Beneficiile de exerciții aerobe și lista de exemple

Ce este exercițiul aerobic?

• Exercitiul aerobic este tipul de activitate fizica cu intensitate moderata pe care o poti sustine mai mult de doar cateva minute, cu scopul de a-ti imbunatati starea de fitness cardiorespirator si sanatatea ta.
• „Aerobic” înseamnă „în prezența sau cu oxigenul”.
• Știți că faceți exerciții aerobice atunci când inima vă bate și respirați mai repede decât faceți în repaus, dar puteți susține activitatea pentru perioade îndelungate de timp. Recomand indicatorul „cald și ușor respirație” pentru a stabili dacă nivelul dvs. de activitate este aerob.
• Mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, dansul și înotul sunt exemple de activități care pot fi realizate aerobic.
• Anaerobic, pe de altă parte, înseamnă „absența sau fără oxigenul”.
• Exercițiul anaerob se efectuează la o intensitate care vă determină să ieșiți repede din respirație și pot fi susținuți doar câteva momente. Creșterea greutății și sprintul sunt exemple de exerciții anaerobe.

Care este diferența dintre exercițiul aerob și cel anaerob ?

O singură activitate poate include elemente ale exercițiului aerob și anaerob. De exemplu, antrenamentele cu intervale, în care alternați cicluri de muncă de intensitate mică (aerobă) și de intensitate mare (anaerobă) în timpul aceluiași antrenament, are elemente ale ambelor. La fel și un joc de tenis în care s-ar putea să sprintezi într-un moment (anaerob) și apoi să te miști mai puțin agresiv timp de câteva minute (aerobic) în timp ce lovești lovituri la sol de la linia de bază.

Majoritatea activităților se pot desfășura aerobic sau anaerob. De exemplu, ai putea să mergi rapid pe banda de rulare la 3, 5 mile pe oră și să te simți călduros și ușor în afara aerului (aerobic), sau te poți plimba foarte repede la 4, 5 mile pe oră și să te simți foarte lipsit de respirație (anaerobă). Același lucru este valabil și pentru ciclism, înot, dans sau practic orice altă activitate. Intensitatea antrenamentului determină dacă o activitate este aerobă sau anaerobă, iar tot ce trebuie să faceți este să vă pregătiți pentru a obține tipul de antrenament pe care îl doriți.

Bazele biologice ale exercițiului aerobic

A. Livrare de oxigen

Respirația crește în timpul exercițiului aerob pentru a aduce oxigen în corp. Odată ce se află în interiorul corpului, oxigenul este (1) prelucrat de plămâni, (2) transferat în fluxul sanguin, unde este transportat de globulele roșii spre inimă și apoi (3) pompat de inimă la mușchii care exercită prin circulator. sistem, unde este utilizat de mușchi pentru a produce energie.

B. Consumul de oxigen

„Consumul de oxigen” descrie procesul de extragere a mușchilor sau consumul de oxigen din sânge. Indivizii condiționați au un nivel mai mare de consum de oxigen decât persoanele decondiționate („cartofi cu canapea”) datorită modificărilor biologice ale mușchilor de la antrenamentele cronice de exercițiu. De exemplu, un individ decondiționat poate avea un consum maxim de oxigen de 35 de mililitri (ml) de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut (ml / kg / min), în timp ce un sportiv de elită poate avea un consum maxim de oxigen până la 92 ml / kg / min! Valori de acest fel sunt exprimate ca VO2 (volumul de oxigen consumat) și pot fi măsurate cu echipamente speciale într-un laborator.

C. arderea grăsimilor

Un procent mai mare de grăsime este ars în timpul exercițiilor aerobice decât în ​​timpul exercițiilor anaerobe. Iata de ce. Grasimea este mai densa decat carbohidratii (grasimea are noua calorii pe gram, iar carbohidratii au patru), deci este nevoie de mai mult oxigen pentru a-l arde. În timpul exercițiilor aerobice, mai mult oxigen este livrat mușchilor decât în ​​timpul exercițiului anaerob, și astfel rezultă că un procent mai mare de grăsime este ars în timpul exercițiului aerobic atunci când este disponibil mai mult oxigen. Când este prezent mai puțin oxigen, ca în timpul exercițiilor anaerobe, un procent mai mare de carbohidrați este ars.

