Managementul durerii: 15 moduri ușoare de a reduce durerea cronică

Misca-te

Cu toții trebuie să facem exerciții fizice, dar durerea vă poate împiedica să fiți la fel de activă pe cât ar trebui. Problema este că atunci când nu faci exerciții fizice, mușchii devin mai slabi și este posibil să suferi și mai multă durere. Încercați să fiți cât mai activi, deoarece exercițiile fizice eliberează endorfine, substanțe chimice care ușurează durerea și vă stimulează starea de spirit. Doar 30 de minute de exerciții aerobice vor face trucul, eliberând endorfine care vă diminuează percepția asupra durerii. Întrebați-vă medicul ce tipuri de exerciții aerobice sunt potrivite pentru dumneavoastră. Nu uitați, un program de exerciții bine rotunjit include și antrenamente de forță și activități de întindere.

Centrați-vă

Intervențiile corpului minții, inclusiv respirația profundă, biofeedback-ul și meditația vă pot ajuta să obțineți un control asupra durerii cronice. În unele studii, meditația a ajutat adulții în vârstă cu dureri de spate scăzute sau osteoartrită să facă față mai bine și să experimenteze o funcție îmbunătățită. Într-un alt studiu, adulții mai mari și mai tineri au avut dureri semnificativ mai puțin după ce au participat la un studiu de biofeedback. Tai-chi cu respirație diafragmatică profundă poate ajuta la ameliorarea simptomelor dintr-o varietate de afecțiuni cronice de durere, inclusiv fibromialgia, artrita reumatoidă, osteoartrita și durerile de spate scăzute. Întrebați-vă medicul dvs. ce intervenții vi se potrivesc.

Sariți alcoolul târziu noaptea

Studiile au arătat că tulburările de somn pot declanșa durere cronică. De asemenea, acestea pot crește riscul de a dezvolta depresie, care agravează durerea cronică. S-ar putea să fiți tentat să găsiți o șapcă de noapte înainte de a da din cap, dar o băutură alcoolică înainte de culcare vă poate răni capacitatea de a dormi mai mult decât vă ajută. O băutură vă poate ajuta să adormiți pe termen scurt, dar alcoolul reduce somnul REM profund și restaurator. De asemenea, poate fi mai probabil să te trezești în timpul nopții dacă ai băut sau două înainte de culcare. Setați scena pentru un somn bun și mai puțină durere, luând o ceașcă de ceai sau lapte cald înainte de culcare, în loc de o băutură alcoolică.

Săriți țigările

Mulți oameni ajung la țigări într-un efort de a încerca să se auto-mediceze durerea cronică, dar nu este o idee bună. Fumatul poate aduce ameliorarea pe termen scurt a stresului și a durerii, dar consumul de tutun este asociat cu multe efecte dăunătoare asupra sănătății care pot crește durerea pe termen lung. Fumatul încetinește vindecarea rănilor, crește riscul de boală degenerativă a discului, provoacă artrită reumatoidă și împiedică circulația, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral. Toate acestea pot duce la creșterea durerii cronice. Dacă fumezi, renunță. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța, cereți medicului dumneavoastră medicamente și programe de tratament care vă pot ajuta să loviți obiceiul bine.

Mănâncă bine

Mâncarea unei diete sănătoase, bogată în alimente antiinflamatoare, precum proteine ​​slabe, fructe și legume colorate, cereale integrale, nuci, leguminoase și grăsimi sănătoase îți menține corpul puternic și ajută la creșterea apărării tale împotriva durerii. Acizii grași Omega-3, precum cei găsiți la peștele gras, precum somonul, pot fi foarte benefici pentru afecțiunile inflamatorii, inclusiv artrita reumatoidă. Compușii antiinflamatori numiți flavonoizi, cum ar fi acidul alfa-lipoic (ALA) găsit în alimente precum broccoli și spanac, pot ajuta la calmarea durerii de la neuropatia diabetică. Acest lucru este valabil și pentru vitamina E. Întrebați-vă medicul dvs. ce fel de dietă este potrivită pentru starea durerii.

