Vitamine și minerale: diagramă suplimentară, exemple și listă

Ce fapte ar trebui să știu despre vitamine și minerale?

Ce sunt vitaminele și mineralele?

• Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali necesari pentru vindecarea și funcționarea organismului.
• Când nu consumăm suficiente substanțe nutritive, apar deficiențe de vitamine și minerale și pot rezulta boli - chiar moarte.
• Vitaminele sunt clasificate fie solubile în apă, fie solubile în grăsimi.
• Mineralele sunt clasificate în electroliți sau urme.

Care este cel mai bun mod de a obține vitamine și minerale în fiecare zi?

• Vitaminele și mineralele provin din alimente sănătoase, dar multe persoane nu mănâncă suficient de multe alimente potrivite pentru a se asigura că obțin întregul aport zilnic recomandat.

Ce fac vitaminele și mineralele?

Vitaminele și mineralele funcționează ca cofactori în organism care permit multe reacții metabolice. Fără vitamine și minerale, nu am putea face celule noi, nu putem repara țesutul deteriorat sau transforma alimentele în energie.

Ce sunt vitaminele și mineralele?

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale. Nu aveți nevoie de mult, doar miligrame până la micrograme pe zi, dar dacă nu obțineți suficient sau tipurile potrivite de vitamine și minerale, funcțiile esențiale din organism nu se pot întâmpla. Diferența dintre vitamine și minerale are legătură cu structura lor chimică. Vitaminele pot fi defalcate, dar mineralele sunt anorganice și nu pot fi împărțite în unități chimice mai mici. Vitaminele sunt esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să le obținem din dieta noastră (sau suplimente). Unele, dar nu toate, minerale sunt esențiale. Vitaminele pot fi, de asemenea, clasificate ca solubile în grăsimi sau solubile în apă. Vitaminele solubile în apă sunt doar în organism pentru o perioadă scurtă de timp înainte ca excesele să fie excretate în urină și transpirație. Vitaminele solubile în grăsimi pot fi depozitate în țesutul adipos, astfel încât acestea se pot acumula în timp. Mineralele pot fi clasificate drept macrominerale, care sunt, de asemenea, numite electroliți, sau urme minerale.

Care sunt simptomele și semnele deficiențelor și toxicităților de vitamine și minerale?

Semnele și simptomele deficienței depind de vitamina sau mineralul specific. De exemplu, dacă o persoană este deficitară în vitaminele și mineralele care sunt necesare pentru a face și repara pielea, țesutul conjunctiv și colagenul, acesta va avea semne și simptome legate de vindecarea pielii slabă, de ridurile excesive ale pielii sau de uscăciune, lipsa elasticitate, dermatită sau erupții cutanate. Există cerințe minime pentru cantitatea de vitamine și minerale de care avem nevoie. Dacă nu obținem suficient, devenim deficienți și afișăm semnele și simptomele unui aport scăzut de nutrienți. Semnele și simptomele deficienței sunt rezumate în graficul de mai jos.

