Tulburări de somn: alimente care vă ajută să dormiți sau care vă țin treaz

Alimentele îți afectează somnul?

Alimentele pe care alegi să le consumi, cât mănânci și când, toate îți pot afecta somnul. V-ați schimba dieta dacă ați ști că vă poate ajuta o noapte completă de somn neîntrerupt? Iată șansa ta de a face doar asta. Citiți mai departe pentru a afla cum opțiunile dvs. alimentare pot influența modul în care vă simțiți odihnit în fiecare dimineață.

Mâncați câteva tryptofan înainte de culcare

Probabil ați auzit despre puterile care provoacă somnul triptofanului, poate în contextul unei mese de Ziua Recunoștinței. Deși nu este chiar adevărat că curcanul te face să dormiți singur, este adevărat că curcanul este o bună sursă de triptofan. Dar este singura sursă de triptofan. O puteți găsi și în pui, vită măcinată, lapte, nuci și semințe, miere și chiar banane.

Triptofanul este un aminoacid esențial. Corpul tău nu îl poate produce singur, așa că trebuie să-l găsească în alimentele pe care le consumi. Triptofanul poate fi transformat în serotonină, care poate fi transformat în hormonul melatoninei. Melatonina îți reglează ciclul somn-veghe. Corpul tău îl produce mai ales între orele 3 și 4 dimineața. Cel mai important pentru acest articol, melatonina declanșează somnolență. Dar, pentru a-ți obține triptofanul într-un mod în care corpul tău îl poate folosi pentru a produce melatonină, corpul tău are nevoie de ajutor suplimentar.

Încercați o gustare ușoară, plină de carbohidrați

Dacă sunteți în căutarea somnului, triptofanul are un aliat care are nevoie de o atenție specială. Carbohidrații (carbohidrați) mâncați cu triptofan pot determina serotonina care provoacă somnul mai fiabil.

Când mănânci o sursă de proteine ​​care conține triptofan, aminoacizii din proteină trebuie să concureze pentru a trece prin bariera sânge-creier a corpului tău. Acest lucru face că este mai puțin probabil ca triptofanul pe care îl mănânci să fie transformat în serotonină. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați declanșează insulina. Acea insulină scade aminoacizii din sânge - cu excepția triptofanului. Cu alte cuvinte, carbohidrații clarifică calea în care triptofanul poate intra în creier.

În timp ce carbohidrații cu proteine ​​vă ajută să dormiți, este important pentru sănătatea dvs. generală să alegeți carbohidrați sănătoși. Biscuiti cu cereale integrale și fructe proaspete sunt exemple de astfel de carbohidrați, astfel încât o gustare sănătoasă la culcare ar putea arăta ca o porție de lapte și biscuite sau câteva mușcături slabe de pui cu o portocală sau o banană.

Ar trebui să gustați înainte de culcare?

Este o idee bună să te duci la culcare flămând? Chiar dacă o mâncare ușoară calmantă sună relaxantă, este posibil să te temi să crești în greutate de la gustarea de la miezul nopții.

Aceasta este o situație complicată pe care veți dori să o gestionați cu atenție. Dacă te gândești la alimente bogate în calorii târziu noaptea, acest lucru poate promova creșterea în greutate nesănătoasă. De asemenea, poate face mai dur somnul, mai ales dacă simțiți arsuri la stomac. Cu toate acestea, insomnia poate fi mai gravă pe stomacul gol. Mergi la culcare fără să mănânci poate face mai greu să adormi și, de asemenea, te lasă predispus să te trezești în miez de noapte mai frecvent de foame. De asemenea, dacă greutatea este o preocupare pentru dumneavoastră, studiile arată că somnul inadecvat stimulează hormonul foamei ghrelin. Deci, dacă nu poți dormi bine pe stomacul gol, poți compensa a doua zi mâncând prea mult.

