Exerciții de formare a rezistenței: beneficii, definiție și exemple

Exercițiul de rezistență nu înseamnă rezistență la efort! În schimb, este un tip de exercițiu care a câștigat popularitate în ultimii zece ani, pe măsură ce cercetătorii descoperă numeroasele beneficii pe care le are de oferit. Este atât de principal în acest moment, încât Colegiul American de Medicină Sportivă, organul de conducere pentru exerciții fizice în Statele Unite, l-a inclus în recomandările sale pentru toți americanii din 1998., tot ceea ce trebuie să știți despre exercițiul de rezistență va fi prezentat: ce este, cum funcționează, cum să preveniți vătămarea, unele dintre cele mai populare exerciții de rezistență și un plan general de rezistență-exercițiu.

Ce este antrenamentul de rezistență?

Antrenamentul de rezistență este orice exercițiu care face ca mușchii să se contracte împotriva unei rezistențe externe, cu așteptarea creșterilor de forță, ton, masă și / sau rezistență. Rezistența externă poate fi ganterele, tubul de exercițiu din cauciuc, greutatea proprie a corpului, cărămizi, sticle de apă sau orice alt obiect care provoacă contractarea mușchilor.

Există mai multe stiluri de exercițiu de rezistență. Există (1) ridicarea olimpică (în care sportivii ridică greutatea deasupra capului, așa cum vedeți la olimpiadă), (2) ridicarea de putere (o competiție în care sportivii efectuează gheata, ridicarea mortului și presă pe bancă) și (3) ridicarea greutății (un sport în care sportivii ridică greutăți - de obicei mai puțin de șase repetări). Când ridicați greutăți la sală pentru a deveni mai puternic sau mai mare sau mai tonifiat, efectuați exerciții de rezistență. Ocazional veți auzi termenul de „antrenament de forță” asociat cu ridicarea greutăților. Tehnic, este incorect să te referi la exercițiul de rezistență ca antrenament de forță. În schimb, antrenamentul de forță ar fi descris mai precis ca exercițiu de rezistență care creează rezistență., termenul de exercițiu de rezistență se va referi la tipul general de ridicare a greutății pe care îl faceți la sală pentru a deveni mai mare, mai puternic, mai tonifiat sau pentru a vă spori rezistența musculară.

Cum funcționează exercițiul de rezistență?

Antrenamentul de rezistență funcționează prin a provoca leziuni microscopice sau lacrimi ale celulelor musculare, care la rândul lor sunt repede reparate de organism pentru a ajuta mușchii să se regenereze și să crească mai puternic. Distrugerea fibrei musculare se numește „catabolism”, iar repararea și re-creșterea țesutului muscular se numește „anabolism”. Probabil că sunteți familiarizați cu termenul anabolic atunci când utilizați cu steroizi. Anabolic înseamnă să crești și exact asta se întâmplă după ce descompun fibrele musculare cu exerciții de rezistență. De fapt, multe procese biologice de creștere în organism necesită o anumită descompunere sau catabolism, înainte de re-creștere. De exemplu, oasele trebuie defalcate mai întâi înainte ca calciul și alți factori de creștere să repare osul și să-l facă mai puternic. Cu mușchii, testosteronul, factorul de creștere asemănător insulinei, hormonul de creștere, proteinele și alți nutrienți se grăbesc la mușchi după o sesiune de exerciții de rezistență pentru a ajuta la repararea mușchilor pentru a-i întări. Este important să vă vindecați și să se dezvolte atunci când nu vă pregătiți, și de aceea este necesar să lăsați timp între antrenamente pentru recuperare.

De ce antrenament de rezistență?

Beneficiile exercițiului de rezistență sunt bine documentate, iar cercetările în curs de desfășurare continuă să demonstreze că este o activitate importantă pentru americanii care trebuie să se angajeze. Cu mult timp în urmă în societățile de vânători-culegători, mușchii oamenilor au obținut un antrenament construind adăpost, vânătoare, agricultură și toate celelalte treburi manuale necesare trairii. Astăzi, cu toate acestea, am dezvoltat inactivitatea în viața noastră cu dispozitive de economisire a forței de muncă, în măsura în care mușchii noștri rareori trebuie să fie împinși foarte tare. Nu stricăm frunzele, nici nu tăiem iarba sau lopata ninsoarea; nu urcăm scări și nici măcar nu mergem pe aeroporturi (oamenii care o fac pentru noi!); nu ne spălăm hainele sau vesela sau măcar împingem un vid cu mâna (Ați văzut aspiratorul robotic Roomba?) și petrecem din ce în ce mai mult timp în fața computerelor și televizoarelor noastre decât facem frunze în aer liber, jucând atinge fotbal, baseball, fotbal, drumeții sau participă la orice alte activități recreative. Cercetările arată că inactivitatea fizică este a doua cauză principală de moarte prevenibilă în Statele Unite, iar aceasta ne ucide literal.

