Slideshow: mișcări de top musculare pentru bărbați

Pista rapidă către mușchii mai mari

Îți poți ridica fizicul în mai puțin timp decât ai putea crede dacă ești dispus să transpiri. Cu mișcările potrivite, puteți lucra către bucăți de putere și biceps mai bine în doar două antrenamente pe săptămână. Dacă nu sunteți activ acum, spuneți medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de fitness.

Arme mai mari: buclă de ciocan

Începeți cu această mișcare pentru a construi biceps pe care le puteți arăta cu mâneci scurte. Țineți ganterele astfel încât să vă înfrunte coapsele exterioare. Expirati si indoiti coatele. Ridicați ganterele până când vârfurile lor aproape ajung la umeri. Inhalați și coborâți încet.

Arme mai mari: Curl de predicator

Această răsucire pe buclă izolează mai bine bicepsul. Așezați partea din spate a brațului pe un suport de susținere în timp ce țineți un ganter, cu palma orientată în sus. Ridicați lent gantera, apoi coborâți-o în poziția de pornire. Dacă orice mișcare se simte greșit, consultați un antrenor, astfel încât să o faceți corect.

Arme mai mari: împingerea tricepsului

Prindeți mânerul cu palmele orientate în jos și mâinile la 6 centimetri una de alta. Țineți-vă brațele superioare lângă laturile pieptului. Începeți cu antebrațele paralele cu podeaua. Împingeți cablul în jos făcând brațele drepte. Faceți acest lucru până când coatele sunt pe cale de a ieși, dar nu sunt blocate. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire.

Mai mare piept: Bench Press

Această mișcare clasică lovește toți mușchii pieptului. Apucați bara cu o strângere închisă și coborâți-o încet până când atinge ușor pieptul. Expirati si apasati inapoi in pozitia de pornire. Un instructor vă poate sugera cea mai bună încărcare. Începeți doar cu bara. Adăugați greutate odată ce puteți controla încet bara.

Buff vs. Mr. Univers

Care este greutatea potrivită pentru dvs. și numărul potrivit de ori pentru a o ridica (repetări)? Depinde acum de obiectivele tale și de nivelul tău de fitness. Un început bun este de 3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Ultimele repetări ar trebui să fie dure. Un antrenament de nivel mediu este de 4 seturi de 8-12 repetări.

Umerii puternici: ridicarea față

Faceți această mișcare în picioare sau așezate pe o bancă sau exercitați o minge. Țineți greutățile pe părțile voastre. Ridicați un braț drept în față, până la nivelul umerilor, în timp ce vă rotiți palma spre podea. Coborâți-l încet înapoi. Stai drept și ține-ți încheieturile în linie cu brațele. Lucrați cu un braț simultan, astfel încât să vă fie mai ușor să vă mențineți spatele drept.

Umeri puternici: creștere laterală

Această mișcare clasică vizează mușchii deltoizi. Începeți cu greutățile de partea dvs. Contractează-ți abs-urile pentru a-ți sprijini spatele. Mătură ambele brațe până la nivelul umerilor pentru a forma un „T.” Ține-ți brațele relaxate și coatele deblocate. Rotiți-vă coatele ușor spre exterior pentru a vă concentra pe mușchii umărului. Coborâți încet greutățile înapoi la locul de pornire.

Taors Torso: Wide-Grip Pulldown

Acest exercițiu spate dezvoltă mușchiul latissimus dorsi sau "lats". De asemenea, îți face talia să pară mai îngustă. Așezați-vă pe mașina despărțitoare și apucați bara mai largă decât lățimea umărului. Înclinați-vă ușor înapoi și contractați-vă abs. Acum aduceți bara până la pieptul superior. Pauză și întoarce încet bara în poziția de pornire.

Abs: Kettlebell Twist

Această mișcare poate ajuta abs absent într-adevăr pop, mai ales după ce ați pierdut orice grăsime suplimentară din burtă. Stați pe podea, genunchii aplecați și călcați în jos. Înclinați-vă înapoi, țineți-vă spatele drept și tensionați-vă abs. Puneți ceainicul pe podea, comutând dintr-o parte în alta. Pentru rezultate mai rapide, țineți-vă picioarele de podea, dar numai dacă puteți folosi în continuare o formă bună.

Rezultate mai rapide: Super seturi

Pentru a construi mușchi mai puternici în mai puțin timp, faceți seturi de două exerciții diferite, cu puțin sau deloc odihnă între ele. La început faceți seturi super care funcționează grupuri musculare opuse. Exemplu: un set de bucle biceps și un set de împingeri triceps.

Rezultate mai rapide: seturi compuse

După ce ridicați greutățile timp de câteva luni, vă puteți schimba rutina. Seturile compuse implică două exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară, fără a se odihni între ele. Un exemplu de construire a pieptului: Faceți un set de prese pentru gantere și apoi un set de muște de pește. Acest lucru epuizează mușchiul rapid și complet, ceea ce îl ajută să crească.

