Mișcările de bază din afara echilibrului, un mod cu totul nou de rezolvare

Antrenament off-balance

Căutați un stomac tonifiat sau un joc de tenis mai bun? Acestea sunt două motive bune pentru a vă transforma antrenamentul într-un act de echilibrare. Un wobble controlat activează mușchii adânci pentru a ajuta la întărirea secțiunii intermediare și pregătește sportivii pentru acea schimbare rapidă. Fabio Comana, MA, MS, al Consiliului American pentru exercițiu, împărtășește câteva mișcări de bază distractive pentru o mai bună stare de fitness.

Implicați-vă abs

Înainte de fiecare mișcare în antrenamentul nostru, mai întâi să-ți angajezi abdominalii, strângându-i - fără să-ți ții respirația - ca și cum te-ai pregăti să iei un pumn. Veți activa mușchii de bază care vă înconjoară coloana vertebrală și vă vor tonifica întreaga zonă abdominală. Abs-urile implicate ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor la ridicare. Dacă aveți o afecțiune medicală, asigurați-vă că consultați medicul înainte de acest sau de orice nou program de fitness.

Echilibrul cu un picior

Începeți cu această mișcare de început, păstrând un scaun stabil sau un perete la îndemâna brațelor. Cu picioarele împreună, ridicați un picior - genunchi orientat în față sau în lateral. Țineți poziția cu ochii deschiși, apoi închise. Comutați picioarele și repetați patru repetări pe fiecare picior. Dacă vreo mișcare vi se pare greșită sau nesigură, opriți-vă și consultați-vă cu un antrenor. În funcție de sănătatea și starea fizică, este posibil să nu fie recomandate unele exerciții.

Leagănele picioarelor

Stai pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng la 3-6 centimetri de podea. Cu brațele în lateral, rotiți piciorul stâng înainte și înapoi, atingând podeaua pentru echilibru, păstrându-vă torsul în picioare. Acum, repetați mișcările, dar nu permiteți piciorului să atingă solul. Și în final, rotiți piciorul stâng pe partea stângă, ținând brațul drept afară. Comutați picioarele și repetați.

Ceas cu brațe cu un picior

Echilibrați-vă pe un picior, torsul drept, capul în sus și mâinile pe șolduri. Vizualizați un ceas și îndreptați brațul drept în sus spre 12, apoi spre lateral (3), apoi încercați în jos și în jurul orei 9, fără a vă pierde echilibrul. Creșteți provocarea prin a solicita unui partener să vă cheme diferitele momente. Comutați la brațul și piciorul opus și repetați.

Ceas cu un picior cu picioare

Echilibrați-vă pe un picior, torsul drept, capul în sus și mâinile pe șolduri. Îndreptați celălalt picior în față și imaginați-vă ca centrul unui ceas. Indicați acel picior spre 12, 9 și apoi treceți spre ora 3 în timp ce vă mențineți echilibrul. Creșteți provocarea prin faptul că un partener vă strigă diferitele momente. Treceți la piciorul opus și repetați.

Ceas pe o suprafață instabilă

Odată ce echilibrul principal se mișcă pe un teren solid, încercați-le pe o suprafață instabilă, cum ar fi o platformă BOSU. Pentru siguranță, stați lângă un perete sau alt suport. Începeți la mijlocul plăcii pe doi picioare la început. Când vă simțiți confortabil, încercați cu atenție ceasurile cu un picior. Este mai greu decât pare!

Squat cu un singur picior

Stai cu picioarele la distanță de șold. Îndreaptă-ți piciorul stâng în față, abia atingând podeaua pentru a vă echilibra și împingeți șoldurile înapoi și în jos în această poziție provocatoare cu un picior ghemuit. Genunchiul drept este îndoit, pieptul în poziție verticală, ochii înainte și brațele în față. Apăsați lent pentru a reveni la poziția de pornire. Întrerupeți picioarele.

Lunge With Reach

Stai cu picioarele între ele, cu brațele direct în lateral, la înălțimea umărului. Acum ridicați un picior în sus, întrerupeți-vă momentan și plecați înainte. Șoldurile trebuie să cadă până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Mențineți spatele plat și țineți-vă brațele drept în fața voastră. Împingeți-vă cu piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pe partea cealaltă.

Squat-Stance Squat

Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, cu capul în sus și cu pieptul ridicat. Luati o pozitie esalonata aducand varful unui picior, chiar si cu celalalt calcai. Țineți această poziție în timp ce vă scufundați într-un ghemuit, dar nu lăsați călcâiele să se ridice de pe sol! Această mișcare necesită o schimbare în echilibru și vă pregătește pentru mișcări mai dinamice.

