Slideshow: cum să construiți un fund mai bun

Tabăra de ghete cu bot

Dacă simțiți că „vedere din spate” are nevoie de un makeover, rutina potrivită de fitness vă poate ajuta să vă ridicați. Puteți obține „perfectul” fund brazilian de plajă văzut la televizor? Asta depinde parțial de tipul corpului și de gene. Dar majoritatea tuturor se pot forma pentru a arăta mai bine în blugi. Aceste imagini vă arată mișcările.

În spatele tuturor: Întâlniți-vă glutele

Forma feselor este definită de mușchii cunoscuți sub numele de glute. Aceasta este gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus, precum și grăsimea care se află peste ele. Mergând, alergând și urcând toate lucrările glute. Antrenamentul de forță care vizează acești mușchi vă poate ajuta să vă ofere un aspect mai strâns și mai rotunjit. Adăugarea câtorva mișcări de fund în rutină poate fi suficientă pentru a vedea o schimbare.

Squat and Tone

Ghemuțul completează fiecare listă de exerciții de sculptură în fund. Funcționează direct glutele. Puteți construi mușchi de fund mai mari adăugând greutăți de mână.

Forma: mențineți picioarele paralele, lățimea umerilor între ele. Coborâți încet șoldurile ca și cum aș fi așezat pe un scaun; apoi întoarce-te în picioare. Asigurați-vă că genunchii nu se împing în fața degetelor de la picioare. Ține-ți torsul strâns și spatele drept.

Sau încercați o minge squat

Dacă tocmai începi, o minge mare poate ajuta la echilibru în timp ce stăpânești formularul. Pentru fiecare exercițiu de pe lista noastră, vizați trei seturi de 15 repetări. Încercați să faceți fiecare exercițiu de trei ori pe săptămână cu cardio sau exerciții concentrate pe alte părți ale corpului în alte zile.

Forma: mențineți mingea între spatele jos și un perete. Realizați încet clasicul ghemuit. Plimbă-ți picioarele în față, astfel încât genunchii să rămână în spatele degetelor de la picioare.

Inainte Lunge

Acest constructor de funduri tonifică și coapsele și vițeii. Este și un arzător de grăsimi destul de bun.

Forma: Cu picioarele paralele și distanța de șold distanță, faceți un pas uriaș înainte. Coborâți-vă încet corpul, aplecând ambele genunchi și reveniți în picioare. Repetați pe partea cealaltă. Indoaie genunchii nu mai mult de 90 de grade. Țineți genunchiul frontal stivuit chiar peste glezna față. Nu vă sprijiniți genunchiul din spate pe pământ.

Sau încercați o prânz înapoi

Când pășești înapoi într-o lunge, acesta lucrează puțin mai greu. De asemenea, antrenamentul tău primește varietate. De asemenea, prânzurile adaugă flexibilitate la șolduri. Ele îți aliniază mai bine corpul, ceva care poate suferi atunci când oamenii petrec ore întregi stând la un birou.

Forma: Utilizați aceeași postură ca într-o lună înainte, dar pășește înapoi pentru a poziționa piciorul inferior. Nu lăsați genunchiul din față să se împingă în fața degetelor de la picioare.

Sau încercați un Side Lunge

Lungimea laterală vizează mușchiul din exteriorul șoldurilor, glute și tonifică și coapsele interioare.

Forma: dintr-o poziție largă, îndoiți un genunchi. Ține șinele sub acest genunchi drept de la podea. Dacă genunchiul cade în interiorul piciorului, folosiți o poziție mai scurtă. Înclinați-vă ușor înainte. Pune mâinile acolo unde ajută la echilibru.

Pe bilă: Ridicarea picioarelor

Ridicările picioarelor făcute în timp ce vă echilibrați pe o minge de exercițiu vă vor întări umerii și abdomenul, precum și gluturile. Pe măsură ce vă ajustați mai mult, încercați să ridicați ambele picioare în același timp pentru o mișcare mai grea și frumoasă.

Forma: păstrați-vă abs-ul strâns și spatele plat. Strângeți-vă mușchii glutați în timp ce ridicați un picior. Doar câțiva centimetri este în regulă când abia începi. Aveți grijă să nu folosiți mușchii spatelui inferior.

Pe minge: Hip Lift

Această mișcare mică se concentrează asupra gluteus maximus, cel mai mare mușchi din corp. Aveți grijă să nu folosiți mușchii spatelui; glutele ar trebui să facă treaba.

Forma: îndoiți genunchii la 90 de grade, picioarele împreună. Strângeți glute și mutați încet coapsele de pe minge. Scopul este o mișcare mică, controlată, de 2 inci.

Lucrări la podea: pod

Acest clasic este un antrenament super pentru glute, precum și hamstrings și șolduri.

Forma: Începeți pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele înălțime de șold. Îndepărtați încet coloana vertebrală de pe podea de la coadă. Strângeți glute și hamstrings în timp ce faceți acest lucru. Când corpul dvs. a format o linie lungă, înclinată, de la umeri până la genunchi, țineți câteva secunde. Apoi coborâți încet.

Lucrări la podea: creșterea picioarelor laterale

Această mișcare vizează cele două grupuri musculare mai mici din fese, gluteus medius și minimus.

