8 Home remedii pentru insomnie

Continuați să citiți pentru a afla cum vă puteți ocupa de modelele de dormit prin meditație, exerciții fizice și altele căi de atac interne 99> Meditația de înțelegereRemede # 1: Meditația de înțelegere

Meditația de înțelegere constă într-o respirație lentă și constantă în timp ce stă liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce se ridică și trec.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2011 au constatat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă de meditație săptămânală, un refugiu de o zi și au practicat acasă pe parcursul a câtorva luni.

Poți să meditezi cât de des vrei. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune mai lungă, intenționați să faceți 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivați. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este sigură de a practica, dar are potențialul de a aduce emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă mai multă agitație sau tulburare, întrerupeți practica.

Repetarea mantrei 2: Repetarea mantrei

Repetarea repetată a unei mantre sau afirmații pozitive vă poate ajuta să vă concentrați și să vă liniștiți mintea. prin spalarea mintii

Chant mantra mental sau cu voce tare, ținând accent pe cuvintele. Întoarce-ți mintea înapoi la mantra de fiecare dată când se rătăcește. Puteți, de asemenea, să redați muzică prin cântări. Simțiți-vă liber să vă recitați mantra cât de des doriți. S-ar putea să alegeți o altă mantra pe care să o utilizați în timpul zilei.

Dacă simțiți că scandarea provoacă efecte dăunătoare sau agitație, opriți practicarea.

YogaRemedy # 3: Yoga

Yoga sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra calității somnului. Yoga poate, de asemenea, să atenueze stresul, să îmbunătățească funcționarea fizică și să stimuleze atenția mentală.

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau pe activitatea de respirație spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările încetinite, controlate vă permit să rămâneți prezenți și concentrați. Yin și yoga restaurare sunt opțiuni grozave.

Încercați să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de practicare de zi cu zi. Realizarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o poză nu te simte bine, nu forța. Forțarea poate duce la rănire. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și corpul tău, și că variază de la persoană la persoană.

Exercițiu

Exercițiul fizic îmbunătățește starea de sănătate, poate îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit, vă poate oferi mai multă energie, ajuta la scăderea în greutate și promova somnul mai bun.

Participantii la un studiu din 2015 au avut o experienta de cel putin 150 de minute pe saptamana timp de sase luni, in timp ce cercetatorii au descoperit ca participantii au simtit semnificativ mai putine simptome de insomnie. primiți aceste beneficii, ar trebui să vă angajeze în exercitarea moderată timp de cel puțin 20 de minute pe zi.Aveți posibilitatea să adăugați în unele de formare de forță sau de aerobic viguros exercițiu de câteva ori pe săptămână.Găsiți ora din zi care se potriveste cel mai bine nevoilor dvs. și care are cel mai un efect pozitiv asupra somnului dvs.

Luați în considerare starea corpului dumneavoastră și exercițiul în consecință: vătămarea corporală este posibilă, dar poate fi de obicei evitată dacă faceți exerciții cu grijă

M AssageRemedy # 5: Masaj

Cercetătorii din cadrul unui studiu din 2015 au descoperit că terapia cu masaj este benefică pentru persoanele care suferă de insomnie prin îmbunătățirea calității somnului și a disfuncției în timpul zilei. De asemenea, poate reduce senzația de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face masaj. De asemenea, este posibil să aveți un partener sau un prieten care să vă ofere un masaj. Permiteți minții să se concentreze asupra sentimentelor și a senzațiilor de atingere, pe măsură ce mintea voastră se rătăcește. Cercetare online pentru sfaturi și tehnici.

În timp ce masajul este, în general, în siguranță, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți anumite probleme de sănătate specifice care pot împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture înainte de utilizare.

Verificați: Cum să vă masați punctele de presiune "

MagnesiumRemedy # 6: Magneziu

Magneziu este un mineral natural.Acesta poate ajuta mușchii să se relaxeze și să scadă stresul. Acest lucru este gândit pentru a încuraja modele de somn sanatos.

Participanții la un studiu din 2012 au luat zilnic 500 mg (mg) de magneziu timp de 2 luni. In acest timp, cercetatorii au descoperit ca participantii experimentat mai putine simptome de insomnie si modele de somn imbunatatite.

Barbatii pot lua pana la 400 mg zilnic, iar femeile pot lua pana la 300 mg zilnic. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să vă luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga 1 ceașcă de fulgi de magneziu în baia de seară, permițând magnezului să se absoarbă prin piele.

Efectele secundare includ probleme de stomac și intestin. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Administrarea acestuia cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați medicul dacă luați orice medicamente pentru a determina interacțiunile potențiale.

