Prea mult? Efecte, tratament și mai mult

Care sunt simptomele prea multor fibre?

Aportul zilnic recomandat de fibre este 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați Cu toate acestea, unii experți estimează că 95% din populație nu consumă atât de mult fibră.

În timp ce se pare că majoritatea oamenilor nu corespund consumului recomandat de fibre , este posibil să aveți prea mult fibre, mai ales dacă creșteți adaosul de fibre foarte repede. Prea mult fibre pot provoca:

• balonare
• dureri abdominale
• flatulență
• scaune libere sau diaree
• constipație
• creștere temporară în greutate
• blocaj intestinal la persoanele cu boală Crohn
• scăderea nivelului de zahăr din sânge, important pentru a afla dacă aveți diabet zaharat

chiar dacă întâmpinați greață, vărsături, febră mare sau o incapacitate totală de a trece gazul sau scaunul.

Găsiți scutireCum pot ameliora simptomele de prea multe fibre?

Dacă ați mâncat prea multe fibre și aveți simptome de consum prea mare, încercați următoarele pentru a ajuta la contracararea efectelor:

• Beți multă apă.
• Opriți utilizarea oricăror suplimente de fibre.
• Evitați alimentele bogate în fibre.
• Mănâncă o dietă delicată.
• Îndepărtați alimentele fortificate cu fibre din dieta ta.
• Căutați alimente care conțin substanțe cum ar fi extractul de inulin și rădăcină de cicoare.
• Angajați în activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, cât mai des posibil.
• Luați în considerare păstrarea unui jurnal online al aportului de alimente pentru a vă ajuta să aflați cât de mult fibre veți obține în fiecare zi.
• Luați în considerare o dietă scăzută FODMAP dacă aveți sindrom de intestin iritabil (IBS). Această dietă temporară poate îmbunătăți simptomele prin eliminarea alimentelor fermentabile și fibroase din dieta dumneavoastră.

Intrarea zilnică a fibrelorCare este cantitatea optimă de fibră pe zi?

Aportul minim zilnic recomandat de fibre depinde de sexul dumneavoastră și de vârsta.

Adulți în adulți

Adulți (50 ani sau mai mici)

	Adulți (peste 50)	bărbați
28 g	30 g	Admisie de fibre pentru copii și adolescenți
Consum zilnic de fibre	copii 1-3 ani	19 g

copii 4-8 ani

	25 g
copiii între 9 și 13 ani	26 g (feminin), 31 g (masculin)
adolescenți 14-18 ani	26 g (feminin), 38 g (masculin)
simptome nedorite cum ar fi cele enumerate mai sus.	Fiber și digestiaCum fibrele afectează digestia?
Există două tipuri principale de fibre. Fiecare tip de fibră joacă un rol diferit în digestie:	Fibrele insolubile

adaugă în vrac în scaun și ajută la trecerea mai rapidă a alimentelor prin stomac și intestine. De asemenea, ajută la echilibrarea pH-ului în intestin și poate preveni diverticulita, o inflamație a intestinului, precum și cancerul de colon.

Fibra solubilă

atrage apa și formează o substanță asemănătoare gelului cu alimentele digerate. Aceasta, la rândul său, încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți mai repede, ceea ce este important în gestionarea greutății. De asemenea, aceasta poate contribui la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă, la reglarea glicemiei și la reducerea colesterolului LDL.

• Fibrele fermentabile pot fi din ambele categorii, deși mai des sunt fermentate fibrele solubile. Fibrele fermentate de bacterii ajută la creșterea bacteriilor din colon, care ajută digestia. De asemenea, joacă un rol major în sănătatea umană.
• Beneficiile fibrelorCare sunt avantajele fibrei? În timp ce prea multe fibre pot avea efecte negative, o cantitate adecvată de fibre este importantă pentru sănătatea ta. Fibrele sunt esențiale pentru mișcările normale ale intestinului, colesterolul și glicemia, bacteriile intestinale sănătoase și prevenirea bolilor cronice, printre alte funcții.

La populațiile care consumă o dietă bogată în fibre bogate în fibre de peste 50 de grame pe zi, precum africanii sud-africani, bolile cronice cum ar fi cancerul de colon sunt foarte scăzute. Acesta este un contrast puternic cu riscul mult mai mare de cancer de colon printre afro-americani care mananca o dieta bogata in grasimi, cu doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi.Surse de fibreCe este cel mai bun mod de a obține fibre?

În general, este mai bine să obțineți fibre din alimentele pe care le consumați, decât din suplimente. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre au, de asemenea, vitamine și minerale importante, corpul dumneavoastră trebuie să rămână sănătos.

fibre solubile

ovăz

germeni de bruxel

fasole

mazăre

• mere
• portocale
• fructe cu coajă lemnoasă
• fibre insolubile
• tărâțe
• legume cum ar fi fasole verde și verde cu frunze întunecate
• legume rădăcinoase ca morcovii, sfecla și ridiche
• piei de fructe

și metilceluloza sunt alte modalități de obținere a fibrelor solubile, deși alimentele sunt întotdeauna cele mai bune atât pentru organismul dumneavoastră, cât și pentru bacteriile intestinale.

• fibre fermentabile
• ovăz
• orz
• anghinare
• rădăcină de cicoare

praz

ceapă

• banane
• .
• TakeawayTakeaway
• Aportul de fibre este un echilibru delicat. Deși ar fi mai bine să aveți prea mult decât prea puțin, va trebui să fiți precauți. Încercați să nu faceți nicio schimbare bruscă bruscă a consumului de fibre.
• Dacă vă simțiți constipat și doriți să vă măriți consumul de fibre pentru a vă ajuta să vă ușurați, adăugați doar câteva grame de fibră la dieta dumneavoastră în fiecare săptămână dintr-o varietate de alimente. Luați doar un supliment de fibre dacă nu credeți că obțineți suficientă fibră din alimentele pe care le consumați.Fiți sigur că beți suficientă apă pentru a evita constipația sau indigestia.
• Consultați un medic dacă credeți că consumați prea mult fibre și că limitarea aportului dvs. nu a ajutat simptomele. În timp ce vă aflați la cabinetul medicului, vă recomandăm să întrebați următoarele întrebări:
• Cum știu cât de multă fibră este într-o anumită hrană?

Ar putea fi simptomele mele cauzate de consumul prea mult de fibre?

Ar trebui să iau suplimente de fibre zilnice?

Cum iau corect un supliment de fibre?

Cât de repede ar trebui să-mi măresc aportul de fibre?

Adresați-vă medicului cât mai curând posibil dacă aveți greață, vărsături, febră mare sau o incapacitate totală de a trece gaz sau scaun mai mult de câteva zile.