Soluția este să te duci la culcare cu niște mâncare în stomac, dar nu prea mult. Încercați o gustare ușoară în loc de un festin cu mâncare completă. Dacă gustarea ta ușoară nu este satisfăcătoare, vezi dacă o gustare cu lumină bogată în fibre te ajută. Fibrele încetinesc digestia, lăsându-vă să vă simțiți mai mult timp cu mai puține calorii.

Alimentele grase îți pot dăuna somnului

Acest sfat nu se bazează când mănânci. Dacă alimentația dvs. generală se bazează pe grăsimi - în special grăsimi saturate - pentru nutriție, este posibil să vă lipsiți de un somn bun și de calitate. Când nutriția ta zilnică include un procent ridicat de grăsimi saturate, petreci mai puțin timp în stadiul de somn profund cunoscut sub numele de somn cu val lent.

Acesta este somnul non-REM pe care îl obțineți mai devreme în ciclul somnului și contează. Creierul tău reafirmă lucrurile pe care le înveți în timpul zilei în timp ce dormi. Studiile au arătat că lipsa somnului cu valuri lente vă face să vă amintiți mai puțin, ceea ce face învățarea mai dificilă.

Evitați sursele de cafeină nebunește

Probabil știi că a bea o oală cu cafea înainte de culcare este o idee proastă dacă vrei să dormi de fapt. Dar cofeina stă în așteptarea altor alimente pe care poate nu le bănuiești. O ceașcă de cacao fierbinte înainte de culcare sună liniștitor, dar cacao este făcută din ciocolată, iar ciocolata are cofeină. Cofeina se ascunde în multe băuturi pe care poate nu le ghiciți, cum ar fi unele mărci de bere rădăcină. Așa că verificați eticheta pentru a vă asigura că nu vă stimulați din greșeală creierul atunci când preferați să-l calmați.

Medicamentul dvs. este cafeinat?

Dacă aveți dureri de cap înainte de culcare, s-ar putea să nu vă gândiți de două ori înainte de a apuca un Excedrin. Dar unul dintre ingredientele principale ale acestui remediu pentru durerile de cap este cofeina. Nu este singurul medicament cu cofeină. Multe alte dureri și dureri de cap conțin și acest stimulent. La fel și unele medicamente la rece, pastile de slăbit și diuretice. Unele remedii din plante sunt și cafeinizate. Cofeina durează mult timp în corp, de asemenea, un medicament cu cafeină luat după-amiază ar putea să interfereze în somn. Cel mai bun mod de a preveni cofeina accidentală este să citiți cu atenție eticheta fiecărui medicament.

Abordați Nightcaps cu prudență

Relația alcoolului cu somnul este extrem de complicată. Deși a fost studiat încă din anii 1930, oamenii de știință încă caută răspunsuri despre relația pe care alcoolul o are cu calitatea somnului. Toate aceste studii ne-au învățat câteva lucruri.

În primul rând, alcoolul face mai ușor să adormi rapid. Este adevărat dacă beți o băutură sau mai multe. În al doilea rând, alcoolul vă perturbă a doua jumătate de somn. Întrebându-se de ce? O teorie sugerează că corpul tău se adaptează la efectele sedative ale alcoolului în prima jumătate a ciclului somnului și continuă să încerce să se adapteze în a doua jumătate, chiar dacă a procesat alcoolul din fluxul sanguin. În al treilea rând, când bei o cantitate moderată până la mare de alcool, stadiul tău de somn REM se scurtează (stadiul tău de vis), în timp ce somnul tău cu val lent crește. În al patrulea rând, corpul tău devine mai rezistent la efectele care provoacă somnul alcoolului după doar trei nopți de băut.

