Căutați să duceți o viață mai puternică și mai sănătoasă? Înscrieți-vă la Wellness Wire buletinul informativ pentru tot felul de înțelepciune nutrițională, fitness și wellness.

Aproape unul din trei americani are hipertensiune arterială, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Sunt aproximativ 75 de milioane de adulți. Tensiunea arterială ridicată, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, crește considerabil riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral, respectiv prima și a treia cauză principală de deces în Statele Unite.

Dincolo de medicație, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială. Acestea includ:

menținerea unei greutăți sănătoase

evitarea alcoolului

reducerea stresului

exercitarea regulată

Yoga poate ajuta de fapt cu trei dintre aceste schimbări de stil de viață: , menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea stresului.

Fiți conștient de faptul că unele picioare în picioare, îndoite și inversiuni trebuie evitate dacă aveți hipertensiune arterială. Verificați-vă cu medicul înainte de a începe yoga și discutați cu instructorul yoga pentru a vă asigura că pozițiile specifice din clasă sunt sigure pentru dvs.

Practica yoga blândă

Următoarea practică yoga este blândă și poate fi terapeutică pentru cei care trăiesc cu hipertensiune arterială. Rutina este cea mai confortabilă atunci când se face pe un covor de yoga sau de exerciții, de preferință pe o suprafață antiderapantă.

1. Un post comun împărtășit de Lieschen (@lieschenknueller) pe 19 martie 2017 la 5: 01am PDT

Această poziție așezată este un excelent șold de deschidere și stimulează circulația.

Mușchii întinși: coapse și șolduri interioare (adductorii și gracilis) și gâtul.

Mușchii lucrați: Spatele inferior.

Stați pe covor și aduceți tălpile picioarelor împreună în fața dvs., îndoind genunchii ca și cum ați fi "fluturați" picioarele.

Aduceți-vă tocurile cât mai aproape de pelvis, după cum puteți, prindeți degetele de la picioare pentru a ajuta cu ușurință această mișcare.

1. În timp ce inhalați, ridicați-vă înălțime pe oasele dvs. (nu vă lipiți pelvisul aici, deoarece aceasta vă va risipi coloana vertebrală inferioară).
2. Când expiră, apăsați genunchii la pământ.
3. Ușor, menținându-vă dreptatea dreaptă, începeți să vă aplecați la șolduri, luându-vă coastele spre picioare. Dacă aveți flexibilitate, puteți utiliza antebrațele și coatele pentru a vă apăsa pe genunchi. Această mișcare ar trebui să fie blândă, nu forțată.
4. Când coborâți cât poți merge confortabil fără a lăsa coloana vertebrală să curgă, eliberează orice tensiune în gât tăiând bărbia. Rămâi aici pentru trei până la cinci respirații lente și uniforme.
5. 2. Podul prezintă
6. Un post deținut de christi miller (@hotyogawithchristi) pe 17 martie 2017 la ora 3:28 PDT

Podul posește o întărire ușoară a hamstrings, abdominale și glutes.Poza poate ajuta la ameliorarea șoldului și a durerilor la spate, în timp ce întăriți miezul.

În timp ce spatele mai mare ar trebui să fie evitat pentru tensiunii arteriale crescute, această pozitie mai blândă oferă multe dintre beneficiile de backbends mai profunde, fără problemele pe care le pot provoca pentru cei cu hipertensiune arterială.

Mușchii întinși: flexori inferiori ai spatelui și șoldului.

Mușchi lucrați: Gluteus maximus, hamstrings, abdominis transversal și rectus abdominis.

De la Bound-Angle, eliberează-ți picioarele și le rog pe ele pe podea, genunchii îndoiți, în timp ce te întinzi pe covor. Picioarele și picioarele trebuie să fie paralele și aproximativ lățime de șold, cu brațele alături de corp.

În timp ce inhalați, robinetul pelvisului, astfel încât stomacul să intre și partea inferioară a spatelui să apese ușor pe podea. De acolo, într-o mișcare fluidă, ridicați șoldurile cât vă presați în picioare. De asemenea, puteți apăsa mâinile și brațele în sol pentru a vă ajuta să echilibrați și să sprijiniți mișcarea. Cu toate acestea, lucrarea principală ar trebui să provină de la hamstrings, glutes și abdominale. Țineți întotdeauna lamelele în contact cu podeaua pentru a evita presiunea pe gât.