De ce fac exercitiul de rezistenta?

• Construiește forța și tonul muscular. Oamenii pierd 5 kilograme de mușchi la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.
• Numărul fibrelor musculare scade odată cu vârsta. De la vârsta 30 până la 70 de ani putem pierde peste 25% din fibrele musculare de tip 2 din corpul nostru (fibrele de tip 2 sunt fibrele noastre de forță). Exercițiul de rezistență poate încetini sau chiar inversa procesul de îmbătrânire prin construirea masei musculare și a forței.
• S-a demonstrat că construiește os. Osteoporoza, o afecțiune a pierderilor minerale osoase accelerate, care duce la fracturi, poate fi o boală criptantă, în special la femei (deși și bărbații o obțin), iar cercetările privind exercițiile de rezistență sugerează că poate construi os chiar și la vârstnici.
• Există unele dovezi că exercițiile de rezistență ajută la scăderea tensiunii arteriale moderat ridicate.
• O mai mare forță poate duce la mai puține căderi la vârstnici.
• Exercițiul de rezistență poate crește rata metabolică, un factor important în menținerea greutății corporale.
• Niciodată nu e prea târziu să începi. Într-un studiu efectuat asupra bărbaților și femeilor în vârstă (vârsta medie de 87 de ani) care au ridicat greutățile de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni, puterea a crescut cu 113%! Îmbunătățirea forței a permis participanților vârstnici să meargă și mai repede (cu 12% mai repede decât înainte de studiu), să urce cu 28% mai multe scări și chiar a făcut ca mușchii din coapse să crească cu mai mult de 2, 5%.

Cât de mult trebuie să fac efort?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca antrenamentul de rezistență să fie de natură progresivă (de exemplu, urmați principiul supraîncărcării progresive - vezi mai jos pentru o explicație), individualizate și să ofere un stimul tuturor grupelor musculare majore (piept, spate, umeri, brațe, abdominale și picioare). Ei recomandă ca începătorii să facă un set de opt până la 10 exerciții pentru grupele musculare majore, opt până la 12 repetări (repetări) până la oboseală, două-trei zile pe săptămână (regimurile cu seturi multiple pot oferi beneficii mai mari dacă timpul permite). Pentru persoanele mai în vârstă și mai fragile (cu vârsta de aproximativ 50-60 de ani și peste), ei sugerează că 10-15 repetări pot fi mai potrivite.

Care este principiul supraîncărcării progresive?

Milo of Croton, vechiul sportiv grec, om puternic și luptător, poate fi creditat ca primul sportiv care a folosit principiul supraîncărcării progresive. Legenda spune că Milo s-a antrenat pentru Jocurile Olimpice purtând un vițel nou-născut pe spate în fiecare zi cu ani înainte de data începerii olimpice, iar până la sosirea Olimpiadei, vițelul devenise o vacă de dimensiuni mari, iar Milo era încă o poartă pe spate! În esență, Milo s-a adaptat la greutatea în creștere a animalului prin a crește mai puternic. Aceasta este o suprasarcină progresivă. Pentru a urmări acest model pentru a dezvolta rezistența și tonul, ridicați greutăți suficient de grele pentru a crea oboseală musculară la repetarea de la 10 la 12, iar atunci când asta devine ușor, creșteți greutatea și ridicați această nouă greutate până când o puteți face din nou pentru 10-12 repetări. Puteți crește greutatea de fiecare dată când ajungeți la 10 sau 12 repetări. De obicei de fiecare dată când adăugați o greutate nouă, ridicați mai puține repetări, deoarece este mai greu, dar, pe măsură ce mușchii creșteți, faceți mai multe repetări.