Există indicii despre alte efecte, care sunt mai puțin consacrate. Dacă bei foarte mult, s-ar putea să fii să sforăi și asta îți poate dăuna calității somnului. De asemenea, vă puteți trezi mai des și mai devreme, după o noapte de băutură grea. Poți fi mai puțin odihnit a doua zi, iar acest lucru poate afecta ușor concentrația ta. (Chiar și o deficiență ușoară poate cauza probleme într-un loc de muncă solicitant, cum ar fi controlul traficului aerian). Este posibil ca insomniacii să doarmă mai bine cu una până la două băuturi înainte de culcare, dar aceeași cantitate poate fi mai perturbatoare pentru adulții sănătoși. Vârstnicii ar trebui să fie deosebit de precauți în privința alcoolului la culcare, pentru că necesită mai puțin alcool pentru a simți aceleași efecte și pentru că s-ar putea trezi încă sub efectul alcoolului, ceea ce crește riscul de a cădea.

Alimentele picante îți oferă vise bizare?

Mâncarea mâncărurilor picante chiar înainte de culcare îți poate sabota somnul. Acest lucru se datorează faptului că alimentele picante pot provoca arsuri la stomac, iar durerile de arsuri ale stomacului te pot excita din somnul tău liniștit. Într-un studiu, șase tineri au primit sosul și muștarul fierbinte Tabasco cu cinele. Le-a fost nevoie de mai mult timp pentru a adormi și au experimentat și somn de val mai puțin lent. O întrebare, cu toate acestea, persistă - este vechea credință că alimentele picante provoacă visuri bizare?

Această idee se întoarce cel puțin în ceea ce privește vechii greci. Faimosul medic Hipocrat a afirmat că coșmarurile pot fi provocate de „o surplus de mâncare neobișnuită”. Există vreun adevăr în acest sens? Deși este o idee populară care apare din nou și de-a lungul istoriei, oamenii de știință nu au arătat prea mult interes în a explora dacă este sau nu adevărat. Totuși, a existat o singură încercare. Cercetătorii au întrebat sute de studenți dacă alimentele pe care le-au mâncat au provocat vise tulburătoare. Ei au descoperit că aproximativ 18% dintre studenți au raportat vise vii sau tulburătoare după ce au mâncat un anumit aliment. Dintre aceștia, aproximativ 20% au spus că mâncarea care provoca aceste vise este picantă. Poate Hipocrate avea dreptate.

Probleme cu arsuri la stomac? Evitați alimentele acide

Te-ai trezit vreodată cu o senzație de arsură în partea din spate a gâtului? Aceasta ar putea fi arsuri la stomac, o cauză comună a somnului întrerupt. Unele alimente pot provoca arsuri la stomac decât altele. Alimentele bogate în acid sunt printre ele. Pentru a preveni arsurile la stomac, evitați aceste alimente aproape de culcare:

• Citrice (lămâi, portocale, grapefruits)
• Roșii (sos marinara, ketchup, supă de roșii)
• Alimente marinate (murături, măsline)
• Produse lactate (lapte, iaurt, brânză)
• Alimente când sunt consumate cu oțet (salată, pâine)

Este posibil să nu fie nevoie să le tăiați pe toate din planurile dvs. de cină, deoarece unii pot declanșa refluxul de acid mai rău decât alții. Pentru a găsi alimentele care îți provoacă durerea, țineți un jurnal și scrieți ce ați mâncat de fiecare dată când simțiți arsuri la stomac.

Pro și proteine ​​proteice

Proteina pare să te ajute să adormi mai repede, dar poate depinde de ceea ce vine cu ea. Cercetătorii au studiat cât a durat subiecții lor să adoarmă, dându-le mai întâi mâncarea pentru ziua respectivă, apoi lăsând subiecților să își aleagă propriile mese. Mesele pe care oamenii de știință le-au hrănit erau mai mari în proteine, dar mai mici în grăsimi saturate decât mesele selecționate de la sine. Rezultatele? Oamenii care au mâncat mâncăruri cu un conținut ridicat de proteine, cu un nivel saturat de grăsimi pe parcursul zilei au adormit cu 12 minute mai repede în medie.