Nu trebuie să luați suplimente de magneziu în mod constant. Luați o pauză câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

A se vedea: 7 beneficii sănătoase ale magneziului

Ulei de lavandăRemede # 7: Ulei de lavandă

Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a promova somnul. Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că capsulele de ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele care suferă de depresie atunci când sunt luate cu un antidepresiv. 80 mg de levănțică pe cale orală în fiecare zi, sau utilizați după cum este indicat.Puteți dori să adăugați ulei esențial de lavandă la un difuzor sau să-l pulverizați pe perna dvs. Ceaiul de levănțică este de asemenea o opțiune

Lavanda este, de obicei, sigură de a utiliza. pe cale orală poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

A se vedea: Ce poate face lavanda pentru tine "

MelatoninăRemede # 8: Melatonină

Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului .

Cercetatorii dintr-un studiu din 2016 au descoperit ca melatonina imbunatateste semnificativ somnul la persoanele cu cancer si insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită chiar mai mult între șapte și 14 zile.

Luați 1 până la 5 mg 30 de minute până la două ore înainte de a merge la culcare. Trebuie să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse.

poate provoca:

depresie

amețeli

dureri de cap

iritabilitate

crampe stomacale

stare de veghe în noapte

Melatonina este în general sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.

Modificări de stil de viață Ce altceva pot să fac pentru a ajuta la somn în timpul nopții?

Anumite modificări ale stilului de viață pot contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor de insomnie. Poate doriți să le oferiți o fotografie înainte de a căuta opțiuni suplimentare sau medicamente.

Sfaturi și trucuri

Evitați substanțele chimice care perturbe somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul.

• Mâncați mai ușoare mese pe timp de noapte și cu cel puțin două ore înainte de culcare.
• Rămâne activ, dar exercită mai devreme în timpul zilei.
• Luați un duș fierbinte sau o baie la sfârșitul zilei.
• Evitați ecranele cu 1-2 ore înainte de culcare.
• Țineți dormitorul întuneric și rece și încercați să-l utilizați doar pentru a dormi.
• Du-te în pat numai dacă ești obosit.

Ieșiți din pat dacă nu adormiți în 20 de minute.

Consultați medicul dumneavoastră Când vă vedeți un medic

Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, adresați-vă medicului dumneavoastră. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei preocupări de sănătate subiacente.

Aceasta include:

• arsuri la stomac
• diabet zaharat
• astm
• artrită
• durere cronică
• boală tiroidiană
• boală cardiovasculară < tulburări neurologice
• probleme respiratorii

modificări hormonale asociate cu menopauza

Medicamentele cu prescripție și fără prescripție medicală pot interfera, de asemenea, cu calitatea somnului.

Dacă este lăsată netratată, insomnia poate crește riscul pentru:

• anxietate
• depresie
• insuficiență cardiacă
• tensiune arterială ridicată
• abuz de substanță
• Medicul vă poate ajuta să ajungeți la rădăcină și decideți cum să tratăți cel mai bine problema.
• Tratamente tradiționaleCum este insomnia tratată în mod tradițional?
• Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul poate sugera terapie comportamentală.
• Terapia comportamentală
• Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care îmbunătățesc calitatea somnului. Terapistul dvs. va lucra cu dvs. pe parcursul a câtorva luni pentru a afla care gânduri și comportamente contribuie negativ la modelele de somn.
• Un plan de tratament comportamental cognitiv poate include:
• restricție de somn

terapie de relaxare

educație igienă somn

• programare de somn
• controlul stimulului
• singur.
• Medicație
• Medicația de dormit trebuie utilizată doar ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.

Opțiunile de tip "over-the-counter" includ difenhidramina, cum ar fi Benadryl, și succinatul de doxilamină, cum ar fi în Unisom SleepTabs.

Medicul vă poate prescrie pilule de dormit pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați la comportamente și schimbări ale stilului de viață.

Medicamentele pe bază de prescripție medicală pentru somn includ:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

• OutlookOutlook
• În multe cazuri, modificarea pozitivă a stilului tău de viață poate ușura insomnia. Insomnia rară durează de obicei câteva zile sau săptămâni, în cazuri mai severe poate dura trei luni sau mai mult. mai putin de cateva saptamani, consultati medicul dumneavoastra
• Puteti considera ca este benefic sa aveti un plan pentru ce sa faceti atunci cand nu puteti dormi.Puteti sa va concentrati pe relaxarea in pat fara sa dormiti, sa va mutati in alta camera pentru a face ceva să vă relaxați sau să vă ridicați și să faceți ceva mai activ și mai productiv Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.
• Menținerea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați factorii care contribuie la insomnia dvs. Asigurați-vă că vă înregistrați rutina nocturnă, sau de băut, precum și orice medicamente pe care le luați.
• Continuați să citiți: Cum să eliminați insomnia la începutul sarcinii "