Ia notite

Un jurnal al durerii este un instrument care vă poate ajuta atât pe dumneavoastră cât și pe medicul dvs. să vă urmăriți simptomele, să evaluați eficacitatea tratamentului și să planificați un curs de acțiune viitor. Urmăriți durerea zilnică înregistrând un scor de durere între 1 și 10 la sfârșitul fiecărei zile. Ia notițe despre activitățile pe care le-ai făcut în acea zi și cum te-ai simțit în timp ce le-ai făcut. Adu-ți scorurile și aceste note și împărtășește-le cu medicul tău data viitoare când ai o programare. Acest lucru vă va ajuta profesionistul din domeniul sănătății să aibă o idee mai bună despre cum evoluează starea dvs., cum funcționează tratamentul dvs. și dacă ar trebui să se facă ajustări.

Faceți timp pentru relaxare

Dacă suferiți de durere cronică, este necesar să vă faceți timp pentru relaxare și să stabiliți limite pentru activitățile voastre. A face prea mult și a fi excesiv de obosit vă poate agrava simptomele durerii. Învață să spui nu de petreceri și evenimente care îți vor păstra energia. Faceți programări regulate cu o maseuză pentru a vă relaxa cu un masaj relaxant. Poate că te simți mereu energizat după ce ai văzut anumiți prieteni buni. Faceți timp pentru oameni și activități care vă stimulează spiritele și vă fac să vă simțiți mai bine. Învață să spui nu oamenilor și activităților care te reduc și îți pot agrava simptomele. Intră în ton cu sinele tău interior. Ascultați înțelepciunea pe care o aveți înăuntru pentru a trăi mai bine ziua de azi.

Utilizați distragerea

Durerea vă atrage atenția, dar acordarea atenției durerii dvs. va înrăutăți probabil. Distragerea este o tehnică puternică care îți atrage atenția de simptomele tale, astfel încât să poți simți mai puțin durere. Cercetătorii cred că distragerea inhibă semnalele de durere care intră în măduva spinării și sunt primite de creier. Așa că, ocupați-vă să simțiți mai puțin durere. Alăturați-vă unui club de carte, învățați să jucați tenis sau luați o clasă de gătit. Este posibil să nu vă puteți controla durerea, dar este posibil să puteți reduce cât de intens se simte. Tricotarea și realizarea de puzzle-uri cu cuvinte încrucișate sunt modalități mai puțin active din punct de vedere fizic de a vă distrage de la durerea cronică.

Participă la tratamentul tău

Furnizorul dumneavoastră de sănătate poate utiliza radiografii, analize de sânge și alte teste pentru a vă diagnostica starea durerii cronice. Medicul folosește aceste rezultate împreună cu cele de la un examen fizic și o descriere a simptomelor dvs. pentru a elabora un plan de tratament. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda unul sau mai multe medicamente pentru durere ca parte a planului dumneavoastră de gestionare a durerii. Este o idee bună să înțelegeți cum funcționează atât medicamentele contrarecomandate, cât și medicamentele contra durerii. Monitorizați-vă pentru eventuale reacții adverse. Întrebați-vă medicul dacă strategiile de medicamente alternative, cum ar fi acupunctura, meditația bazată pe mindfulness și alte terapii conexe sunt potrivite pentru dumneavoastră. Luați medicamente conform indicațiilor medicului. Mergeți la kinetoterapie dacă este prescris. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră despre toate terapiile și vorbiți dacă suferiți vreo modificare a simptomelor sau a reacțiilor adverse.

Ajunși afară

Sprijinul social face un drum lung în a vă ajuta să faceți față durerii cronice. Un studiu efectuat la pacienții care aveau fibromialgie a constatat că cei care se aflau în prezența celorlalți semnificativi au avut mai puțină durere și mai puțină sensibilitate la durere în comparație cu cei care erau singuri. Sprijinul social îmbunătățește starea de spirit, stimulează starea de bine și vă ajută să faceți față durerii cronice. Nu te izola. Ieșiți și întâlniți-vă prieteni, conectați-vă cu familia sau invitați-i pe cei dragi la tine acasă dacă nu sunteți în stare să ieșiți. Cereți ajutor dacă aveți nevoie. Educați-vă în legătură cu starea dvs. și lăsați-i pe alții să vă cunoască prin ce treceți și ce aveți nevoie.