Principiul supraîncărcării progresive este universal acceptat drept modelul care creează cele mai mari câștiguri în forță.

Ar trebui să ridic cu greutăți sau mașini gratuite?

Răspunsul simplu este ambele, dacă aveți acces. Culturistii folosesc ambele si, evident, functioneaza pentru ei. Iată un review pentru a vă ajuta să înțelegeți avantajele și dezavantajele fiecăruia; în plus, am inclus informații despre alternative la greutăți și mașini gratuite (propria greutate corporală și tubularea exercițiilor fizice).

Greutăți gratuite (gantere și bariere)

avantaje:

• Puteți face o varietate de exerciții pentru toate grupele musculare.
• Ele permit mișcarea auto-selectată pe baza anatomiei tale (spre deosebire de mașinile care limitează mișcarea). De exemplu, dacă articulația umărului este limitată în mișcare, vă puteți adapta în mod natural la limitarea cu o gantera.
• Greutățile libere ajută la construirea coordonării, deoarece este nevoie de abilitate pentru a muta și controla ganterele. De exemplu, dacă faceți prese cu gantere, trebuie să controlați mișcarea, astfel încât ganterele să se deplaseze drept în sus și nu spre exterior. Dacă faci un ghemuit, trebuie să fii capabil să stai singur pentru a nu cădea.
• Puteți recruta mai mulți mușchi decât grupul pe care vă concentrați. Revenind la presele cu gantere, nu folosiți doar pectoralele, deltoidul anterior (fața umărului) și tricepsul, dar este posibil să aveți nevoie de alți mușchi ai umerilor și ai spatelui pentru a vă coordona și a menține corpul constant în timpul exercițiilor. De asemenea, dacă efectuați ridicări în față, veți recruta în mod natural mușchii din abdomen și din spate pentru a vă fixa corpul.

Dezavantaje:

• Există riscul de rănire din cauza barelor abandonate sau a ganterelor. O presă de banc cu o bară poate provoca vătămări grave sau chiar moarte. Din acest motiv, folosiți întotdeauna un spotter când ridicați greutăți libere .
• Dacă ești puternic și ai nevoie de multă greutate, atunci vei avea nevoie de spațiu pentru a stoca toate ganterele. Puteți scăpa cu plăci care se încarcă pe bare pentru a reduce numărul de gantere de care aveți nevoie, dar este incomod și nu este foarte distractiv să schimbați continuu plăcile în greutate în timp ce lucrați.
• Poate fi costisitor, cu ganterele care costă 50 de centi până la mai mult de 1 dolar pe livră.
• Greutățile gratuite necesită abilități și cunoștințe, așa că este o idee bună să ai un antrenor de fitness care să te ajute să începi dacă ești începător.

Mașini

avantaje

• Sunt simple de utilizat. Doar lipiți știftul în grila de greutăți și sunteți gata să mergeți. Dacă aveți nevoie de mai multă greutate, trebuie doar să scoateți știftul și să-l puneți în greutatea următoare.
• Sunt relativ sigure (atâta timp cât nu alegi o greutate prea grea și încordează-te). Chiar dacă renunți la unul, acesta nu va debarca pe tine.
• Nu necesită multă coordonare. Pur și simplu împingeți sau trageți bara sau mânerele și ridicați greutatea.

Dezavantaje

• Ei necesită mult spațiu.
• Acestea sunt scumpe.
• Fiecare mașină este de obicei limitată la o singură grupă musculară, așa că ai nevoie de o mulțime de mașini pentru a acoperi toate grupele musculare. Excepție fac mașinile cu scripete de cablu. Sunt extrem de versatili (puteți face multe exerciții cu ei) și sunt în siguranță.
• Dacă corpul nu se potrivește anatomic cu mișcarea mașinii, este posibil să răniți o articulație cu o utilizare repetitivă în timp. De exemplu, mașinile biceps și triceps sunt limitate în raza lor de acțiune și pot cauza probleme la nivelul articulațiilor umărului și cotului.

Îți sugerez să lucrezi prin sală și să găsești mașinile și greutățile gratuite care funcționează cel mai bine pentru tine. De exemplu, este posibil să preferați rândurile de cablu cu mașina să îndoaie rândurile cu ganterele. Iată o listă a celorlalte exerciții pe care le puteți face cu mașini sau greutăți gratuite (enumerate ca mașină / greutate liberă).

