Dieta și nutriția: alimentație sănătoasă și sfaturi pentru dieta echilibrată

Prezentare generală a orientărilor nutriționale

Înțelegerea dvs. despre nutriție poate fi cheia dvs. pentru o sănătate optimă. Acest articol acoperă informațiile esențiale despre nutriție de care aveți nevoie pentru sănătate:

• orientări dietetice,
• aporturi dietetice de referință,
• piramida ghidului alimentar,
• calorii,
• hidrati de carbon,
• proteină,
• grăsimi,
• vitamine,
• minerale și
• fitochimicale.

Consiliul pentru alimentație și nutriție al Asociației Medicale Americane definește nutriția drept „știința alimentelor; nutrienții și substanțele din ea; acțiunea, interacțiunea și echilibrul lor în legătură cu sănătatea și boala și procesul prin care organismul (adică corp) inge, digeră, absoarbe, transportă, folosește și excretă substanțe alimentare ". Scopul dietei noastre este de a consuma alimente care furnizează cei șase nutrienți esențiali:

• hidrati de carbon,
• proteină,
• gras,
• vitamine,
• minerale și
• apă.

Cantitatea și varietatea corectă de alimente asigură cantitatea corectă de nutrienți pentru gestionarea sănătății și a greutății.

Aporturi dietetice de referință

Un lucru pe care îl avem cu toții în comun este că mâncăm cu toții. Ce, când, de ce și cât mâncăm diferă de la o persoană la alta. Adesea ne alegem alimentele în funcție de gust, familiaritate, cost și / sau disponibilitate. Ceea ce alegem să mâncăm nu este neapărat ceea ce corpurile noastre au nevoie de noi pentru a mânca. O dietă deficitară de nutrienți este cea care poate duce la probleme de sănătate și greutate. Din fericire, au fost stabilite linii directoare care să ne ajute pe fiecare dintre noi în a decide ce alimente să mâncăm pentru a ne oferi organismului nutrienții de care avem nevoie.

Cercetările pentru a determina cantitatea adecvată de nutrienți pentru sănătate au început în anii 1940, deoarece bărbații au fost respinși din armată în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, din cauza efectelor alimentației precare asupra sănătății lor. Primul Comitet alimentar și nutrițional a fost format pentru a evalua aportul nutrițional al populațiilor mari. De atunci, Consiliul pentru alimentație și nutriție a suferit multe modificări și a publicat ghiduri complete privind nutriția, atât pentru menținerea sănătății bune, cât și pentru prevenirea bolilor.

Cele mai recente și mai cuprinzătoare recomandări nutriționale sunt cuprinse în așa-numitele aporturi dietetice de referință (DRI). DRI-urile au fost create în 1997 și au schimbat modul de evaluare a dietelor. Scopul principal al acestor ghiduri a fost nu numai să prevină deficiențele de nutrienți, ci și să reducă riscul de boli cronice precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul și osteoporoza. DRI-urile au fost stabilite pentru macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), micronutrienți (vitamine și minerale), electroliți și apă, rolul alcoolului în sănătate și boli și compuși bioactivi, cum ar fi fitoestrogeni și fitochimici.

Există patru tipuri de valori de referință DRI:

• Cerințe medii estimate (AER) : aportul de nutrienți care este estimat pentru a satisface nevoile a 50% dintre indivizi dintr-un anumit sex și grup de vârstă
• Indemnizații alimentare recomandate (ADR) : Acestea tind să fie cele mai cunoscute orientări. Acestea au fost stabilite pentru aportul de nutrienți care este suficient pentru a răspunde nevoilor aproape tuturor indivizilor (aproximativ 97%) dintr-un anumit gen și grup de vârstă. Multe persoane adesea se referă incorect la aceste alocări recomandate „zilnic” și consideră că este scopul lor de a ajunge la ADR în fiecare zi. Nu a fost menit să fie folosit ca ghid pentru nevoile zilnice ale unei persoane. ADR-urile au fost stabilite pentru a fi utilizate în stabilirea standardelor pentru programele de asistență alimentară, pentru interpretarea consumului de înregistrări alimentare a populațiilor și pentru stabilirea de orientări pentru etichetele nutriționale.
• Aporturi adecvate (AI) : substanțele nutritive pentru care nu există informații suficiente pentru a stabili un EAR
• Limite superioare tolerabile (niveluri superioare sau UL) : nivelul maxim al aportului zilnic de nutrienți care este puțin probabil să provoace efecte adverse asupra sănătății la aproape toți indivizii (97% la 98%) din populație

Datorită complexității analizei dietelor, DRI-urile au fost utilizate în primul rând de cercetători și dieteticieni înregistrați. Programele utilizate pentru a analiza dietele au devenit acum disponibile publicului. Puteți urmări tot ceea ce mâncați și beți pe unul dintre site-urile de internet care oferă unul dintre aceste programe și veți obține informații detaliate despre aportul dvs. în comparație cu DRI-urile. Atunci când țineți cont de dieta dvs., doriți să utilizați un site web care utilizează baza de date națională a substanțelor nutritive USDA pentru referințe standard ca sursă de informații despre nutriție.

Nu trebuie să atingeți liniile directoare pentru fiecare nutrient, în fiecare zi a săptămânii, așa că nu vă alarmați atunci când rămâneți scurt sau treceți în nutrienți din când în când. Însă, atunci când întâmpinați în mod constant probleme la recomandările dvs., este mai bine să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Orientări dietetice pentru americani

Urmărirea unei diete sănătoase poate fi la fel de simplă ca respectarea orientărilor, Ghidul dietetic pentru americani, adică. Aceste orientări au fost actualizate și publicate la fiecare cinci ani, începând cu 1980, de către Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane al SUA (HHS) și Departamentul Agriculturii (USDA). Scopul acestor orientări este de a promova sănătatea și de a reduce riscul de boli cronice majore pentru persoanele de 2 ani și mai mari. Orientările abordează, de asemenea, modalități de menținere a unei greutăți sănătoase.