Simptome și semne ale deficitului de vitamine și minerale și toxicitate

nutrienţi	Semne și simptome de deficiență	Semne și simptome de toxicitate
Vitamina A (retinol)	Orbirea de noapte, xeroza, locul Bitot, keratomalacia, hiperkeratoza perifoliculară, anorexie, modificări ale oaselor	Anorexie, cefalee, vedere încețoșată, piele uscată, prurit, extremități dureroase, hepatomegalie, splenomegalie
Vitamina D	Rickets / osteomalacia, dureri osoase, slăbiciune musculară, oboseală, infecții frecvente, defecte cognitive geriatrice, astm pediatric	Hipercalcemie și tetanie, anorexie, greață, vărsături, constipație, polidipsie, poliurie, pietre renale, hipertensiune
Vitamina E	Pierderea reflexelor, tulburarea mersului (simptomele tractului posterior-spinocerebelar), pareza privirii, eczemelor, psoriazisului, vindecarea slabă a rănilor, capilarele rupte	Oboseală, dureri de cap, întârzierea vindecării rănilor, sângerare crescută, slăbiciune musculară
Vitamina K	Vânătaie, sângerare gingiilor, coagulare slabă a plăgii	Anemie hemolitică, leziuni hepatice
Vitamina B1 (tiamina)	Beriberi, edem, neuropatii periferice / picioare calde, acidoză lactică cu carbohidrați	Aritmii, șoc anafilactic cu doze mari intravenoase
Vitamina B2 (Riboflavina)	Pielea înroșită, grasă, solzoasă, pruriginoasă în zonele oculo-orogenitale; dissebacia (piele de rechin), stomatită, cheiloză unghiulară, limbă magentă, fotosensibilitate, vascularizare corneeană	Nu au fost raportate cazuri
niacina	Pellagra: dermatită fotosensibilă; diaree; inflamația mucoasei; demenţă; limbă de vită, roșie	Eliberarea histaminei: înroșire severă, prurit, tulburări gastrointestinale, creșterea acidului uric seric și glucoză, toxicitate hepatică
Vitamina B5 (acid pantotenic)	Sindromul picioarelor arzătoare, oboseală, enterită, alopecie, dermatită	Diaree, retenție de apă
Vitamina B6	Dermatită seboreică, glosită, cheiloză, stomatită unghiulară, neuropatie periferică, iritabilitate, convulsii	Neuropatie senzorială periferică, ataxie, amorțeală periorală
folat	Anemie megaloblastică, glosită, căderea părului, defecte cognitive, paloare, oboseală persistentă, limbă fragedă, absența simptomelor neurologice	Maschează deficitul de vitamina B12
Vitamina B12 (Cobalamina)	Anemie megaloblastică, glosită și leziuni ale mucoasei orale, tahicardie, anorexie, neuropatie / parestezii senzoriale, slăbiciune musculară, pierdere de memorie, depresie, constipație, oboseală	Nu a fost raportată toxicitate clară
Biotina	Dermatita scalpată, alopecie	Nici unul raportat
Vitamina C	Scorbut, sângerare gingiilor, anemie, oboseală, dureri de oase, articulații și mușchi, hemoragii perifoliculare, vindecare slabă a rănilor	Greață, crampe abdominale, diaree
Calciu	Tetanie, depresie, anxietate, iritabilitate, dureri osoase, osteoporoză, rahitism / condromalacie	Constipație, hipercalciurie, hipercalcemie
Fosfor	Pierderea oaselor (rahitism), slăbiciune, anorexie, durere	Tetania (sugari), aritmii
Potasiu	Slăbiciune, anorexie, greață, comportament irațional, aritmii	Toxicitate cardiacă hiperkalemie
Sodiu	Hipovolemie, slăbiciune musculară	Edem, hipertensiune arterială
Clorură	Sugarii: acidoză metabolică hipoclorică	Hipertensiune
Magneziu	Greață, slăbiciune, tulburări cognitive, aritmii, constipație, crampe musculare	Greață, vărsături, diaree, hipotensiune arterială
Fier	Oboseală, anemie, glossită	Acut: vărsături, cianoză, diaree, șoc Cronic: hepatomegalie, piele gri-ardezie, cardiomiopatie, artropatie
Zinc	Anorexie, retard de creștere, hipogonadism, hipogeuzie, vindecare slabă a rănilor	Cronic: hipocupremie (deficit de cupru), microcitoză, răspuns imun afectat, niveluri scăzute de HDL
Iod	Capre endemice, cretinism	Goană de iod, mixedem (hipotiroidism sever)
Seleniu	Durere musculară, cardiomiopatie, retard de creștere, osteoartrită (defecte de cartilaj)	Alopecie, modificări ale unghiilor, miros de usturoi, greață, diaree, neuropatie periferică
Cupru	Anemie hipocromă, neutropenie, osteoporoză, retard de creștere	Hiperactivitate, depresie, dureri de cap, fragilitate capilară
Mangan	Pierdere în greutate, demență, greață / vărsături, modificări ale culorii părului, intoleranță la carbohidrați	Modificări neurologice, cognitive și de comportament
Fluorul	Nu este un nutrient esențial	Dinți mototolici, împletite; sănătatea oaselor afectată; disfuncții renale, nervoase și musculare
Crom	Pierdere în greutate, neuropatie periferică, intoleranță la glucoză	Insuficiență renală
molibden	Iritabilitate, comă	Sindrom asemănător gutei
N-Acetil Cisteină, Glutation	Cataractă, degenerare maculară, transpeptidază gamma-glutamil crescută	Nici unul raportat

