Cele mai bune proteine ​​pentru inima ta | Studiile privind sănătatea

Proteinele pot fi sănătoase pentru inimă? Experții spun da. Dar cand vine vorba de alegerea celor mai bune surse de proteine ​​pentru dieta ta, merita sa fii discriminator. De asemenea, este important să mâncați cantitatea adecvată de diferite tipuri de proteine. De exemplu, American Heart Association raportează că mulți americani obțin proteine ​​mai mari decât este necesar din carnea bogată în grăsimi saturate.

Consumul prea mult de grăsimi saturate poate duce la creșterea nivelului de colesterol al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), ceea ce poate duce la boli de inimă. Carnea procesată a fost legată de boala cardiovasculară, în parte datorită conținutului ridicat de sodiu adăugat, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard.

Alegerea proteinelor

Un număr de studii sugerează că înlocuirea carnelor bogate în grăsimi cu proteine ​​mai sănătoase din inimă, cum ar fi pește, fasole, carne de pasăre, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar putea ajuta la prevenirea inimii boală. Elementele nutritive din aceste forme de proteine ​​pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și vă vor ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Alegerea acestor proteine ​​pe baza optiunilor de carne bogata in grasimi, va poate reduce riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral, rapoartele Cleveland Clinic.

Un studiu recent efectuat în revista Circulation a constatat că nivelurile ridicate de consum de carne roșie vă cresc riscul de boală coronariană. Puteți reduce acest risc prin trecerea la surse alternative de proteine. Consumul mai mult de pește și nuci a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut. O porție de nuci pe zi a fost asociată cu un risc de boală cardiacă de 30% mai mic decât o porție de carne roșie pe zi. O servire zilnică de pește a avut un risc de 24% mai mic, în timp ce păsările de curte și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mic, de 19% și, respectiv, 13%.

Dar ce tipuri specifice de proteine ​​sănătoase ale inimii trebuie să le consumați și cât de mult aveți nevoie?

Pește

Peștele este unul dintre cele mai bune soluții de proteine ​​pentru a ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Ar trebui să mănânci o filetă de 3 până la 6 uncii sau o cutie de pește de 3 uncii în fiecare săptămână. Unele dintre cele mai bune tipuri de pește care mănâncă, care vă vor reduce riscul de boli de inimă, includ:

Ton

Pe lângă proteina slabă pe care o obțineți din tonul sălbatic, proaspăt sau conservat în apă, De asemenea, beneficiem de acizii grași omega-3. Acizii grași omega-3 s-au dovedit a reduce riscul unor probleme cardiovasculare. Tonul conține, de asemenea, vitamine B-12 și D, niacin și seleniu. Tonul de ton albastru conservat sau purtat este puțin mai înalt în mercur, deci încercați să obțineți un "ton luminos" în loc.

Somon

Dacă somonul pe care îl mâncați este sălbatic, proaspăt sau conservat roz, este o alegere inteligentă pentru inima ta. Ca și ton, somonul conține omega-3, precum și fosfor, potasiu, seleniu și vitamine B-6, B-12 și D.Somonul sălbatic este mai mare în nutrienți și acizii grași omega-3, ceea ce face ca alegerea ideală asupra somonului de crescătorie. Pentru pregătirea sănătoasă, încercați să coaceți somonul timp de 10 minute pentru fiecare centimetru de grosime.

Școala de Sănătate Publică de la Harvard notează că, în timp ce o friptura de porc gătit de 6 uncii oferă 40 de grame de proteină completă, ea oferă și 38 de grame de grăsime - 14 dintre acestea sunt saturate. Aceeași cantitate de somon oferă 34 de grame de proteine ​​și doar 18 grame de grăsime - dintre care doar 4 sunt saturate.

Nuci și legume

Potrivit unor studii, nuci sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri de proteine ​​pe care le puteți face pentru inimă. Opțiunile includ nuci, migdale, cashews, pecan și arahide.

Legumele precum fasole, mazăre și linte sunt o altă opțiune excelentă. Nu conțin colesterol și mult mai puțin grăsimi decât carnea. Școala de sănătate publică din Harvard notează că o ceașcă de linte gătită furnizează 18 grame de proteine ​​și mai puțin de 1 gram de grăsime.

În plus față de fructe cu coajă lemnoasă și fasole, arahidele naturale și alte unturi cu nuci sunt alegeri sănătoase pentru inimă. Mananca intre 2 si 4 linguri de unt natural, neindulcit pe saptamana.

Păsări de curte

Clinica Mayo enumeră păsările de curte, cum ar fi puiul sau curcanul, ca o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Odată ce serviciul de păsări este asociat cu un risc de 19% mai mic de boli cardiovasculare decât o porție de carne roșie pe zi.

Aveți grijă să alegeți opțiuni cu o greutate mai mică. De exemplu, alegeți piept de pui fără piele peste pâine prăjită de pui. Îndepărtați orice grăsime vizibilă și îndepărtați pielea atunci când preparați vase de pasăre.

Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) sugerează alegerea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ale următoarelor produse cu conținut ridicat de grăsimi:

• lapte
• brânză
• smântână
• Deși ouăle nu sunt din punct de vedere tehnic produse lactate, CDC recomandă, de asemenea, utilizarea albușurilor de ou sau a produselor de ou pasteurizat, în loc de ouăle întregi cu gălbenușuri. Unele cercetări, totuși, arată că 70% dintre indivizi au puțin până la nici o schimbare în nivelurile de colesterol cu ​​consum întreg de ouă. Acest studiu arata ca un procent de 30% din consumatorii de ou intreg sunt considerati "hiper-raspunzatori" si pot observa cresteri ale unui anumit tip de LDL, numit tip A, dar care sunt mai putin boala cardiaca decat LDL-ul tip B.

Cât de multă proteină?

Cum stabilești cât de mult să consumi proteine ​​sănătoase din inimă? Aproximativ 10 până la 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină, în general, din proteine. Alocația dietetică recomandată pentru grame de proteine ​​necesare în fiecare zi este următoarea:

femei (cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani): 46 de grame

• bărbați (între 19 și 70 de ani): 56 grame
• ceașcă de lapte are 8 grame de proteine; 6 uncii de somon au 34 de grame de proteine; și o ceașcă de fasole uscată are 16 grame. Aceasta este în jurul valorii de cantitatea de proteine ​​pe care un bărbat adult ar avea nevoie pentru o zi întreagă. Luați în considerare nevoile dvs. de proteine ​​în contextul unui plan general de alimentație sănătoasă. Procedând astfel, veți fi pregătiți pentru o mai bună sănătate a inimii.