Recomandările cheie sunt:

Nutrienți adecvați în cadrul nevoilor de calorii

• Consumați o varietate de alimente și băuturi cu conținut nutritiv dens și în grupurile alimentare de bază și alegeți alimente care limitează aportul de grăsimi saturate și trans, colesterol, zaharuri adăugate, sare și alcool.
• Respectați aporturile recomandate în cadrul nevoilor de energie prin adoptarea unui model alimentar echilibrat, cum ar fi Ghidul alimentar USDA sau Planul de mâncare DASH.

Managementul greutății

• Pentru a menține greutatea corporală într-o gamă sănătoasă, echilibrează caloriile din alimente și băuturi cu caloriile cheltuite.
• Pentru a preveni creșterea anormală în greutate în timp, faceți scăderi mici ale caloriilor alimentare și băuturilor și creșteți activitatea fizică.

Activitate fizica

• Implicați-vă în activitate fizică regulată și reduceți activitățile sedentare pentru a promova sănătatea, bunăstarea psihologică și o greutate corporală sănătoasă.
• Realizați condiția fizică prin includerea condiționării cardiovasculare, exerciții de întindere pentru flexibilitate și exerciții de rezistență sau calistenică pentru rezistența și rezistența musculară.

Grupuri alimentare pentru a încuraja

• Consumați o cantitate suficientă de fructe și legume în timp ce rămâneți în interiorul nevoilor energetice. Pentru un aport de 2000 de calorii de referință, se recomandă 2 căni de fructe și 2½ cani de legume pe zi, cu cantități mai mari sau mai mici în funcție de nivelul caloric.
• Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. În special, selectați din cele cinci subgrupuri de legume (verde închis, portocaliu, leguminoase, legume cu amidon și alte legume) de mai multe ori pe săptămână.
• Consumați trei sau mai multe echivalente de produse din cereale integrale pe zi, restul de boabe recomandate provenind de la produse îmbogățite sau cu cereale integrale. În general, cel puțin jumătate din boabe ar trebui să provină din cereale integrale.
• Consumați 3 căni pe zi de lapte fără grăsimi sau conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate echivalente.

Băuturi alcoolice

• Cei care aleg să bea băuturi alcoolice ar trebui să facă acest lucru în mod sensibil și cu moderație - definit ca fiind consumul de până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați.
• Băuturile alcoolice nu ar trebui să fie consumate de unii indivizi, inclusiv de cei care nu își pot restricționa consumul de alcool, de femeile în vârstă fertilă care pot deveni însărcinate, de femei însărcinate și care alăptează, de copii și adolescenți, de persoanele care iau medicamente care pot interacționa cu alcoolul și de persoanele cu specific conditii medicale.

Există, de asemenea, linii directoare pentru anumite grupuri de populație, cum ar fi copiii, adolescenții, femeile însărcinate, femeile care alăptează și adulții în vârstă. Puteți citi despre ele la http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Recomandările pentru grăsimi, carbohidrați, sodiu și potasiu pot fi găsite la subpozițiile lor.

Liniile directoare sunt ample, dar nu trebuie să îndepliniți fiecare recomandare simultan. Pentru a stabili un plan alimentar sănătos, obiectivul este să începi să faci modificări treptate la alimentația și activitatea ta. Puteți selecta una sau două linii directoare pe săptămână sau lună pentru a vă concentra. De-a lungul timpului, vei putea face ca cea mai mare parte, dacă nu toate, din orientări să fie o parte din viața ta.

Piramida Ghidului Alimentar

Toată lumea a auzit despre importanța urmării unei diete echilibrate, dar de unde știți care este echilibrul potrivit? Scopul unei diete echilibrate este consumul unei cantități adecvate de calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Alimentele pot fi împărțite în grupuri de alimente în funcție de conținutul de calorii și de nutrienți. Aceasta înseamnă că puteți consuma orice aliment în cadrul unui grup alimentar și puteți obține o cantitate similară de nutrienți. Cantitatea de calorii va depinde de cantitatea pe care o consumi.

Ghidurile alimentare clasifică alimentele în grupuri alimentare începând din 1916 și au suferit multe modificări:

• 1916 Ghid de cumpărare Caroline Hunt : cinci grupe de alimente erau lapte și carne; cereale; legume si fructe; grăsimi și alimente grase; și zaharuri și alimente zaharoase
• Ghidul de cumpărare HK Stiebeling din 1930 : 12 grupuri de alimente erau lapte; carne slabă, păsări de curte și pește; fasole matură uscată, mazăre și nuci; ouă; făină și cereale; legume cu frunze verzi și galbene; cartofi și cartofi dulci; alte legume și fructe; roșii și citrice; unt; alte grăsimi; și zaharuri
• Dieta de bază de bază pentru șapte ani din 1940 : șapte grupuri alimentare erau lapte și produse lactate; carne, păsări de curte, pește, ouă, fasole uscată, mazăre și nuci; pâine, făină și cereale; legume cu frunze verzi și galbene; cartofi și alte fructe și legume; citrice, roșii, varză și verzi de salată; și margarină fortificată cu unt
• 1956-1970's Basic Four basic diet : grup de lapte; grup de carne; pâine și cereale; și grup de legume-fructe
• 1979 Regim alimentar fără fundație : cinci grupe de alimente erau grup de lapte-brânză; carne, păsări de curte, pește și fasole; grup de pâine-cereale; grup de legume-fructe; și grăsimi, dulciuri și alcool
• 1984 pentru a prezenta Piramida Ghidului Alimentar : șase grupuri alimentare au fost lapte, iaurt și brânză; carne, păsări de curte, pește, ouă, fasole uscată și nuci; pâine, cereale, orez și paste; legume; fructe; și grăsimi, uleiuri și dulciuri

O altă caracteristică a Planului MyPyramid este secțiunea galerie alimentară. Această secțiune oferă imagini cu dimensiunile de servire a alimentelor din fiecare grup de alimente. Mulți oameni se plâng că dimensiunile de servire sunt prea mici. Mărimea servirii este o unitate de măsură standard, nu cantitatea pe care trebuie să o consumi. Suma sau numărul de porții pe care le consumați este partea dvs. De exemplu, dacă dimensiunea de servire pentru paste este de ½ cană și consumi 2 căni, asta înseamnă că porția ta este de 2 căni și ai consumat 4 porții.