• trage-jos / două brațe îndoite peste rânduri
• rânduri verticale pentru cablu / rânduri drepte de greutate liberă
• presă / gantere sau presă cu bară așezată
• traverse de cablu / pliante
• triceps pres-down / kickbacks
• apasarea picioarelor / ghemuit

Exercitarea tubului

Tubul de exercițiu constă din tuburi elastice cu mânere care pot înlocui greutăți sau mașini libere pentru a vă ajuta să construiți rezistența și tonul. Acestea vin în diverse grosimi pentru a crește tensiunea (și sunt culori diferite pentru a denota tensiunea). Nu au fost niciodată testate cap la cap împotriva greutăților sau mașinilor libere, dar amintiți-vă că exercițiul de rezistență este orice activitate care determină mușchii să se contracte împotriva rezistenței externe. Tubularea face doar asta.

Care sunt avantajele tubului de exercițiu?

• Sunt un mod ieftin și versatil de a începe cu exercițiile de rezistență.
• Puteți face multe exerciții cu ei și chiar folosiți-le pe un scaun dacă nu vă înțelegeți foarte bine pe picioare.
• Folosind o curea de ușă (o curea mică care vă permite să atașați tubul la o ușă) puteți face mai multe exerciții cu tuburi decât puteți cu greutăți sau gantere libere.
• Puteți începe cu un set de patru pentru aproximativ 20 de dolari. Acestea vin în culori pentru a denota tensiunea.
• Sunt portabile și le puteți împacheta în geantă pentru vacanță sau lăsați un set la birou pentru un set ocazional de bucle de biceps atunci când nimeni nu se uită!
• Ei nu scobesc podeaua dacă le aruncați.
• Puteți să le depozitați cu ușurință într-un sertar, dulap sau într-o altă locație convenabilă, din afara drumului.

Care sunt dezavantajele tubului de exercițiu?

• În timp, pot pierde o parte din elasticitatea lor și pot fi înlocuiți.
• Dacă se freacă de un obiect ascuțit (un inel pe deget sau dacă îl înfășurați în jurul unei mese sau a unui picior de canapea cu margini ascuțite), se pot bloca.

Greutate corporala

Îți poți folosi propria greutate corporală pentru exerciții de rezistență. Pushups, sit-up-uri, chin-up-uri, ghemuite ghemuite, lunges și step-up sunt doar câteva dintre exercițiile pe care le puteți face pentru a vă consolida corpul. Avantajul acestor exerciții este că puteți face cele mai multe dintre ele oriunde și, chiar dacă nu puteți schimba greutatea corpului pentru a crește sau a reduce rezistența, există unele lucruri pe care le puteți face pentru a crește rezistența. Iată câteva sugestii.

• Tull-up-uri (pentru întărirea brațelor, spatelui și umerilor). Unii oameni nu pot face nici măcar un singur pull-up. Ceea ce puteți face pentru a vă ajuta este să stați pe un scaun sub o bară trageți pentru a ușura sarcina în timp ce vă ridicați (scaunul suportă o parte din greutatea corpului). În aer liber, pe un membre de copac, puteți cere unui prieten să vă sprijine o parte din greutate, ținându-vă picioarele!
• Push-up-uri (pentru întărirea brațelor, pieptului și umerilor). Nu vă faceți griji dacă nu puteți face un push-up tradițional. Iată o secvență care vă va duce acolo: împingerea în perete. La fel cum sună, sprijină-te de un perete la aproximativ 2 metri de perete cu spatele drept și împinge înapoi și înapoi.
  • Când împingerea pereților este ușoară, sprijină-te de un blat.
  • Când vă sprijiniți de tejghea devine ușor, ajungeți pe podea pe genunchi și împingeți-vă de marginea unei canapele sau a patului.
  • Când canapeaua devine ușoară, faceți o apăsare a genunchiului pe podea. Parcă sună, te afli în genunchi cu spatele drept și te cobori pe podea și apoi din nou înapoi. Cei mai mulți oameni, odată ce pot face 20-25 de împingători de genunchi pe podea, pot face o împingere obișnuită (cu genunchii de pe podea).

Încearcă progresia push-up!

