Fapte de calciu: cel mai bun supliment de calciu pentru osteoporoză

Osteoporoză și fapte de calciu

Calciul este un nutrient important și este necesar pentru multe dintre funcțiile organismului, inclusiv coagularea sângelui și funcția corespunzătoare a inimii, mușchilor și nervilor. Calciul este, de asemenea, critic pentru sănătatea și forța oaselor. Faptul că nu obțineți suficient calciu poate contribui la dezvoltarea osteoporozei (oase poroase).

Osteoporoza este o boală caracterizată prin oase care sunt subțiri și fragile și se pot rupe (fractura) ușor. Persoanele cu osteoporoză au o masă osoasă scăzută, iar masa osoasă scăzută poate duce la fracturi osoase.

A avea suficient aport de calciu în dietă este esențial pentru a preveni osteoporoza și pentru a preveni pierderea masei osoase.

Calciul singur nu poate proteja o persoană împotriva pierderilor osoase cauzate de anumite medicamente sau boli, fumat, alcoolism, exerciții fizice sau lipsa de estrogen. Calciul ajută însă o persoană să mențină oase sănătoase și îi ajută pe copii și adolescenți să crească oase puternice. Cu toate acestea, doar 50% -60% dintre adulți și doar 10% -25% dintre adolescenții din Statele Unite obțin cantitatea recomandată de calciu.

Calciul și masa osoasă

Oasele pot părea structuri dure și lipsite de viață, dar sunt, de fapt, țesut viu. Osul vechi este constant descompus (printr-un proces numit resorbție) de corpurile noastre, iar noul os este depus. Oricând osul este descompus mai repede decât este depus, poate apărea slăbiciune osoasă și osteoporoză.

Oasele sunt obținute din proteine ​​de colagen și non-colagen și sunt fortificate cu calciu. Dacă o persoană nu ia suficient calciu din dieta sa, organismul extrage calciu din oase, ceea ce duce la pierderea forței și masei osoase. Acest lucru poate duce în cele din urmă la oase subțiri, fragile și osteoporoză.

Peste 90% din masa osoasă a unei persoane se dezvoltă înainte de vârsta de 20 de ani, iar jumătate din masa osoasă se dezvoltă de la 11-15 ani. Pentru a avea oase puternice, copiii și adolescenții trebuie să consume suficient calciu pentru a acumula masa osoasă de care vor avea nevoie de-a lungul vieții.

Chiar și după vârsta de 20 de ani, o persoană poate ajuta la protejarea oaselor sale. Masa osoasă poate fi încă construită până la începutul anilor 30. După aceea, protejarea cantității de os care există deja vine din consumul de suficient calciu, deoarece calciul este esențial pentru menținerea masei osoase.

Calciul funcționează astfel:

• După consumarea calciului, mai mulți nutrienți, în special vitamina D, ajută organismul să absoarbă calciul.
• Sângele transportă calciul care nu este necesar pentru alte procese ale corpului către oasele unde se adaugă la masa osoasă și este păstrat atunci când este nevoie în restul corpului.
• Uneori, lipsa de calciu provine din faptul că nu consumă suficient în dietă sau din cauză că organismul nu se absoarbe suficient în sânge. Când se întâmplă acest lucru, calciul este eliminat din oase în sânge pentru a menține un nivel constant de calciu în sânge.

Aportul adecvat de calciu este important pentru a păstra o cantitate normală de calciu în sânge și pentru a proteja oasele de pierderile de calciu. Dacă nu se consumă în mod regulat suficient calciu și se preia calciul din oase, masa osoasă a unei persoane scade. Scăderea masei osoase poate duce la osteoporoză, fracturi și invaliditate.

Aportul adecvat de calciu este de asemenea important, deoarece organismul nu poate produce calciu de unul singur. În fiecare zi, organismul pierde calciu prin vărsarea părului, pielii și unghiilor și prin transpirație, urină și fecale. În fiecare zi, acest calciu pierdut trebuie înlocuit cu ceea ce mănâncă o persoană.

Cum ajută calciul să prevină osteoporoza?

Calciul face oasele puternice. De fapt, oasele și dinții conțin 99% din calciul total al organismului, restul de 1% în lichidele intracelulare și extracelulare. Oasele acționează ca depozit pentru calciu, care este folosit de organism și înlocuit de dietă de-a lungul vieții unei persoane. Dacă nu se consumă suficient calciu, organismul îl ia din oase. Dacă se elimină mai mult calciu din oase decât se consumă în dietă, oasele devin fragile și slabe pe măsură ce o persoană îmbătrânește, ceea ce duce la osteoporoză și fracturi.