Ghidurile alimentare separează mâncarea în grupuri alimentare de aproape un secol. Piramida actuală a ghidului alimentar încă pune accentul pe consumul unei alimentații echilibrate cu alimente din fiecare grup de alimente, dar cu versiunea de astăzi a planului, puteți obține un plan personalizat în loc de doar recomandări generale. Aceasta este șansa tuturor de a învăța cum să mănânci o dietă bine echilibrată.

Chest de dietă și nutriție IQ

Etichete alimentare

Data viitoare când sunteți pe cale să decideți ce să mâncați, amintiți-vă că „este ceea ce contează în interior”. Puteți arunca o privire în interior citind ceea ce este la exterior sau eticheta alimentară. Eticheta alimentară sau eticheta cu informații nutriționale este cea mai bună sursă de informații pentru ceea ce îți hrănești corpul. Înainte de a-l putea folosi, trebuie să știți să-l citiți, așa că haideți să „digerăm” eticheta alimentară.

Eticheta alimentară oferă informații despre

• dimensiunea de servire,
• calorii,
• calorii din grasime,
• grăsime totală,
• grăsime saturată,
• grasime monosaturata,
• grăsimi polinesaturate,
• grasimi nesaturate,
• colesterol,
• sodiu,
• glucide totale,
• fibre dietetice,
• zaharuri,
• proteină,
• vitamine și
• minerale.

Cel mai important lucru de citit pe eticheta alimentelor este chiar prima linie. Mărimea de servire care este listată se bazează pe toate celelalte informații. De exemplu, dacă te uiți la o etichetă pentru fursecuri și dimensiunea porției era de două cookie-uri, toate informațiile nutriționale de pe etichetă se bazează pe consumul a două cookie-uri. Când consumi mai mult de două cookie-uri, trebuie să crești numerele în funcție de câte porții consumi. De exemplu, dacă există două calorii în două cookie-uri și ai consuma șase cookie-uri, ai consuma 300 de calorii.

Informațiile enumerate sub dimensiunea porției sunt listate în grame și procente. Veți învăța cum să interpretați gramele pentru fiecare nutrient mai târziu în articol. În încercarea de a ajuta oamenii să stabilească dacă alimentul își va atinge nevoile nutriționale, FDA a dezvoltat un set de standarde generice numite Daily Values. Veți găsi doar valorile zilnice înscrise pe etichetele alimentare. DRI-urile standard nu au putut fi utilizate deoarece variază în funcție de sex și vârstă, deci sunt prea specifice pentru o etichetă alimentară. Limitarea valorilor zilnice este că acestea se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Aceasta înseamnă că procentele sunt relevante numai pentru cineva care consumă 2.000 de calorii. Pentru toți ceilalți, aceste procente vor fi fie prea mari, fie prea mici. Din acest motiv, cel mai bine este să vă concentrați pe grame și ingrediente.

calorii

Este posibil să le numeri uneori, să le tai sau să le blesteme, dar trebuie să le consumi întotdeauna. Caloriile furnizează energia de care organismele noastre au nevoie pentru a funcționa și pentru a ne menține în mișcare. Mâncarea pe care o consumăm și băuturile pe care le bem furnizează calorii. Activitățile pe care le folosim folosesc calorii.

Sursele tale de calorii provin din trei dintre nutrienții esențiali: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre acești nutrienți are un număr stabilit de calorii:

• 1 gram de carbohidrați = 4 calorii
• 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
• 1 gram de grăsime = 9 calorii

De asemenea, puteți obține calorii din alcool.

• 1 gram de alcool are 7 calorii

Îți menții greutatea consumând cantitatea potrivită de calorii, crești în greutate cu cantități mai mari și pierzi în greutate cu o cantitate mai mică. Nevoile dvs. de calorii sunt determinate de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate. Puteți utiliza ecuația Harris-Benedict sau Mifflin-St. Ecuația Jeor pentru a calcula numărul de calorii de întreținere de care aveți nevoie. Mifflin-St. Calculul Jeor este cel mai bun pentru cineva care are supraponderale sau obezitate. După ce știi câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea, poți determina ce va fi nevoie pentru a pierde sau pentru a câștiga în greutate. Când treceți peste sau sub caloriile de întreținere cu 3.500 de calorii, veți câștiga sau veți pierde 1 kilogramă. De exemplu, dacă ai consuma 500 de calorii în plus pe zi, ai câștiga 1 kilogram într-o săptămână (500 x 7 = 3.500). Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate. Acesta este motivul pentru care fiecare calorie contează atunci când vine în greutate.

Reglementările FDA și Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) impun ca ingredientele să fie listate în ordinea predominării lor într-un aliment. Acest lucru înseamnă că ingredientul utilizat în cele mai mari cantități va fi listat mai întâi. Aceasta prezintă o problemă atunci când un ingredient periculos perceput a fost ingredientul predominant. De exemplu, atunci când oamenii văd zahărul ca fiind primul ingredient dintr-o cereală, este mai probabil să îl considere nesănătos. Modul în care producătorii de produse alimentare au obținut acest lucru este să folosească surse diferite de zahăr în cantități mai mici. De exemplu, un aliment care conține 1 cană de zahăr poate fi obligat să includă zahărul ca prim ingredient, dar cantități mai mici de surse diferite de zahăr ar putea fi listate în toate ingredientele.