Nici o metodă de exercițiu de rezistență nu este superioară celeilalte. Atâta timp cât mușchii se contractă împotriva rezistenței externe - fie că este vorba de gantere, mașini, tuburi, greutatea proprie a corpului, sticle de apă, blocuri de cinder (sau chiar copilul tău de 2 ani!) - exercițiile vor funcționa pentru a-ți construi forță și ton.

Rutina de antrenament de 30 de minute

Cum proiectez un plan de instruire?

Iată pașii pentru conceperea planului dvs. de antrenament pentru exerciții de rezistență personală.

Decide unde te vei ridica.

• Lucrând acasă . Dacă decideți să lucrați acasă, atunci considerați tubul de exerciții ca un mod ieftin, dar eficient de a începe. Dacă doriți să utilizați greutăți gratuite, veți avea nevoie de următoarele:
  • Gantere. Prefer gantere solide, deoarece tipul de încărcare a plăcilor poate fi obositor să se schimbe în mod repetat. Ganterele costă oriunde de la 50 de centi până la 1 dolar pe liră. Ganterele hexagonale solide sunt cele pe care le recomand, deoarece sunt ieftine și nu se rostogolesc ca niște gantere rotunde. Ați putea decide, de asemenea, să cumpărați o bancă. Căutați o bancă reglabilă, bine construită. Nu ar trebui să se balanseze și ar trebui să se simtă solid când vă întindeți pe ea. Dacă decideți să cumpărați un bar pentru presa de bancă, atunci veți avea nevoie de poziții verticale pe banca dvs. Nu recomand acest lucru pentru începători din cauza problemelor de siguranță (cu excepția cazului în care aveți un spotter); puteți face întotdeauna prese cu gantere pentru a vă începe. Dacă decideți să mergeți cu o bară și farfurii, atunci căutați o bară de 35 - 45 de kilograme cu gulere pentru a bloca plăcile în loc, iar atunci trebuie să cumpărați plăci pentru a încărca bara. Figura pentru a filma pentru o presă de bancă de până la 100 de kilograme, așa că va trebui să cumpărați plăci pentru cel puțin această sumă. Puteți începe cu două farfurii de 25 de kilograme, patru farfurii de 10 lire și patru farfurii de 5 lire. Asta va începe majoritatea începătorilor.
  • De lucru la o sală de sport . Aceasta este o opțiune bună pentru începători și crescători cu experiență. Sala de sport are o mare varietate de mașini și gantere, așa că veți vedea și încerca toate opțiunile diferite. În plus, sălile de sport au antrenori, iar dacă ești începător, poate fi foarte util să ai un antrenor să-ți planifice un program și să te ducă prin el pentru a te învăța cum să te ridici. Majoritatea sălilor de gimnastică au sesiuni introductive, iar acestea sunt o idee bună dacă sunteți nou la ridicare. După ce obțineți atârnarea acestuia, o puteți explora singură cu încredere.
  • Evaluează-ți abilitățile . Luați în considerare angajarea unui antrenor de fitness pentru a lucra cu dvs. la o sală de gimnastică sau acasă, dacă sunteți începători. Este dificil să înveți singur cum să ridici greutățile dintr-o carte sau chiar un videoclip. Puteți face asta, dar abordarea practică a unui antrenor este superioară. Nici nu trebuie să folosiți instructorul pentru totdeauna. Puteți începe prin a-ți proiecta antrenorul un plan pentru tine și a-ți arăta cum să faci asta, apoi, în funcție de abilitatea ta, este posibil să ai nevoie doar de câteva sesiuni și apoi o urmărire periodică cu instructorul, să zici, o dată la fiecare una până la două luni. Învățarea cum să ridici greutățile în mod corespunzător îți va oferi încrederea de care ai nevoie pentru a ridica de unul singur și pentru a deveni din ce în ce mai puternic.
  • Definiți-vă obiectivele . Pentru majoritatea începătorilor, obiectivele sunt de obicei tonifierea și consolidarea. Vestea bună este că orice ridicare vă va oferi ambele și vă puteți aștepta la câștig de forță în doar câteva săptămâni. Tonul vine mai târziu și de cât de mult mușchi vezi depinde de cantitatea de grăsime corporală în exces. De exemplu, dacă aveți o mulțime de grăsime în exces pe partea din spate a brațelor, atunci nu veți vedea mușchii tricepsului imediat; de asemenea, dacă aveți exces de grăsime pe burtă, atunci nu veți vedea abs-uri de șase pachete până când nu veți reduce sau elimina grăsimea.