Trucul este să obțineți multe proteine ​​din dieta dvs., dar să evitați grăsimile saturate. Unele surse de proteine ​​bogate în grăsimi saturate includ mielul, tăieturile grase de carne de vită și de porc, păsările de pe piele, brânza și laptele integral. Pe de altă parte, peștele, păsările de curte fără piele, tăieturile slabe de vită, laptele degresat și fasolea azuki sunt câteva alimente bogate în proteine, care au puțină sau deloc grăsimi saturate.

Evitați lichidele chiar înainte de culcare

Sunteți cu toții în locuință. Casa este liniștită, patul confortabil, ați mâncat alimente sănătoase, hrănitoare, dar nu prea mult. Ești pe cale să te arunci într-un somn adânc, restaurator, dar natura sună. Dacă nu ai fi avut acel pahar mare de apă chiar înainte de culcare, nu ar trebui să te ridici chiar acum. Dar dacă ești însetat?

Dacă te trezești trezit în miez de noapte pentru a te elibera frecvent, este timpul să începi să planifici. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de a stinge luminile. Cu două ore înainte de culcare, începeți să vă limitați lichidele. Obțineți suficientă apă înainte de acea perioadă și limitați-vă alcoolul la o băutură sau mai puțin în timpul acelei ferestre. Desigur, veți dori să vă abțineți de la orice băutură cu cofeină.

Iată un alt truc: ridicați picioarele în sus. Dacă vă înclinați cu picioarele la nivelul inimii timp de o oră după-amiaza târziu, este mai probabil să urinați în timpul zilei decât noaptea.

Nu fumați, mai ales noaptea

Fumătorii sunt uneori ademeniți la terasă chiar înainte de culcare pentru încă o tracțiune. Nicotina se poate simți calmantă în acest moment, dar nu uitați - este un stimulent. Îți face inima să bată mai repede și te va face să adormi mai dificil pentru tine.

S-a dovedit că nicotina - ingredientul adictiv din țigări - se încurcă cu ceasul biologic găsit în genele șoarecilor. Într-un studiu, acesta a deranjat ritmurile naturale de somn ale rozătoarelor, îngreunându-le să doarmă. Unele dintre aceste tulburări sunt permanente. Vă face la fel la voi? O altă preocupare este apneea de somn, afecțiune în care ești lipsit periodic de oxigen pe parcursul nopții. Fumătorii au de 2, 5 ori mai multe șanse să o aibă.

Aceasta poate fi o preocupare minoră în comparație cu o durată de viață mai scurtă, un risc mai mare de diferite tipuri de cancer, îmbătrânirea prematură și diverse alte probleme de sănătate asociate fumatului, dar este de luat în considerare dacă încercați să dormiți mai liniștit. Mahalaua dulce este doar un alt motiv excelent pentru a renunța la fumat.

Mănâncă mai bine de-a lungul zilei

Ne-am concentrat mai ales pe alimentele pe care le consumi chiar înainte de culcare. Dar asta nu spune întreaga poveste. Studiile arată că calitatea nutrițională a alimentelor pe parcursul zilei face diferența noaptea. Cu cât obțineți mai multe calorii din zahăr și grăsimi saturate, cu atât este mai probabil să prezentați tulburări ale somnului. Pe de altă parte, dietele bogate în fibre și proteine ​​par să vă ajute să adormiți și să dormiți toată noaptea.

Binele și răul pastilelor de dormit

Pastilele de dormit sunt o soluție ispititoare pentru problemele de somn. Peste 9 milioane de americani folosesc ajutoare de somn pentru rețetă, iar acest număr este în creștere. Folosite corect, somniferele te pot ajuta să dezvolți un model de somn mai regulat și să te ajute să dormi mai bine. Dar dacă nu sunt utilizate cu atenție, pastilele de dormit pot cauza mai multe probleme.

Dacă doriți să încercați somnifere, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate orienta către un medicament util, bazat pe simptomele de somn, istoricul medical și vârsta. Vrei să abordezi aceste medicamente cu prudență: multe dintre ele sunt dependente. Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor le folosesc doar pentru o perioadă scurtă de timp.