Prevenirea osteoporozei începe în copilărie și adolescență prin obținerea suficientă exerciții fizice și a nutrienților adecvați, inclusiv calciu și vitamina D. Cu toate acestea, adulții pot ajuta la prevenirea osteoporozei în aceleași moduri.

Importanța calciului în dezvoltarea și menținerea masei osoase (densitatea osoasă) variază de-a lungul vieții unei persoane. În perioadele de creștere rapidă și semnificativă a oaselor (în perioada adolescenței) sau pierderi osoase rapide (după vârsta de 50 de ani), calciul este mai important. Prin urmare, pentru a reduce riscul de osteoporoză, aportul de calciu ar trebui să fie cel mai mare în perioada adolescenței și după vârsta de 50 de ani. Consultați Prevenirea osteoporozei pentru mai multe informații.

Cât de mult este nevoie de calciu?

Deoarece necesitățile de calciu ale organismului se modifică odată cu vârsta, aportul de calciu trebuie ajustat după cum este necesar. În funcție de vârstă, un aport adecvat de calciu este în general între 1.000 și 1.300 miligrame (mg) pe zi.

Cantitatea de calciu necesară zilnic depinde de vârsta și sexul unei persoane.

După o examinare aprofundată, Institutul de Medicină al Statelor Unite a decis următoarele recomandări privind aportul de calciu. Aceste recomandări au fost emise într-un raport în noiembrie 2010. Aceste recomandări indică cantitatea totală de calciu din alimente și suplimente combinate.

Calificative zilnice recomandate de calciu

Interval de vârstă (ani)	Calciu (mg / zi)
9-18	1300
19-50 51-70 (bărbați)	1000
51-70 (Femei)	1200
Peste 70 de ani	1200

Intestinele pot absorbi aproximativ 500-600 mg de calciu la un moment dat și, prin urmare, aportul total de calciu trebuie împărțit pe parcursul unei zile. A lua prea mult calciu poate duce la formarea de piatră renală. Aportul excesiv de calciu poate fi asociat cu alte riscuri pentru sănătate, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, dar studiile științifice nu sunt concludente. Prin urmare, atunci când vine vorba de aportul de calciu, este important să obțineți suficient calciu, cu toate acestea, mai mult nu este mai bun.

Poze cu osteoporoză: oasele dvs. sunt în pericol?

Ce alimente conțin calciu?

Alimentele lactate conțin în general cele mai concentrate cantități de calciu. Calciul nu este conținut în „porția de grăsime” a produselor lactate, astfel încât eliminarea grăsimii (ca în alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi) nu afectează conținutul de calciu. De fapt, multe alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi se obțin prin înlocuirea porțiunii de grăsime cu o parte egală a laptelui degresat, astfel încât aceste alimente au de fapt un conținut crescut de calciu. Cu alte cuvinte, o cană de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsime are mai mult calciu decât 1 cană de lapte integral, deoarece aproape întreaga cană de lapte degresat este alcătuită din porțiunea care conține calciu.

Deși alimentele lactate conțin în general cele mai concentrate cantități de calciu, multe alte alimente sunt surse bune de calciu. Iată câteva idei alimentare și cantitatea de calciu pe care o conțin:

Produse lactate

• 1 cană de lapte - 291-302 mg
• 1 cană de iaurt - 345-415 mg
• 1 uncie de brânză americană - 174 mg
• 1 uncie de brânză cheddar - 191 mg
• 1 uncie de brânză mozzarella - 207 mg
• ½ cană brânză ricotta - 337 mg
• 1 cană de soia fortificată sau băutură de orez - 250 mg-300 mg
• ½ cana inghetata - 80 mg-90 mg

Alimente proteice

• 1 cană de fasole (gătită) - 90 mg
• ½ ceașcă soia (gătită) - 130 mg
• ½ cană de tofu - 204 mg
• ½ cană hummus - 66 mg
• 3 uncii de somon conserve (cu oase) - 167 mg
• 3 uncii de conserve de sardine (cu oase) - 371 mg
• 4 uncii de somon - 300 mg
• ½ cană migdale - 188 mg
• 1 lingură semințe de susan - 88 mg

fructe

• 1 cană suc de portocale fortificat cu calciu - 300 mg
• 1 portocal - 92 mg
• ½ cană smochine uscate - 144 mg
• ½ cana rubarba - 174 mg

legume

• ½ cană broccoli (gătită) - 89 mg
• ½ cană kale (gătită) -90 mg
• ½ cană verdeață colardă (gătită) - 74 mg
• ½ cană spanac (gătit) - 61 mg