Rețineți că ambii combustibili sunt aproape întotdeauna arși simultan, cu excepția perioadelor cele mai intense, pe termen scurt, de energie, precum sprintul și haltereul. Procentul de grăsimi și carbohidrați ars este cel care se schimbă în timpul unui antrenament, în funcție de intensitate, dar aproape că nu arzi doar unul exclusiv. Arzi grăsime în timp ce te odihnești și o arzi în aproape fiecare moment de exercițiu. Este un mit să crezi că este nevoie de 20-30 de minute de exerciții fizice înainte ca mușchii să înceapă să ardă grăsime.

Cum pot calcula frecvența cardiacă vizată?

Puteți utiliza indicatorul „cald și ușor în respirație” pentru a vă măsura activitatea aerobă sau puteți obține mai precis și utilizați ritmul cardiac. Recomand metoda de rezervă a frecvenței cardiace pentru calcularea frecvenței cardiace țintă. Formula și un exemplu de metodă pentru cineva în vârstă de 27 de ani, care presupune un ritm cardiac în repaus de 70 de bătăi pe minut (bpm) și un interval de antrenament de 70%, pot fi găsite mai jos. Exercițiul aerobic se încadrează în intervalul 40% - 85%. Puteți conecta propriile valori pentru a găsi gama aerobă.

Iată formula de rezervă a ritmului cardiac:

• 220-Vârsta = Max HR
• Scădeați ritmul cardiac în repaus de la Max HR = Rezerva de frecvență cardiacă (HRR)
• Înmulțiți HRR la sută la sută la care doriți să vă antrenați
• Adăugați ritmul cardiac odihnitor

Presupunând o frecvență cardiacă în repaus de 70 bpm, 27 de ani și 70% interval de antrenament:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Așadar, acest antrenor în vârstă de 27 de ani va încerca să mențină un ritm de auz de 156 de bătăi pe minut în timp ce face exerciții aerobice.

Chest de exercițiu și fitness IQ

Care sunt avantajele exercițiului aerobic regulat?

Veți acumula multe beneficii pentru sănătate și fitness dacă efectuați exerciții fizice regulate aerobice. Iată o listă parțială:

• Arde calorii (vezi mai jos pentru cheltuielile cu caloriile pentru diferite activități)
• Îmbunătățește rezistența
• Reduce riscul de boli cronice precum boli de inimă și diabet
• Scade tensiunea arterială moderat ridicată
• Îmbunătățește densitatea osoasă (în special activitățile care poartă greutate, cum ar fi mersul pe jos)
• Reduce riscul anumitor tipuri de cancer (sân, colon)
• Îmbunătățește probabilitatea de a supraviețui unui atac de cord
• Diminuează simptomele depresiei (în unele cazuri la fel de eficient ca medicația sau psihoterapia)
• Reduce grăsimea corporală
• Poate îmbunătăți echilibrul și performanța activităților de viață de zi cu zi (de exemplu, cumpărături, curățenie, joc cu nepoții)
• Poate reduce durerea și umflarea artritei
• Creșterea colesterolului HDL (colesterolul bun)
• Scăderea trigliceridelor din sânge
• Îmbunătățirea controlului greutății
• Îmbunătățirea toleranței la glucoză și reduce rezistența la insulină

Cât de mult trebuie să fac pentru a câștiga beneficiile exercițiului aerobic?

Nu este nevoie de atât de mult exerciții aerobice pentru a acumula o mulțime de beneficii pentru sănătate și fitness. Există două recomandări de activitate fizică din care să alegeți în Statele Unite. Una este recomandarea „stilului de viață” al chirurgului general, în care poți acumula activitate și să o incorporezi în ziua ta (o modalitate drăguță de a economisi timp pentru oamenii ocupați), iar apoi există recomandarea formală de „antrenament” de la Colegiul American de Medicină Sportivă ( ACSM).

