleznelor.

Începe freestyle înot. Asta înseamnă să faci cursa cu crawlere, în care îți alimentezi brațele într-o mișcare circulară în spatele tău și peste cap. Țineți picioarele împreună și nu loviți, permițând geamandurilor să vă mențină picioarele plutește. Acest lucru vă permite să vă izolați corpul superior în timpul exercițiului. Folosind o banda glezna serveste acelasi scop, dar permite un antrenament mai dificil.

Țineți miezul angajat pentru a împiedica scufundarea șoldurilor și a picioarelor.

• Călătorește lungimea bazinului sau până când te simți prea obosit pentru a continua.
• Sfaturi pentru tonifierea apei
• Dr. Taylor Moore este un medic de terapie fizică care a concurat la nivel de divizie 1 de colegiu la înot timp de patru ani. Antrenamentele ei combina tehnica de inot cu tonifierea. Ea sfătuiește să acordați o atenție deosebită punctului la care mușchii dvs. obosesc.
• "Odată ce ați determinat cât de departe într-un antrenament accidentul dumneavoastră se descompune atunci când vă obosiți, la fel de departe ar trebui să vă setați primul grup de antrenamente", spune ea. "Odată ce ați atins numărul respectiv sau ați simțit că efectuați greșelile incorect, opriți antrenamentul și începeți să faceți exerciții pentru a vă menține tehnica. "

Takeaway

Înotul este o modalitate excelentă de a-ți exercita, mai ales în lunile calde de vară. Cu aceste antrenamente, nu vă puteți bucura doar de o baie în piscină, ci vă pot tonifica și stomacul și vă pot întări nucleul!

Ca în cazul oricărui exercițiu, siguranța este esențială. Dacă începeți să vă simțiți obosiți sau aveți orice durere, faceți o pauză în afara piscinei.Și rețineți că este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.