Cerealele

• 1 cană de cereale fortificate - 200 mg-300 mg
• 1 brioșă engleză (grâu) - 175 mg
• 2 felii de pâine (alb) - 70 mg

Enzima lactază poate ajuta persoanele care sunt intolerante la lactoză să digere produse lactate. Poate fi luat fie sub formă de pastilă, fie sub formă lichidă. Unele produse lactate din magazine au adăugat deja lactază, altele nu conțin lactoză.

Ce afectează absorbția calciului?

Unele lucruri afectează absorbția calciului, așa că în dietă trebuie să fie ingerat mai mult calciu pentru a compensa ceea ce nu este absorbit.

• Corticosteroizi: terapia cu corticosteroizi, cum ar fi prednisonul, luată mai mult de șase săptămâni, trebuie consumate zilnic un număr suplimentar de 300-500 miligrame de calciu (sau un total de 1.500 miligrame pe zi).
• Sod: Sodul crește cantitatea de calciu care este excretată în urină, deci, dacă consumăm alimente bogate în sare, ar trebui consumat mai mult calciu.
• Exces de proteine: organismul folosește excesul de proteine ​​pentru energie. Cu toate acestea, deoarece proteina este arsă pentru energie, produce sulfat. Sulfatul crește cantitatea de calciu excretată în urină, ceea ce scade cantitatea de calciu din organism. Excesul de proteine ​​creează sulfat în exces.
• Oxalat: se găsește în unele alimente și băuturi, în special în spanac, ciorbă, fructe de pădure, ciocolată și ceai, oxalatul se leagă de calciu și crește pierderea de calciu prin excreția fecală. De exemplu, chiar dacă cartofii dulci conțin calciu, nu totul este absorbit din cauza acidului oxalic (oxalat) care se află și în ele.
• Fosfor: cunoscut și sub denumirea de acid fosforic și fosfat, fosforul, care se află în cola și multe alimente procesate, poate interfera cu absorbția calciului.
• Fibre insolubile: Acest tip de fibre, cum ar fi cele din tărâțe de grâu, reduc absorbția calciului.
• Aportul de alcool: Consumul de cantități excesive de alcool poate interfera cu echilibrul de calciu prin inhibarea enzimelor care transformă vitamina D inactivă în vitamina D activă.
• Cofeina: aportul excesiv de cafeină (300 mg-400 mg) poate crește excreția urinară, precum și excreția fecală. (O ceașcă de cafea preparată conține aproximativ 137 mg de cafeină.)
• Fumatul, stresul și lipsa de exerciții fizice: Acești factori de viață contribuie la faptul că organismul nu poate absorbi calciul la fel de eficient.

Ce ajută la absorbția calciului?

Vitamina D este cel mai important nutrient pentru absorbția corespunzătoare a calciului. Vitamina D și calciul lucrează împreună pentru încetinirea sau chiar inversarea osteoporozei. Vitamina D este esențială pentru a ajuta organismul să absoarbă și să folosească calciu; de fapt, organismul nu poate absorbi deloc calciu fără o vitamină D.

Vitamina D provine din două surse. Este fabricat în piele prin expunere directă la lumina soarelui și provine din dietă. Capacitatea organismului de a produce vitamina D din expunerea la soare și de a absorbi calciul și vitamina D scade odată cu vârsta. Obținerea suficientă vitamină D ajută organismul să absoarbă calciu și, de asemenea, ajută rinichii să se descompună și să incorporeze (să resorbeze) calciu care altfel ar fi excretat. Vitamina D se găsește în ouă, unt, pește gras, ficat și alimente fortificate, cum ar fi lapte, suc de portocale și cereale. Persoanele în vârstă care nu sunt expuse la lumina soarelui și nu pot mânca o varietate de alimente care conțin vitamina D, pot avea nevoie de suplimente de vitamina D pentru a menține niveluri adecvate pentru a ajuta absorbția calciului.

Pe lângă vitamina D, vitamina C, vitamina E, vitamina K, magneziu și bor ajută la absorbția calciului și la creșterea masei osoase. Exercitiile fizice ajuta si organismul sa absoarba calciul.

Deoarece organismul este greu să absoarbă o cantitate mare de calciu simultan, se recomandă extinderea aportului de calciu. A lua aproximativ 500 mg sau mai puțin de calciu de mai multe ori pe parcursul zilei este cel mai bine.

Suplimente de calciu

În timp ce experții recomandă obținerea cât mai multor calciu și alți nutrienți posibil din alimente în loc de suplimente, poate fi dificil să obțineți tot calciul necesar numai din dietă. Se poate lua un supliment de calciu pentru a ajuta diferența.

Suplimentele de calciu vin într-o varietate de forme diferite, incluzând compuși precum citratul de calciu (Citracal sau Solgar), lactatul de calciu și gluconatul de calciu. Cantitatea reală de calciu, numită calciu elementar, variază în fiecare supliment. Formele chelatate de calciu, cum ar fi în compușii abia enumerați, sunt mai ușor absorbiți de organism decât alte forme de calciu. Cu toate acestea, carbonatul de calciu (Os-Cal sau Tums), deși nu este la fel de ușor absorbit, conține cea mai mare cantitate de calciu elementar.

Asigurați-vă că examinați etichetele suplimentelor pentru a vedea cât de mult au calciu elementar și care sunt dimensiunile de servire. În unele cazuri, dimensiunea de servire este mai mult de un comprimat.

Carbonatul de calciu și citratul de calciu sunt cele mai utilizate suplimente de calciu, în special deoarece conțin mai mult calciu pe comprimat și sunt mai puțin costisitoare pe miligrame de calciu decât alte suplimente. Carbonatul de calciu furnizează mai mult calciu elementar pe comprimat decât alte forme și, prin urmare, este de obicei cea mai bună valoare; cu toate acestea, cel mai bine este să luați acest tip de compus de calciu cu alimente, deoarece acidul din stomac este necesar pentru a-l dizolva. Citratul de calciu are mai puțin calciu elementar în el, astfel încât va trebui să fie luat mai mult, dar este absorbit mai ușor decât carbonatul de calciu.

Când luați un supliment, trebuie luate în considerare alte câteva lucruri.

• Mai mult nu este întotdeauna mai bun; doza zilnică recomandată nu trebuie depășită, deoarece depășirea dozei crește riscul de reacții adverse.
• Un medic sau farmacist știe dacă un supliment de calciu va interacționa cu orice medicamente care se administrează. De exemplu, mestecatele de calciu, cum ar fi Viactiv, conțin calciu și vitamina D, dar conțin și vitamina K și nu ar trebui luate de către persoanele tratate cu anticoagulante, cum ar fi warfarina (Coumadin).
• Pentru a menține absorbția maximă a suplimentelor, la fel ca în cazul calciului alimentar, luați doar aproximativ 500 mg sau mai puțin simultan.

Când achiziționați un supliment de calciu, consultați farmacistul sau medicul. Deoarece fabricile acestor suplimente dietetice nu sunt reglementate ca medicamente, se caută un nume de marcă de încredere sau o companie care face reclamă pentru „controlul calității”. Acest lucru asigură că cantitatea publicitară de calciu elementară pe tabletă este corectă.

Tratamentul cu calciu

O dietă care include calciu adecvat și vitamina D este esențială. Recomandările pentru persoanele cu osteoporoză includ o doză zilnică de 1.200 mg de calciu împreună cu 600-800 UI (unități internaționale) de vitamina D. Un medic poate măsura nivelurile de calciu în sânge și urină, câtă vitamină D este în sânge, și faceți sugestii pentru a vă asigura că dozele corecte sunt luate.

Calciul poate stimula, de asemenea, puterea altor tratamente de osteoporoză, cum ar fi terapia de înlocuire a hormonilor. Masa osoasă este semnificativ mai mare la femeile pe terapia de substituție hormonală care consumă mai mult calciu.

Pentru mai multe informații despre osteoporoză și calciu

Fundația Națională de Osteoporoză
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Fundația Internațională pentru Osteoporoză

Institutele Naționale de Sănătate Osteoporoză și Boli conexe Centrul Național de Resurse
2 cerc AMS
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Imagini cu osteoporoză

Imaginea din stânga prezintă o scădere a densității osoase în osteoporoză. Imaginea din dreapta arată densitatea osoasă normală.

Săgeata indică fracturi vertebrale.

A. coloana vertebrală normală, B. coloana vertebrală osteoporotică moderată, C. coloana vertebrală osteoporotică severă.