Cele mai bune exerciții ab pentru femei: 5 mișcări pentru o tămâie netedă

Pentru multe femei, obținerea unei secțiuni medii slabe nu este o operă ușoară. Bărbații și bărbații nu sunt semnificativ diferiți, dar femeile tind să fie mai largi prin pelvis și au o talie mai lungă. Acest lucru poate face o provocare pentru a obține un abs plat, ferm.

Dar mușchii abdominali vizibili nu sunt imposibili, dar este posibil să trebuiască să vă angajați să faceți mai mult decât ședințele standard. Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei vizează patru grupuri musculare din centrul dumneavoastră.

Obliquele externe sunt mușchii din părțile laterale care vă puteți simți chiar sub brațele voastre, de-a lungul hrebetei.

Oblique interne ale abdomenului

Obliquele interne sunt stabilizatoare ale mușchilor care se află sub oblique externe.

Transversus Abdominus

Acestea sunt cele mai adânci mușchi. Ele rulează orizontal în jurul secțiunii mediane.

Rectus Abdominus

Acești mușchi se deplasează de la stern până la pelvis. Ele vă ajută să vă flexați coloana vertebrală pe măsură ce mergeți. Ele sunt, de asemenea, cele mai superficiale mușchii din abdomen, și cei pe care îi vedeți în absența "șase-pachete".

Exerciții esențiale de Ab

Pentru a viza și tonul corect toate cele patru grupuri musculare, este important să efectuați o serie de exerciții de stabilizare. Formarea acestor mușchi de bază va stabiliza, de asemenea, coloana vertebrală și pelvisul pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a reduce sau a evita durerile de spate.

Spre deosebire de abdomenele tradiționale sau de situațiile de tip sit-up, exercițiile de stabilizare care vizează miezul muncii mai mult și ard mai multe calorii. Completați aceste exerciții abdominale de două până la trei ori pe săptămână pentru un nucleu mai puternic.

Plank Crawl Out

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Ridică-te în picioare împreună cu picioarele împreună și cu miezul tău angajat.

1. Îndoiți la șolduri și încercați să atingeți podeaua. De îndată ce vârful degetelor atinge podeaua, mișcați-vă mâinile până când ajungeți într-o poziție de împingere.
2. Împingeți-vă drumul înapoi până la poziția de pornire prin înghițirea mâinilor înapoi și împingând șoldurile până la tavan. Când picioarele tale sunt așezate pe podea, îndoiți la șolduri din nou și ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.
3. Opțiune avansată

Puteți face acest exercițiu mai greu prin ridicarea unui picior înainte de a vă uita pe mâini.

Beneficii

Utilizarea brațelor și picioarelor în acest exercițiu adaugă intensitate și rezistență.

Side Plank

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Începeți pe partea stângă, cu cotul direct sub umăr și antebrațul dvs. perpendicular pe corp.

1. Țineți-vă picioarele sau plasați unul în fața celuilalt.
2. Acordă-ți abdomenul și ridică soldurile de pe podea până când corpul tău face o linie diagonală de la umăr în picioare.
3. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde.
4. Întrerupeți și repetați.
5. Opțiune avansată

Adăugați bătăi de șold pentru o provocare suplimentară.Efectuați același exercițiu timp de 30-45 de secunde, dar înclinați continuu șoldurile până când atingeți ușor podeaua, apoi reveniți la poziția de plecare.

Beneficiați

Spre deosebire de o placă tradițională, veți sprijini greutatea corporală în doar două puncte de contact. Acest lucru necesită mai mult de lucru din partea de bază pentru a rămâne stabil. Spatele și absul lucrează împreună pentru a vă menține coloana vertebrală alungită.

Reverse Crunch

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Începeți într-o poziție așezată, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și picioarele plate.

1. Adu-ți brațele înainte, palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
2. Expirați, trăgând butonul buric către coloana vertebrală.
3. Întoarceți-vă pe cozile de coadă, curbându-vă coloana vertebrală într-o formă C.
4. Inspirați și reveniți la poziția de pornire. Repetați 15 repetări.
5. Opțiunea avansată

Încercați aceleași exerciții, mai degrabă apoi întoarceți-vă într-o formă C, rotiți-vă până înapoi până când vă aflați pe spate.

Beneficii

Acest exercițiu accentuează rectus abdominus.

Boat Pose

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Începeți să stați în poziție verticală cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.

1. Întoarceți-vă, echilibrați-vă pe oasele de șezut și ridicați picioarele de pe podea.
2. Extinde-ți brațele direct, palmele în sus. Corpul tau va forma o forma V.
3. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
4. Opțiune avansată

Tranziția într-o barcă cu picioare joase ridicandu-ți picioarele la aproximativ 6 centimetri deasupra podelei.

Beneficii

Acest exercițiu se concentrează asupra absului dvs. inferior.

Aligator Drag

Sursa imaginii: Fotografii de Andrew Warner Photography Modelul este Amy Crandall

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de spațiu pentru a vă deplasa și ceva care va aluneca ușor pe podea. Încercați un prosop pe lemn de esență tare sau pe pardoseală, sau o pungă de plastic sau un Frisbee pe covor.

Începeți într-o poziție plată cu picioarele pe prosop, sac sau Frisbee.

1. Deplasați-vă înainte, folosind numai mâinile și trăgând corpul inferior de-a lungul, de la 10 la 20 de metri.
2. Ține-ți miezul și glutes strâns pe măsură ce avansezi.
3. Se odihnește un minut, apoi aligatorul se întoarce spre locul unde ai început.
4. Odihnește-te și repetă.
5. Opțiunea avansată

Aceasta este destul de greu, așa cum este!

Beneficiați

Veți utiliza întregul dvs. nucleu pentru stabilitate în acest exercițiu. De asemenea, combină mișcarea și rezistența pentru intensitate adăugată.

Takeaway

Amintiți-vă că exercițiile de acest gen vă vor ajuta să vă consolidați mușchii ab și să vă îmbunătățiți postura. Dar, potrivit Clinicii Mayo, nu există nici un fel de "reducere la fața locului" a grăsimilor în anumite părți ale corpului.

Asta înseamnă că nu vei avea șase pachete abs chiar dacă faci sute de repetări. În schimb, depuneți eforturi pentru a reduce grăsimile corporale, luând mai puține calorii și respectând un plan de exerciții coerente.