Carbohidrați

Apariția dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a dus la confuzie cu privire la faptul dacă carbohidrații sunt buni sau răi. Carbohidrații sunt unul dintre cei șase nutrienți esențiali. Acest lucru înseamnă că acestea sunt esențiale pentru sănătatea dvs., așa că nu există nicio modalitate de a le omite din dieta dvs. ar fi benefică. Un aport excesiv de nutrienți va determina creșterea în greutate. Cheia este să consumi sursele și cantitățile adecvate de carbohidrați.

Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil pentru corpul tău. Globulele roșii din sânge și majoritatea părților din creierul tău își deduc toată energia din carbohidrați. Un consum adecvat de carbohidrați permite, de asemenea, corpului tău să folosească proteine ​​și grăsimi pentru cerințele lor necesare, previne cetoza, furnizează fibre și este sursa dulceaței din alimentele tale.

Carbohidrații sunt alcătuiți din carbon, hidrogen și oxigen, dar nu sunt egali în ceea ce privește valoarea lor nutritivă. De aici a început probabil conceptul de carbohidrați buni și răi. Pe baza structurii, carbohidrații sunt împărțiți în două categorii:

1. carbohidrați simpli

• monozaharidă
  • Fructoză (zahăr din fructe)
  • Glucoză (glicemie)
  • Galactoza (parte din zahărul din lapte)
• Dizaharid: două monosacharide combinate
  • Zaharoză: o combinație de fructoză și glucoză (zahăr de masă)
  • Maltoză: o combinație de glucoză și glucoză
  • Lactoza: o combinație de galactoză și glucoză (zahăr din lapte)

2. glucide complexe

• Polizaharidă: o combinație de mii de unități de glucoză (amidon, glicogen, fibre)

În cele din urmă, toate aceste carbohidrați sunt defalcate și transformate în glucoză. Carbohidrații complecși durează mai mult timp pentru a digera și a furniza fibre, deci sunt cea mai bună sursă de carbohidrați. Aceasta nu înseamnă că fructele sau laptele nu sunt o sursă sănătoasă. Pielea și semințele din fructe sunt surse de fibre, deci conțin atât carbohidrați simpli cât și complecși. Zahărul din lapte s-a dovedit că îmbunătățește absorbția calciului, ceea ce îl face un atu pentru sănătatea dumneavoastră. Din nou, cantitatea consumată va fi cheia.

Spre deosebire de ceea ce cred mulți, carbohidrații se găsesc în majoritatea grupurilor alimentare. Se găsesc în

• cereale,
• fructe,
• lapte / iaurt și
• legume.

Următoarele sunt orientările dietetice pentru consumul de carbohidrați:

• Alegeți des fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre.
• Alegeți și pregătiți alimente și băuturi cu zaharuri mici sau îndulcitori calorici, cum ar fi cantitățile sugerate de Ghidul alimentar USDA și Planul de mâncare DASH.
• Reduceți incidența cariilor dentare, practicând o igienă orală bună și consumând mai puțin frecvent alimente și băuturi care conțin zahăr și amidon.

Următoarele sunt aporturile dietetice de referință pentru consumul de carbohidrați:

• Adulții și copiii ar trebui să obțină 45% -65% din calorii din carbohidrați.
• Zaharurile adăugate nu trebuie să cuprindă cel mult 25% din caloriile totale consumate. Zaharurile adăugate sunt cele încorporate în alimente și băuturi în timpul producției, care furnizează de obicei cantități nesemnificative de vitamine, minerale sau alți nutrienți esențiali. Sursele principale includ băuturi răcoritoare, băuturi cu fructe, produse de patiserie, bomboane și alte dulciuri.
• Aportul recomandat pentru fibre totale pentru adulți de 50 de ani și mai tineri este stabilit la 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei, în timp ce pentru bărbați și femei peste 50 de ani, respectiv, este de 30 și 21 de grame pe zi, datorită scăderii consumului alimentar.

Verdictul final privind carbohidrații este că ai nevoie de ele ca parte a alimentației tale. Doriți ca sursele dvs. să fie din legume, fructe proaspete, cereale integrale și produse lactate. Vrei să eviți alimentele cu adaos de zahăr. Consumul de calorii vă va controla greutatea, iar echilibrul dvs. de nutrienți vă va influența sănătatea.

proteine

Proteinele sunt un element nutritiv pe care dietele fad nu au îndrăznit niciodată să-l recomande să omite din dieta ta. O deficiență a acestui nutrient poate duce la deces. La fel ca și în cazul celorlalți nutrienți esențiali, avem nevoie de o cantitate stabilită de proteine ​​pentru o sănătate optimă, și trecem mai sus, care pot cauza probleme.

Proteina are numeroase funcții în organism:

• Reglează și menține funcțiile corpului: coagularea sângelui, echilibrul de lichide și producția de enzime și hormoni
• Susține creșterea și întreținerea: păr, piele, unghii și celule
• Construiește anticorpi necesari pentru sistemul dumneavoastră imunitar
• Oferă energie

Deficiențele proteice sunt denumite subnutriție proteică și energetică (PEM). Cele două boli PEM sunt

• kwashiorkor, care apare atunci când o dietă are o cantitate marginală de calorii și o cantitate insuficientă de proteine; și
• marasmus, care apare atunci când o dietă are o cantitate insuficientă de calorii și proteine.

Aminoacizii sunt elementele de bază pentru proteine. O catena de aminoacizi care alcatuiesc o proteina poate contine pana la 20 de aminoacizi diferiti. Sunt formate din carbon, hidrogen, oxigen și azot. Există aminoacizi esențiali și neesențiali. Trebuie să le consumi pe cele esențiale, în timp ce cele neesențiale pot fi obținute de alți aminoacizi atunci când există o cantitate suficientă în alimentația ta. O sursă de proteine ​​care conține toți aminoacizii esențiali este considerată o proteină completă. Proteinele animale (carne, păsări de curte, fructe de mare și ouă) se încadrează în această categorie. Proteinele incomplete (legume, boabe și nuci) pot deveni complete atunci când sunt combinate. Exemple în acest sens sunt

• fasole si orez,
• unt de arahide și pâine și
• cereale și lapte.