Medicamente peste contrare

Medicii pot sugera o varietate de medicamente fără prescripție medicală (OTC) pentru a trata durerea cronică de durerile de cap, artrita și alte afecțiuni. Acetaminofenul și antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS) sunt două medicamente de calmare a durerii OTC. Doar pentru că sunt disponibile în vigoare nu înseamnă că este posibil să nu fie asociate cu reacții adverse grave. A lua prea mult acetaminofen poate provoca leziuni ale ficatului, mai ales dacă este combinat cu alcool. AINS ca aspirina, ibuprofenul și naproxenul reduc durerea și inflamația, dar cresc și riscul de ulcere și sângerare în tractul gastro-intestinal. AINS poate provoca, de asemenea, leziuni renale și hipertensiune arterială. Aceste medicamente pot interfera, de asemenea, cu medicația pentru tensiune arterială.

Ameliorarea durerii prescrise

Medicul dumneavoastră poate utiliza medicamente pe bază de rețetă pentru a trata durerea cronică severă, cum ar fi durerea neuropatică, migrenele cronice, artrita, durerile de cap severe, durerile de spate scăzute, durerea de cancer sau un alt sindrom de durere cronică. Medicamente opioide sau narcotice pot fi utilizate în cazurile de durere severă, dar pot fi dependente. Tramadolul (Ultram), oxicodona (Endocet) și morfina sunt medicamente opioide. Ele lucrează schimbând percepția creierului asupra durerii. Narcoticele pot declanșa constipație. Bea multă apă și mănâncă fructe și legume colorate pentru a obține fibre adecvate pentru a menține lucrurile în mișcare.

Alte medicamente pentru durere

Medicamentele utilizate pentru tratarea tulburărilor de criză și depresie pot fi, de asemenea, utilizate pentru durerea cronică. Antidepresivele pot ajuta la calmarea durerii prin modificarea nivelurilor de substanțe chimice ale creierului numite neurotransmițători. Medicamentele anti-convulsive modifică ajută la modificarea semnalelor de durere care călătoresc către creier. Antidepresivele pot fi asociate cu reacții adverse, cum ar fi modificări ale apetitului, tulburări de somn, gură uscată, oboseală, amețeli și iritabilitate. Anticonvulsivantele pot provoca reacții adverse ca oboseala, amețeli, tremur, erupții cutanate, creștere în greutate, greață și somnolență. Blocurile nervoase sunt medicamente injectabile care întrerup semnalele de durere și scad inflamația la un anumit loc. Relaxantele musculare sunt un alt tip de medicamente care pot fi prescrise pentru unele tipuri de durere. Luați medicamente conform prescripțiilor și spuneți imediat medicului dumneavoastră dacă aveți reacții adverse.

Încercați acupunctura

O terapie antică chineză, acupunctura, este dovedită a fi eficientă pentru tratamentul durerilor cronice. Partea cea mai bună este că beneficiile par să dureze în timp. Studiile au demonstrat că acupunctura este eficientă pentru durerile de cap, musculo-scheletul cronic și osteoartrita. Acupunctura presupune plasarea acelor în puncte specifice ale corpului. Studiile au arătat că acupunctura este eficientă numai pentru ameliorarea durerii atunci când medicul pune ace în puncte reale, dovedite pe corp. Atunci când ace sunt plasate în puncte tari pe corp, acupunctura nu este asociată cu beneficiile de calmare a durerii.

Asculta muzica

Dacă suferiți de durere cronică, porniți muzică relaxantă și plăcută. Într-un studiu efectuat asupra persoanelor care suferă de fibromialgie, celor care au ascultat muzică le-a plăcut o experiență redusă atât la durerea acută cât și la cea cronică. Ascultarea muzicii plăcute a dus și la o creștere a mobilității funcționale a pacienților. Cercetătorii consideră că muzica duce la reducerea durerii prin mecanisme cognitive și emoționale. Ce fel de muzică ar trebui să asculți? Tipurile de pacienți cu muzică din studiu au ascultat diferit în funcție de vârstă și de mediul cultural. Cel mai important este să alegi muzica de care îți place și asta te face să te simți bine.