Slideshow: rutine de fitness prietenoase în comun

Ce este artrita reumatoidă?

Artrita reumatoidă este cea mai frecventă formă de artrită autoimună. Face ca articulațiile să devină

• dureros,
• delicat, fraged,
• umflate și
• rigid.

Persoanele cu artrită reumatoidă (RA) au adesea mai mult de o articulație afectată de afecțiune. Aceleași două articulații de pe laturile opuse ale corpului sunt implicate frecvent cu RA. RA afectează articulații mici, care se găsesc în

• încheieturi,
• mâinile și
• picioare.

Deși problemele articulare sunt primele lucruri pe care oamenii le recunosc atunci când vine vorba de artrită, boala artritei reumatoide poate afecta și alte părți ale corpului. Cu RA,

• ochii devin uscați, dureroși și roșii,
• gura devine uscată și gingiile sunt mai ușor iritate sau infectate,
• pielea poate dezvolta mici buline pe zonele osoase cunoscute sub numele de noduli reumatoizi,
• vasele de sânge se inflamează, putând provoca leziuni ale nervilor și pielii,
• numărul de globule roșii poate scădea, numit anemie și
• plămânii se pot inflama și cicatriza, provocând scurtarea respirației.

Ce provoacă artrita reumatoidă?

Ca boală autoimună, artrita reumatoidă este cauzată de un sistem imunitar direcționat greșit. Cu RA, sistemul imunitar atacă articulațiile mici ale corpului. Motivele precise pentru care se întâmplă acest lucru nu sunt cunoscute. Cu toate acestea, cercetările sugerează că cauza artritei reumatoide este legată de hormoni, gene și factori de mediu, inclusiv

• hormoni de sex feminin (70 la sută dintre bolnavii de RA sunt femei),
• obezitate,
• agenți infecțioși precum bacteriile și virusurile și
• răspunsul fizic și emoțional al stresului și traumelor.

Unii alți factori de mediu pot juca un rol în determinarea cine primește RA, cum ar fi:

• poluarea aerului,
• expunerea la fum de țigară,
• expunerea la insecticide și
• expunerea la ulei mineral sau silice la locul de muncă.

De ce beneficiază exercițiile fizice pe cei cu artrită reumatoidă?

Exercițiul este considerat nr. 1 tratament fără medicamente pentru persoanele care suferă de artrită reumatoidă. Exercitiul fizic are multe beneficii, inclusiv

• întărirea oaselor și mușchilor,
• întârzierea înlocuirii articulației,
• scăderea oboselii,
• scăderea tensiunii arteriale,
• îmbunătățirea nivelului de colesterol,
• reducerea durerii și
• îmbunătățirea mișcării și bunăstării.

Cu artrita reumatoidă, cât de des trebuie să fac efort?

Sfatul medicului dumneavoastră este întotdeauna cel mai bun, așa că urmați în primul rând acest lucru. Cel care suferă de RA tipic va avea nevoie de exerciții de mișcare pentru a-și îmbunătăți sănătatea pe termen lung.

În următoarele diapozitive, vă vom ghida prin unele dintre cele mai bune exerciții pentru a vă proteja articulațiile și pentru a vă ajuta să obțineți la maxim viața dvs. în timp ce gestionați și reduceți durerea, umflarea și imobilitatea artritei reumatoide.

Artrita reumatoidă: înotați-vă drumul către fitness

Înotul este un mod minunat, cu impact redus de a-ți exercita corpul fără dureri articulare intense. Acest lucru este valabil mai ales cu o piscină încălzită. Apa te face să te simți grozav în timp ce înoți. Iată câțiva pași care vă ajută să vă ușurați într-o rutină obișnuită de înot:

• Începeți încet cu câteva minute într-o piscină încălzită.
• Folosiți un kickboard când ajustați prima dată pentru a vă deplasa în apă.
• Construiți treptat la un obiectiv de înot 30 de minute simultan.

Artrita reumatoidă: lipirea cu antrenamente cu impact scăzut

Aerobicul cu impact scăzut este un punct central al tratării artritei reumatoide. Începeți prin a alege un exercițiu care vi se potrivește, cum ar fi

• urcatul scărilor,
• mersul pe jos,
• dansând și
• aparate cardio cu impact redus, cum ar fi antrenorul eliptic.

Aceste exerciții sunt mai bune pentru tine decât activitățile care îți pun stres pe articulații, precum alergarea sau jocul de baschet.

Un alt pericol cu ​​artrita reumatoidă este faptul că vă pune un risc mai mare de pierdere osoasă (osteoporoză). Din acest motiv, exercițiile care poartă greutate, cum ar fi mersul, dansul și urcarea scărilor sunt deosebit de utile, deoarece ajută la întărirea oaselor tale.

