Slideshow: cele mai bune mișcări abs plate pentru bărbați

Tren pentru Abs Flat: bicicletă

Vrei patru-opt mutări cheie în fiecare antrenament. Asigurați-vă că vizați abdominalele superioare și inferioare, mușchii oblici de-a lungul laturilor și spatelui. „Bicicleta” este una dintre cele mai bune. Întindeți-vă pe spate și „pedalați” în aer. Ridicați un umăr de parcă încercați să atingeți genunchiul opus. Repetați partea opusă pentru două seturi de 12 repetări. Ține-ți coatele în spate și spatele inferior pe podea.

Tren pentru Abs Flat: Crunch Classic

Crunch-ul este un clasic, deoarece funcționează. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Pune mâinile în spatele capului, coatele orientate spre afară. Cu spatele jos pe podea, folosește-ți mușchii ab pentru a-ți ridica partea superioară a corpului cât poți. Țineți poza, apoi reveniți încet la podea. Faceți trei seturi de 10-12 repetări. Odihnește-te timp de 30 de secunde între toate exercițiile ab.

Crunch invers

Cresterea inversă vizează absul inferior, care sunt greu de tonalizat. Ține-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Folosiți abs pentru ridicarea picioarelor, aducând genunchii direct peste șolduri. Contractați abs-ul mai departe și ridicați-vă șoldurile și coborâți-vă de pe covoraș, în genunchi spre față. Țineți scurt înainte de a coborî înapoi pe covoraș. Nu lăsați picioarele să atingă podeaua. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.

Ridicat lemn

Prindeți o ganteră, o bilă de medicament sau un sistem de greutate prin cablu. Alegeți o greutate suficientă pentru a lucra mușchiul până la oboseală în termen de 12 repetări. Genunchi pe un genunchi cu celălalt picior înainte. Utilizați ambele mâini pentru a ridica greutatea deasupra umărului, pe partea piciorului înainte. Nu-ți întoarce torsul. Reduceți lent greutatea în șold opus. Capul, șoldurile și torsul ar trebui să facă față în față în orice moment. Faceți opt până la 12 repetări înainte de a comuta laturile.

Rotatii de trunchi

Alegeți o bilă de medicament sau gantera. În poziție așezată, aplecați-vă ușor pe spate și cuplați abs-ul, cu genunchii aplecați și călcâiele atingând podeaua. Țineți greutatea aproape de corpul dvs. și răsuciți încet trunchiul într-o parte. Pauză scurt înainte de a roti în partea opusă. Contractează abs-ul adânc în timp ce te răsuciți. Lucrați până la trei seturi de 12 repetări.

Abs and Pecs: Dumbbell Fly

Pentru a arăta bine fără cămașă, veți dori bucăți decupate împreună cu abdomene plate. Iată o mișcare care vizează ambele domenii. Așezați-vă pe o minge de stabilitate ținând gantere. Plimbați-vă picioarele înainte și culcați-vă până când capul și spatele superior se sprijină pe minge. Țineți ganterele direct deasupra coatelor. Strângeți abs și împingeți ganterele în sus. Rotiți ușor brațele în afară și în interior - întinse, dar nu blocate. Faceți trei seturi de 8-12 repetări.

Abs and Back: Plank Front

Pe măsură ce construiți abs absenți, asigurați-vă că spatele ține pasul. Scândura se termină. Intinde-te pe stomac cu antebrațele pe podea. Ține coatele îndoite și sub umeri. Folosiți-vă mușchii de bază pentru a ridica torsul și coapsele de pe podea, contractându-vă strâns fundul și abdomenul. Țineți timp de 5 și lucrați până la 30 până la 60 de secunde înainte de a coborî pe podea. Faceți trei seturi, odihnind între 20 și 30 de secunde între ele. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri inferioare de spate.

Abs and Back: Bird-Dog

Îngenunchează pe mâini și genunchi, cu degetele orientate în față. Strângeți mușchii de bază și ridicați piciorul drept până când este paralel cu podeaua, nu mai sus decât șoldul. În același timp, ridicați brațul stâng până când acesta este paralel cu podeaua. Țineți scurt. Apoi coborâți până la poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă. O reprezentare include un ciclu complet de ambele părți. Faceți trei seturi de 8-12 repetări.

Abs and Legs: Genunchi

Această mișcare începe cu stomacul pe o minge de stabilitate, mâinile și picioarele pe podea. Implică abs. Acum plimbă-ți mâinile înainte până formează o scândură rigidă, gleznele care se sprijină pe minge. Nu lăsați înclinația în jos. Încet, trageți genunchii în piept. Țineți scurt, apoi reveniți încet la poziția scândurii. Așteaptă-te ca mingea să se rostogolească înainte și înapoi cu mișcările tale.

Abs and Butt: Glute Bridge

Dacă doriți ca vederea din spate să fie la fel de bine ca abs-ul dvs., încercați această mișcare pentru a sculpta mușchii gluteali. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele înălțime de șold. Contractați-vă abs și glute în timp ce vă ridicați șoldurile de pe sol. Apăsați călcâiele pe podea și evitați să vă arcați spatele. Inhalează și coboară încet la pământ. Repetați timp de 12 până la 15 repetări.

