Crampe musculare: alimente care ajută și împiedică crampe

Mănâncă să-i învingi

Crampele musculare se întâmplă când mușchii îți încordează și nu îi poți relaxa. Deși dureros, de obicei le poți trata singur. Exercițiile fizice, deshidratarea și menstruația sunt cauze comune. O modalitate de a opri crampele este de a vă întinde sau de a vă masa mușchii și de a mânca suficient din acești nutrienți cheie: potasiu, sodiu, calciu și magneziu. Se numesc electroliți și îi puteți găsi în următoarele alimente.

Banane: un tratament testat în timp

Probabil știi că bananele sunt o sursă bună de potasiu. Dar îți vor oferi și magneziu și calciu. Este vorba despre trei din patru nutrienți de care aveți nevoie pentru a ușura crampele musculare ascunse sub acea coajă galbenă. Nu este de mirare că bananele sunt o alegere populară și rapidă pentru ameliorarea crampelor.

Scutire dulce de cartofi dulci

La fel ca bananele, cartofii dulci vă oferă potasiu, calciu și magneziu. Cartofii dulci obțin câștigul, deoarece au de aproximativ șase ori mai mult calciu decât bananele. Și nu este doar cartofii dulci: cartofii obișnuiți și chiar dovlecii sunt surse bune ale tuturor celor trei nutrienți. În plus, cartofii și dovlecii au în mod natural multă apă în ele, așa că vă pot ajuta să vă mențineți hidratat.

Avocado: o putere de potasiu

O fructă cremoasă, verde (da, este într-adevăr o boabe!) Are aproximativ 975 de miligrame de potasiu, de două ori mai mult decât un cartof dulce sau o banană. Potasiul este important, deoarece vă ajută mușchii să funcționeze și vă menține inima sănătoasă. Așa că schimbați Mayo pe un sandwich cu piure de avocado, sau feliați unul pe salata dvs. pentru a ajuta la ținerea crampelor musculare la distanță. Au foarte multe grăsimi și calorii, așa că ține cont de asta.

Fasole și linte

Leguminoasele ca fasolea și lintea sunt ambalate cu magneziu. O ceașcă de linte gătită are aproximativ 71 de miligrame de magneziu, iar o cană de fasole neagră gătită are aproape dublul față de 120 de miligrame. În plus, sunt bogate în fibre, iar studiile arată că alimentele bogate în fibre pot ajuta la ușurarea crampelor menstruale, precum și la controlul glicemiei și la niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”.

Pepenele sunt pachetul total

Aceste fructe le au pe toate: o mulțime de potasiu, o cantitate bună de magneziu și calciu, puțin sodiu și multă apă. Sodiu și apa sunt esențiale, deoarece pe măsură ce faceți exerciții fizice, corpul vă curăță de sodiu cu transpirația. Dacă pierzi prea multă apă, te vei deshidrata și se pot întâmpla crampe musculare. Mâncarea unei cani de cantalupă cubă după un antrenament vă poate ajuta.

Pepene verde pentru hidratare

Sunt aproximativ 90% apă, așa că atunci când ai nevoie de alimente care se hidratează, o cană de pepene verde o va face. Deoarece este un pepene galben, este de asemenea bogat în potasiu, dar nu la fel de mare ca alții.

Lapte

Este o sursă naturală de electroliți precum calciu, potasiu și sodiu. Este bun pentru hidratare. Și este la pachet cu proteine, care ajută la repararea țesutului muscular după antrenamente. Toate cele de mai sus pot ajuta la protejarea împotriva crampelor musculare.

Suc de muraturi

Unii sportivi înjură prin suc de murat ca o modalitate rapidă de a opri crampe musculare. Ei cred că este eficient datorită conținutului ridicat de apă și sodiu. Dar s-ar putea să nu fie cazul. În timp ce sucul de murături poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare rapid, nu se datorează faptului că ești deshidratat sau scăzut de sodiu. Este mai probabil, deoarece sucul de murături declanșează o reacție în sistemul tău nervos care oprește crampele, potrivit unor cercetări recente.

Verdele întunecat și frunzele

Sunt bogate în calciu și magneziu. Așadar, adăugarea de kale, spanac sau broccoli în farfurie poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. Mâncarea verdețurilor cu frunze poate ajuta și la crampe de menstruație, deoarece studiile arată că consumul de alimente bogate în calciu poate ajuta la ameliorarea durerii de la perioade.

Suc de portocale

O cană de JO revigorant are multă apă pentru hidratare. Este, de asemenea, o stea de potasiu cu aproape 500 de miligrame pe cană. Sucul de portocale are 27 miligrame de calciu și magneziu. Alegeți o marcă fortificată cu calciu pentru o îmbunătățire suplimentară.

Gustare inteligentă cu nuci și semințe

La fel ca fasolea și lintea, nuci și semințe sunt o sursă minunată de magneziu. De exemplu, o uncie de semințe de floarea soarelui prăjite are aproximativ 37 de miligrame de magneziu. Și 1 uncie de migdale prăjite și sărate are dublul. Multe tipuri de nuci și semințe au calciu și magneziu.

Somon pentru circulație

Uneori crampele musculare sunt rezultatul unui flux sanguin slab. Consumul de pește gras precum somonul poate ajuta la îmbunătățirea acestuia. În plus, o porție de somon gătit de 3 uncii are aproximativ 326 miligrame de potasiu și 52 miligrame de sodiu pentru a ajuta la crampe musculare. Nu este un fan de somon? De asemenea, puteți încerca păstrăv sau sardine.

Atingeți roșii, suc și toate

Roșiile au un conținut ridicat de potasiu și apă. Așadar, dacă scăpați o cană de suc de roșii, veți obține aproximativ 15% din valoarea dvs. zilnică de potasiu. De asemenea, îți vei oferi hidratarea corpului pentru a preveni pornirea crampelor musculare.

Bea apă pentru hidratare maximă

În general, femeile au nevoie de aproximativ 11, 5 căni de apă pe zi, iar bărbații 15, 5 căni. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să sufle apă. Apa pe care o obții din alte băuturi, plus fructe și legume, contează și ea. Înainte de a ajunge la o băutură sportivă, știți acest lucru: aveți nevoie de aceste băuturi electrolite zaharoase numai dacă faceți exerciții cu intensitate ridicată timp de o oră sau mai mult. Pentru electroliți fără zahăr, beți în schimb apă de nucă de cocos.