Ridicare moartă cu un singur picior

Echilibrați-vă pe piciorul stâng, angajați abs-ul și aplecați-vă înainte către șolduri, în timp ce atingeți pământul cu mâna dreaptă. Țineți-vă de o greutate de 5 - 10 kilograme și ridicați piciorul drept în spatele dvs. pentru contrabalansare. Strângeți fesele când reveniți la poziția de pornire. Mențineți genunchiul relaxat și spatele plat pe tot parcursul mișcării. Comutați picioarele.

Lungime laterală cu față

Stai cu picioarele la distanță de șold. Țineți o minge cu ambele mâini, coatele îndoite, în fața pieptului. Paseste spre dreapta si apasa soldurile in jos si inapoi, in timp ce impingi mingea in fata ta. Păstrați piciorul stâng plat pe podea. Acum, apasă cu piciorul drept, trage mingea înapoi spre tine și revino la poziția de pornire. Repetați partea opusă.

Lungimea laterală cu laterale

Stai cu picioarele la distanță de șold. Țineți o minge cu ambele mâini, coatele îndoite, în fața pieptului. Treceți la dreapta și așezați ferm piciorul drept pe podea; apăsați șoldurile în jos și înapoi în timp ce împingeți mingea în fața dvs. și apoi rotiți mingea spre dreapta și înapoi spre față; ține piciorul stâng plat pe podea. Împingeți-vă cu piciorul drept și reveniți la poziția de pornire. Comutați laturile.

Gluteus Medius slab al alergătorilor

Exercitiile cu un picior sunt de nepretuit pentru alergatori. Acestea consolidează gluteus medius (GM), un punct comun slab care poate duce la vătămare. GM-ul este parțial ascuns sub gluteus maximus mai puternic, dar are un rol critic pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului în timpul mersului și alergării. Un GM slab poate provoca în cele din urmă dureri de spate scăzute și / sau dureri de fese.

Echilibrul pe teren și pe teren

Tenisul necesită schimbări rapide de echilibru în timp ce alerga pentru a ajunge la minge. De asemenea, receptorii largi din fotbal necesită, de asemenea, capacități superioare de echilibrare. "Primitorii trebuie să alerge, să prindă mingea, să o tragă înapoi în corpul lor și să țină picioarele pe pământ - toate fără a ieși din limite - și apoi să reia alergarea", spune Comana. Exercitiile in afara echilibrului asigura o performanta mai buna in timpul jocului.

Echilibru în acțiune

Dansatorii și gimnastele folosesc constant forme de echilibru provocatoare. Sunt deseori pe un picior în timp ce efectuează mișcări complexe și trebuie apoi să se oprească. „Tot ceea ce fac dansatorii și gimnastele implică controlul poziției corpului și echilibrarea lor, inclusiv aterizarea și lipirea de acesta”, spune Comana.

Propriocepție și echilibru

Antrenamentul de echilibru ajustează simțurile care vă permit să zburați pe un zbor de scări, fără să vă uitați la picioare, numit propriocepție. Receptorii din mușchii și pielea ta trimit mesaje creierului tău, spunându-ți unde ești în spațiu. Propriocepția ajută, de asemenea, la prevenirea rănilor în timpul drumeției și în multe alte sporturi. Fără propria percepție, îți vei înghiți mai ușor glezna, chiar dacă ești puternic.

Instrumente și jucării pentru echilibru

Provocarea echilibrului poate fi la fel de simplă ca să stai pe un picior sau să închizi ochii. Dar pentru un plus de provocare și distracție, includeți panouri de balansare, perne de echilibru sau role de spumă rezistente. Mențineți siguranța în permanență: îndepărtați obiectele din jurul vostru și stați lângă un perete sau o suprafață stabilă în cazul în care vă pierdeți echilibrul.

Sincronizarea off-balance

Efectuați exerciții de echilibru la începutul antrenamentului înainte de a obosi mușchii. Progresează încet, începând prin a sta pe ambele picioare, apoi cu un picior. Urmați adăugând mișcări ale brațelor și instrumente de echilibrare numai după ce stăpâniți mișcări mai simple. Exercițiile de echilibru pot și trebuie făcute în fiecare zi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Viața în afara echilibrului se mișcă

Purtarea unui copil pe un șold, ridicarea alimentelor dintr-o mașină și multe alte activități comune pun corpul în echilibru … și riscă o vătămare la spate. Fortificatorii de bază vă pot ajuta să evitați o astfel de accidentare, precum și o cădere urâtă. Echilibrul intră în joc chiar și cu mișcări simple de zi cu zi. „Mersul este de fapt o cădere controlată”, spune Comana. „De fiecare dată când faci un pas, îți dai afară celălalt picior, ceea ce te împiedică să cazi”.