Corpul inferior: apăsarea picioarelor

Fiecare sală are un tip în formă de bec. El este cel care își neglijează corpul inferior. Dacă nu vrei să fii acel tip, lucrează-ți mușchii majori ai picioarelor pe mașina de apăsat a picioarelor. Puneți picioarele pe farfurie cu genunchii aplecați la 90 de grade. Prindeți mânerele și împingeți încet placa până când genunchii sunt drepți, dar nu blocați. Întrerupeți-vă și reveniți încet la locul de pornire.

Corpul inferior: ghemuit

Squats îți vizează atât coapsele interioare, cât și cele exterioare. Folosiți un biliard suficient de greu pentru a vă provoca mușchii, dar suficient de ușor încât puteți încă să vă controlați forma. Țineți-l în spatele capului, cu picioarele cu lățimea umărului depărtate. Strângeți-vă miezul, apoi ghemuți-vă cât mai confortabil. Nu trebuie să existe dureri de genunchi sau de spate. Pe măsură ce reveniți, ridicați șoldurile și pieptul împreună.

Corpul inferior: Ridicare moartă

Acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru hamstrings și glute. Începeți într-o poziție de picioare, cu lățimea picioarelor între ele. Ține bara în fața ta. Coborâți-l chiar sub genunchi. Puteți să-l coborâți mai departe dacă puteți menține un spate plat și o coloană vertebrală stabilă. Reveniți încet la poziția de pornire. Mențineți bara aproape de corp pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.

Corpul inferior: ridicarea gambei

Stai pe un picior cu arcul și călcâiul atârnat de marginea unui pas sau a unei platforme. Țineți ceva de ceva dacă aveți nevoie de ajutor. Pune-ți călcâiul până la capăt, apoi ridică-ți tot drumul până degetele de la picioare. Țineți gantere pentru a îngreuna. Dacă vă puteți echilibra fără să vă țineți de ceva, vă veți lucra și mușchii de bază. De asemenea, veți construi articulații mai stabile în celălalt picior.

Păstrează-ți mușchii ghicitori

Dacă încetați să obțineți rezultatele dorite după câteva săptămâni de lucru, este timpul să amestecați lucrurile. Trebuie să vă provocați sau „confundați” mușchii de multe ori pentru a-i menține în creștere. Puteți face acest lucru punând o răsucire în mișcările de bază. Efectuați un biceps ondulat cu o prindere inversă, de exemplu. Sau găsiți o bancă pentru mișcarea de urgență prezentată aici. Schimbă-ți antrenamentul cel puțin la fiecare 4-6 săptămâni pentru a obține cele mai bune rezultate.

Pregătire de înaltă intensitate

Când te antrenezi din greu, nu vei elimina doar calorii în timpul antrenamentului. Le vei arde chiar și după ședință. Exact cât timp și câte calorii veți prăji după aceea depinde în parte de cât de intens a fost antrenamentul dvs. Dar, în timp, efectul se poate adăuga cu adevărat.

Mâncați dreapta: înainte de a ridica

Dă-i mușchilor combustibilul potrivit. Dacă doriți cu adevărat să vă smulgeți, mâncați proteine ​​la fiecare masă și gustare. Surse bune sunt carnea slabă, ouăle, brânza și laptele. Obțineți, de asemenea, carbohidrați din cereale integrale precum faina de ovăz pentru o energie de durată. Mănâncă o gustare de proteine ​​și carbohidrați chiar înainte și după ce lucrezi pentru a-ți menține nivelul de energie, a construi mușchi și a arde mai multă grăsime.

Mâncați dreapta: după ce ridicați

Obțineți câteva proteine ​​cât de repede puteți ajuta mușchii să se recupereze. Includeți și un carbohidrat sănătos precum fructele. O opțiune rapidă este un smoothie făcut cu pudră proteică sau iaurt și fructe de pădure congelate.

Stai hidratat

Muschii sunt aproximativ 75% apa, deci lichidele le mentin sanatoase. Dacă nu obțineți suficient, vă poate afecta antrenamentul, concentrarea și sănătatea. Cea mai bună alegere este apa simplă, fără calorii.

Suplimente pentru construirea musculaturii

Unele produse, cum ar fi creatina, sunt populare printre sportivi și constructorii de corp. Dar nu înlocuiesc un plan de antrenament bun și o dietă adecvată. Dacă te gândești să le încerci, vorbește mai întâi cu medicul tău. El poate verifica eventualele reacții adverse.

Adevărul despre steroizi

Nu le lua niciodată pentru a construi mușchi. Este ilegal și poate provoca multe probleme de sănătate, inclusiv:

• Acnee
• Creșterea sânilor la bărbați
• Boala de inima
• Boală de ficat

Analiză a realității

Cât de rapid depășești depinde în parte de gene și vârstă. Părinții tăi ți-au oferit forma corpului tău de bază și ușurința pe care o ai în a deveni mare. Chiar și așa, majoritatea bărbaților își pot îmbunătăți masa musculară și forța cu un program bun de antrenare a greutății.