Forma: Ridicați piciorul de sus în timp ce stai întins pe partea ta. Mențineți șoldurile stivuite și torsul nemișcat. Ambele genunchi ar trebui să facă față înainte. Pentru a lucra mușchi ușor diferiți, puteți întoarce piciorul de sus de pe șold.

Lucrări la podea: câine murdar

Acest constructor de fund a câștigat faimă în videoclipurile de exercițiu din anii ’70 ca „hidrant de incendiu”. Acesta vizează două dintre grupurile de mușchi din fese.

Forma: mențineți genunchii la distanță de șold și mâinile direct sub umeri, coatele drepte. Ridificați ușor abs-urile și mențineți-vă spatele într-o poziție neutră, fără sărituri sau arcuire. Desenați încet un genunchi în sus. Rotiți șoldul pentru a aduce piciorul spre tors, apoi departe.

Lucrări la podea: alpinisti montani

Împreună cu împingerea glutei, alpinistii lucrează umerii, șoldurile și mușchii de bază. Faceți-o rapid pentru a arde calorii în timp ce construiți mușchi.

Forma: Strângeți abs pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Întindeți degetele în larg pentru a proteja încheieturile. Aduceți un picior în același timp - îndoirea genunchiului, ca și cum ai alerga. Păstrați-vă corpul superior constant. Repetă ca și cum ai alerga pe loc.

Plimbă-te pe Dealuri

Pentru un antrenament fără cap, nu trebuie decât să mergi. Abordează dealurile pentru impactul cel mai ridicat. Vei arde și calorii în plus. Pe o banda de alergare, puteți obține acest efect folosind o înclinare de 5% până la 7%.

Tonificați-vă Tushul cu Cardio

În sala de sport, încercați pași de scară, dresori cu arc și mașini eliptice. Acestea provoacă glute în timp ce oferă inimii și plămânilor un antrenament sănătos. Patinajul și ciclismul in linie sunt alte opțiuni care ajută atât inima, cât și tushul.

Firm Up fără Bulking Up

Nu vă faceți griji pentru a construi un fund voluminos. Femeile nu sunt construite genetic în acest fel. Exercițiile de rezistență sunt o necesitate pentru un tonifiat în urmă. Păstrați repetițiile pe partea superioară (15 repetări pe set) pentru a vă concentra mai degrabă asupra fermecării și nu pe bulking. Ultimele repetări ar trebui să fie încă provocatoare. Nu uitați de cardio pentru a vă rotunji rutina de exerciții de tonifiere.

Slim Your Active

Exercițiile direcționate singure vă pot oferi un nivel mai ferm, dar nu întotdeauna unul mai mic. Pentru un impact mai mare, urmăriți-vă dieta, ardeți mai multe calorii și pierdeți în greutate. Vei reduce placa de grăsime situată peste mușchii gluteali, oferindu-ți curbele strânse și tăiate înapoi.

Cum să mergi la maxim

Dacă mai mare este mai bine pentru tine, vei dori să contesti cu adevărat mușchii glutei. Formați rezistența pe o bicicletă staționară sau o altă mașină cardio. În timpul antrenamentelor de forță, mergi la o greutate mai mare care te provoacă în 6 până la 12 repetări. Odihnați între 30 și 90 de secunde între seturi. O dietă de înaltă calitate ajută, de asemenea, să contribuie la construirea masei musculare.

Îți poți schimba forma?

În revistele de frumusețe se vorbește mult despre fundul rotunjit, în stil brazilian. Exercițiile direcționate pot apropia un fanny plat mai aproape de acest ideal de frumusețe. Dar un antrenament va spori cel mai probabil forma pe care o aveți deja: inima, pere, bule sau alta. Pentru remodelarea totală, după o pierdere în greutate uriașă, de exemplu, chirurgii cosmetici oferă implanturi, ascensoare și redimensionare.

Îmbrăcăminte pentru modelul tău

O mulțime de lenjerie are ca obiectiv „separarea și ridicarea” fundului tău. Unele stiluri revin în piele cu panouri elastice. Alții îți îmbunătățesc vederea din spate cu umplutură. Puteți găsi chiar și inserții căptușite și ridicare panouri Spandex în blugi.

Îmbrăcați-vă bunurile jos

Blugi decupat și evazat echilibrează șoldurile și spate pentru un efect de slăbire. Picioarele lungi de pantaloni fac ca picioarele să pară mai lungi, iar pradă mai mică. Și buzunarele din spate pot face mult pentru a-ți ridica fundul. Atenție doar la buzunarele super-lungi. Pot face ca spatele să pară plat sau mai slab, în ​​loc să arate acele contururi sexy pe care le-ai câștigat la sală.

Îmbracă-ți bunurile

Săriți piciorul și glezna blugi. Își lățesc șoldurile și îți fac corpul să arate ca un con de înghețată cu o bucată mare și rotundă deasupra. O alegere mai bună pentru a-ți arăta cu adevărat curbele sunt picioarele sau jambierele cu pantaloni potriviți. Căutați un panou din spate strâns, care se potrivește formei, pentru stilul de întoarcere a capului.