Planurile sanatoase de hrană pentru copii

Mână în jos, cea mai frecventă întrebare referitoare la nutriție pe care o primesc de la părinți este următoarea: "Ce ar trebui să-mi hrănesc copilul? "

Dacă provoacă îngrijorări cu privire la mancatul pretențios, îngrijorarea că mănâncă prea multă mâncare nesănătoasă sau doar sprijinirea corpului lor în creștere, mulți părinți împărtășesc un sentiment (uneori fondat, deseori nu) că alimentația copilului lor este suboptimală .

O parte din asta, bănuiesc, are legătură cu media socială de astăzi și cu frenezia bloggerilor. Oamenii le place să posteze poze cu cutii de prânz sănătoase ale copiilor lor sau să se laude despre felul în care copiii lor iubesc smochinele făcute cu verdețuri de păpădie și ghimbir. Ar fi suficient să-l facă pe Gwyneth Paltrow gelos.

Cate calorii necesita copii pe zi? 2 până la 3 ani: 1, 000 la 1, 200 pentru fete, 1 000 la 1, 400 pentru băieți
4 până la 8 ani: și băieți
9-13 ani: 1, 600-2 000 pentru fete, 1, 800-2, 200 pentru băieți
14-18 ani: 2 000 pentru fete, 2 , 400 la 2, 800 pentru băieți

Pe cealaltă parte a spectrului, industria alimentară cu siguranță nu ajută, cheltuind 2 miliarde de dolari pe an comercialând un baraj de alimente proaste prelucrate copiilor și adolescenților, inclusiv cerealele îndulcite, pachete de prânz cu carne și bomboane prelucrate și sucuri de băuturi care sunt, în mod esențial, soda netedă. În multe cazuri, puntea este stivuită de părinți.

Creșterea calciului Cantitatea de calciu necesar unui copil variază foarte mult în timp. Copiii între 1 și 3 au nevoie de 700 mg, dar vor avea nevoie de până la 1, 300 mg pe zi, cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani, datorită creșterii rapide a osului.

Ca și în cazul adulților, Orientările dietetice pentru americani îi încurajează pe copii să consume alimente dintr-o varietate de grupuri alimentare: proteine, fructe, legume, boabe și lactate. Dar o notă despre lapte: De asemenea, puteți obține substanțe nutritive cum ar fi calciu, potasiu, proteine ​​și vitamina D din alimentele pe bază de plante. Știința nutrițională a demonstrat că copiii pot satisface într-adevăr (în măsura în care dieta lor conține o varietate de alimente bogate în substanțe nutritive pe bază de plante) pentru a satisface nevoile nutritive fără lapte sau produse de origine animală.

Întrebați experții: este laptele foarte bun pentru tine? "

Pentru a vizualiza ceea ce arată o zi de mâncare sănătoasă, mai jos sunt două planuri de mâncare - unul pentru un copil de 6 ani și altul pentru 14 -de ani.Ca și în cazul nutriției adulte, este important să acordați prioritate boabelor integrale peste boabele rafinate și fructe întregi peste sucul de fructe și să păstrați la minimum cantitatea de zaharuri. Nu există recomandări calorice specifice pentru fiecare masă sau gustare; totalul caloric al zilei este cel mai important.

O zi în viața unui mic dejun

de 6 ani

1 oz. granule (de exemplu, 1 felie de pâine prăjită întreg)

1 oz. proteine ​​(de exemplu, 1 lingurita unt / seminte unt)

1 cana lactate sau lactate echivalente (de exemplu, 1 cana lapte de alegere)

1/2 oz. boabe (de exemplu, 1/2 ceasca de cereale pe bază de ovăz)

Pranz:

2 oz. proteine ​​+ 1 linguriță. ulei (de exemplu, 2 oz de proteine ​​de alegere, fierte în 1 linguriță de ulei de măsline)

1/2 ceasca legume + 1 linguriță. ulei (de exemplu, 1/2 cana de morcov prăjită în 1 linguriță de ulei)

1 oz. (de exemplu, o jumătate de cupă de orez fiert)

Apă

Snack:

1/2 căni de legume (de exemplu, 1/2 cană de țelină)

1 oz. proteine ​​(de exemplu, 2 linguri humus)

Apă

Cină:

2 oz. boabe (1 ceasca de paste fierte)

1 oz. proteine ​​de alegere

1/2 ceasca legume

Apa

Desert:

1 cana lactate / echivalent lactate (de exemplu, 1 cana de iaurt)

căpșuni)

Aveți grijă de zahărul adăugatCăutați un ochi cu privire la adaosul de zahăr adăugat. American Heart Association recomandă un maxim de 12 g pe zi pentru copii între 4 și 8 ani. E o lingurita de 3 linguri. Ca referință, o servire de 3/4 cani de Grahams de Aur conține 9 g.

O zi în viața unui mic dejun

de 14 ani:

1oz. boabe + 1 ceasca de lapte / echivalent lactate (de exemplu, fulgi de ovăz: 1/3 oală de ovaz uscat + 1 cana de lapte)

1oz. proteine ​​(de exemplu, 12 migdale)

1/2 cană de fructe (de exemplu, 1/2 măr de Granny Smith)

1 cană de lapte / echivalent lactate

> 1 oz. boabe (crackere de cereale integrale)

1 oz. proteine ​​(1 lingură de unt / semințe de unt)

Apă

Prânz:

Sandwich:

2 oz. boabe (de exemplu, 2 felii de pâine de cereale integrale 100%)

2 oz. proteine ​​de alegere

1 ceasca de legume (de exemplu rosii, salata verde, castraveti etc.)

1/4 cana de avocado

• 1 cana de fructe (de exemplu, o banana)
• 1 ceasca de lapte / lactate echivalent (1 iaurt de ceață de alegere)
• Cina:
• Chili, fierte in 1 lingura. de ulei de măsline:

2 oz. (de exemplu, 1/2 ceasca de fasole de alegere)

1/2 ceasca de legume (de exemplu, 1/2 cana de ardei rosu si verde)

1 1/2 ceasca legume (ex. 1/2 ceasca de ardei rosii si verzi, 1/2 cana de piure de rosii)

2 oz. (999)> Apa

Andy Bellatti, M.S., R.D., este dietetician și fost autor al "

Bites Small

• . "El este în prezent directorul strategic la
• Dietiții pentru Integritate Profesională
• . Urmați-l pe Twitter
• @andybellatti