Dieta și pierderea în greutate: cum să tai caloriile din ziua ta

De unde incepi?

Probabil știi că trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a slăbi. Dar poate fi greu să știi cum să faci asta în fiecare zi. Medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate ajuta să construiți un plan cu amestecul adecvat de schimbări de exerciții și dietă. Pentru ceva mai simplu, instrumentele online din surse precum USDA sau Institutele Naționale de Sănătate vă oferă un plan de masă bazat pe nivelul activității și obiectivele de pierdere în greutate.

Înlocuiți carnea cu legume

Motivul este simplu: legumele au mai puține calorii, dar din moment ce au multă fibră și apă, te pot umple în continuare. Asta, împreună cu o mulțime de nutrienți, te ajută să te simți mulțumit, chiar dacă mănânci mai puține calorii.

Aprindeți grătarul

Când saltați carne sau legume pe o plită, înmoaie orice unt sau ulei în care sunt gătite, ceea ce adaugă mai multe calorii. "/>

Când saltați carnea sau legumele pe o plită, ele îmbibă orice unt sau ulei în care sunt gătite, ceea ce adaugă mai multe calorii. Gălește-le în schimb - asta face ca excesul de grăsime să se scurgă de mâncare în josul cărbunilor care ard. Nu există grătar în aer liber? Puteți obține același efect dacă frământați sau prăjiți mâncarea în cuptor cu o tigaie pliată pentru a prinde picăturile.

Băiatul

Această tehnică înseamnă că simțiți mâncarea într-un lichid - orice, de la apă la vin până la bulion aromat. Este o modalitate bună de a vă păstra grăsimile în plus din ouă, dar este de asemenea excelent pentru legume, pește, pui și chiar fructe. Și este simplu de făcut: Doar aruncați-l și urmăriți-l să buleze până când se termină.

Ține Mayo

O singură lingură are în jur de 100 de calorii. Și chiar te oprești doar la unul? O mulțime de sosuri cremoase, împrăștiate și pansamente pentru salate pot adăuga rapid calorii. Cel mai bun mod de a le urmări este să verificați eticheta. Poate avea versiuni mai puține de grăsimi sau ușoare ale mayo-ului cu mai puține calorii sau încercați o opțiune precum muștarul picant: 1 lingură = 15 calorii.

Căutați swapuri mai sănătoase

De exemplu, cumpărați lapte degresat în loc de iaurt integral și cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de smântână. Sorbetul îți poate zgâria mâncărimea cu mai puține calorii. Rețineți că, în timp ce „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut scăzut de calorii” merg uneori mână în mână, acestea nu sunt la fel. Uitați-vă la etichetă și nu uitați să verificați dimensiunea servirii atunci când comparați numerele.

Vrei brânză la asta?

Spuneți nu și puteți economisi în jur de 100 de calorii. Puteți adăuga aroma și textura meselor dvs. cu salată, roșii, ardei și chiar muștar. Salvați brânza pentru o delicioasă sau, dacă trebuie să o aveți, căutați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu-ți bea caloriile

Cafeaua și ceaiul sunt alegeri minunate de băuturi calme, de la sine. Adăugați însă un pic de smântână și 2 lingurițe de zahăr și aveți până la aproximativ 60 de calorii pe cană . La 3 căni pe zi, asta înseamnă mai mult decât unele tipuri de sodă. Și acel Frappuccino ceresc de 16 uncii care te cheamă? Ar putea avea 400 de calorii sau mai mult.

Bricheta bricheta

Veți economisi calorii și veți adăuga fibre și proteine ​​dacă veți extrage tartine sănătoase precum hummus cu țelină, morcovi sau ardei tăiați în loc de biscuiti sau pita. Înlocuiți chipsurile de cartofi sau puful de brânză cu o alegere mai ușoară, cum ar fi florile popcorn cu aer. Sfat Pro: Puneți o porție din gustarea ta într-un bol sau pe o farfurie. Este ușor să pierdeți evidența cât de mult mutați atunci când mâncați direct din sac sau cutie.

Nu „Supersize”

Povestea cu chips-uri „de dimensiunea familiei” poate părea o afacere mai bună, dar îngreunează controlul cât de mult mănânci. Cu excepția cazului în care intenționați să îl împărțiți în porții singure, este mai bine să obțineți pungi mai mici, care conțin câte 1 porție fiecare. În acest fel, chiar dacă nu puteți rezista la gustare, veți ști câte calorii ați mâncat și le puteți transforma într-o dietă sănătoasă, echilibrată.

Bea apă

Mai ales în loc de sodă și sucuri, care sunt încărcate cu calorii și zahăr. Și sodă dietă nu este mult mai bună. Unele studii arată că îți dorești mai multe dulciuri atunci când îl bei și este posibil să crești și mai multă greutate.

Mănâncă micul dejun

Saltul mesei de dimineață poate părea un mod ușor de a reduce caloriile din ziua ta. Dar te-ar putea face să fii mai probabil să alimentezi mai târziu alimente nesănătoase și să crești în greutate în timp. Totuși, tipul de mic dejun pe care îl mănânci contează: Ouăle sunt grozave pentru că sunt bogate în proteine ​​și satisfac bine foamea. Comparativ cu „carbohidrații simpli”, obținuți din făină rafinată, cum ar fi gogoși sau bageluri, te ajută să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.

Mănâncă încet

Te vei simți mai plin, și s-ar putea să mănânci chiar mai puține calorii. Vă poate ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce faceți. Ia mici mușcături și mestecă bine. Gândiți-vă de unde provine mâncarea și ce a fost nevoie pentru a face masa. Întreabă-te dacă te simți încă plin.

Planifică-ți mesele

Este mai ușor să treceți peste articulația burgerului gras când știți că există o masă sănătoasă acasă. Alegeți rețete scăzute, ușor de preparat. Economisiți timp în zilele agitate și faceți cât mai multe mese în avans. Aplicațiile de telefon și computer vă pot ajuta să planificați totul până la ultima calorie.