Care sunt avantajele suplimentelor vitaminice și minerale?

Beneficiile vitaminelor și mineralelor pot fi obținute fie consumând mai multe alimente bogate în vitamine și minerale (cum ar fi legume, nuci, semințe și cereale integrale) sau luând suplimente. Beneficiile pot include energie crescută, păr și piele mai sănătoase și prevenirea bolilor de inimă, cancerului și a altor boli cronice. De exemplu, cercetările arată că vitaminele A, C și E pot juca un rol în prevenirea cancerului. Mineralele, cum ar fi iodul și seleniul, sunt esențiale pentru funcționarea normală a tiroidei.

Suplimentele de vitamine și minerale pot fi dăunătoare dacă sunt luate în exces?

Ca multe lucruri bune, a lua prea multă vitamină sau mineral poate fi dăunător. Acest lucru este valabil mai ales în cazul vitaminelor solubile în grăsimi, deoarece excesele nu pot fi excretate cu ușurință.

Care sunt cerințele zilnice recomandate pentru vitamine și minerale?

USDA a stabilit cerințele zilnice pentru a ne ajuta să înțelegem minimul de nutrienți de care avem nevoie pentru a preveni bolile majore. Există nevoi diferite în funcție de vârstă, starea sarcinii și sex. Cerințele sunt reevaluate periodic pe măsură ce cunoașterea științifică evoluează. De exemplu, valoarea zilnică recomandată pentru adulți pentru vitamina D este de doar 400 UI, dar cercetările mai recente sugerează că cerințele pot fi de 1.000 UI-4.000 UI pe zi. Graficul de mai jos prezintă cerințele minime zilnice pentru vitamina A, vitamina B1 sau tiamina, vitamina B2 sau riboflavină, vitamina B3 sau niacină, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, acid ascorbic, vitamina D, vitamina E, folat, acid folic, vitamina K, calciu, crom, cupru, fluor, fier, magneziu, mangan, molibden, fosfor, potasiu, seleniu și zinc.

Graficul recomandărilor de vitamine și minerale

nutrienţi	Aport recomandat
Vitamina A	5.000 de unități internaționale (UI)
Vitamina B1 (tiamina)	1, 5 miligrame (mg)
Vitamina B2 (Riboflavina)	1, 7 mg
Vitamina B3 (Niacina)	20 mg
Vitamina B6 (piridoxină)	2 mg
Vitamina B5 (acid pantofenic)	10 mg
Vitamina B12 (Cobalamina)	6 micrograme (µg)
Vitamina C (acid ascorbic)	60 mg
Vitamina D	400 UI
Vitamina E	30 UI
Folat (acid folic)	400 pg
Vitamina K	80 pg
Calciu	1.000 mg
Crom	120 pg
Cupru	2 mg
Iod	150 pg
Fier	18 mg
Magneziu	400 mg
Mangan	2 mg
molibden	75 pg
Fosfor	1.000 mg
Potasiu	3.500 mg
Seleniu	70 pg
Zinc	15 mg

Ce alimente sunt bogate în care vitamine și minerale?

Alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, sunt bogate în nutrienți necesari. Fructele și legumele sunt surse bune de vitamina C, vitamina K, potasiu și magneziu, precum și mulți alți nutrienți. Cerealele integrale precum orezul brun și quinoa sunt, de asemenea, bogate în vitamine, în special vitaminele B, cum ar fi vitamina B1 sau tiamina, vitamina B2 sau riboflavina, vitamina B3 sau niacină, vitamina B6 și folat. Fasolea și lintea sunt bogate în minerale precum fier, magneziu și mangan, la fel ca nucile. Alimentele albe (cum ar fi pâinea albă, orezul alb și zahărul), care sunt foarte procesate, au un conținut redus de vitamine și minerale.

Cine ar trebui să ia suplimente de vitamine și minerale?

Studiile de cercetare au încercat să răspundă la următoarea întrebare:

„Oamenii trebuie să ia suplimente de vitamine?”

Răspunsul pare a fi „depinde”. Studiile arată că aportul regulat de multivitamină este asociat cu o rată mai mică de cancer și este deosebit de benefic pentru a preveni reapariția cancerului (riscul a fost redus cu 27%).

seniori

Adulții în vârstă beneficiază de administrarea unui multivitamin; poate ajuta la reducerea declinului cognitiv, la îmbunătățirea stării de spirit, a forței fizice și a stării de bine.

Femeile gravide

Femeile însărcinate au o nevoie mai mare de folat, care este necesară pentru dezvoltarea normală a creierului la făt, precum și necesități mai mari de fier, calciu și alte minerale.

Menopauză Femei

Femeile după menopauză au nevoie de mai mult calciu și alți nutrienți care susțin oase, cum ar fi magneziul, vitamina D, borul, stronțiul și vitamina K pentru a reduce riscurile de osteoporoză.

Cum afectează anumite medicamente absorbția nutrienților

Persoanele care iau medicamente care afectează substanțele nutritive ar trebui, de asemenea, să acorde atenție pentru a se asigura că ajung. De exemplu, persoanele care iau statine au nevoie de mai mult CoQ10 decât altele. Persoanele care iau medicamente care blochează acidul nu sunt capabile să absoarbă mulți nutrienți și pot beneficia de o multivitamină sau B12. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să decideți dacă luați un supliment de vitamine sau minerale este potrivit pentru dvs.

Ce ar trebui să caute oamenii atunci când aleg suplimente de vitamine și minerale?

Atunci când aleg un supliment de vitamine sau minerale, oamenii trebuie să ia în considerare calitatea, cantitatea și forma nutrientului. Pentru a găsi un supliment de vitamine sau minerale de bună calitate, căutați o marcă fabricată în SUA, Europa sau Canada (unde reglementările sunt mai stricte) care să indice analiza terților. Mai multe organizații fac acest lucru și își pun sigiliul pe produsele: NSF International, Farmacopeia SUA sau Laboratorul pentru consumatori. Alegerea unui brand de calitate bună asigură că suplimentul conține ceea ce eticheta spune că conține. De asemenea, este important să obțineți formele potrivite de vitamine. De exemplu, unele persoane au variații genetice care afectează procesarea vitaminelor B și le impun să ia metilfolat (în loc de acid folic).

Unde pot găsi oamenii informații suplimentare despre vitamine și minerale?

Oamenii care au întrebări dacă ar trebui să ia vitamine și minerale sau dacă ar beneficia de un aport crescut de nutrienți specifici, trebuie să discute cu un expert în micronutrienți. Medicii naturopatici, nutriționiștii, dieteticienii înregistrați și medicii de medicină integrativă sunt resurse bune pentru persoanele care doresc să înțeleagă nevoile lor de vitamine și minerale. Pentru persoanele care doresc să studieze despre vitamine și minerale în sine, aveți grijă! Pe Internet există o mulțime de dezinformări! Institutele de renume, cum ar fi Institutul Linus Pauling și Biroul de suplimente dietetice NIH sunt resurse bune pentru informații de calitate.