Următoarele sunt Consumurile dietetice de referință pentru consumul de proteine:

• Adulții și copiii ar trebui să obțină 10% -35% din calorii din proteine.
• Folosind date noi, raportul reafirmă nivelurile recomandate anterior de aport de proteine, care este de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adulți; cu toate acestea, nivelurile recomandate sunt crescute în timpul sarcinii.

Corpul tău nu păstrează proteine ​​în modul în care stochează carbohidrații și grăsimile. Aceasta înseamnă că dieta dvs. este sursa critică pentru acest nutrient esențial. Mai mult nu este mai bun, deci nu este nevoie să depășești recomandările. De fapt, cercetările au arătat că dietele cu proteine ​​foarte mari pot duce la pierderi de calciu crescute și oase slăbite. Asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine ​​la fiecare masă pentru a vă reduce foamea și pentru a vă menține sănătos.

grăsimi

Grăsimea dietetică nu este egală cu grăsimea corporală. Există o concepție greșită uriașă că grăsimea din dietă va duce întotdeauna la creșterea în greutate. Așa cum am menționat anterior, excesul de calorii este responsabil de creșterea în greutate, nu de niciun nutrient. Grăsimea dietetică este esențială pentru sănătatea noastră și ar trebui să fie o parte din dieta tuturor.

Grăsimea dietetică este necesară pentru

• energie: Grăsimea este cea mai concentrată sursă de calorii din dietă, furnizând 9 calorii pe gram în comparație cu 4 calorii pe gram, fie din carbohidrați, fie din proteine;
• transportul de vitamine solubile în grăsimi: A, D, E și K și carotenoizi;
• întreținerea pielii sănătoase;
• reglarea metabolismului colesterolului; și
• precursor al prostaglandinelor (substanțe asemănătoare hormonilor care reglează multe funcții ale corpului).

Grăsimea este compusă din aceleași trei elemente ca și carbohidrații: carbon, hidrogen și oxigen. Grăsimea pe care o consumăm se află în primul rând în sursa de trigliceride. Aceasta înseamnă că există trei acizi grași combinați cu o coloană vertebrală a glicerinei. Acești acizi grași sunt

• monoinsaturate: ulei de măsline, măsline, ulei de arahide, ulei de canola, avocado și nuci;
• polinesaturate: ulei de șofran, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, pește, semințe de in și nuci; și
• saturate: unt, untură, carne roșie, piele de pasăre, lapte integral, ulei de nucă de cocos și ulei de palmier.

Fiecare triglicerid va avea diferite niveluri ale fiecăruia dintre acești acizi grași. Cele care au un procent mai mare de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sunt considerate cele mai sănătoase surse. Câteva exemple sunt

• ulei de măsline: 15% grăsimi saturate, 10% grăsimi polinesaturate și 75% grăsimi monoinsaturate;
• ulei de in: 9% grăsimi saturate, 73% grăsimi polinesaturate și 18% grăsimi monoinsaturate.

Alături de acești acizi grași, există și grăsimi trans și colesterol în dieta dumneavoastră. Grăsimile trans pot fi găsite în unele margarine, scurtături de legume, fursecuri, biscuite, gustări și alte alimente preparate cu sau prăjite în uleiuri parțial hidrogenate. Spre deosebire de alte grăsimi, majoritatea grăsimilor trans se formează atunci când producătorii de alimente transformă uleiurile lichide în grăsimi solide. O cantitate mică de grăsimi trans se găsește în mod natural, în primul rând în unele alimente pe bază de animale.

Grăsimile trans s-au dovedit a fi cele mai periculoase pentru sănătatea noastră. Este atât de periculos încât recomandările sunt să nu consumi nimic în dieta ta. Recent, s-au adăugat grăsimi trans pe etichetele alimentare, astfel încât să puteți determina dacă există vreun prezent în aliment. O singură limitare este că veți vedea doar alimente cu peste 0, 5 grame de grăsime trans pe fiecare porție, lista de grăsimi trans pe eticheta lor. Acest lucru înseamnă că, dacă dimensiunea de porție este de două cookie-uri și există .4 grame de grăsime trans în două cookie-uri, conținutul de grăsimi trans va fi listat ca 0 grame. Cu toate acestea, dacă mănânci opt cookie-uri, vei consuma de fapt 1, 6 grame de grăsime trans. Modul de a determina dacă există vreo grăsime trans este să citiți lista ingredientelor și să căutați ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat.

Colesterolul din sângele tău provine din ficat și din alimentația ta. Sursele alimentare sunt alimente de origine animală precum carnea, păsările de curte, peștele și produsele lactate. Motivul pentru care iubitorii noștri produc colesterol este pentru că organismul nostru are nevoie de el. Colesterolul este utilizat pentru producerea membranelor celulare și a unor hormoni și servește la alte funcții corporale necesare.

Efectele pe care le are grăsimile dietetice asupra nivelului de colesterol din sânge te vor ajuta să alegi pe care să le consumi. Potrivit American Heart Association, LDL (lipoproteină cu densitate mică) este colesterolul „rău”, deoarece atunci când o cantitate prea mare circulă în sânge, se poate acumula încet în pereții arterelor care alimentează inima și creierul. HDL (lipoproteină de înaltă densitate) este colesterolul „bun”, deoarece ajută la eliminarea colesterolului „rău” din artere și la prevenirea blocării. Scopul este de a avea

• colesterolul total din sânge sub 200 mg / dL;
• LDL sub 100 mg / dL; și
• HDL mai mare de 40 mg / dL pentru bărbați și 50 mg / dL pentru femei.