Exerciții izometrice pentru o mai bună sănătate a artritei reumatoide

Exercițiile izometrice sunt antrenamente de antrenare a forței în care mușchii se contractă, dar corpul nu se mișcă. Izometria presupune tensionarea unui mușchi, apoi relaxarea acestuia. Acest tip de antrenament este util mai ales dacă ridicarea obișnuită a greutății îți provoacă rănile articulațiilor.

Unele avantaje ale izometriei includ:

• Nu este nevoie de echipament suplimentar.
• Caroseria activează aproape toate unitățile sale motorii disponibile.
• Rezistență crescută.
• Flexibilitate îmbunătățită.

În următoarele câteva diapozitive, vă vom arăta câteva exerciții izometrice benefice care vă pot ajuta să rămâneți puternici și sănătoși. În timp ce aceste exerciții sunt mai puțin susceptibile să-ți rănească articulațiile decât antrenamentul tradițional în greutate, dacă îți fac rănile la nivelul articulațiilor, roagă-ți un antrenor să-ți arate un alt tip de exercițiu izometric.

Exercițiu de artrită reumatoidă: presă izometrică toracică

Pentru a câștiga forță în piept, urmați acești pași:

• Cu brațele la nivelul pieptului, apăsați palmele împreună cât de tare puteți.
• Țineți cinci secunde și apoi odihniți-vă pentru aceeași perioadă de timp.
• Faceți cinci repetări.
• Creșteți lent pentru a menține presa timp de 10 până la 15 secunde simultan.
• Dacă îți face rănile articulațiilor, cereți unui antrenor să vă arate un alt tip de exercițiu izometric toracic.

Exercițiu de artrită reumatoidă: extensie izometrică a umărului

Acest exercițiu izometric vă va ajuta să dezvolți o rezistență mai mare a umărului. Pentru a face acest lucru corect, urmați acești pași:

• Stai cu spatele la un perete și brațele în părțile laterale.
• Cu coatele drepte, împingeți brațele înapoi spre perete.
• Țineți cinci secunde și apoi odihniți-vă.
• Repetați de 10 ori.
• Dacă vă doare articulațiile, cereți unui antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric de umăr.

Exercițiu de artrită reumatoidă: exercițiu izometric al coapsei

Obțineți coapsele în formă cu durere articulară minimă urmând acești pași:

• Stai pe podea sau un pat cu un picior drept și celălalt îndoit.
• Strângeți mușchii coapsei piciorului drept cât de tare puteți și numărați până la șase.
• Relaxați-vă, apoi repetați.
• Faceți-o cu piciorul opus, crescând treptat până la cinci, apoi 10, apoi 15 repetări, de două ori pe zi, cu fiecare picior.
• Dacă vă doare articulațiile, cereți unui antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric al coapsei.

Întinderi de artrită reumatoidă: îmbunătățește flexibilitatea

Întinderea ușoară este o modalitate excelentă de a ușura durerea și rigiditatea artritei reumatoide. De asemenea, vă ajută să vă măriți raza de mișcare. Începeți fiecare ședință de întindere cu o încălzire aerobă ușoară de trei până la cinci minute.

Țineți întinderi timp de 30 de secunde fără a sări sau a tresări. Ar trebui să se simtă bine. Nu uitați: păstrați-l blând, nu intens.

În următoarele câteva diapozitive, vom trece în revistă câteva întinderi utile care vă pot ajuta să vă ameliorați durerea și rigiditatea cu artrita reumatoidă.

Întinderi de artrită reumatoidă: întindeți degetele

Deoarece artrita reumatoidă vizează articulații mici, precum cele din mâinile tale, această întindere poate aduce într-adevăr o ușurare. Pentru a scoate cu succes degetul, urmați acești pași:

• Fa un pumn.
• Deschide și întinde degetele cât mai drept.
• Repetați acest exercițiu, crescând treptat de până la 20 de ori, de două ori pe zi.
• Pentru a adăuga mai multă provocare la această întindere, strângeți o minge de spumă sau burete de dimensiunea unei mingi de tenis, apoi eliberați și extindeți degetele.

Întinse artrite reumatoide: mențineți încheieturile flexibile

O altă serie de articulații adesea împiedicate de artrita reumatoidă sunt cele găsite în interiorul încheieturilor. Pentru a vă menține încheieturile flexibile, urmați acești pași:

• Stai la o masă sau la un birou.
• Cu antebrațul stâng pe masă, lăsați mâna stângă să atârne peste margine.
• Folosiți mâna dreaptă pentru a apuca degetele mâinii stângi și îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii, mișcând-o încet și apoi în jos, pe cât posibil, fără durere.
• Repetați cu mâna opusă.
• Măriți până la 20 de repetări, de două ori pe zi.