Sfaturi pentru proiectarea unui plan de ridicare a greutății

• Greutate : începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți care pot fi ridicate la 10-12 repetări la oboseală cu o formă bună. Oboseala înseamnă că nu puteți ridica greutatea încă o dată cu o formă bună. Dacă trebuie să vă aplecați sau să aruncați greutatea în sus, atunci este prea grea. Ridicarea a 10-12 repetări la oboseală vă va maximiza câștigurile de forță și va reduce riscul de suprasolicitare sau vătămare.
• Seturi : Începătorii pot începe cu un set pe exercițiu. Puteți face mai multe dacă aveți timp, dar cercetările arată că un set pentru începători este suficient pentru a obține câștiguri semnificative în forță.
• Timpul dintre seturi : Odihnați-vă mai puțin de un minut între seturi dacă doriți să dezvoltați rezistență și ton. Odihnește-te până la trei minute dacă vrei să te concentrezi mai mult asupra puterii; timpul suplimentar de recuperare permite mușchilor să muncească mai mult și să ridice mai mult pe următorul set.
• Ordinea exercițiilor : Proiectați-vă planul astfel încât grupele musculare mari să fie lucrate înainte de grupele mai mici. Teoria este că dacă obosești mai întâi o grupare musculară mai mică, atunci grupul mai mare nu va funcționa la fel de greu. De exemplu, faceți îndoire peste rânduri înainte de a se bucla bicepsul. Bicepsul funcționează în ambele exerciții, dar, deoarece mușchii spatelui mai mari și mai puternici sunt folosiți în rânduri, nu ar primi un antrenament maxim dacă bicepsul ar fi obosit. Un alt mod de a spune că bicepsul devine veriga cea mai slabă din lanț dacă îi lucrați mai întâi.
• Exerciții : selectați unul sau două exerciții pe grup de mușchi. Iată o listă de cel puțin două exerciții pentru fiecare grup, folosind gantere și mașini într-o ordine mai mare până la grupuri mai mici. Toate aceste exerciții și ordinea exercițiilor sunt potrivite pentru începători.
  1. Piept: presă cu gantere, fluturele cu gantere, presă pentru piept, pliante cu cablu (cruci)
  2. Umerii: ridicare laterală laterală, ridicare din față, rând vertical
  3. Înapoi: îndoit-peste-rând, rând de cablu, derulant
  4. Brațe: bucle biceps, triceps backbacks, triceps press-downs pe pull-down machine
  5. Abs: crunches, genunchi în picături pentru mușchii oblici de pe partea abdomenului (aruncați genunchii într-o parte și încrețiți)
  6. Picioare: ghemuțe, extensii de picioare și bucle pe mașini, apasă pe picioare pe mașină.

Odihnă și recuperare : nu uitați că mușchii cresc în timpul perioadei de oprire, nu atunci când vă antrenați, deci permiteți o zi sau două între antrenamente când începeți pentru prima dată, astfel încât mușchii să se recupereze și să crească. Ar trebui să vă prezentați la antrenamentele reîmprospătate și cel puțin la fel de puternice ca antrenamentul anterior (vor fi zile în care nu sunteți mai puternici și ar trebui să vă așteptați, astfel încât să nu vă descurajați când se va întâmpla).

Divizii . Un termen folosit pentru a descrie modul în care vă organizați antrenamentul. De exemplu, s-ar putea să decideți să lucrați numai în piept în prima zi și cu spatele în a doua zi. Acesta este tipul de ridicare pe care îl faceți odată ce veți deveni mai puternic și mai experimentat. Acest lucru nu este necesar sau recomandat pentru începători, deoarece este prea intens. Nu numai că este inutil, dar ar putea duce la vătămare sau răsturnare (burnout).

Care este un plan bun pentru începători?

Mai jos este prezentat un program de începători de trei zile pe săptămână, defalcat pe grupe musculare.

