Dieta și nutriția: de ce ai nevoie de potasiu și cum să obții

Ce este?

Potasiul este un mineral care vă ajută celulele să funcționeze corect. Vă ajută să faceți electricitatea care vă permite celulele să își facă treburile. Nervii și mușchii - inclusiv inima ta - s-ar putea să nu funcționeze așa cum ar trebui, dacă nu obții suficient.

Cât de mult ai nevoie?

Dacă aveți 14 ani sau mai mult, ar trebui să obțineți aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu pe zi. Mamele care alăptează au nevoie de mai mult: 5.100 de miligrame.

Pentru copii:

• 0 - 6 luni: 400 miligrame
• 7-12 luni: 700 miligrame
• 1 - 3 ani: 3.000 de miligrame
• 4 - 8 ani: 3.800 miligrame
• 9-13 ani: 4.500 miligrame

Ajută cu osteoporoza

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, oasele lor tind să devină fragile. Dieta tipică din SUA nu ajută nici ea. O mulțime de carne și lactate pot determina corpul tău să facă prea mult acid și asta îți poate slăbi oasele mai repede. Alimentele bogate în potasiu - mai ales fructe și legume - îl pot încetini.

Ajută la prevenirea pietrelor la rinichi

Acestea sunt bile mici, făcute din minerale la pipă, și se pot răni cu adevărat dacă se blochează când încerci să mergi. Mai mult acid în corpul dvs. - adesea datorită unei diete bogate în carne - vă face mai multe șanse să le obțineți. Potasiul ajută la scăparea de acid, care păstrează acele minerale acolo unde aparțin (în oasele tale) și previne acele pietre dureroase.

Ajută muschii să funcționeze

Aveți nevoie de cantitatea potrivită de potasiu din interiorul celulelor dvs. și de sodiu în afara celulelor dvs. pentru ca mușchii să funcționeze bine. Prea puțin, sau prea mult, poate să-ți slăbească mușchii sau să îi facă să se strecoare atunci când nu vrei.

Ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale

Acest lucru este atunci când sângele împinge prea tare împotriva pereților venelor și arterelor tale. Poate duce la accident vascular cerebral, boli de inimă și insuficiență cardiacă. Este adesea numit „ucigașul tăcut”, deoarece rareori ai simptome. Sodul din sare înrăutățește, dar potasiul vă poate ajuta să scăpați de sodiu și să ușurați tensiunea în pereții vaselor de sânge.

Ajută la prevenirea loviturilor

Un accident vascular cerebral este atunci când fluxul de sânge este limitat sau tăiat la o parte din creierul dvs., de multe ori pentru că un vas de sânge a izbucnit sau a fost blocat. Hipertensiunea arterială poate juca un rol în asta, așa că este mai puțin probabil să aveți una dacă țineți asta sub control și obțineți cantitatea potrivită de potasiu. Semnele unui accident vascular cerebral includ vorbirea încețoșată, slăbiciunea brațelor sau căderea pe o parte a feței. Dacă aveți oricare dintre acestea, primiți imediat asistență medicală.

Sursa: Banane

O singură banană medie are 422 miligrame de potasiu. Faceți o gustare sau feliați-o pe cereale. Puteți chiar coace niște pâine cu banane. Doar nu le înmuiați și nu le gătiți - ele pierd potasiu în acest fel.

Sursa: Cartofi

Un cartof mediu copt cu piele are 926 miligrame de potasiu. Desigur, dacă îl încărcați cu unt și smântână, s-ar putea să ajungeți să provocați mai multe probleme de sănătate decât potasiul. Așa că bucurați-vă cartoful copt, dar păstrați suplimentele la minimum.

Sursa: Prune

O jumătate de cană de prune uscate are 637 de miligrame de potasiu, precum și o mulțime de fibre. (Dacă mai degrabă îți bei prunele, 6 uncii de suc au aproape la fel de mult.) Ele merg excelent cu nuci și brânză, sau chiar coapte într-o tartă - pur și simplu nu exagerezi cu zahărul și grăsimea.

Sursa: Portocale

O portocalie medie ar trebui să vă obțină aproximativ 237 miligrame de potasiu, iar 6 uncii de suc oferă aproximativ 372 miligrame. Sunt sănătoase și pline de vitamine și minerale, dar au și zahăr, așa că nu te duce mai departe.

Sursa: Roșii

O roșie medie are aproximativ 292 de miligrame, dar cât de des mănânci o roșie întreagă? Încercați niște paste marinara pentru a obține o cantitate bună: o cană de piure de roșii are 1.065 de miligrame, iar o cană de pastă de roșii are 2.455 de miligrame - mai mult de jumătate din indemnizația dvs. zilnică.

Sursa: Fasolea Lima

Sunt încărcate cu fibre, cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi și au 485 miligrame de potasiu în fiecare jumătate de cană. Le puteți înmuia peste noapte pentru a le face mai ușor de digerat. Dacă nu aveți un astfel de timp, versiunile congelate sau în conserve funcționează, de asemenea.

Sursa: Semințe de floarea soarelui

Căutați ceva crocant pentru a vă rezolva potasiul? Acestea au 241 miligrame pe uncie. Și sunt pline și de alte vitamine și nutrienți.

Suplimente

Este mai bine să-ți iei potasiul din alimente, dar este posibil să ai nevoie de acestea dacă ai anumite boli sau dacă iei medicamente care îți îngreunează reținerea potasiului. Dar fiți atenți - prea mult poate provoca greață, vărsături, stomac, diaree și ulcere. Întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de un supliment de potasiu.

Lipsa de potasiu (hipokalemie)

Dacă nu ai suficient în sistemul tău, mușchii tăi pot slăbi și s-ar putea să fii obosit des. De asemenea, este posibil să aveți crampe sau constipație. Este posibil să aveți hipokalemie deoarece nu primiți suficient potasiu în dieta dvs., dar este mai probabil să se întâmple din cauza vărsăturilor severe sau a diareei, a consumului excesiv de diuretice sau laxative sau a consumului de alcool.

Prea mult potasiu (hiperkalemie)

Bebelușii, vârstnicii și persoanele care au afecțiuni ale rinichilor sunt mai susceptibili să aibă acest lucru. Este posibil să nu observați niciun simptom, sau mușchii dvs. ar putea fi slabi și puteți avea o bătăi de inimă sau greață neregulate. Puteți obține hiperkalemie dacă luați anumite medicamente sau corpul dvs. nu face suficient de mulți hormoni. Medicul dumneavoastră îl poate trata cu medicamente sau eventual dializă - când o mașină vă ajută rinichii să vă curățească sângele.