În timp ce unele grăsimi vă pot dăuna sănătății, există grăsimi esențiale pentru o sănătate optimă. Acizii grași esențiali sunt acizii grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Trebuie să le consumi, deoarece corpul tău nu le poate produce. Avem nevoie de o cantitate egală din fiecare dintre aceste grăsimi. Dieta tipică americană are o abundență de acizi grași omega-6 cu o cantitate limitată de acizi grași omega-3. În medie, americanii consumă de 11 până la 30 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce nivelul trigliceridelor din sânge, reduc tensiunea arterială, îmbunătățesc rigiditatea și sensibilitatea articulară în artrita reumatoidă, protejează inima la persoanele care au suferit un atac de cord, scad riscul de accident vascular cerebral, reduc riscul de ateroscleroză și poate avea un impact asupra depresiei. Sursele alimentare de acizi grași omega-3 sunt macrou, păstrăv lac, hering, sardine, ton albacore și somon.

Orientări dietetice pentru grăsimi

Următoarele sunt orientările dietetice pentru grăsimi:

• Consumați mai puțin de 10% din calorii din acizii grași saturați și mai puțin de 300 mg / zi de colesterol și mențineți consumul de acizi grași trans cât mai scăzut posibil.
• Mențineți aportul total de grăsimi între 20% -35% din calorii, majoritatea grăsimilor provenind din surse de acizi grași polinesaturați și monoinsaturați, cum ar fi peștele, nucile și uleiurile vegetale.
• Atunci când selectați și pregătiți carne, păsări de curte, fasole uscată și lapte sau produse lactate, faceți alegeri slabe, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Limitați aportul de grăsimi și uleiuri cu conținut ridicat de acizi grași saturați și / sau trans și alegeți produsele cu conținut scăzut de grăsimi și uleiuri.

Următoarele sunt Consumurile de referință dietetică pentru consumul de grăsime:

• Adulții ar trebui să obțină 20% -35% din caloriile lor din grăsimi.
• Sugarii și copiii mai mici trebuie să obțină 25% -40% din calorii din grăsimi.
• Raportul nu stabilește niveluri maxime pentru grăsimi saturate, colesterol sau acizi grași trans, deoarece riscul crescut există la niveluri peste zero; cu toate acestea, recomandarea este să mâncați cât mai puțin posibil în timp ce consumați o dietă adecvată în alți nutrienți esențiali importanți.
• Recomandările sunt făcute pentru acidul linoleic (un acid gras omega-6) și pentru acidul alfa-linoleic (un acid gras omega-3).

Grăsimea dietetică este un nutrient necesar în dieta noastră. Mulți oameni au apelat la produse fără grăsimi, presupunând că acestea sunt mai sănătoase, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Produsele fără grăsimi sunt adesea bogate în zahăr. S-ar putea să descoperiți că trebuie să creșteți cantitatea de grăsime pe care o consumați. Va trebui să tăiați din nou un alt element nutritiv pentru a nu depăși nevoile calorice. De asemenea, este important să vă concentrați asupra tipurilor de grăsime pe care le consumați. Schimbarea de la consumul de grăsimi saturate și trans, în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate ar putea fi salvatoare.

Vitamine solubile în grăsimi

Vitaminele sunt necesare în cantități mici pentru a îndeplini funcții neprețuite. Sunt necesare pentru funcționarea normală, creșterea și întreținerea țesuturilor corpului. Fără o cantitate suficientă de vitamină, va apărea o deficiență cu o scădere ulterioară a stării de sănătate. Din fericire, o dietă echilibrată este adesea suficientă pentru a vă satisface nevoile.

Vitaminele se încadrează în două clase: solubile în grăsimi și solubile în apă. Solubilitatea lor va determina modul în care vitamina este absorbită și transportată de fluxul sanguin, indiferent dacă poate fi depozitată sau nu în organism și cât de ușor se poate pierde din organism. Cerințele pentru fiecare dintre vitamine se bazează pe vârstă, sex, sarcină și alăptare. Le puteți găsi la http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Vitaminele solubile în grăsimi sunt A, D, E și K. Absorbția adecvată a acestor vitamine depinde de aportul și absorbția eficientă a grăsimilor. Cu excepția vitaminei K, vitaminele solubile în grăsimi nu sunt excretate ușor din organism, astfel încât pot fi toxice la niveluri excesive. Singura modalitate de a atinge niveluri toxice ar fi prin luarea de suplimente, nu prin dieta ta. Acesta este un alt caz când echilibrul este cheia, iar sumele excesive pot provoca daune.

Vitamina A este abundentă în aprovizionarea noastră alimentară, deci există un risc redus de deficiență. Este necesar pentru reglarea sistemului imunitar, vederii, reproducerii, creșterii osoase, diviziunii celulare și diferențierii celulare. O deficiență va duce la orbirea nocturnă și la scăderea sistemului imunitar, ceea ce duce la scăderea capacității de a combate infecțiile. Acest lucru poate apărea dintr-o dietă inadecvată, diaree cronică și un aport excesiv de alcool. Sursele dietetice de vitamina A includ

• ouă întregi,
• lapte,
• ficat,
• cereale fortificate,
• cartofi dulci,
• spanac gătit,
• mango proaspat,
• dovlecel gătit,
• kale fiarta,
• broccoli fierte și
• margarină.

Vitamina D este furnizată de dieta noastră și de lumina soarelui. Expunerea la razele ultraviolete (UV) de la soare poate determina producția de vitamina D în corpul nostru. Cantitatea de soare necesară va depinde de culoarea pielii, vârsta, timpul zilei, sezonul și locația geografică. Experții au recomandat să vă expuneți mâinile, fața și brațele de două-trei ori pe săptămână timp de aproximativ 10-15 minute fără protecție solară.

