Câți kilometri trebuie să parcurg pe zi?

Întrebați un doctor

Am 67 de ani, iar medicul mi-a spus că inima îmi slăbește. Încă nu este grav, dar este rezultatul unei afecțiuni congenitale. Mi-a spus că începerea unui program de exerciții fizice mi-ar ajuta fitnessul cardiovascular. Deoarece sunt o femeie mai în vârstă și nu am făcut niciodată un program formal de exerciții fizice în viața mea, voi începe cu mersul pe jos. Cât ar trebui să o fac? Câți kilometri trebuie să parcurg pe zi?

Răspunsul doctorului

Mersul pe jos este un tip de exercițiu aerob care poate crește fitnessul cardiovascular și respirator. Mersul pe jos este, de asemenea, cu impact redus și este deseori recomandat celor care încep doar un program de fitness, deoarece este simplu și nu necesită echipament special.

Direcția SUA pentru Sănătate și Servicii Umane 2008 Ghiduri de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să efectueze exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare rapidă de minimum 30 de minute, cinci zile pe săptămână (sau un total de 2 ore, 30 de minute) pentru a reduce riscul de boală mai târziu în viață. Acest exercițiu se poate face în pași mai mici, cum ar fi de 10 minute, de trei ori pe zi, pentru aceleași beneficii pentru sănătate.

În timp ce 30 de minute de mers pe jos cinci zile pe săptămână pot preveni bolile cronice odată cu înaintarea în vârstă, nu este suficient să slăbești sau să prevină creșterea în greutate. Pentru a evita creșterea în greutate, Ghidul de activitate fizică recomandă 60 de minute de activitate moderată până la viguroare, majoritatea zilelor pe săptămână.

• Încercați să exersați cel puțin cinci zile pe săptămână.
• Neexercitarea va sabota niciun plan de pierdere în greutate. Adăugați mișcare, chiar și în scurte explozii de 10 minute pe parcursul zilei pentru a ajunge în 30 de minute pe zi.
• Măsuri simple, cum ar fi parcarea la capătul îndepărtat al parcării și luarea scărilor în locul liftului se adaugă în cele din urmă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
• Exercitiile fizice iti intaresc muschii si imbunatatesc functia inimii si a plamanilor.
• Dacă sunteți obezi, în special dacă sunteți inactiv sau aveți probleme medicale, consultați un profesionist în sănătate înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Când mergeți pentru pierderea în greutate, distanța este importantă, nu viteza. Purtați un pedometru pentru a vă măsura pașii și apoi găsiți modalități de a adăuga pași în timpul activității dvs. zilnice.

• Pentru a face exerciții fizice, mergeți într-un ritm și o distanță care nu pun eforturi asupra corpului. Stabiliți-vă obiective rezonabile. Dacă mergi până obosești, vei fi epuizat când te vei opri.
• Mergeți cu mișcări netede, ritmice, într-un ritm ușor.
• De fiecare dată când mergi, mergi încet timp de primele cinci minute pentru a se încălzi. După cinci minute, mergeți timp de 10 minute la o viteză mai rapidă dacă puteți. Nu exagera. Puteți să vă opriți în orice moment.
• Când ai mers 10 minute fără să te oprești, primul tău obiectiv a fost atins. Noul obiectiv ar trebui să fie mersul pentru o perioadă mai lungă de timp (să zicem, 12 minute). Continuați să stabiliți noi obiective fără a exagera. Este important să nu mergeți prea repede sau prea mult.
• Grafică progresul tău.