Abs and Butt: Frankensteins

Stai cu brațele în laturi, cu picioarele înălțime de șold. Strângeți abdomenul și ridicați genunchiul drept spre piept. Menținând genunchiul înalt, încercați să vă încrucișați piciorul drept peste stânga. Evitați rotirea șoldului stâng. Acum aduceți piciorul drept înapoi spre partea dreaptă a camerei, deschizând șoldul drept. Reveniți la poziția de pornire. Faceți cinci până la 10 repetări pe fiecare parte.

Abs and Butt: Side Plank

Scândura laterală este o modalitate excelentă de a lucra atât oblicele, cât și gluturile. Întindeți-vă pe partea dreaptă, așezând cotul drept pe podea direct sub umăr. Mențineți picioarele drepte, cu piciorul stâng sprijinit direct pe partea dreaptă. Pe măsură ce vă contractați talia și gluturile, ridicați șoldurile și genunchii. Mențineți piciorul drept în contact cu podeaua. Țineți timp de 5 până la 20 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repeta. Apoi comutați laturile.

Abs and Legs: Lunge

Lunge este o mișcare multitasking excelentă - vizează abs, fund, quads și hamstrings deodată. Cu picioarele împreună, ridicați încet piciorul drept și pășește înainte, așezând cu piciorul drept ferm pe podea. Coborâți șoldurile până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul drept nu se împinge înainte în fața degetelor de la picioare. Întoarceți-vă încet în picioare. Obțineți opt până la 12 repetări și repetați pe partea cealaltă.

Crearea unei rutine Ab care funcționează

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați o rutină ab direcționată de două sau trei ori pe săptămână, odihnind cel puțin o zi întreagă între antrenamente. Nu încercați să faceți toate mișcările din prezentarea de diapozitive într-un singur antrenament. Alegeți patru până la opt mișcări pentru fiecare sesiune și răspândiți munca pe diferite grupuri musculare. Pentru a-ți menține provocarea mușchilor, amestecă mișcările la fiecare câteva zile sau săptămâni. Dacă aveți 45 de ani sau mai mult sau aveți o afecțiune medicală, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Cardio pentru abs

Dacă nu puteți vedea abs pentru abdomenul dvs., aveți nevoie de mai mult decât un antrenament ab. Vindeți cel puțin 30 de minute de cardio cu intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Crunched de timp? Treceți la o activitate aerobă viguroasă - timp de 75 de minute în fiecare săptămână. Pe lângă arderea grăsimilor, cardio regulat protejează împotriva bolilor de inimă, depresiei și anumitor tipuri de cancer.

Mâncarea pentru Abs Flat: Protein Lean

Pentru a tăia suficientă grăsime din burtă pentru a vă dezvălui abs-ul în curs de dezvoltare, va trebui probabil să reduceți caloriile. Dar asta nu înseamnă să renunți la carne. Tăieturile slabe de carne de porc, miel și vită sunt încărcate cu proteine ​​pentru a vă ajuta să rămâneți mai mult timp. Peștele, fasolea și nucile sunt, de asemenea, surse de proteine ​​bune. O porție sănătoasă este de dimensiunea pumnului.

Cereale integrale

Există dovezi bune pentru schimbul de cereale rafinate pentru cereale integrale. Fibra din cereale integrale te ajută să ai un corp sănătos. Obțineți mai multe cereale integrale amestecând grâul mărunțit în cerealele preferate, făcând sandvișurile cu pâine din cereale integrale sau comandând sushi-ul dvs. cu orez brun.

Iaurt grecesc

Într-un studiu, dieterii care au mâncat iaurt fără zahăr au pierdut aproape de două ori mai mult decât grăsimea din burtă decât cei care nu au mâncat iaurt. Dacă găsiți că iaurtul obișnuit nu este o gustare satisfăcătoare, încercați soiul grecesc - este mai gros și are mai multe proteine.

Grăsimi bune

Grăsimea nu este în afara meniului când încercați să slăbești. Ai nevoie de ceva grăsime care să te ajute să-ți construiești mușchi. Doar asigurați-vă că este genul potrivit. Sursele de grăsimi bune includ avocado, nuci, ulei de măsline și pește gras, precum somonul.

Fructe, Legume

Fructele și legumele ar trebui să ia jumătate din farfurie. Obțineți o gamă largă de culori pentru a vă hrăni corpul cu o gamă de nutrienți din plante. Aceste fitochimice sunt bune pentru inima ta și combateți unele tipuri de cancer. În plus, completarea de legume vă va ajuta să reduceți alimentele cu calorii mai mari.

De ce să vă concentrați pe abs plat?

Da, vrei un pachet de șase. Dar asta nu este tot ce obții când lucrezi la abs. Abs-urile sunt unele dintre mușchii de bază care susțin toate mișcările corpului tău. Abs-urile ferme îți vor crește nivelul general de fitness și îți vor ajuta performanța atletică. Mai mult, reducerea dimensiunii taliei poate reduce riscul de boli de inimă și diabet.