Vitamina D este necesară pentru oasele sănătoase prin menținerea nivelului normal de calciu și fosfor din sânge și pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. O deficiență la copii poate duce la rahitism, iar o deficiență la adulți poate provoca osteomalacia. O dietă inadecvată, o expunere limitată la lumina soarelui și malabsorbția pot cauza deficiența. Surse dietetice de vitamina D sunt

• ulei de ficat de cod,
• hering la cuptor,
• somon,
• ton conservat în ulei,
• sardine în ulei,
• lapte,
• cereale fortificate și
• ouă întregi.

Vitamina E s-a dovedit că are o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea unui accident vascular cerebral, diabet, cancer, boli de inimă, artrită, cataractă și îmbunătățirea funcției imunitare. Cu toate funcțiile pe care le are vitamina E, o deficiență a acesteia poate duce la numeroase probleme de sănătate. Din fericire, deficiențele de vitamina E sunt rare în această țară. Surse dietetice de vitamina E sunt

• migdale,
• seminte de floarea soarelui,
• ulei de floarea soarelui,
• germene de grâu,
• unt de arahide,
• avocado,
• alune de padure,
• broccoli și
• kiwi.

Fără vitamina K, sângele tău nu s-ar coagula, așa că este esențial pentru toată lumea. Vitamina K este necesară și pentru proteinele osoase. Unele vitamine K pot fi făcute în intestine. Când oamenii iau antibiotice care ucid bacteriile benefice și dăunătoare din intestine, le pune în pericol pentru o deficiență de vitamina K. Sursele dietetice de vitamina K includ

• kale,
• spanac,
• verdeață de navet,
• collards,
• Brad elvețian,
• pătrunjel,
• verdeață de muștar și
• Varză de Bruxelles.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă sunt B și C. Solubilitatea lor înseamnă că se pot scurge în apă că sunt spălate, depozitate și gătite și pot fi excretate în urină. Sunt asociate cu unele dintre cele mai cunoscute boli cu deficiență. Atunci când sunt consumate în cantități adecvate, acestea joacă un rol esențial în sănătatea noastră.

Există numeroase vitamine B. Fiecare dintre ele facilitează eliberarea de energie în fiecare celulă, astfel încât o deficiență afectează întregul corp. Din fericire, deficiențele sunt rare atunci când o dietă este bine echilibrată. Acestea sunt diferitele vitamine B:

• Tiamina: cunoscută și sub denumirea de vitamina B1, tiamina este implicată în funcționarea sistemului nervos și a mușchilor, fluxul electroliților din și din celulele nervoase și musculare, metabolismul carbohidraților și producerea acidului clorhidric. Tiamina este foarte mică în depozit în corp, deci epuizarea poate avea loc în cel puțin 14 zile. Aportul cronic de alcool și o dietă inadecvată pot duce la o deficiență de tiamina. Beriberi este boala cu deficit de tiamina. Surse de tiamina sunt cotletul de porc, semințele de floarea soarelui, mazărea verde, cartofii coapte și cerealele și pastele din cereale întregi și îmbogățite.
• Riboflavina: Această vitamină B joacă, de asemenea, un rol în metabolismul energetic. Are funcții și surse similare cu tiamina, deci o deficiență în una înseamnă de obicei o deficiență în cealaltă. Surse suplimentare de riboflavină sunt laptele și produsele lactate și ficatul de vită.
• Niacina: Alături de rolul său în metabolismul energetic, niacina este responsabilă și de sinteza și descompunerea acizilor grași. Pellagra este boala cu deficit de niacină. Deoarece sursa principală de niacină sunt produsele lactate, păsările de curte, peștele, carnea slabă, nucile și ouăle, deficiențele pot fi întâlnite atât în ​​rândul săracilor, cât și în alcoolici.
• Folat: Această vitamină a devenit un plus obligatoriu la anumite alimente datorită rolului său în producerea și menținerea celulelor noi. Proiectul de fortificare a folatilor a fost implementat pentru protecția fetusilor în curs de dezvoltare. O deficiență de folat la o femeie care este însărcinată poate provoca defecte ale tubului neural care duc la malformații ale coloanei vertebrale (spina bifida), craniului și creierului (anencefalie). De când a început fortificarea alimentelor cu folat, incidența acestor defecte a scăzut. Surse dietetice de folat sunt cerealele fortificate, ficatul de vită, fasolea pinto, lintea, spanacul, sparanghelul, avocado și broccoli.
• Vitamina B12: Ca și folatul, vitamina B12 este necesară pentru producerea și menținerea celulelor noi. De asemenea, este necesară menținerea tecilor care înconjoară și protejează fibrele nervoase. O cantitate inadecvată de B12 provoacă anemie pernicioasă. Semnele deficienței de vitamina B12 sunt oboseala, slăbiciunea, constipația, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate și amorțeala și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. Un aport excesiv de folat poate masca simptomele deficienței de B12, de aceea este important să îți verifici nivelul printr-un test de sânge, mai ales dacă consumi o dietă vegetariană. Vitamina B12 se găsește în produsele animale precum păstrăvul, somonul, carnea de vită și produsele lactate. Există cereale fortificate care furnizează B12. Medicii nu verifică în mod regulat nivelurile de vitamina B12.

Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului în oase, cartilaj, mușchi și vase de sânge și ajută la absorbția fierului. Deficitul de vitamina C a fost descoperit la navigatori cu mai bine de 200 de ani în urmă. Această deficiență, numită ulterior scorbut, ucidea marinari care rămăseseră pe mare pentru călătorii lungi. Simptomele inițiale ale scorbutului la adulți pot include pierderea poftei de mâncare, diaree, dificultăți de respirație, slăbiciune și febră, urmate de iritabilitate, depresie, dureri de picioare, pseudoparazie, umflare pe oasele lungi ale corpului, anemie, paloare, vindecare slabă a rănilor, părul de tirbușon, ochii uscați, îngroșarea pielii (hiperkeratoză) și sângerare (în special sângerarea gingiilor, sângerarea din spatele ochilor cauzând proeminență, sângerare la nivelul articulațiilor coastelor și sternului provocând decolorarea sub pielea pieptului, vânătăi ale pielii sau sânge în urina sau scaunul). Scorbutul poate fi prevenit acum cu o dietă adecvată. Sursele dietetice de vitamina C includ fructe și legume, în special fructe citrice, cum ar fi portocale, limes și lămâi.

minerale

Mineralele sunt o altă componentă a unei diete sănătoase. Există două categorii de minerale: minerale majore și minerale. Diferența dintre fiecare dintre acestea este cantitatea necesară în fiecare zi. Mineralele majore sunt calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clorură și sulf. Urmele minerale sunt iodul, fierul, zincul, seleniul, fluorul, cromul și cuprul.

Funcțiile și sursele principale ale mineralelor majore sunt

• Calciu: mineralul primar din oase și dinți este de asemenea necesar pentru contracția și relaxarea musculară normală, funcționarea nervilor și coagularea sângelui. Sursele alimentare sunt lapte și produse lactate, stridii, pește mic, tofu, verdeață și leguminoase.
• Fosfor: Acest mineral reprezintă aproximativ 1% din greutatea corpului. Este necesar pentru rezistența oaselor și a dinților și joacă un rol important în utilizarea organismului de carbohidrați și grăsimi și în sinteza proteinelor și în întreținerea și repararea celulelor și țesuturilor. Sursele alimentare sunt produse lactate și carne.
• Magneziul: este necesar pentru funcționarea nervilor și a inimii, forța oaselor și pentru a menține un sistem imunitar sănătos. Sursele alimentare sunt halibut, nuci, spanac, cereale, făină de ovăz, cartof, unt de arahide și iaurt.
• Sodiu: Acest lucru este esențial pentru transmiterea impulsului nervos și ajută la menținerea echilibrului normal al fluidului celulelor. Liniile directoare pentru consumul de sodiu sunt consumul a mai puțin de 2.300 mg (aproximativ 1 lingură de sare) de sodiu pe zi și alegerea și pregătirea alimentelor cu puțină sare. În același timp, consumă alimente bogate în potasiu, cum ar fi fructe și legume.
• Potasiu: Acest lucru este esențial pentru creșterea și întreținerea corpului și contracția mușchilor. De asemenea, este necesar să mențineți un echilibru normal de lichid între celule și fluidele corpului. Surse dietetice sunt cartoful cu pielea, prunele, stafidele, fasolea, sucul de portocale, sucul de roșii, dovlecelul de ghindă, bananele, spanacul și semințele de floarea soarelui.
• Clorură: Clorura este o parte a acidului clorhidric din stomac care este necesar pentru o digestie corectă. Sursele alimentare sunt sare și alimente procesate.
• Sulf: Acesta este singurul mineral care ajută la detoxifierea medicamentelor. Sursele alimentare sunt toate alimentele care conțin proteine.

Funcțiile și sursele primare ale urmelor minerale sunt

• Iod: Acest mineral este o componentă a hormonilor tiroidieni. Sursele alimentare sunt sare iodată, fructe de mare și produse lactate.
• Fier: deficitul de fier este considerat tulburarea nutrițională numărul unu în lume. Este nevoie pentru a face hemoglobină, care este utilizată pentru a transporta oxigen în sânge. Când oxigenul nu poate ajunge la celule, simptomele vor fi oboseala, performanțe slabe de muncă și scăderea imunității. Sursele alimentare sunt ficat, stridii, vită, curcan, pui și ton.
• Zincul: acest mineral este implicat în creșterea și dezvoltarea normală, este necesar pentru un sistem imunitar sănătos, vă ajută să vă mențineți simțul gustului și mirosului și este necesar pentru vindecarea rănilor. Sursele alimentare sunt fructe de mare, carne, păsări de curte și cereale integrale.
• Fluor: Ridicați pasta de dinți și veți vedea că conține fluor. Motivul pentru acest lucru se datorează faptului că crește rezistența smalțului dinților la cariile dentare. De asemenea, apa este fluorată din acest motiv.
• Crom: Acest mineral îmbunătățește acțiunea insulinei. Se pare că este implicat și în metabolismul carbohidraților, proteinelor și al grăsimilor. Surse dietetice sunt carnea, boabele neterminate, broccoli, usturoiul și busuiocul.
• Cupru: cupru ajută la formarea hemoglobinei, care este necesară pentru a transporta oxigenul în celule. De asemenea, este implicat în metabolismul proteinelor și sinteza hormonilor. Sursele alimentare sunt ficat, cacao, fasole, nuci, cereale integrale și fructe uscate.

Vreau să închei cu un punct foarte important. Scopul nu este să mergi la „perfecțiune” cu dieta ta. Scopul este să efectuați unele modificări la ceea ce faceți în prezent și să continuați să adăugați și să eliminați lucrurile în timp ce mergeți. Nu există alimente „bune” și „rele”. Fiecare aliment se poate încadra în dieta dvs., dar poate fi necesară modificarea frecvenței și cantității. Gândiți-vă la alimente ca la alimente „de zi cu zi” și la alimente „uneori” și alegeți multă culoare și un echilibru de alimente din fiecare grup de alimente. Nu uitați, mâncarea este o activitate socială, plăcută, care poate fi atât distractivă cât și sănătoasă. Poftă bună.

Link-uri Web

Orientări dietetice pentru americani
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamina A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fișe informative / vitamina.asp

Vitamina D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fișe informative / vitamind.asp

Vitamina E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fișe informative / vitamine.asp

folat
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fișe informative / folate.asp

Vitamina B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Calciu
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magneziu
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Fier
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinc
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Crom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp