Slideshow: 10 mișcări musculare pentru a ajuta la îmblânzirea diabetului

De ce antrenamentul pentru forță?

Deoarece aveți diabet zaharat, știți cât de important este să vă controlați glicemia. Antrenamentul de forță ajută. Mișcările simple făcute cu regularitate vă pot determina mușchii să absoarbă mai mult glucoză. De asemenea, vei arde mai multe calorii, zi și noapte, pe măsură ce devii mai puternic. S-ar putea îmbunătăți și starea ta de spirit, nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

Să începem!

Majoritatea persoanelor cu diabet se pot rezolva în siguranță. Cereți mai întâi medicului dumneavoastră pentru a fi sigur. Ar trebui să vizați antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână. De asemenea, faceți exerciții cardio cu pompă cardiacă - cum ar fi joggingul, înotul și ciclismul - fie 5 zile pe săptămână timp de 30 de minute de fiecare dată, fie 3 zile pentru 50 de minute fiecare. Intinde-te putin dupa aceea pentru a deveni mai flexibil. Vrei o rutină solidă sau sfaturi despre tehnică? Verificați cu un instructor certificat.

Rutina ta de antrenament

Pregătește-te să înveți 10 exerciții la domiciliu care îți lucrează grupele musculare majore. Pentru fiecare, începeți cu un set în care faceți mișcarea de 8-15 ori sau „repetări”. Odihnește-te cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Începeți cu benzi de rezistență sau gantere ușoare, astfel încât să vă puteți concentra pe ridicarea și coborârea greutăților cu mișcări netede, controlate. Când puteți face două sau trei seturi cu ușurință, treceți la greutăți puțin mai grele.

Corpul superior: Biceps Curl în picioare

Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu palmele orientate către coapse. Strângeți bicepsul în timp ce ridicați greutățile. Pe drum, antebrațul ar trebui să se rotească, astfel încât palmele să sfârșească îndreptate spre umeri în vârf. Coborâți greutățile încet până la poziția de pornire. Încercați să evitați utilizarea impulsului pe drumul de jos. Controlați mișcarea de la început până la sfârșit.

Corpul superior: extensia tricepsului

Stai cu un picior ușor în fața celuilalt și țineți o singură ganteră cu ambele mâini înfășurate în jurul mânerului. Ridicați încet gantera deasupra capului. Îndreptați coatele în timp ce ridicați greutatea spre tavan. Îndoiți încet coatele și coborâți greutatea în spatele capului. Mențineți brațele superioare nemișcate și verticale de podea. Țineți omoplatele în jos și înapoi în timp ce repetați.

Corpul superior: umăr presat

Puteți face această mișcare în timp ce stai sau stai în picioare. Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați-le până când sunt la nivel cu urechile. Coatele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Aceasta este poziția dvs. de început. Acum împingeți greutățile până când brațele sunt complet întinse. Coborâți încet până la poziția de pornire.

Partea superioară a corpului: presă toracică

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului și ridicați-le deasupra pieptului până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate. Pauză o secundă, apoi coboară încet greutățile spre piept.

Corpul superior: Rândul așezat

Stai pe podea cu picioarele împreună și genunchii îndoiți. Țineți o ganteră sau capătul unei benzi de rezistență în fiecare mână, cu brațele drept în fața dvs., cu palmele orientate unul spre celălalt. Ținând spatele drept, aplecați coatele în timp ce trageți greutățile sau benzile în părțile laterale. Ține-ți coatele aproape de corp și îndreaptă-ți încet brațele.

Nucleu: Crunch clasic

Întindeți-vă pe spate, picioarele plate pe podea, genunchii îndoiți. Pune mâinile în spatele capului. Trageți omoplatele și coatele înapoi. Coatele trebuie să vizeze lateral și să stea acolo pe tot parcursul exercițiului. Strângeți abdomenul și ondulați-vă umerii și partea din spate de pe podea. Coborâți încet. Țineți-vă spatele inferior în permanență apăsat pe podea.

Nucleu: scândură

Întindeți-vă cu coatele direct sub umeri, cu palmele în jos și cu degetele de la picioare. Din această poziție de pornire, strângeți abdomenul, gluturile și mușchii spatelui în timp ce ridicați torsul și coapsele de pe podea. Veți fi susținut de degetele de la picioare și de antebrațe. Mențineți această poziție timp de 5 secunde sau mai mult. Mențineți spatele drept în timp ce cobori încet până la poziția de pornire.

Corpul inferior: ghemuit

Stai cu lățimea picioarelor între ele. Îndoaie genunchii și coboară-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu pământul și genunchii nu trebuie să împingă înainte de degetele de la picioare. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă ridicați în sus. De asemenea, puteți face ghemuțe în timp ce vă sprijiniți de o minge de stabilitate plasată între spate și perete.

Corpul inferior: Lunges

Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și îndreaptă-ți piciorul drept înapoi, aplecând genunchiul spre podea, fără a-i permite atingerea. Coapsa stângă ar trebui să fie aproape paralelă cu podeaua. Apăsați în jos pe călcâiul stâng și readuceți piciorul drept înapoi la o poziție neutră. Faceți 8-12 repetări și apoi schimbați laturile, pășind înapoi pe piciorul stâng. Pentru a face prânzul mai provocator, țineți o ganteră în fiecare mână.

Corpul inferior: ondularea hamstringului

Țineți-vă pe spătarul unui scaun. Flexează piciorul stâng și îndoaie genunchiul, aducându-ți călcâiul spre fund. Păstrați piciorul drept ușor îndoit. Coborâți piciorul stâng înapoi la podea. Faceți 8-12 repetări și apoi repetați cu piciorul drept. Pentru a face acest exercițiu mai greu, întrebați-vă medicul dacă este sigur să purtați greutăți la gleznă.

Antrenament de forță și zahăr din sânge

Dacă luați anumite medicamente pentru diabet, poate fi necesar să luați măsuri de precauție pentru a evita o scădere periculoasă a nivelului de zahăr din sânge (hipoglicemie). Întrebați-vă medicul dacă trebuie să vă verificați nivelul sau să mâncați o gustare înainte de antrenament. Păstrați gustări sau comprimate de glucoză atunci când faceți exerciții fizice, în cazul în care prezentați simptome ale nivelului scăzut de zahăr din sânge, cum ar fi tremura sau slăbiciune.

Antrenament de forță și insulină

Este posibil să fie nevoie să ajustați doza înainte și după exercițiu. Faceți un antrenament ușor pentru a vedea cum vă afectează glicemia. Verificați-vă nivelul înainte, în timpul și după exerciții fizice. Dacă vă pregătiți în decurs de o oră sau două de la o masă, poate fi necesar să vă reduceți doza de insulină în timp. Discutați cu medicul dvs., care vă poate spune, de asemenea, dacă aveți nevoie să ajustați dozele de alte medicamente pentru diabet atunci când lucrați.

Cine nu ar trebui să ridice greutățile?

Ridicarea greutății nu este recomandată persoanelor cu probleme de ochi legate de diabet (cum ar fi retinopatia) care nu sunt tratate. La fel, antrenamentele cardio intense nu sunt o idee bună cu retinopatia netratată. Ambele pot ridica presiunea în ochi. Dacă aveți leziuni nervoase la nivelul picioarelor, poate fi necesar să faceți exerciții fizice în timp ce vă așezați sau vă întindeți pe podea sau înotați. Medicul dumneavoastră vă poate spune ce este OK pentru dumneavoastră. De asemenea, dacă ați făcut un atac de cord sau un AVC, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.