1. Chirurg general: Chirurgul general recomandă 30 de minute sau mai mult de activitate fizică de intensitate moderată acumulată pe cinci sau mai multe zile pe săptămână pentru a îmbunătăți sănătatea și starea de fitness. „Acumulat” înseamnă că îl poți face în jocuri mai scurte pe parcursul zilei (de exemplu, intervale de 10 sau 15 minute pe parcursul zilei), iar „intensitate moderată” înseamnă că te simți călduros și ușor de respirație atunci când îl faci. Puteți face referire la recomandarea „stilului de viață” al chirurgului general la adresa: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 20-60 de minute de activitate continuă, de trei până la cinci ori pe săptămână, la 60-90% din ritmul cardiac maxim și două-trei zile de antrenament de rezistență. Puteți să vă referiți la recomandările formale de antrenament ACSM la: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Ambele recomandări includ exerciții aerobice, iar sănătatea și starea dvs. de fitness se vor îmbunătăți dacă urmați. Alegeți recomandarea stilului de viață al chirurgului general dacă nu sunteți în imposibilitate sau nu doriți să urmați recomandarea antrenamentului ACSM și respectați recomandarea ACSM dacă deja vă pregătiți la timp la sală sau vă place zâmbetul unui exercițiu viguros. Desigur, încorporarea activității de stil de viață și antrenamentele formale în planurile dvs. de exerciții vă va oferi tot ce este mai bun din ambele lumi.

Cum pot începe un program de exerciții aerobice?

Selectați o activitate cu o mare probabilitate că vă veți lipi de ea. Nu trebuie să fie neapărat distractiv, ci trebuie să fie ceva realist pe care ești dispus și capabil să-l faci. Probabil te pregătești să eșuezi dacă lucrezi 12 ore pe zi, ai grijă de trei copii mici și totuși plănuiești să folosești o banda de alergare la o sală de gimnastică, care este o navetă de 45 de minute de unde lucrezi sau locuiești. În schimb, alege ceva mai convenabil. Îmi place planul de a începe „cinci minute, cinci minute înapoi”. La fel cum sună, ieșiți timp de cinci minute la o intensitate moderată (exerciții aerobice), vă întoarceți și mergeți înapoi. Asta e. Zece minute de mers pe jos și în deplasare îți parcurgi ziua. Dacă vă simțiți ambițioși, începeți cu șapte și jumătate sau chiar cu 10 minute înapoi și înapoi și adăugați câteva abdomene abdominale dacă doriți când terminați. Rețineți că puteți adăuga întotdeauna mai multe detalii mai târziu. Important este să începeți.

Care sunt alte opțiuni pentru exercițiile aerobice?

Centrul de agrement sau cursurile de gimnastică, videoclipuri cu exerciții fizice (verificați Collage Video sau închiriați unul la biblioteca dvs.), biciclete staționare sau în aer liber, drumeții, înot, dans sau orice altceva vă va încălzi și ușor respirați va funcționa.

Cum mă încălzesc pentru exerciții aerobice?

Începeți antrenamentul aerob cu o încălzire scurtă de cinci până la opt minute. Asta înseamnă că începeți încet și apoi accelerați odată ce mușchii și inima s-au acomodat la lucru. Majoritatea oamenilor știu când corpul lor este încălzit. Muschii se simt mai slabi si te simti in "canelura".

Cum mă răcesc de la exercițiile aerobice?

Finalizează-ți antrenamentul cu un timp de recul de trei-cinci minute. Vă va oferi mușchilor o șansă de a încetini treptat și va reduce riscul de amețeli. Persoanele care opresc brusc exercițiile aerobice pot experimenta „acumularea” de sânge în picioare să stea nemișcat imediat după efort. Răcirea este importantă după orice activitate aerobă, așa că asigurați-vă întotdeauna de trei sau cinci minute la sfârșitul antrenamentului pentru a încetini treptat.

Trebuie să mă întind după exerciții aerobice?

Uneori, nu există o întindere bună pentru a relaxa mintea și corpul după un antrenament aerobic. Luați cinci sau 10 minute după exerciții aerobice și tratați-vă și întindeți-vă. Dacă ai tendința să ai mușchii strânși tot timpul și să te întinzi la sfârșit nu te descurcă destul de mult pentru tine, atunci încearcă să te încălzești timp de cinci minute pentru a obține mușchii plini de sânge, opriți-vă și întindeți-vă, apoi continuați cu antrenamentul. S-ar putea să vă placă foarte mult sentimentul.

Exercițiul aerobic este sigur?

Deși riscurile de a fi sedentare depășesc cu mult riscurile de exercițiu, ar trebui să fie prudent atunci când începeți un program de exerciții aerobice. Liniile directoare de siguranță din ACSM afirmă că persoanele cu risc de sănătate redus sau moderat pot începe un plan de exerciții cu intensitate moderată fără un examen medical sau un test de efort, în timp ce persoanele cu risc ridicat ar trebui evaluate de către medicul lor. Aveți un risc ridicat dacă aveți:

• Boala cardiovasculară, pulmonară sau metabolică (de exemplu, diabetul) cunoscută, inclusiv:
• Istoric de atac de cord
• Dacă tatăl tău sau o altă rudă masculină de gradul I au murit brusc înainte de vârsta de 55 de ani în urma unui atac de cord sau înainte de 65 de ani la mama sau la o altă rudă de sex feminin de gradul I
• Tensiune arterială crescută
• Durere sau disconfort la nivelul pieptului, gâtului, maxilarului, brațelor sau altor zone care pot fi datorate ischemiei (restricția fluxului de sânge către inimă)
• Scurtă respirație în repaus sau cu efort ușor
• Amețeli sau pierderi temporare de conștiință sau postură
• Umflarea gleznei (edem)
• Palpitații (bătăi rapide ale inimii)
• Claudicarea intermitentă (durere după exerciții fizice ușoare până la moderate care se rezolvă cu odihnă)
• Murmurul inimii cunoscute
• Oboseala neobișnuită sau scurtarea respirației cu activități normale

Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări dacă este sigur să începeți un program de exerciții.

Cum stabilesc și plan de exerciții aerobice?

O modalitate bună de a începe este să scrieți un plan săptămânal de exerciții, inclusiv atunci când veți face exerciții fizice în fiecare zi și să continuați să faceți acest lucru în fiecare săptămână timp de trei luni, dacă sunteți serios în legătură cu exercițiul fizic, dar vă preocupă motivația. Notează-ți ce zi / zi din săptămână, ce oră din zi, minute de activitate și activitatea pe care o vei face la stabilirea planului tău. Fiți cât mai specific și realist și amintiți-vă că nu este cât de mult faceți atunci când începeți să contați, ci că faceți pur și simplu ceva. A începe de obicei este partea cea mai grea. Puteți adăuga întotdeauna mai târziu.

Un cuvânt final despre exercițiul aerobic

Exercitiile aerobice sunt pline de avantaje si nu trebuie sa petreci mult timp facandu-l pentru a obtine recompense. Nu există timp ca prezentul să înceapă. Continuați și setați planul săptămânal chiar acum, apoi coborâți-l!

Câte calorii arde exercițiile aerobice?

Mai jos este o listă de activități aerobe cu numărul aproximativ de calorii arse pe oră pentru un individ de 150 de kilograme.

• Clasa de aerobic: 450-500
• Ciclism (în aer liber): 540-620
• Ciclism (staționar): 480-540
• Schi de fond: 530-630
• Dans: 300-350
• Gradinarit: 270-300
• Drumeții: 400-480
• Jogging: 530-630
• Coarda de sărituri: 650-800
• Funcționare: 650-750
• Patinaj: 470-550
• Înot: 400-480
• Tenis: 470-550
• Volei: 200-240
• Mers (ritm regulat): 150-200
• Mers (ritm rapid): 250-300