Ziua întâi: piept (presă de banc cu presă cu bare sau cu gantere, fluturași, împingători), triceps (gropi de bancă, lovituri), picioare (ghemuțe sau presă pentru picioare, extensie a picioarelor, ondularea picioarelor)

A doua zi: spate (rânduri îndoite sau rânduri de cablu așezate), biceps (bucle, în picioare sau așezate)

Ziua a treia: umeri (ridicări laterale, ridicări în față), picioare (ghemuțe sau apăsarea picioarelor, extensie a picioarelor, ondularea picioarelor)

Lucrați abs-urile la fiecare antrenament. Crunchile sunt o modalitate bună de a începe, iar mai jos sunt câteva exerciții excelente avansate abdominale. Asigurați-vă că întindeți partea inferioară a spatelui înainte și după efectuarea lor.

1. Manevra de bicicletă: culcați-vă pe podea cu spatele jos apăsat la sol. Pune mâinile lângă cap. Aduceți genunchii până la un unghi de aproximativ 45 de grade și treceți lent printr-o mișcare a pedalei bicicletei. Atingeți cotul stâng până la genunchiul drept, apoi cotul drept până la genunchiul stâng. Păstrează respirația uniformă și relaxată pe tot parcursul.
2. Scaunul căpitanului: Stabilizează-ți partea superioară a corpului prin strângerea de mână și apăsând ușor partea inferioară a spatelui de pe spate. Poziția de început începe cu tine ținându-ți corpul cu picioarele în jos. Acum ridicați încet genunchii spre piept. Mișcarea trebuie să fie controlată și deliberată pe măsură ce aduceți genunchii în sus și le întoarceți înapoi în poziția de pornire.
3. Crunch pe minge de exercițiu: așezați-vă pe minge cu picioarele plate pe podea. Lăsați mingea să se rostogolească încet. Acum culcați-vă pe minge până când coapsele și torsul sunt paralele cu podeaua. Încrucișați-vă brațele peste piept și trageți ușor bărbia spre piept. Contractează-ți abdominalele, ridicându-ți torsul la nu mai mult de 45 de grade. Pentru un echilibru mai bun, întindeți-vă picioarele mai larg. Pentru a provoca oblicii, faceți exercițiul mai puțin stabil prin mișcarea picioarelor mai aproape între ele. Expirati pe masura ce contractati; inspirați-vă când reveniți la poziția de pornire.
4. Crunch-ul vertical al picioarelor: culcați-vă pe podea cu spatele inferior apăsat pe pământ. Pune mâinile în spatele capului pentru sprijin. Extindeți-vă picioarele drept în sus, încrucișate la glezne cu o ușoară îndoire în genunchi. Contractați-vă mușchii abdominali ridicându-vă torsul spre genunchi. Asigurați-vă că vă mențineți bărbia de pe piept cu fiecare contracție. Expirați pe măsură ce vă contractați în sus și inspirați când reveniți la poziția inițială.
5. Zgârlitură inversă: întindeți-vă pe podea cu spatele jos apăsat pe pământ. Puneți-vă mâinile lângă cap sau întindeți-le pe părțile laterale - orice se simte cel mai confortabil. Încrucișându-ți picioarele la glezne, ridică-ți picioarele de pe pământ până la punctul în care genunchii creează un unghi de 90 de grade. Odată ajuns în această poziție, apăsați spatele inferior pe podea în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Șoldurile tale se vor roti ușor, iar picioarele vor ajunge spre tavan cu fiecare contracție. Expirați pe măsură ce contractați și inspirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială.

Puteți experimenta cu diferite scindări. De exemplu, puteți încerca următoarele

Ziua întâi: piept (presă de banc cu presă de bare sau gantere, pliante, împingători), spate (aplecat peste rânduri, rânduri de cablu așezate, tracțiuni),

A doua zi: biceps (bucle, în picioare sau așezate), triceps (scaune de bancă, lovituri de recul)

Ziua a treia: umeri (ridicări laterale, ridicări în față), picioare (ghemuțe, extensii ale picioarelor, bucle)

Exercițiul de rezistență este o modalitate excelentă de a-ți rotunji antrenamentul dacă deja faci cardio. Te va ajuta să-ți construiești forța și să îmbunătățești tonusul, să păstrezi mușchiul în timp ce pierzi în greutate și te va ajuta să te simți bine în ceea ce privește fizicul și tine. Vă încurajez să încercați!