Slideshow: exerciții prietenoase cu fibromialgia

Mai puțină durere, mai multă energie

Nu lăsați durerea musculară și oboseala fibromialgiei să vă țină pe margine. Puteți - și ar trebui - să vă deplasați. Câteva modificări simple la exerciții comune vă pot stimula energia, ușura durerea și rigiditatea, vă pot ridica starea de spirit și vă pot îmbunătăți somnul. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe.

Incalzeste-te

Faceți timp pentru a vă dezlega mai întâi mușchii. Te va ajuta să eviți rănile. Începeți cu picioarele și pregătiți-vă drumul în sus. Faceți mișcări lente, circulare (în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic) cu toate articulațiile dvs. până când se mișcă ușor. Dacă doare, oprește-te.

Întinde mai mult, rău mai puțin

Întinderile zilnice vă pot ajuta articulațiile să se miște mai lin. Este posibil să auziți acest interval de mișcare numit. Concentrați-vă asupra grupurilor musculare mari: vițeii, coapsele, șoldurile, partea inferioară a spatelui și umerii. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Oprește-te dacă doare. Încercați să vă întindeți de două până la trei ori pe săptămână.

Întinderi de vițel

Iată cum se face această mișcare. Față cu un perete. Puneți palmele plane pe suprafață, un picior înainte și un picior înapoi. Lasă călcâiele pe podea și apleacă-te în față. Simțiți trasa în vițel și tendonul lui Ahile în partea din spate a gleznei. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Comutați picioarele și repetați. Intinde fiecare gamba de trei ori.

Exercitii aerobice

Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a vă ocupa de fibromialgia. Un exercițiu aerob folosește mușchii tăi mari de mai multe ori pentru o perioadă determinată de timp. Mersul este cel mai ușor și nu aveți nevoie de alte instrumente speciale decât de o pereche bună de pantofi. Înotul și ciclismul sunt, de asemenea, opțiuni bune. Trucul este să găsești ceva care îți place și să-l faci timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Dacă trebuie să începi cu 10 minute și să îți pregătești drumul, fă-o.

Îmbunătățește-ți mușchii și starea de spirit

Exercițiile de forță îți pot scădea durerea și te pot ajuta cu depresia. Nu trebuie să ridicați un barbell greu. Ceea ce contează aici este gama de mișcări prin care treceți mușchii. Înainte de a începe, primiți sfaturi de la un antrenor la un centru de fitness. Întrebați cum să folosiți greutățile de mână, benzi elastice sau mașini de antrenare a forței în mod corect, astfel încât să nu vă răniți sau să vă agravați durerea.

Presa izometrica a pieptului

Dacă antrenamentul regulat de forță doare, încercați exerciții numite izometrie. Îți vei tensiona mușchiul fără nicio mișcare vizibilă. Iată cum: Țineți brațele la înălțimea pieptului. Apăsați-vă palmele împreună cât de tare puteți. Țineți timp de 5 secunde, apoi reparați 5 secunde. Faceți acest lucru de cinci ori. Construiți lent pentru a menține presa timp de 10-15 secunde simultan. Dacă această mișcare este dureroasă, cereți unui antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric toracic.

Extensie izometrică a umărului

Stai cu spatele la un perete și brațele în părțile laterale. Cu coatele drepte, împingeți brațele înapoi spre perete. Țineți timp de 5 secunde, apoi odihniți-vă. Puteți repeta acest lucru de 10 ori. Dacă mișcarea doare, cereți unui antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric de umăr.

Gheață Durerea ta

Dacă o exagerați în timpul antrenamentului, o compresă rece vă poate ajuta. Ameliorează durerea și umflarea. Puteți înfășura ambalajul rece într-un prosop, astfel încât să nu fie corect pe pielea dvs. Lăsați-l timp de 20 de minute, apoi luați-l dacă opriți pentru aceeași perioadă de timp.

Cât de mult este suficient?

Dacă începeți doar să faceți exerciții fizice, alegeți activități cu intensitate scăzută până la moderată. Opțiunile dvs. includ mersul pe jos în mall, înotul, aerobicul pe apă, folosirea unui kickboard într-o piscină, yoga, tai chi sau ciclism. Începeți lent și creșteți timpul și intensitatea cât puteți. Din nou, obiectivul tău este să lucrezi până la 30 de minute pe zi, 5 zile din săptămână.

Numărul activităților zilnice

Treburile gospodăriei, cum ar fi tăierea podelelor, spălarea geamurilor și cosirea curții sunt exerciții fizice. La fel și lucruri amuzante precum grădinăritul și jocul cu copiii sau bunicii. Orice lucru care te face să te miști te poate ajuta atunci când vine vorba de stimularea fitnessului și ușurarea simptomelor tale.

Yoga pentru fitness corpului / minții

Acest amestec de întinderi și meditație vă poate ajuta, de asemenea, să vă mai potriviți. Posturile pe care le țineți, numite asanas, ușurează durerile și durerile. Iar exercițiile care te învață să îți concentrezi gândurile, numite dharana, te pot ajuta să depășești ceața fibroasă. Meditația vă păstrează mintea în prezent, care vă ajută să faceți față durerii.

Ce tip de yoga funcționează cel mai bine?

Viniyoga este un tip care amestecă respirația profundă cu întinderi blânde. Este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea. Va trebui să găsești un profesor bun care să știe să lucreze cu cineva care are fibromialgie. Consultați-vă cu centrul comunitar local sau sala de sport. Sau cereți sugestii grupului dvs. de asistență, unei comunități fibroase online sau medicului dumneavoastră.

Qigong pentru dureri musculare

Această practică antică este cunoscută drept „mama vindecării chinezești” și este pronunțată chee-gong. Combină meditația, dansul, mișcarea și tehnicile de respirație. Studiile au arătat că poate îmbunătăți energia, reduce oboseala și ușurează durerea. Accesați site-ul web al Asociației Naționale Qigong pentru mai multe informații.

Tai Chi îmbunătățește flexibilitatea

Acest exercițiu te ajută să te relaxezi. Gândiți-vă la ea ca la „meditație în mișcare”, cu mișcări blânde, curgătoare în loc de acțiuni forțante. Vă poate scădea stresul, poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea și poate construi forța musculară. Înscrie-te la o clasă la centrul tău de fitness sau comunitar.

Căldura poate ajuta

Folosiți-o înainte și după un antrenament pentru a ușura orice durere și rigiditate sau pentru a reduce spasmele musculare. Seturi de încălzire, lămpi de căldură și băi calde sau cârpe de spălare sunt alegeri bune. Folosiți căldura timp de 20 de minute, apoi opriți-vă 20 de minute înainte de a încerca din nou.