Este Creatine Bad pentru tine?

Creatina a devenit un supliment popular în competițiile sportive și fitness. Unii oameni cred că pot ajuta la construirea musculaturii și la stimularea capacității sportive. Dar cum suplimentează acest supliment organismul și este cu adevărat sigur?

Pentru începători: Ce este creatina?

Creatina este o substanță chimică care se găsește în mod natural în carne și pește. Corpul tău face, de asemenea, creatina din aminoacizi din ficat și rinichi și o stochează în mușchi. Acolo, funcționează ca o sursă de energie și ajută la creșterea economică.

Corpul tău utilizează zilnic aproximativ 1,5 până la 2 grame de creatină. Acest lucru este apoi înlocuit cu orice creatină obținută de la alimente și ceea ce se face în corpul vostru.

Cercetatorii cred ca creatina are un rol major intr-o reactie chimica care produce energia pe care o necesita muschii sa efectueze explozii scurte de activitate fizica.

Cum se utilizează?

Creatina pe care o puteți cumpăra sub formă de supliment este sintetică. Ea vine sub formă de pulbere și este luată pe cale orală. O doză tipică și adecvată de creatină este de 2 până la 5 grame pe zi - aproximativ o jumătate de linguriță - spune Dan DeFigio, consilier nutrițional sportiv certificat în Nashville, Tennessee. Puteți să le amestecați într-o băutură sau pur și simplu să le mâncați de pe lingură și să o spălați cu un vârtej de apă.

Unii sportivi folosesc o "perioadă de încărcare" în care iau doze mai mari timp de două până la cinci zile pentru a construi substanța în sistemul lor. Această metodă este folosită în mod obișnuit înainte de concurs pentru a ajuta la performanță.

De ce oamenii o folosesc?

Atleții folosesc creatina pentru a-și spori performanța în timpul activităților care necesită putere și forță, cum ar fi culturismul și sprintul.

Joey Gochnour, nutritionist inregistrat, exercitiu fiziolog, formator personal certificat in Austin, Texas si proprietar al Nutrition and Fitness Professional, explica ca "creatina este folosita pentru a creste capacitatea musculara de a rezista in timpul exercitiilor pe termen scurt. „

" Culturistii cum ar fi creatina, pentru ca aduce plinatea muschilor. Nu este vorba de putere sau performanță cu culturism ", spune Gochnour. "Este vorba despre aspect. "

funcționează?

Potrivit Clinicii Mayo, există dovezi care arată că creatina poate ajuta la creșterea masei și a forței musculare, precum și a capacității generale de muncă a organismului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind anumite activități sportive și activități.

Gochnour spune că nu folosește personal creatina deoarece este un "nonresponder", adică suplimentul nu are efecte de îmbunătățire a performanței pentru el.

"Aș recomanda creatina unui culturist grav, jucător de fotbal sau alt atlet pe bază de masă", spune el.DeFigio recomandă, de asemenea creatină pentru atleții de forță și putere: "Este eficient, sigur și ieftin. "

" Nu aș recomanda

unei persoane care are atletism să-și miște corpul prin spațiu în timp pentru agilitate ", sfătuiește Gochnour, și anume gimnastica, înotul și majoritatea sporturilor de echipă. "De asemenea, nu aș recomanda-o pentru lupte - ar putea crește masa lor, și nu puterea lor. "În plus, nu aș recomanda acest lucru oricărei persoane care ar putea lua testul de droguri și ar fi penalizat pentru un test pozitiv de droguri, deoarece suplimentele nu sunt cele mai bine reglementate industrii", adaugă Gochnour. Este sigur? Ca orice supliment alimentar sau medicamente, creatina prezintă riscuri potențiale. Majoritatea studiilor au analizat doar efectele pe termen scurt, astfel încât nu se știe prea multe despre efectele pe termen lung ale utilizării suplimentului.

Reacții adverse frecvente includ:

stomac deranjat sau dureri abdominale

diaree

crampe musculare

• creștere în greutate
• Încetați să luați creatină și solicitați asistență medicală dacă prezentați oricare dintre aceste reacții adverse grave:
• reacții alergice, în special urticarie, umflare sau probleme de respirație
• bătăi rapide ale inimii

senzație de deshidratare

• convulsii sau leșin
• orice semne de amețeală, somnolență, slăbiciune sau confuzie
• creatină afectarea rinichilor atunci când este administrat în doze mari. De asemenea, poate reacționa negativ cu cofeina și anumite medicamente. Dacă luați alte suplimente sau medicamente, discutați cu medicul sau farmacistul înainte de a adăuga creatina la amestec.
• În plus, suplimentele alimentare nu sunt reglementate sau evaluate de Food and Drug Administration (FDA). Creatina, ca orice supliment, are potențialul de a fi contaminată cu alte substanțe care pot fi periculoase. Asigurați-vă că cumpărați dintr-o sursă sigură. Gochnour recomandă căutarea unor certificări terțe de la NSF, ConsumerLab sau US Pharmacopeial Convention (USP). "Companiile suplimentare trebuie să plătească aceste organisme de certificare pentru a verifica dacă au bune practici de fabricație", spune el.
• Există alternative?

Gonchour spune că creatina este un supliment cu proprietăți specifice care sunt luate pentru un anumit scop - pentru a mări masa musculară și performanța exercițiilor pe termen scurt - deci nu există cu adevărat alternative care să facă exact acest lucru. "Beta alanina, un aminoacid, poate face lucruri similare, dar este mai puțin cercetată și are un efect secundar al unei senzații de furnicături", explică el.