Întinderi de artrită reumatoidă: încercați o întindere de cot

Împiedicarea coatelor de a fi rigidă și dureroasă este utilă în toate felurile. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea cotului, urmați acești pași:

• Cu brațul întins paralel cu podeaua, poziționați palma cu fața în sus.
• Folosiți mâna opusă pentru a apuca degetele și trageți palma mâinii întinse spre podea.
• Țineți timp de 30 de secunde.
• Acum, faceți același exercițiu, cu excepția că de data aceasta întoarceți-vă palma în jos.
• Utilizați mâna opusă pentru a împinge partea de sus a degetelor întinse și mâna în jos spre podea.
• Țineți timp de 30 de secunde.

Întinderi de artrită reumatoidă: rotirea șoldului

Păstrați-vă șoldurile flexibile cu această întindere simplă:

• Așezați-vă sau culcați-vă pe spate pe podea sau pe un pat, cu picioarele ușor depărtate.
• Cu picioarele și genunchii drepți, întoarceți-vă genunchii unul spre celălalt și atingeți degetele picioarelor împreună.
• Țineți cinci secunde.
• Întoarceți-vă picioarele și genunchii și țineți-o timp de cinci secunde.
• Repetați acest lucru de două ori pe zi, crescând treptat până la cinci, 10 și apoi 20 de repetări.

Întinse de artrită reumatoidă: picioare flexibile

A avea picioare flexibile este util pentru viața de zi cu zi. Chiar și mersul devine mai ușor cu articulații mai flexibile în picioare. Pentru a menține degetele și gleznele mai flexibile, urmați acești pași:

• Faceți față unui perete și așezați-vă palmele pe el, cu un picior înainte și cu un picior înapoi.
• Lasă călcâiele pe podea și apleacă-te în față.
• Vei simți o tragere blândă în vițelul piciorului din spate și tendonul lui Achile din spatele gleznei.
• Țineți timp de 30 de secunde.
• Faceți trei repetări.
• Apoi inversați poziția picioarelor și repetați.

Tai Chi și artrita reumatoidă

Tai chi-ul este un exercițiu de mișcare blând, care a avut originea în China și este practicat acum în toată lumea. În tai-chi, practicienii lucrează încet și lin printr-un sistem de mișcări și posturi menite să conecteze corpul cu mintea. În general, susținătorii tai-chi indică următoarele avantaje pentru sănătate:

• Putere mai mare
• Flexibilitate îmbunătățită
• Echilibru îmbunătățit
• Coordonare
• Mai puțin stres și anxietate
• O mai bună concentrare și memorie
• Postura mai bună

Studii recente de cercetare sugerează următoarele avantaje ale tai chi:

• Putere mai mare
• Mai bună rezistență
• Mers pe jos îmbunătățit

Artrita Australia și Asociația australiană de reumatologie susțin un set special de 12 mișcări de tai chi numite Tai Chi pentru Artrită, care au fost concepute în 1997 special pentru a ajuta la calmarea durerilor articulare și a rigidității celor cu artrită reumatoidă.

Pentru sănătatea artritei reumatoide, evitați exercițiile cu impact ridicat

Exercițiile cu impact ridicat pun prea multă presiune asupra articulațiilor tale dacă suferiți de artrită reumatoidă. Acestea pot duce la apariția unor focare, creșterea uzurii la nivelul articulațiilor și pot face viața de zi cu zi mai dureroasă și dificilă. Cu excepția cazului în care medicul recomandă altfel, încercați să evitați activități precum

• jogging,
• alergare,
• tenis pe trotuar greu,
• ridicarea greutăților mari,
• baschet și
• volei interior.

Echilibru odihnă și exercițiu pentru ameliorarea artritei reumatoide

În timp ce rămâneți activ este una dintre cele mai bune forme de îngrijire de sine pentru artrita reumatoidă, nu uitați că odihna este esențială și pentru sănătatea continuă. Când vine vorba de orice exercițiu, urmați aceste sfaturi:

• Linisteste-te
• Nu exagera
• Dacă provoacă durere, opriți-vă imediat

O mulțime de suporturi de pat vă pot ajuta să vă simțiți mai bine pe termen scurt, dar încercați să nu exagerați. Dacă stai prea mult de pe picioare, mușchii îți slăbesc, iar durerea articulară se poate agrava. Cheia aici este echilibrul.

Exercițiu pentru artrita reumatoidă: obțineți un antrenor personal

Învățarea de a lucra cu artrita reumatoidă poate fi o provocare. Pentru a face mai ușor și pentru a obține rezultate mai bune mai repede, căutați un antrenor personal cu experiență care ajută persoanele cu artrită reumatoidă. Încercați să găsiți pe cineva care a lucrat cu clienți care au limitări fizice, care au supraponderale sau care sunt persoane în vârstă. Un antrenor de genul acesta va înțelege provocările tale unice și va fi în măsură să te sfătuiască cu privire la rutinele de antrenament care vor funcționa cel mai bine pentru corpul tău și îți vor da un sentiment de ce echipament să încerci și ce echipament trebuie evitat.