Exerciții rhomboide: Mută ​​pentru a vă ajuta să vă definiți Back

Postura ta spune multe despre cum ai grijă de corpul tău. Modul în care stați sau stați arată cât de bine funcționează articulațiile și mușchii. Alinierea slabă a posturii poate duce la probleme cum ar fi durerile cronice ale spatelui, gâtului și umărului. De asemenea, poate provoca atrofie musculară și slăbiciune.

Muschii romboidali, localizați pe partea superioară a spatelui sub mușchiul trapez, joacă un rol important atunci când vine vorba de postură. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți mușchii toracicului excesiv sau umerii veniți înainte.

Romanii sunt de formă rombică (de aici și numele lor) și se folosesc pentru a trage lamelele umărului împreună. De asemenea, rotesc scapula într-o direcție descendentă și asigură stabilitate pentru umeri.

Aceste cinci exerciții vă vor ajuta să vă consolidați mușchii romboidali și să vă îmbunătățiți poziția.

1. Prelata laterala de crestere

1. Lie la nivelul stomacului pe un covor sau pe banca. Țineți o gantere ușoară în fiecare mână. Așezați-vă fruntea pe covor. Păstrați picioarele la distanța dintre umeri.
2. Țineți brațele întinse și complet odihnite. Palmele ar trebui să vă îndrepte spre corpul vostru. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
3. Ridicați brațele până în lateral, până când coatele sunt la înălțimea umărului și brațele sunt paralele cu podeaua. Expirați. Țineți-vă brațele perpendiculare pe trunchiul dvs. și extindeți complet mișcarea.
4. Când atingeți înălțimea umărului, strângeți lamele umărului împreună și mențineți apăsat pentru un număr. Nimic altceva nu ar trebui să se ridice, ci brațele. Scopul este de a vă izola partea superioară a spatelui.
5. Inspirați, apoi coborâți încet dumboanele înapoi în poziția de plecare. Repetați de opt ori.

2. Față Raise Thumbs Up

1. Întinde-te pe stomac pe o covor sau pe bancă cu fruntea odihnită. Păstrați picioarele la distanța dintre umeri. Țineți brațele direct deasupra voastre, odihnite pe deplin, cu degetele în aer. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
2. Expirați, apoi ridicați mâinile drept. Păstrați-le complet complet fără a vă ridica capul de pe covor. Acest lucru este strict un exercițiu de umăr și de spate sus, așa că păstrați trunchiul și corpul inferior lipit de covor.
3. Strângeți mușchii între lamele de umăr, pe măsură ce vă ridicați cât de mult puteți, fără a se rupe forma. Țineți această poziție pentru un număr.
4. Inspirați și scăpați-vă încet în jos până la poziția de plecare cu brațele complet odihnite. Repetați de 15 ori.

Nivelul următor

Pentru o versiune avansată a acestui exercițiu, puteți să țineți ganterele în mână în loc să arătați degetele în sus.

3. Scapulară retrasă

Pentru acest exercițiu, utilizați o mașină Smith sau un dispozitiv de tracțiune asistată.

1. Așezați un loc pe podea și aveți pieptul direct sub bara. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
2. Angrenează-ți miezul și apucă bara cu palmele îndreptate spre tine.Trage-te în sus, păstrându-ți umerii, trunchiul, șoldurile și genunchii într-o singură linie dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
3. Cu pieptul deschis, strângeți lamelele de umăr împingându-le în jos și înapoi până când vă ridicați vizibil până la barul de aproximativ 2 la 3 inci. Nu te ridica sau te tragi. Țineți această retragere pentru un număr.
4. Mențineți respirația, eliberați contracția și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 15 ori.

4. Plăcuțe spate Delt

1. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele tale plat pe podea. Țineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă înainte la șolduri și țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate departe de dvs. Goliți ganterele în spațiul dintre picioare și bancă. Stomacul tău ar trebui să fie pe coapse și brațele tale ar trebui să fie complet extinse. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
2. Expirați și angajați miezul. Într-o mișcare, efectuați o zbura inversă în timp ce vă ridicați trunchiul departe de coapse și ședeți în poziție verticală.
3. . Pe măsură ce ridicați ganterele în afară, rotiți încheieturile astfel încât acestea se îndreaptă acum spre tavan, terminând la înălțimea umărului. Poți să îți îndoiești ușor coatele dacă vrei. Corpul superior trebuie să fie în poziția "T".
4. Când sunteți așezat înalt cu palmele la înălțimea umărului, rotiți încheieturile în jos până la podea și înapoi până la tavan o dată. Acest lucru vă forțează să vă mențineți această poziție pentru un număr suplimentar. Îți întărești antebrațele și îți controlezi lamelele umărului și înapoi.
5. Inspirați, întoarceți încet pașii și coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire cu trunchiul pe coapse. Repetați de 12 ori.

5. Scadular Slide Wall

1. Înclinați-vă de un perete. Păstrați o înclinare în pelvis astfel încât nu există nici un arc în spate. Capul, spatele și fundul trebuie să fie presate ferm de perete. Lăsați o îndoire ușoară în genunchi, astfel încât picioarele să nu fie complet blocate.
2. Extindeți complet brațele direct de deasupra dvs. cu palmele îndreptate departe de perete. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
3. Cu pieptul deschis și înapoi înalt, stoarceți mușchii din mijlocul tău în timp ce glisați brațele jos spre umerii tăi. Țineți spatele palmelor, încheieturilor, coatelor și spatelui apăsat pe perete. Ar trebui să simțiți o contracție imediat. Rețineți că acest exercițiu este dificil dacă sunteți strâns sau aveți o postură proastă. Sfârșitul când coatele sunt ușor mai mici decât înălțimea umărului.
4. Țineți această poziție pentru un număr. Inspirați și apoi împingeți brațele înapoi în poziția de plecare fără să vă ridicați nimic de pe perete. Repetați de 15 ori.

Takeaway

Consolidarea muschilor spate și învățarea de a contracta lamele dvs. de umăr vor avea cu siguranță un efect pozitiv asupra posturii tale. Există un sentiment de comanda, încredere și mai puțin stres pe spate atunci când aveți o postură perfectă.

Învățându-vă să vă retrageți și să vă contractați lamelele umărului vă va îmbunătăți situațiile de squat, presa pieptului și tragerea. Mai important, cu cât vă întăriți mai mult spatele, cu atât veți fi mai puțin predispuși la rănire când veți lucra sau lucrați la birou.