1. Țineți poziția pentru câteva respirații, cu șoldurile pe o linie diagonală din piept, nu mai sus. Evitați tulpina în partea inferioară a spatelui, ridicând doar șoldurile la fel de înalte ca abdominalele, hamstrings și glutes poate sprijini mișcarea fără arcuirea spatelui inferior.
2. În timp ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe sol câte o vertebră la un moment dat, de la partea superioară a spatelui.
3. Pe măsură ce vă odihniți și vă pregătiți pentru următorul pod, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Aceasta înseamnă că spatele dvs. inferior este ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare.
4. Faceți acest lucru de zece ori, pe zece respirații lente și perfecte.
5. 3. Head-to-Knee Bend Forward
6. Un post partajat de Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) pe 23 februarie 2017 la ora 2:25 PST

Acesta este un aspect terapeutic pentru hipertensiunea arterială. Îmbunătățește digestia, calmează creierul și întinde coloanei vertebrale, umeri, spate și picioare. Nu fi intimidat de modul în care unii oameni își pot pune frunțile pe picioarele lor. Chiar dacă nu sunteți super bendy (și majoritatea dintre noi nu sunt), aceasta este o pozitie cu adevarat benefica.

Mușchii întinși: gastrocnemius (mușchi de vițel), hamstrings, extensori spinali și latissimus dorsi (lats).

De la Bridge, stai pur și simplu pe covor, întinzând piciorul drept în fața ta și tragând piciorul stâng în locul dintre piciorul drept și buza ta - la fel ca Bound-Angle, dar cu un picior drept - astfel încât tălpile tale sunt împotriva coapsei interioare a piciorului opus.

Apăsați mâna stângă în coapsa coapsei și înghinăturilor și mâna dreaptă în pământ când inhalați și stați drept. Extinderea coloanei vertebrale, întoarceți ușor torsul, astfel încât buricul dvs. este aliniat cu coapsa dreaptă.

1. În timp ce expirați, începeți să vă pliați de la înghițit, nu de șolduri. În timp ce faceți acest lucru, puteți folosi o curea sau un prosop în jurul piciorului și țineți-vă la ambele capete. Sau, dacă preferați și nu compromite îndoiala sau coloana vertebrală, puteți ajunge la nivelul piciorului sau al piciorului în timp ce vă îndoiți.
2. Coatele ar trebui să se îndoaie în lateral, pe măsură ce vă ușurați înainte. Nu doriți să vă trageți în întindere, ci să vă păstrați lungimea coloanei vertebrale și a gâtului în timp ce vă apropiați coloana vertebrală de dvs. peste piciorul drept.
3. Când ați ajuns la o întindere confortabilă a hamstrings dumneavoastră, viței și spate, pauză pentru un moment. Inspirați și simțiți-vă lungimea coloanei vertebrale; expirați și ușurați-vă înainte din nou, aprofundând întinderea.
4. Țineți asta pentru încă trei adâncimi, chiar și respirații. Așezați-vă ușor, ridicați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
5. 4. Picioarele de pe perete
6. Un post partajat de Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) pe 19 martie 2017 la 4: 39pm PDT

Picioarele pe perete reprezintă o poză inversă pasivă și calmantă. Deoarece inima și capul sunt pe teren, aceasta este o opțiune mai sigură de inversare pentru cei cu tensiune arterială ridicată. Cu toate acestea, unii profesori de yoga spun că nici o inversare nu este sigură pentru tensiunea arterială crescută, așa că, verificați-vă cu medicul înainte de a adăuga această poza la rutina dumneavoastră.

Mușchi întinși: Hamstrings și șolduri.

Așezați covorașul perpendicular pe un perete care se află pe un plan vertical și se așază paralel cu peretele de pe covor.

Întinde-te cu picioarele pe pământ, genunchii îndoiți.

1. Folosind partea inferioară a spatelui și coapsei superioare ca punct de sprijin, ridicați picioarele și leagăn ușor trunchiul, astfel încât să fie perpendicular pe perete. Nestle-ți așezat oasele până la baza peretelui. Odată ce vă simțiți confortabil (și poate că trebuie să vă mișcați puțin pentru a ajunge acolo), extindeți picioarele până la perete. De asemenea, puteți plasa o pernă sau o pătură îndoită în partea inferioară a spatelui, dacă se simte mai bine, dar încercați să nu mergeți prea sus pe acel unghi, cu excepția cazului în care ați verificat mai întâi medicul. Țineți ambele lame de umăr în contact cu podeaua în orice moment pentru a evita apăsarea gâtului.
2. Îți odihnesc brațele lângă tine, palmele în sus. Așezați-vă șoldurile grele în covor. Puteți rămâne aici, atâta timp cât vă place, ca un tip de
3. svasana
4. pentru practica dvs. În general, exercițiile fizice sunt o modalitate minunată de a evita și de a combate hipertensiunea arterială. Dar ar trebui să știți ce tipuri de exerciții sunt sigure și pe care să le evitați. Verificarea cu medicul dumneavoastră și apoi încercarea acestei rutine blânde, terapeutice și de calmare yoga este un loc minunat pentru a începe.